10 najzdrowszych źródeł tłuszczów wielonienasyconych

   Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 są niezbędne do wielu biologicznych procesów zachodzących w organizmie człowieka. Spośród kwasów omega tylko dwa kwasy mogą nosić nazwę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Pierwszym takim kwasem jest alfa-linolenowy (ALA) należący do rodziny kwasów omega 3, drugim kwasem jest kwas linolowy (LA) należący do rodziny omega 6.

   Niezbędne kwasy - to takie które nie są syntezowane w organizmie człowieka i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Z tych dwóch kwasów tłuszczowych organizm ludzki może zsyntezować (w niewielkim stopniu, zależną dodatkowo od potrzebnych do syntezy pewnych minerałów i witamin) inne potrzebne mu kwasy tłuszczowe z grupy omega 3 i 6. I tak odpowiednio kwas alfa-linolenowy w wyniku procesu desaturacji daje początek rodzinie kwasów omega 3 - kwasowi eikozapentaenowemu (EPA), z którego następnie powstaje kwas dokozaheksaenowy (DHA), a z kolei kwas linolowy daje początek kwasom omega 6 - kwasowi gamma-linolenowemu (gamma linolenowy, GLA), który jest wydłużany do kwasu dihomo-gamma-linolenowego (DGLA), ten zaś jest konwertowany do kwasu arachidonowego (AA). Co warto podkreślić kwasy omega 3 - ALA występuje prawie wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego, natomiast EPA i DHA występują w produktach pochodzenia zwierzęcego.

   Wielonienasycone kwasy omega są ważnym budulcem błon komórkowych. Biorą one udział w syntetyzowaniu hormonów tkankowych odpowiedzialnych za ważne procesy zachodzące w naszym organizmie, są niezbędne do transportu lipidów we krwi, zapobiegają one także powstawaniu zakrzepów naczyniowych, wspomagają pracę serca i działanie układu krążenia Mają one również duże znaczenie dla prawidłowego wzrostu i rozwoju Komponując jadłospis warto zwrócić uwagę nie tylko na zawartość kwasów omega 3 i omega 6 w pożywieniu, ale także na proporcję wymienionych składników. Zasada jest taka, że im więcej omega 3 w diecie tym lepiej. Warto wiedzieć, że kwasy omega 6 w nadmiarze przynoszą więcej szkody niż pożytku. Prawidłowy stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6 do kwasów z rodziny omega 3 powinien wynosić <5:1, a niestety większość produktów kwalifikowanych jako źródła omega nie spełnia tego warunku. Jednym słowem, korzystnie jest wybierać takie produkty, w których ilość omega 3 przewyższa ilość omega 6. Nasza lista zawiera produkty, które zawierają duże ilości kwasów omega i jednocześnie zdecydowanie proporcja omega 6 do omega 3 mieści się w wyżej wymienionej proporcji <5:1, dlatego możemy je nazwać najzdrowszymi źródłami tłuszczów wielonienasyconych.



1. Olej lniany tłoczony na zimno

   Olej z nasion lnu tłoczony na zimno zawiera aż 53,3 g kwasów omega 3 i 12,7 g kwasów omega 6 w 100 g. Proporcja kwasów omega 6 do kwasów omega 3 wynosi 1:4,2. Olej lniany tłoczony na zimno przechowuje się w lodówce, na półce po wewnętrznej stronie drzwi. Należy unikać kontaktu produktu z promieniami słonecznymi. Olej z nasion lnu pełni rolę dodatku do surówek, sałatek i zimnych potraw. Można go także spożywać jak tran (1 łyżeczka dziennie). Olej lniany tłoczony na zimno posiada niską wytrzymałość termiczną. Po poddaniu go wpływie wysokiej temperatury dochodzi do utleniania kwasów omega 3. Olej lniany to także witamina E, K i fitosterole.



2. Olej rzepakowy tłoczony na zimno

   Olej rzepakowy tłoczony na zimno w 100 g zawiera 9,1 g kwasów omega 3 i 18,6 g kwasów omega 6, proporcja omega 6 do omega 3 wynosi 2:1. Olej rzepakowy tłoczony na zimno ma takie samo zastosowanie jak olej lniany. Nie należy go poddawać obróbce termicznej. Olej rzepakowy to także dobre źródło witaminy E i fitosteroli.



3. Kawior

   W 100 g kawioru znajduje się około 6,8 g kwasów omega 3 i około 0,6 g kwasów omega 6. Proporcja omega 6 do omega 3 wynosi zatem około 1:11,3. Kawior jest ponadto źródłem pełnowartościowego białka oraz witamin z grupy B, A, E, D i lecytyny. Kawior to także duża zawartość składników mineralnych: wapnia, magnezu, fosforu, żelaza i selenu. W sklepach są dostępne różne rodzaje kawioru różniące się pod względem pochodzenia i zabarwienia (np. kawior czarny, kawior złocisty, kawior czerwony).



