7 sposobów na otręby gryczane

   Zajadamy się otrębami pszennymi, albo owsianymi, które swą obecną popularność zdobyły m.in. wiedzy o błonniku, którego zawierają znacznie więcej niż inne produkty spożywcze. A co z otrębami gryczanymi?

   Gryczane otręby również mogą pochwalić się wysoką wartością odżywczą, o czym dalej. Istnieje co najmniej kilka powodów, dla których warto włączyć je do diety. Przedstawiamy zatem 7 smacznych sposobów na przyrządzenie z nich zbilansowanego posiłku - na każdy dzień tygodnia.

Otręby gryczane - wartości odżywcze

   Otręby gryczane są produkowane w procesie przemiału gryki na kaszę gryczaną. Suche drobiny powstające w zasadzie jako produkt uboczny wytwarzania kaszy, bardzo przypominają ją pod względem smaku, ale zawierają więcej błonnika. Pod względem zawartości składników odżywczych również nie zostają w tyle. W 100 g otrębów gryczanych znajduje się około 339 kalorii (kcal), z czego 36 g to białko, 9,9 g - tłuszcz, ok. 20 g - węglowodany i ok. 13 g błonnika.

   Białko roślinne dostarczane wraz z otrębami gryczanymi jest łatwo przyswajalne. Błonnik "zapycha" żołądek i oczyszcza jelita poprawiając ich perystaltykę - oczywiście pod warunkiem, że spożywasz odpowiednie ilości wody w stosunku do spożycia błonnika. Przyjmuje się, że zalecana dawka wody wynosi 1,5 litra dziennie.

   Otręby gryczane są cennym źródłem krzemu, który dba o wygląd włosów i paznokci, zdrowe stawy i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Otręby gryczane zawierają wiele witamin i minerałów, w tym między innymi magnez, żelazo, cynk, fosfor oraz wapń. W skład otrąb gryczanych wchodzą także cenne witaminy z grupy B - witamina B1, B2 i PP.

   Otręby gryczane są twarde - podobnie jak inne produkty tego typu, dlatego dodajemy je głównie do nabiału. Można wykorzystać je także w połączeniu z owocami (sokiem, musem) oraz z pieczywem.



Sposób nr 1: Bułki z gryczanymi otrębami

   Jeżeli lubisz samodzielnie przygotowywać pieczywo, mamy dla ciebie zdrową propozycję - bułki z gryczanymi otrębami. Do ich przygotowania potrzebujesz takich składników, jak:

-1 szklanka mąki pszennej
- 0,5 szklanki otrąb pszennych
- 1 szklanka mąki gryczanej
- 0,5 szklanki otrąb gryczanych
- 1 jajo
- 1 szklanka
- 1 białko jaja
- 1 szklanka mleka
- 2 łyżki oleju lnianego
- 1 łyżeczka soli
- 3 dag drożdży

   Wyżej wymienione składniki pozwolą na przygotowanie masy, z której uformujesz 8 bułek. Przygotowanie ciasta zacznij od pokruszenia drożdży i wymieszania ich z 1/2 szklanki ciepłego mleka. Wsyp następnie 2-3 łyżki mąki i odstaw w ciepłe miejsce, aby powstał rozczyn. Po jego wyrośnięciu dodaj jajo, pozostałą część mleka i otręby - pozostaw ok. 1/3 szklanki otrąb na posypanie stolnicy.

   Do ciasta dodaj sól i starannie wyrób masę, a następnie odstaw ją do wyrośnięcia. Kiedy ciasto podwoi objętość wyłóż je na stolnicę (posypaną wcześniej otrębami). Pokrój ciasto na kawałki, a następnie uformuj z nich owalne bułeczki. Następnie odstaw bułki do wyrośnięcia na około 15 minut. Przed wstawieniem formy do piekarnika natnij bułeczki nożem oraz posmaruj je białkiem. Piecz bułki w piekarniku nagrzanym do 170 stopni Celsjusza przez około 25-30 minut.

   Wyśmienicie smakują z hummusem, pomidorami i rukolą. Opcjonalnie, możesz posypać uformowane z ciasta bułki mieszanką nasion - np. siemienia lnianego, pestkami dyni i słonecznika.



Sposób nr 2: Gryczane muesli

   Na śniadanie proponujemy gryczane muesli z musem malinowym. Do jego przygotowania potrzebujesz następujących składników:

- 3 łyżki gryczanych otrębów
- 4 łyżki jogurtu naturalnego
- 1/2 szklanki malin
- 1 łyżeczka miodu

   Maliny zmiksuj z miodem. Najlepiej wieczorem wymieszać otręby z jogurtem naturalnym - rano będą miały odpowiednią konsystencję. Wtedy wystarczy tylko dodać świeżo przygotowany mus i gotowe. Dodatki do gryczanej bazy mogą być dowolne - urozmaicaj jadłospis dodając do nich orzechy, albo nasiona lub dowolne owoce.



Sposób nr 3: Smoothie truskawkowo-bananowe

   Smoothie jest ostatnio atakowane, ponieważ zawiera dużo fruktozy, która spożywana w nadmiarze może doprowadzić do przybrania na wadze, a nawet do niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Owocowe smoothie będzie bardziej treściwe, jeżeli dodasz do owoców odpowiednią porcję otrąb gryczanych. Do przygotowania lekkiego śniadania będą potrzebne następujące składniki:

- 1 szklanka truskawek
- 1 banan
- 2 łyżki otrąb gryczanych

   Przygotowanie smoothie jest bardzo proste - zmiksuj wszystkie składniki na jednolitą masę i gotowe!



