Prażone czy smażone? - jest różnica!

   Na etykietach produktów przetworzonych producenci informują konsumentów m.in. o sposobie przyrządzania pokarmu znajdującego się w opakowaniu na przykład poprzez umieszczenie napisu "prażone", albo "smażone". Dotyczy to głównie przekąsek, np. owoców, nasion, orzechów. Prażenie znacząco różni się od smażenia. Są to dwie odrębne techniki produkcji, o nieco innym wpływie na zdrowie. Podobnie jak w innych dietetycznych zagadnieniach nie można tu w jednym zdaniu wskazać konsumentowi, co jest dobre, a co złe.

Prażone orzeszki lepiej smakują

   Prażenie jest zdrowsze od smażenia, ponieważ prażony produkt zawiera mniej tłuszczu, niż smażony. Nie zmienia to jednak faktu, że orzechy i nasiona są najzdrowsze w surowej postaci. Prażenie poprawia ich walory smakowe, ale odbiera im walory odżywcze. W procesie prażenia część składników odżywczych zostaje zniszczona. Ponadto, tłuszcze zawarte w orzechach i nasionach są zmieniane w taki sposób, że bardzo trudno je zmetabolizować. W procesie tłuszcze omega-3 są łatwo utleniane pod wpływem wysokiej temperatury zamieniając się w wolne rodniki. Prażone orzeszki i nasiona nie wspomagają odchudzania, ani też nie są zdrowe - mogą sprzyjać odkładaniu się tkanki tłuszczowej.



Sezamowy wyjątek od reguły

   Pasta tahini jest głównym składnikiem receptury chałwy oraz hummusu. Zawiera ona mnóstwo minerałów i witamin oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Pasta tahini jest bogatym źródłem magnezu i wapnia. Poza tym, zawiera ona dużo witamin z grupy B. Produkt jest wytwarzany z prażonych ziaren sezamu i oleju sezamowego. Trzeba zmiksować je blenderem na gładką masę. Pasta tahini dostępna w sklepach zazwyczaj zawiera niezdrowy dodatek syropu glukozowo-fruktozowego i konserwanty, dlatego lepiej przygotować ją samodzielnie z 1/2 szklanki ziarenek sezamu uprażonych na patelni (nie przypalonych) zmiksowanych z dwoma łyżkami oleju sezamowego.



Smażenie - obróbka termiczna na rozgrzanym tłuszczu

   Choć mamy możliwości wykorzystania różnych technik obróbki żywności, najczęściej korzystamy właśnie ze smażenia. Olej, a właściwie tłuszcz, poprawia walory smakowe smażonych produktów. Smażyć można w zasadzie wszystko - mięso, owoce morza i ryby, owoce i warzywa, a nawet sery. W sztuce kulinarnej wyróżnia się dwa podstawowe rodzaje smażenia:

- w niewielkiej ilości tłuszczu (tzw. smażenie płytkie)
- w głębokim tłuszczu (tzw. smażenie zanurzeniowe)

   Nietrudno się domyślić, że w przypadku smażenia płytkiego poziom zawartości tłuszczu jest mniejszy, ale nadal wyższy niż w porównaniu z posiłkiem przygotowanym przy zastosowaniu zdrowszych metod obróbki termicznej. Niemniej w ostatnich latach, odkąd kładzie się duży nacisk na zmniejszenie poziomu spożycia tłuszczu, coraz bardziej popularne staje się smażenie bez dodatku tłuszczu, czego jednak producenci żywności przetworzonej nie praktykują.

   Smażenie bez dodatku tłuszczu wymaga zastosowania odpowiednich naczyń. W ten sposób posiłki są przygotowywane w dobrych restauracjach i w domu. Do smażenia beztłuszczowego są dedykowane patelnie i inne tym podobne naczynia pokryte nieprzywieralną powłoką, albo powłoką teflonową. Tę nowoczesną metodę obróbki żywności można stosować jak najbardziej w odniesieniu do warzyw, mięsa i ryb oraz jaj. Beztłuszczowe smażenie na nieodpowiedniej patelni jest równie niezdrowe, co smażenie na tłuszczu - podczas takiej obróbki termicznej powstają związki rakotwórcze i toksyczne dla zdrowia.