4. Tuńczyk

   W 100 gramach tuńczyka znajduje się około 1,3 g kwasów omega 3 i około 0,09 g kwasów omega 6. Proporcja między omega 6 i omega 3 wynosi około 1:14,4. Tuńczyk jest źródłem pełnowartościowego białka. Oprócz łatwo przyswajalnych protein ryba zawiera także witaminę D, A i witaminy z grupy B. Mięso tuńczyka jest ponadto bogate w selen, fosfor i magnez.



5. Anchois

   W 100 gramach anchois (francuskie określenie przetworów z sardeli europejskiej) znajdziemy 1,46 g kwasów omega 3 i około 0,097 g kwasów omega 6. Proporcja między kwasami omega 6 i omega 3 wynosi w przypadku sardeli 1:15. Anchois są źródłem pełnowartościowego białka, witaminy PP, B2, B12, B5, B6 i składników mineralnych: wapnia, magnezu, fosforu, selenu, żelaza, miedzi i cynku.



6. Śledź

   W 100 gramach śledzia znajduje się około 1,71 g kwasów omega 3 i około 0,2 g kwasów omega 6. Proporcja kwasów omega 6 do omega 3 wynosi zatem około 1:8,5. Śledź jest zdrowym przysmakiem o niskiej wartości kalorycznej i wysokiej zawartości łatwo przyswajalnego białka. Wpływa on pozytywnie na nastrój, ponieważ podnosi poziom serotoniny działając antydepresyjnie. W śledziu znajdziemy też witaminy: B12, B2, B3, B5, B6, D i cholinę oraz minerały: fosfor, magnez, jod, selen, cynk i miedź.



7. Makrela

   100 gram makreli zawiera 2,3 g kwasów omega 3 i 0,32 g kwasów omega 6. Proporcja kwasów omega 6 do omega 3 wynosi około 1:7,2. Makrela podobnie jak inne ryby uzupełnia codzienny jadłospis w niezbędne aminokwasy. Należy ona do źródeł łatwo przyswajalnych protein. Dostarcza też dużych ilości witamin: B1, B2, B3, B5, B6, B12, D i składników mineralnych: magnezu, fosforu, jodu i selenu.



8. Olej konopny tłoczony na zimno

   Olej konopny tłoczony na zimno w 100 g zawiera 19,4 g kwasów omega 3 i 56 g kwasów omega 6, proporcja omega 6 do omega 3 wynosi 2,9:1. Olej ten jest też źródłem witamin A. K i E, minerałów: wapnia, magnezu, potasu, cynku, fitosteroli i fosfolipidów. Zielony kolor oleju jest wynikiem zawartości dobroczynnego chlorofilu. Znajdziemy w nim także wiele cennych substancji biologicznie czynnych o właściwościach regenerujących, przeciwzapalnych, antyoksydacyjnych, antyseptycznych. Olej konopny podobnie jak inne oleje tłoczone na zimno nie należy poddawać obróbce termicznej.



9. Siemię lniane

   Siemię lniane w 100 g zawiera około 23,1 g kwasów omega 3 i około 6,4 g kwasów omega 6. Stosunek kwasów omega 6 do omega 3 wynosi zatem 1:3,6. Poza tym, siemię lniane jest źródłem błonnika, witamin: E, B1, B2, PP, B5, B6, minerałów: magnezu, wapnia, fosforu, żelaza, potasu, cynku, miedzi, selenu, manganu oraz fitoestrogenów, dlatego poleca się je zwłaszcza kobietom w okresie menopauzy.



10. Orzechy włoskie

   Orzechy włoskie zawierają w 100 g około 9,1 g kwasów omega 3 i 38,1 g kwasów omega 6. Proporcje kwasów omega 6 do omega 3 wynosi zatem aż 4,2:1. Nie jest to najlepszy wynik, ale także nie najgorszy, biorąc pod uwagę, że proporcja mieści się w proporcji omega 6 do omega 3 - <5:1, są to duże ilości kwasów omega w przeliczeniu na 100 g produktu i spożycie np. 30 g produktu nie powinno stanowić problemu w spożyciu. W przypadku innych orzechów, migdałów, nasion i innych tego typu produktów stosunek kwasów omega 6 do omega 3 jest jeszcze wyższy. Orzechy włoskie są również bogatym źródłem witamin: kwasu foliowego, B1, B2, B5, B6 i minerałów: magnezu, fosforu, żelaza, cynku, miedzi i manganu, błonnika pokarmowego i fitosteroli.

 

   Oprócz wyżej opisanych 10 produktów na uwagę zasługują również: łosoś (kontrowersyjna ryba, ze względu na duży udział w rynku łososia hodowlanego), halibut, pstrąg, ostrygi, kalmary, karp, omułki (małże), olej z orzechów włoskich, spirulina, gęsie jaja i oczywiście naturalny tran.