Mleka roślinne - rodzaje, właściwości i sposoby ich przygotowania w domu

   Mleka roślinne są napojami dostarczającymi wielu cennych wartości odżywczych (przede wszystkim te zrobione domowymi sposobami). Wiele osób wybiera je ze względu na alergię na mleko krowie, dietę wegańską czy po prostu ze względu na oryginalny smak i preferencje smakowe.

   Tak naprawdę zgodnie z wyrokiem Trybunału Sprawiedliwości Unii Europejskiej z czerwca 2017 wyroby pochodzenia wyłącznie roślinnego co do zasady nie mogą być sprzedawane pod nazwami "mleko" - zgodnie z prawem Unii Europejskiej nazwa ta jest zastrzeżona dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Wyjątkiem miały być produkty obecne na danym rynku dłużej niż 30 lat. W związku z tym produkty te powinny funkcjonować po inną nazwą, my jednak w artykule będziemy posługiwać się nazwą mleko roślinne.

Mleko roślinne - warto przygotować je samodzielnie!

   Niestety wiele przemysłowych mlek roślinnych zawierających dodany cukier i inne dodatki do żywności poprawiające smak i konsystencję nie stanowią zdrowego dodatku do posiłku - świadomi konsumenci doskonale zdają sobie z tego sprawę, do tego najczęściej przemysłowe produkty zamknięte są w kontrowersyjnych puszkach i są sterylizowane co jeszcze obniża ich wartość odżywczą. Dlatego samodzielne przygotowanie mleka roślinnego jest bardziej korzystne dla zdrowia, ale też dla portfela. Do najbardziej popularnych napojów roślinnych spożywanych przez polskich konsumentów należą mleko sojowe, kokosowe, migdałowe, ryżowe i owsiane. Do produkcji roślinnych napojów potrzebne są woda i orzechy lub ziarna, w zależności od rodzaju produktu, a także naturalne dodatki upiększające ich smak i aromat.



Mleko sojowe - najpopularniejsze, ale najbardziej kontrowersyjne

   Najbardziej kontrowersyjne ze względu na GMO ale również dlatego, że mleko sojowe nie jest produktem fermentowanym, a w przypadku soi właśnie sojowe produkty fermentowane można określić jako zdrowe. Soja zawiera niestety dużo tzw. substancji antyodżywczych. Ponadto nie każdy może spożywać produkty sojowe z uwagi na alergię (soja jest alergenem) i ciężkostrawny charakter. Powszechnie dostępne przemysłowe mleka sojowe zawierają często fosforany, cukier oraz inne dodatki do żywności np. środki polepszające konsystencję, czy aromaty. Nie mniej jednak polscy konsumenci spośród napojów roślinnych najchętniej wybierają właśnie mleko sojowe. Naturalne mleko sojowe ma neutralny smak podobnie jak mleko krowie, więc jako jego substytut dobrze sprawdza się w kuchni. Jeśli smakuje nam mleko sojowe proponujemy je przyrządzić samemu.

   Przygotowanie napoju sojowego w domu nie jest tak proste, jak np. w przypadku mleka migdałowego, gdzie wystarczy zblendować orzechy z wodą (patrz niżej). Niemniej, roślinny napój z ziaren soi nadal pozostaje najtańszym zamiennikiem krowiego mleka. Do przygotowania napoju sojowego warto użyć soi, która nie jest genetycznie modyfikowana i pochodzi z organicznych upraw (bio). Do sporządzenia potrzebujesz tylko dwóch składników - ziaren soi i wody. Opcjonalnie, możesz dodać karobowy proszek, kakao, albo wanilię według uznania.