Jeżeli już smażyć, to na świeżym oleju

   Na myśl o tym, w jakim oleju są smażone frytki i ryba w sezonie letnim, w nadmorskich kurortach, można dostać gęsiej skórki. Producenci żywności i właściciele punktów gastronomicznych nie przykładają dużej wagi do tego, czy olej jest świeży, czy nie - byle produkt nadawał się do sprzedaży. Smażenie odbywa się w wysokiej temperaturze, która może sięgnąć nawet pułapu 200 stopni Celsjusza. Kiedy olej jest używany wielokrotnie zmieniają się nie tylko jego barwa i walory smakowe, ale także skład odżywczy. W spalonym tłuszczu znajdziemy m.in. akroleinę, która jest rakotwórczą substancją.

   Olej musi być przechowywany w chłodnym, ciemnym miejscu - w przeciwnym razie nienasycone kwasy tłuszczowe ulegną utlenieniu. Frytki można upiec z niewielką ilością tłuszczu w piekarniku. Jeżeli jednak decydujemy się na smażenie ich we frytkownicy, wykorzystajmy jak najbardziej trwałe oleje, czyli te zawierające dużo średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych nasyconych - na przykład olej kokosowy, masło klarowane czy smalec - oprócz stabilności, są one mało podatne na utlenianie, mają dość wysoki punkt dymienia. Surowe, zimnotłoczone oleje (np. olej rzepakowy czy olej lniany) absolutnie nie nadają się do smażenia. Warto wiedzieć, że o powstawaniu związków rakotwórczych świadczy m.in. pojawienie się dymu.



Reakcja Maillarda, czyli jak z "super food" zrobić "junk food"

   Rodzaj spożywanego pokarmu wpływa znacząco na funkcjonowanie układu trawienia, a w dalszej perspektywie - całego organizmu. Smażone produkty co prawda smakują lepiej, ale problem w tym, że są znacznie mniej korzystne dla zdrowia. W procesie smażenia nawet "super foods" zmieniają swój skład do tego stopnia, że stają się "junk food". Na patelni każdy produkt ulega reakcji Maillarda. Polega ona na obniżeniu zawartości aminokwasów i węglowodanów. Jednocześnie powstają związki zapachowe unoszące się w powietrzu, pobudzające apetyt - to właśnie dlatego smażone smakuje lepiej. Co gorsza wysoka temperatura powoduje, że powstają liczne związki chemiczne działające szkodliwie na organizm. Podczas smażenia zmniejsza się zawartość wody w potrawach. Z kolei zawartość tłuszczu może zmniejszyć się nawet o 15-50%.



Nasiona lepiej jedzmy na surowo

   Prażenie, choć bez dodatku tłuszczu, również jest niezdrowe. Powoduje ono, że bielmo i zarodek nasiona (czy to pestek słonecznika, czy orzechów itd.) tracą swoją wartość odżywczą stając się niezdrowym jedzeniem. Wpływ ciepła powoduje niemal całkowite zniszczenie witamin, minerałów i cennych kwasów tłuszczowych. W opinii dietetyków prawidłowo uprażone nasiona i orzechy nie tracą zbyt wielu wartości odżywczych, a więc nadal są zdrowe, tylko trochę mniej niż surowe. Niemniej konsument nie wie, czy producent praży nasiona i orzechy prawidłowo. Może się tego tylko domyślać, jeżeli na opakowaniu produktu widnieje napis "bio" lub "eko" - pewności nigdy nie ma.



Przypalone nie nadaje się do spożycia

   Prażenie polega na poddawaniu żywności działaniu wysokiej temperatury, której wartość wynosi mniej niż temperatura topnienia. Do prażenia wykorzystuje się suchą, rozgrzaną patelnię, albo ewentualnie piekarnik. Łagodne prażenie odbywa się w temperaturze wynoszącej do 140 stopni Celsjusza. Prażenie silne odnosi się do temperatury w granicach 150-200 stopni Celsjusza. Z kolei prażenie bardzo silne polega na wykorzystaniu temperatury wynoszącej nawet do 300 stopni Celsjusza.



