Dzisiaj jest: Wtorek, 02.09.2014 Imieniny: Stefana i Juliana




Jajka - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki

07.04.2009
Rozmiar tekstu: AAA

Jajka - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki

Sonda


Jaki często jadasz fast-foody ?


Archiwum sond »


   Od niepamiętnych czasów jajka były uważane za zdrowe i pożywne, dopóki w latach siedemdziesiątych nie wypowiedziano wojny cholesterolowi, który w sporym stężeniu występuje w żółtku. Dziś jajko wraca do łask, bo jego wartość odżywcza jest bezkonkurencyjna. Żadne naukowe badania nie potwierdziły bezpośredniej zależności między jedzeniem jajek a poziomem cholesterolu. Jego zawartość we krwi człowieka zależy bowiem od wielu czynników - genów, wieku, płci, wagi, sylwetki i aktywności fizycznej, a także od chorób, np. cukrzycy. Trzeba też pamiętać, że nasz organizm sam potrafi wytwarzać cholesterol. Ale najważniejsze jest to, że obecne w jajku lecytyna i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają pozbyć się cholesterolu i obniżają poziomu trójglicerydów we krwi.



   WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) dopuszcza jedzenie 10 jajek tygodniowo, łącznie z tymi użytymi do kotletów, ciast, makaronu. Według polskich dietetyków i kardiologów osoby zdrowe mogą jeść 1 jajko dziennie. Ale ten, kto ma podniesiony poziom cholesterolu - maksymalnie 2-3 jaja tygodniowo (właściwie żółtka, bo białka można jeść bez ograniczeń). Zasada jest taka, że im więcej spożywamy warzyw, owoców, a mniej potraw obfitujących w tłuszcze zwierzęce i proste węglowodany, tym częściej możemy pozwolić sobie na jajko.



Cenne białko

   Pod względem składu aminokwasów, czyli związków białkowych, jaja są najdoskonalszym produktem pochodzenia zwierzęcego. Do tego stopnia, że służą za punkt odniesienia przy badaniu wartości innych białek. Jajko zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, tzn. te, których organizm człowieka nie wytwarza, a które są dla niego niezbędne i dlatego musi je otrzymywać z pokarmem, tak więc zawiera pełnowartościowe białko. Dwa jaja o masie 58 g pokrywają w 35%. dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na te aminokwasy.



Zbawienna lecytyna

   To składnik żółtka. Nazywają ją "pogromcą tłuszczu", głównie ze względu na właściwości emulgujące. Rozbija spożywane tłuszcze oraz cholesterol na małe cząstki, zapobiega przyczepianiu się ich do ścianek naczyń, tym samym redukując odkładanie się blaszki miażdżycowej. Około 50% lecytyny stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie linolowy, który jest prekursorem tzw. prostaglandyn, hormonopodobnych substancji regulujących ciśnienie krwi oraz działających przeciwzapalnie i przeciwskrzepowo. Lecytyna dobrze działa na wątrobę, m.in. rozpuszcza cholesterol w żółci i chroni przed tworzeniem się kamieni żółciowych. Uczestniczy też w hamowaniu niepożądanych procesów utleniania i poprawia funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki niej łatwiej się uczymy i panujemy nad stresem.



Potrzebne barwniki

   Jajko zawiera ważne dla zdrowia ksantofil i luteinę (barwniki w żółtku). Ksantofil zapobiega osadzaniu się złogów na ścianach tętnic. Luteina w organizmie człowieka gromadzi się głównie w plamce żółtej oka i soczewce. Działa jak filtr chroniący przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB. Jest również silnym wymiataczem wolnych rodników, dzięki czemu zapobiega uszkodzeniom delikatnych naczyń włosowatych siatkówki oraz fotoreceptorów.



Uwaga: alergia

   Na liście alergenów pokarmowych u dzieci jaja kurze są na drugim miejscu po białkach mleka krowiego. Dlatego dzieci ze skłonnością do uczuleń lub pochodzące z rodzin, w których występuje alergia, nie powinny jeść jajek przed 12. miesiącem życia. Ale warto wiedzieć, że gotowanie jajka na twardo pozbawia je z reguły własności uczulających.



Przechowywanie

   W lodówce możemy trzymać jaja maksymalnie 3 tygodnie, pamiętając, że mają zdolność pochłaniania obcych zapachów. Niska temperatura spowalnia proces starzenia jaj, ale go nie eliminuje. Następuje stopniowy rozkład białka i witamin oraz jełczenie tłuszczu. Ten proces nieco hamuje naturalna warstwa ochronna pokrywająca skorupkę. Dlatego nie należy myć jaj przed włożeniem ich do lodówki. Ale gdy chcemy je przyrządzić, najpierw trzeba je dokładnie umyć, a potem sparzyć wrzątkiem.