   Nasiona soi (ok. 80 g) mocz co najmniej przez 12 godzin w wodzie. Następnie odcedź ziarna i usuń zewnętrzną skórkę. Kolejny krok to zblendowanie soi z 3 szklankami wody. Napój powinien być gładki, bez żadnych grudek. Dla pewności możesz przecedzić mleko przez czystą, bawełnianą chusteczkę, albo pieluchę. Przelej mleko do garnka i dodaj jeszcze jedną szklankę wody. Zagotuj napój, a następnie odstaw do ostygnięcia. Dopiero wtedy możesz dodać dodatki smakowe i w razie potrzeby zblendować napój ponownie. Mleko sojowe domowej roboty przechowuj w lodówce - zachowa świeżość przez ok. 4-5 dni.



Mleko migdałowe

   Migdały zawierają mnóstwo minerałów, w tym magnez, potas, wapń i cynk, a do tego nienasycone kwasy tłuszczowe. Uzyskane z nich mleko jest z tego względu polecane osobom zmagającym się z chorobami układu krążenia i układu pokarmowego. Mleko migdałowe dobrze komponuje się z kawą, zdrowymi deserami i płatkami zbożowymi. Napój z migdałów pomaga też obniżyć poziom cholesterolu w organizmie. Przemysłowe odmiany mleka migdałowego podobnie jak mleko sojowe może zawierać nie koniecznie zdrowe dodatki do żywności. My polecamy zdrowy domowy przepis na mleko migdałowe.

   Migdałowy napój doskonale smakuje z dodatkiem proszku karobowego, cynamonu lub kakao. Mleko ma delikatną, kremową konsystencję i jest przepyszne. Do przyrządzenia napoju potrzebujesz 100 g migdałów i 2 szklanki wody. Przez noc namocz migdały, aby przed przygotowaniem móc obrać je ze skórki. Następnie możesz je zblendować z wodą i na koniec przecedzić napój przez bawełnianą ściereczkę. Mleko migdałowe domowej roboty przechowywane w lodówce zachowa świeżość przez około 3-4 dni.

   Zamiast migdałów możesz użyć orzechów nerkowca (nie trzeba ich obierać), albo orzechów laskowych, w zależności od swoich preferencji smakowych. Do przygotowania napoju roślinnego nadają się nie tylko migdały. Orzechowe mleko to prawdziwy rarytas! Zawiera ono dużo kwasów nienasyconych wspierających walkę z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL i trójglicerydów, a do tego mnóstwo minerałów i witamin.



Mleko kokosowe

   Mleczko kokosowe jest bogate w dobry tłuszcz (w dużej mierze MCT) i kalorie. Mleko kokosowe nie zawiera cholesterolu. Porcja mleka kokosowego dostarcza witamin z grupy B oraz szereg minerałów, w tym magnez, żelazo, cynk, potas, fosfor, miedź, mangan, czy też wapń. Z reguły mleko kokosowe wykorzystuje się do ciast i deserów oraz orientalnych potraw. Niemniej na rynku są też dostępne napoje kokosowe, które zawierają mniej tłuszczu, a więcej wody. Niestety wiele przemysłowych produktów określanych jako mleko (mleczko) kokosowe zawiera oprócz składnika kokosowego i wody również wiele innych (całkowicie zbędnych) dodatków do żywności takich jak np. emulgatory, stabilizatory, przeciwutleniacze i aromaty. Poniżej przedstawiamy przepis na zdrowe domowe mleko kokosowe.

   Przygotowanie mleka kokosowego w domu jest znacznie tańsze, niż zakup dobrego napoju kokosowego w sklepie ze zdrową żywnością. Do przygotowania mleka kokosowego potrzebujesz 4 szklanek wody i 2 szklanek wiórek kokosowych (najlepiej bio) bez żadnych dodatków. Podgrzej lekko wodę, żeby nie doprowadzić do jej zagotowania, a następnie wsyp do niej wiórki kokosowe i zblenduj dokładnie oba składniki. Masa powinna być niemal kremowa. Przecedź napój przez bawełnianą ściereczkę. Jeżeli niezmielonych wiórek kokosowych jest bardzo dużo, możesz wrzucić je ponownie do pojemnika i jeszcze raz zblendować. Tę czynność, w zależności od rodzaju blendera warto czasami powtórzyć, żeby mleko miało bardziej intensywny smak. Mleko kokosowe można przechowywać w lodówce przez około 3-4 dni.