Więcej smaku i zapachu, mniej zdrowia

   Głównym zadaniem prażenia nie jest poprawa wartości odżywczej, tylko smaku i zapachu. Nasiona i orzechy poddane prażeniu są delikatne i chrupkie oraz bardziej aromatyczne. Naukowo udowodniono, że w trakcie prażenia dochodzi do utlenienia zdrowych tłuszczów nienasyconych, np. kwasu linolowego i oleinowego. W tym procesie zdrowe tłuszcze zamieniają się w wolne kwasy tłuszczowe, nasycone tłuszcze oraz tłuszcze trans. Tlen powoduje, że powstają wolne rodniki, czyli nadtlenki powodujące stres oksydacyjny w organizmie. Im większa jest temperatura prażenia , tym mniej nadtlenku. Proces prażenia powinien trwać krótko, żeby efekt Maillarda polegający na zmniejszeniu zawartości przyswajalnych aminokwasów i węglowodanów był jak najmniejszy. Prażenie prowadzi także do zmniejszenia poziomu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K, a także enzymów tkankowych.



Prażenie nie obniża poziomu minerałów

   Proces prażenia nie powoduje degradacji minerałów zawartych w nasionach i orzechach - składniki mineralne są odporne na wpływ wysokich temperatur. Krótki proces prażenia prowadzi do lekkiej denaturacji białek - poprawia się ich strawność. Krótkotrwałe prażenie poprawia też przyswajalność węglowodanów zawartych w nasionach. Wysoka temperatura niszczy mikroorganizmy, które znajdują się na nasionach i orzechach oraz niszczy składniki antyżywieniowe. Dlatego też prawidłowe prażenie może wyjść nam na zdrowie.



Porządnie nagrzej patelnię lub garnek

   Zamiast wybierać prażone produkty w paczce, kup surowe nasiona lub orzechy i upraż je samodzielnie. Pamiętaj tylko o tym, żeby bardzo dobrze nagrzać patelnię, albo garnek. Im lepiej naczynie będzie nagrzane, tym proces prażenia będzie krótszy, a tym samym i mniej szkodliwy. Wysyp nasiona na patelnię i poczekaj chwilę lekko poruszając naczyniem. Kiedy poczujesz zapach lekko uprażonych pestek przełóż je do chłodnego naczynia, aby zatrzymać proces termicznej obróbki. Kolor orzechów, czy nasion powinien być niemal niezmieniony względem surowych. Zalecany czas prażenia zależy od wielkości prażonego produktu. Na przykład, orzechy powinny być prażone około 60 sekund, a wiórki kokosowe zaledwie 15 sekund.



Te produkty prażymy najczęściej

   Wśród produktów, które są zdecydowanie najczęściej poddawane prażeniu, można wymienić nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam, migdały i płatki migdałowe, wiórki kokosowe oraz orzechy. Prawidłowo uprażone nasiona są zdrowym dodatkiem do deseru, owsianki, albo sałatki. Można dodać je do jogurtu naturalnego, czy nawet maślanki. Omówione wyżej zasady prażenia dotyczą także kaszy jaglanej - zaleca się jej lekkie uprażenie, żeby usunąć gorzki posmak.



Najszybciej cierpią kwasy PUFA

   Wpływ wysokiej temperatury najbardziej dotkliwie odczuwają kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA). Niestabilność oraz wrażliwość na proces utleniania w przypadku tych składników jest szczególnie duże, ponieważ w tych związkach występują wiązania nienasycone. Obróbka cieplna powoduje, że zwiększa się ilość trans izomerów kwasów tłuszczowych, który w trosce o własne zdrowie lepiej unikać.



Witaminy szczególnie wrażliwe

   Niektóre witaminy są wyjątkowo wrażliwe - nie tylko na działanie temperatury, ale również tlenu i światła. Mowa o takich związkach organicznych, jak:

- witamina A
- witamina D
- witamina E
- witaminy z grupy B6, B12, B2, B5
- witamina C

   Podczas prażenia i smażenia tracimy głównie witaminę C i B1. Są one równie wrażliwe jak kwasy PUFA. Prawidłowe prażenie powoduje poprawę strawności aminokwasów. Tymczasem nieodpowiednie prażenie i smażenie może doprowadzić do zmniejszenia zawartości niektórych aminokwasów nawet o 10% (np. lizyny w czasie smażenia ryby).



Podsumowanie

   Istotne jest nie tylko to, czy produkt jest prażony, czy smażony, ale także to, jak został przeprowadzony proces obróbki termicznej. Do konsumenta należy wybór, czy zaufa producentowi, czy założy kuchenny fartuch i sam upraży nasiona słonecznika bez konserwantów, albo usmaży sobie frytki z ziemniaków (a nie mączki ziemniaczanej) i usmaży je na właściwym oleju do smażenia, który nie jest zjełczały.