Sposób nr 4: Pudding

   Otręby gryczane są dobrą bazą do puddingu. Do jego przygotowania będą potrzebne następujące składniki:

- 9 łyżek otrąb gryczanych
- 300 ml mleka
- 2 łyżki rodzynek
- 2 łyżki orzechów laskowych
- cynamon
- 1 łyżka miodu

   Sposób przygotowania jest bardzo prosty - przesyp otręby gryczane do garnuszka i zalej je mlekiem, a następnie odstaw na 5 minut, żeby stały się mniej twarde. Następnie gotuj na małym ogniu przygotowaną masę przez ok. 10-15 minut, aby otręby zmiękły, a mleko nie zdążyło wykipieć. Na koniec dodaj cynamon i miód. Zmiksuj otrzymaną masę blenderem, aby była jednolita. Do tak przygotowanego puddingu dodaj rodzynki i orzechy laskowe. Otręby gryczane mają lekko orzechowy posmak, więc dodatki dodatkowo go podkreślą. Rodzynki w połączeniu z miodem zastąpią cukier.



Sposób nr 5: Gryczanianka z jabłkiem

   Otręby gryczane możesz wykorzystać zamiast płatków owsianych. Gryczaniankę podaj z jabłkiem. Przesyp otręby gryczane do rondelka z mlekiem na około 10 minut. Następnie podgrzej zupę mleczną. Możesz też wymieszać otręby z płatkami owsianymi. Składniki potrzebne do przygotowania gryczanianki są następujące:

- 1 jabłko
- 9 łyżek otrąb gryczanych (albo: 4 łyżki otrąb gryczanych + 5 łyżek płatków owsianych)
- 1 łyżka miodu
- 1 łyżka rodzynek
- cynamon

   Podczas gdy otręby gryczane będą nasiąkały mlekiem, zetrzyj jabłko i wymieszaj je z miodem i rodzynkami. Dodaj też cynamon. Po wstawieniu rondelka na ogień, dodaj jabłkową masę i dokładnie wymieszaj. Gotuj gryczaniankę na niewielkim ogniu. Solidna porcja błonnika wypełnia żołądek na kilka godzin, a połączenie cynamonu, jabłka i rodzynek nada pożywnej gryczaniance smak szarlotki.



Sposób nr 6: Gryczane placki bananowe

   Do przygotowania placków bananowo-gryczanych potrzebujesz następujących składników:

- 1 banan
- 3 łyżki otrąb gryczanych
- 1 jajo
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 łyżeczka miodu
- opcjonalnie: odrobina ekstraktu waniliowego

   Najpierw namocz otręby gryczane w jogurcie naturalnym wymieszanym z miodem. Następnie dodaj do masy zmiksowanego banana - po około 15 minutach otręby powinny mieć odpowiednią konsystencję. Nie musisz już blendować całej masy - wystarczy starannie ją wymieszać. Powinna mieć gęstość nieco większą niż ciasto naleśnikowe. Jeżeli masa jest zbyt rzadka, możesz dodać do niej łyżkę mąki gryczanej, albo pszennej). Żeby tego uniknąć stopniowo dodawaj bananowy mus, żeby uzyskać pożądaną gęstość. Jeżeli coś zostanie, udekoruj nim już przygotowane placki - nic się nie zmarnuje.

   Rozgrzej na patelni olej kokosowy, a następnie kładź łyżką porcje ciasta formując placki - trzeba usmażyć je z obu stron. Gotowe placki przełóż na papierowy ręcznik, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Doskonale smakują podane z musem malinowym.



Sposób nr 7: Krem z brokułów i płatków gryczanych

   Otręby gryczane możesz wykorzystać także do nadania odpowiednio gęstej konsystencji zupie typu krem. Warzywne dania charakteryzują się tym, że dość krótko po ich spożyciu odczuwamy ssanie w żołądku. Dodając odpowiednią porcję otrąb gryczanych zapewnisz mu dawkę błonnika, którego tak szybko nie strawi w odróżnieniu od warzyw. Gryczane otręby o orzechowym posmaku dobrze komponują się z brokułami. Do przygotowania lekkiego i sycącego dania potrzebne będą następujące składniki:

- 500 g brokułów (mrożone lub świeże)
- 100 g marchewki
- 100 g ziemniaków
- 100 g pietruszki
- sól i pieprz
- 40 g otrębów gryczanych

   Do osolonej wody wsyp pokrojoną w kostkę marchewkę i pietruszkę. Następnie dodaj ziemniaki i brokuły - kiedy poprzednio wrzucone warzywa trochę zmiękną. Staraj się gotować zupę w niewielkiej ilości wody. Możesz też dodać odrobinę oleju lnianego. W ten sposób ograniczysz utratę składników mineralnych i witamin. Kiedy warzywa będą ugotowane zmiksuj je blenderem. Następnie dodaj otręby gryczane do jeszcze gorącej zupy - po upływie około 15 minut zupa jest gotowa do podania. Możesz dodać do niej także orzeszki ziemne - jako dekoracja i dodatek podkreślający smak brokułów.



Dobre, bo zdrowe i nisko przetworzone!

   Otręby gryczane korzystnie wpływają na pracę żołądka i w ogóle na układ trawienny. Wspomniany produkt korzystnie wpływa także na przemianę materii. Pożywne otręby podnoszą poziom energii dostarczając organizmowi złożonych węglowodanów, które stopniowo się przyswajają - nie powodują gwałtownego wyrzutu insuliny do krwi. Dlatego też mogą być spożywane bez obaw przez diabetyków.