Testy świeżości

   Białko kilkudniowego jaja nie rozlewa się, przylega do żółtka, jest przejrzyste. Natomiast żółtko jest kuliste, gładkie, bez plam. Świeżość można też sprawdzić, stosując "próbę wody". Bardzo świeże jaja, włożone do naczynia z wodą, będą leżały poziomo na dnie, a stare, nie nadające się do jedzenia, wypłyną na powierzchnię. Jaja nieco unoszące się nie są pierwszej świeżości, ale jeszcze nadają się do jedzenia. Ocenę świeżości jaj uzyskamy także prześwietlając je w tzw. owoskopie. Powiększona komora powietrzna świadczy o tym, że białko częściowo wyschło, a więc było długo przechowywane.



Smażone i gotowane

   Żółtko surowe jest strawne w tym samym stopniu jak gotowane, ale białka nie należy jeść na surowo. Po pierwsze ze względu na właściwości uczulające, a po drugie - na obecność awidyny, która blokuje przyswajanie witaminy H (biotyny). W odróżnieniu od innych produktów jajka można smażyć na maśle, bo ich białko ścina się już przy 60oC, czyli zanim masło zacznie się palić i zanim zacznie wytwarzać się toksyczna akroleina. Ale najlepiej przyswajalne są jaja gotowane na miękko, czyli do 4 minut. Zbyt długie gotowanie (powyżej 10 min) powoduje straty witamin i obniżenie wartości odżywczej białka nawet o 40%. Ponadto doprowadza do reakcji siarki z żelazem - wtedy dookoła żółtka powstaje zielonkawa obwódka.



Prosto od kury

   Wartość odżywcza jaj i ich smak zależą od sposobu odżywiania kur, dlatego zwykle najsmaczniejsze są jaja z gospodarstw, w których drób może swobodnie dziobać trawę i zioła, pod warunkiem jednak, że ta najlepsza z pasz rośnie daleko od szosy i innych źródeł zanieczyszczeń. Jak poznać, czy jajko pochodzi od kury trzymanej w klatce, czy też pochodzi z hodowli ściółkowej, wolno wybiegowej lub ekologicznej i skąd pochodzi jajko ? Wielu z nas zauważyło, że na dostępnych w sprzedaży jajkach widnieją tajemnicze 11 znakowe kody. To właśnie one pozwalają odczytać informacje o systemie hodowli kur, kraju pochodzenia, miejscu skąd pochodzi jajko i o firmie. Oczywiście walory pokarmowe jaj zależą też od pory roku. Choćby dlatego, że tylko wiosną i latem jest świeża trawa i dużo słońca. Wtedy właśnie żółtka są najbogatsze w witaminy A i D. Świadczy o tym też ich pomarańczowa barwa (choć może ona też być efektem karmienia kur specjalną mieszanką, ale wprawne oko odróżni sztuczną barwę od naturalnej). Żółtka bledsze na pewno są uboższe w witaminy. Natomiast kolor skorupek nie świadczy w żadnej mierze ani o smaku, ani o wartości odżywczej jaj i zależy głównie od rasy drobiu.



Kalorie i wartości odżywcze jajek

Składnik Zawartość w 100 [g]
Kalorie (wartość energetyczna)
143 kcal / 599 kJ
Białko 12,56 g
Tłuszcz ogółem 9,51 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 3,126 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 3,658 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 1,911 g
Kwasy tłuszczowe omega-3 102 mg
Kwasy tłuszczowe omega-6 1578 mg
Węglowodany 0,72 g
Błonnik pokarmowy 0 g
Witamina A 540 I.U.
Witamina D 82 I.U.
Witamina E 1,05 mg
Witamina K 0,3 µg
Witamina C 0 mg
Witamina B1 0,040 mg
Witamina B2 0,457 mg
Witamina B3 (PP) 0,075 mg
Witamina B6 0,170 mg
Kwas foliowy 47 µg
Witamina B12 0,89 µg
Kwas pantotenowy 1,533 mg
Wapń 56 mg
Żelazo 1,75 mg
Magnez 12 mg
Fosfor 198 mg
Potas 138 mg
Sód 142 mg
Cynk 1,29 mg
Miedź 0,07 mg
Mangan 0,03 mg
Selen 30,7 µg
Fluor 1,1 µg
Cholesterol 372 mg
Fitosterole ~







Nowości produktowe

Szpinak  Szpinak

Producent: Fit & Easy


Dzięki najnowszej technologii, opartej wyłącznie na naturalnych i nieinwazyjnych procesach, możemy zaoferować kolejny wygodny produkt - umyty szpinak pod marką Fit&Easy. Opakowanie zawiera starannie wyselekc

WIĘCEJ



Nowości produktowe

Nowości wydawnicze

Dzika strona jedzenia  Dzika strona jedzenia

Wydawnictwo: Illuminatio


Czy wiesz, że niektóre z dzikich odmian ziemniaka mogą zawierać do dwudziestu razy więcej odżywczych składników i antyoksydantów niż te odmiany, które spożywasz na co dzień? Ludzkość od lat

WIĘCEJ



Nowości wydawnicze