Białko zwierzęce a białko roślinne

   O białku, pomimo popularności, jaką swego czasu cieszyła się dieta proteinowa, zbyt wiele ciągle nie wiemy. O ile źródła (czy nawet jakość) tłuszczów oraz węglowodanów są przez wiele osób dobrze znane, a to dzięki np. wszechobecnej w mediach czy kobiecej prasie quasi-kampanii na rzecz jadania produktów pełnoziarnistych i ograniczania w diecie tłuszczu pochodzenia odzwierzęcego na rzecz innych jego źródeł, to białko ciągle kojarzone jest tylko z piersią z kurczaka i tuńczykiem.

   Wiele kontrowersji budzą również diety wykluczające produkty odzwierzęce, gdyż wydają się nam, na pierwszy rzut oka, niezdrowe. Mowa tu oczywiście o wegetarianizmie czy jego bardziej restrykcyjnej odmianie - weganizmie. Czy białko pochodzenia roślinnego może, tak jak ma to się dziać np. w przypadku tłuszczów, zastąpić białko odzwierzęce? Czym różni się białko roślinne od białka zwierzęcego? Wszystkie najważniejsze informacje dotyczące białka znajdziecie w niniejszym tekście.

O białku słów kilka

   Białko to związek organiczny będący podstawowym materiałem budulcowym żywych organizmów, w tym, co oczywiste, również i ciała człowieka. Codziennie sami, w naszych mięśniach i wątrobie, wytwarzamy aż 300 gramów protein. Niemniej jednak, by nasz organizm mógł się odpowiednio regenerować, musimy dostarczać mu aminokwasów (z których składa się samo białko) również w pożywieniu.

   Aminokwasy dzielą się na endogenne i egzogenne. Endogenne wytwarzane są przez organizm (o czym zostało już wspomniane). Egzogennych musimy dostarczyć sobie wraz z pożywieniem. W sumie wyróżnia się 21 różnych aminokwasów (z czego tylko dziewięć to aminokwasy egzogenne. Są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina).

   Mając za główne kryterium ilość zawartych w danym białku aminokwasów egzogennych, dzieli się je na dwie grupy:

- białka pełnowartościowe (zawierają dziewięć aminokwasów egzogennych)
- białka niepełnowartościowe (nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych)


Inne kryteria, które bierze się pod uwagę, to:

- proporcje aminokwasów w białku
- zawartość innych substancji
- kaloryczność
- stopień wchłanialności aminokwasów (w pełni wchłanialne są te z białka kurzego jaja. Co więcej, ma ono skład zbliżony do białka ustrojowego człowieka. Stąd nazywa się je białkiem wzorcowym)



Źródła białka w diecie

Białka pełnowartościowe znajdują się w:

- mięsie
- rybach
- jajach
- nabiale

   Jak widać, tylko białka pochodzenia zwierzęcego są pełnowartościowe. Wysokobiałkowe produkty roślinne to głównie rośliny strączkowe. Białka, jako takiego, zawierają dużo, ale nie ma w nim wszystkich niezbędnych nam aminokwasów egzogennych.



Wegetarianizm i weganizm a białko w diecie

   Wegetarianizm to sposób odżywiania polegający na wykluczeniu z codziennej diety mięsa (w tym również ryb) oraz niektórych dodatków do żywności (np. żelatyny). Ponieważ jednak wegetarianie jadają twarogi, jajka, jogurty etc., raczej nie muszą martwić się o ewentualne niedobory białka (a dokładniej aminokwasów egzogennych) w codziennym menu. Ważne jest jednak, by pamiętać, że dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi około 1g/kg masy ciała.

   Weganizm jest już bardziej restrykcyjny. Weganie wykluczają z diety wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a więc, oprócz mięsa, również i nabiał, jajka etc. By dostarczyć sobie białka, jedzą oni głównie w mniej lub bardziej przetworzonej postaci rośliny strączkowe oraz produkty zbożowe, orzechy etc.

   Ponieważ, jak już zostało wspomniane, tylko te produkty, które znajdują się na "czarnej liście" wegan, dostarczają nam pełnowartościowego białka, spór o to, czy weganizm jest zdrowy czy nie, szczególnie w kontekście wychowywania w łączącej się z nim ideologii dzieci, ciągle trwa. Okazuje się jednak, że zasadność jego podstaw wcale nie jest taka pewna, jak do tej pory się nam wydawało.



Jak białka niepełnowartościowe stają się pełnowartościowe?

   Kluczowym pytaniem, które należy postawić, by móc dobrze zrozumieć, czy białka roślinne mogą zastąpić białka pochodzenia odzwierzęcego, jest pytanie o to, czy możliwe jest takie ułożenie posiłków czy połączenie produktów, by wszystkie niezbędne nam aminokwasy trafiały z pożywieniem do naszego organizmu. Przecież rośliny białka nie są w ogóle pozbawione, ale mają jedynie mniej budujących go aminokwasów...

   Odpowiedź na to pytanie powinna uspokoić wszystkich, którzy zastanawiają się nad poważnym ograniczeniem czy wykluczeniem mięsa oraz produktów odzwierzęcych z codziennego menu, ale obawiają się, ze ich dieta nie będzie wtedy mogła być zbilansowana. Otóż możliwe jest, by, mówiąc obrazowo i raczej w tzw. przenośni, uczynić niepełnowartościowe białka roślinne substytutem pełnowartościowych białek pochodzących z produktów odzwierzęcych. Kluczem jest odpowiednie łączenie ich ze sobą w posiłku.

   Rośliny strączkowe łączyć powinno się z produktami zbożowymi (ryż, makaron, kasze etc. jadamy więc np. z fasolą czy soją). Te pierwsze mają znikome ilości lizyny i tryptofanu, których dostarczamy sobie dzięki jedzeniu wraz z nimi tych drugich. Dzięki odpowiedniemu łączeniu produktów roślinnych możemy otrzymać, w jednym posiłku, białko o wartości odżywczej sięgającej nawet 90%.

   Wszystkich zainteresowanych przejściem na odżywianie wegetariańskie, semi-wegetariańskie czy wegańskie, zachęcamy do zapoznania się z dokładnymi informacjami na temat łączenia produktów roślinnych, które odnaleźć można w wielu pro-wegetariańskich publikacjach. Jeśli już decydujemy się na taki krok, ważne jest, by mieć absolutną świadomość tego, co się robi, gdyż odżywianie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie, a przecież tak łatwo, chcąc zrobić coś pozytywnego dla własnego organizmu, można sobie zaszkodzić ...



Na co zwracać szczególną uwagę?

   Białka odzwierzęce, czyli te nazywane pełnowartościowymi, występują w produktach zwykle w towarzystwie tłuszczu, a tłuszcze zwierzęce, jak wiemy, mają negatywny wpływ na pracę min. układu krwionośnego, zwiększają poziom złego cholesterolu we krwi etc. Warto więc wybierać białkowe produkty odzwierzęce z niezbyt dużą zawartością tłuszczu.

   Produkty będące bogatym źródłem białka roślinnego, czyli rośliny strączkowe jak soja, fasola etc., muszą być poddawane obróbce termicznej. Warto pamiętać, że, jeśli gotujemy je zbyt długo, ich indeks glikemiczny bardzo wzrośnie, a więc ich zjedzenie spowoduje zbyt duży wyrzut insuliny do krwi. Dieta bogata w produkty wysokoglikemiczne prowadzi do przybierania na wadze, a więc na ten mały szczegół powinny zwrócić uwagę przede wszystkim osoby dbające o linię.