Mleko owsiane

   Mleko owsiane zdecydowanie nie należy do bardzo popularnych napojów roślinnych spożywanych przez polskich konsumentów. Produkt dostarcza witaminy B9 (kwasu foliowego) i błonnika oraz dużo wapnia. Co ciekawe, w mleku owsianym znajduje się więcej tego pierwiastka niż w mleku krowim. Omawiany napój roślinny zawiera niewiele tłuszczu.

   Do przyrządzenia mleka owsianego potrzebujesz 1 szklankę płatków owsianych i 3 szklanki wody. Możesz dodać smakowe dodatki, tak jak w przypadku mleka migdałowego. Z owsianym mlekiem bardzo dobrze komponują się daktyle (1-2 sztuki) oraz syrop klonowy (ok. 15 ml). Przełóż wszystkie składniki do blendera i dokładnie zmiksuj. Jeżeli napój nie będzie smakował dobrze, możesz dodać jeszcze kilka daktyli i ponownie zmiksować. Przed zlaniem do szczelnego pojemnika roślinny napój powinien być przecedzony przez ściereczkę, tak jak w przypadku innych napojów opisanych wyżej.

   Mleko owsiane nie nadaje się do gotowania, ponieważ z uwagi na wysoką zawartość błonnika, mogłyby powstać nieestetyczne grudki. Można je przechowywać w lodówce przez 5 dni.



Mleko ryżowe

   Mleko ryżowe jest bardzo smacznym zamiennikiem mleka krowiego. Jednak wiele jego przemysłowych odmian może oprócz ryżu (najczęściej przetworzonego białego) zawierać dodatkowo fosforany, podejrzanej jakości oleje, emulgatory i sztuczne aromaty. Zdrowe ryżowe mleko zawierające min. witaminę E, witaminy z grupy B i minerały takie jak: magnez, potas, cynk, selen można przygotować samodzielnie w domu.

   Do jego przyrządzenia potrzebujesz 100 g brązowego lub innego pełnoziarnistego ryżu, 4-5 szklanek przegotowanej wody, do smaku laska wanilii oraz ewentualnie sól i miód. Ryż ugotuj wg przepisu na opakowaniu z laską wanilii. Powinien być dobrze ugotowany, nawet lekko rozgotowany. Kiedy ostygnie wyciągamy wanilię i przekładamy ryż do wysokiego naczynia, w którym będziemy go blendować. Zalej go przegotowaną wodą. Po starannym zblendowaniu wszystkich składników przecedź napój przez bawełnianą ściereczkę, następnie przecedzamy go przez bardzo gęste sito lub gazę. Jeśli uznamy, że nasze mleko jest za gęste można dodać wody. Jeśli mleko ryżowe chcemy spożywać jako napój można je doprawić do smaku solą oraz posłodzić np. miodem. Jeśli natomiast mleko ryżowe ma być bazą potrawy lub dodatkiem, pozostawiamy je bez dodatku soli i miodu. Możesz przechowywać je w lodówce przez co najwyżej 5 dni. Doskonale smakuje jako składnik smoothies i dodatek do granoli!



   Przygotowanie mleka roślinnego z różnych składników nie jest wcale trudne. Wystarczy mieć pod ręką blender i bawełnianą ściereczkę. Co najlepsze, napoje roślinne domowej roboty są zawsze lepsze od tych puszkowanych pod względem wartości odżywczych - zawierają znane i zdrowe składniki (zwłaszcza jeśli sporządzane są z bio składników). Ich smak można dowolnie modyfikować dodając zdrowe komponenty, np. kakao, proszek karobowy, daktyle i wiele innych, w zależności od własnych upodobań.