Stres a odżywianie, czyli dieta antystresowa

   Na stres narażony jest dziś każdy z nas. Każdy z nas ma również swoje własne sposoby na radzenie sobie z nim - jedni wybierają sport, inni podjadają słodycze lub zapalają kolejnego papierosa, a jeszcze inni przenoszą się do świata z ulubionego filmu czy powieści bądź umawiają się na spotkanie w gronie przyjaciół. Intuicyjnie wybieramy sposób, który uważamy za najlepszy. Czy zawsze mamy jednak rację? Niektóre z metod powszechnie uznawanych za skuteczne działają tylko pozornie bądź tylko chwilowo. Mało kto wie, że ogromne znaczenie w walce ze stresem ma nasza codzienna dieta i to od wprowadzenia zmian właśnie w niej należy tę walkę rozpocząć.

Niebezpieczeństwa płynące z życia w stresie

   Stres, w początkowej fazie, jest czymś, co uprzykrza nam życie, ale zdaje się nie mieć większego wpływu na faktyczny stan naszego organizmu, naszego zdrowia. Jednakże z czasem się to zmienia. Stres jest zjawiskiem będącym odpowiedzią organizmu na stawiane mu wymagania  fizyczne, psychiczne czy też fizjologiczne.

   Funkcjonowanie w permanentnym stresie prowadzi do fizycznego wyczerpania. Pojawia się silne zmęczenie oraz bezsenność, która tylko je pogłębia, podwyższone ciśnienie, zaburzenia nastroju (od stanów lękowych po wybuchy agresji), rozregulowuje się również  praca ośrodka głodu i sytości na skutek zaburzonej produkcji hormonów etc. Spada również nasza odporność i jesteśmy dużo bardziej narażeni na różnego rodzaju infekcje.

   Widzimy więc jasno, że stres to nie tylko problem związany z gorszym danego dnia nastrojem, ale coś znacznie poważniejszego. Aby zmniejszyć skutki stresu można wspomóc się odpowiednim odżywianiem, a więc zastosować dietę antystresową, czyli taką, która dzięki odpowiedniemu skomponowaniu składników podnosi poziom hormonów szczęścia i obniża poziom hormonów stresu.



Zacznij dzień od śniadania!

   Jednym z nawyków żywieniowych, które powinniśmy w sobie wyrobić, jest jedzenie śniadań. Śniadanie zjedzone do 40 minut po przebudzeniu daje nam energię do działania, zapobiega niekontrolowanemu podjadaniu oraz nadmiernemu spadkowi cukru we krwi, który powoduje senność i rozdrażnienie etc. Burczący żołądek i uparte w nim ssanie również sprawiają, że łatwiej wpadamy w złość.



Stres a niedobór magnezu

   Relacja między stresem a zapotrzebowaniem na magnez działa dwukierunkowo: stres przyczynia się do powstawania niedoborów magnezu w organizmie, a niedobór magnezu jest jednym z czynników powodujących stres. Koło się zamyka.

   By dostarczyć sobie dodatkowych porcji magnezu w codziennej diecie i poprawić sobie tym samym samopoczucie, powinniśmy jeść orzechy laskowe, pestki dyni, migdały, zarodki pszenne, kaszę gryczaną, banany, warzywa strączkowe, płatki owsiane, szpinak oraz gorzką czekoladę o zawartości kakao minimum 70% (oczywiście w rozsądnych ilościach). Unikać należy natomiast zbyt dużych ilości kawy i innych napojów zawierających duże ilości kofeiny oraz alkoholu.

   Tego typu przekąski zagwarantują, że ewentualne niedobory magnezu będą na bieżąco uzupełniane, a my zachowamy, nawet w ekstremalnych sytuacjach, spokój. Warto jest również popijać w ciągu dnia wodę mineralną wzbogaconą dodatkową dawką magnezu.



Potas bronią w walce ze stresem

   Kolejnym pierwiastkiem, którego niedobory należy uzupełniać, by zredukować stres, obok magnezu, jest potas. Znajdziemy go w min. bananach, suszonych morelach czy pomidorach. Produkty dostarczające nam w dużych dawkach potas można jeść nie tylko wtedy, gdy potrzebujemy ukoić nerwy po ciężkim dniu, ale warto wprowadzić je również do codziennego menu. Nigdy nie wiadomo, kiedy wydarzy się coś, co może wyprowadzić nas z równowagi ...



Stres a witaminy

   W diecie osoby zestresowanej bądź tej, która stresów chce uniknąć, powinny znajdować się produkty będące bogatym źródłem witamin z grupy B - są one bowiem odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a więc łagodzą stres, stany lękowe i depresyjne itd.

   Najważniejsze antystresowe witaminy z grupy B to:

- Witamina B1 (tiamina) - znajdziemy ją w wątrobie, produktach zbożowych grubego przemiału, mięsie, roślinach strączkowych, drożdżach, orzechach, słoneczniku, rybach, owocach i warzywach.

- Witamina B2 (ryboflawina) - znajdziemy ją w w wątrobie, chudych serach, migdałach, grzybach, jajach, zielonych częściach warzyw, łososiu, pstrągu, makreli, pełnoziarnistym pieczywie, małżach, roślinach strączkowych, drożdżach, orzechach i produktach mlecznych.

- Witamina B6 (pirydoksyna) - znajdziemy ją w mięsie, rybach, awokado, bananach,  szpinaku, pestkach dyni, kiełkach pszenicy i orzechach.

- Witamina B12 (cyjanokobalamina) - znajdziemy ją w produktach pochodzenia zwierzęcego.

   Oprócz witamin z grupy B antystresowe działanie, a w zasadzie przeciwutleniające mają witaminy A, C i E.



Inne antystresowe składniki

   Takim ważnym składnikiem są kwasy tłuszczowe omega-3 (nie omega-6!). Spełniają one wiele ważnych funkcji w organizmie, między innymi poprawiają kondycję psychiczną i dobrze wpływają na pracę mózgu. Bogatym ich źródłem są: olej lniany tłoczony na zimno, olej rzepakowy tłoczony na zimno, ryby morskie, owoce morza, migdały i orzechy włoskie. Inny ważny składnik to minerał mangan (znajdziemy go w: orzechach, produktach zbożowych, jagodach i roślinach strączkowych), oraz aminokwas tryptofan. Tryptofan jest "surowcem" do produkcji hormonu szczęścia serotoniny. Warto więc dla "produkcji" serotoniny spożywać bogate źródła tego aminokwasu: migdały, banany, orzechy, pestki dyni, produkty mleczne (przede wszystkim sery żółte), różne gatunki mięs, kaszę gryczaną, wątrobę, kakao, kaszę mannę i nasiona roślin strączkowych.



Stres a podjadanie

   Techniką walki ze stresem stosowaną przez bardo wiele osób jest "zajadanie" problemów. Dzieje się to tak, że podczas stresu organizm wydziela w nadmiarze dwa hormony: adrenalinę i kortyzol. Wysoki poziom adrenaliny świadczy o przygotowaniu organizmu do wzmożonego wysiłku. W momencie, gdy stres opada - poziom adrenaliny obniża się, natomiast stężenie kortyzolu a także hormonu odgrywającego zasadniczą rolę przede wszystkim w metabolizmie węglowodanów - insuliny nadal jest podwyższony. Skutkiem takiej reakcji będzie zwiększony apetyt na produkty słodkie (węglowodanowe) oraz tłuszczowe. Chęć na węglowodany jest reakcją zupełnie naturalną i wręcz intuicyjną, gdyż ich spożywanie powoduje produkcję serotoniny (hormon szczęścia). Tak więc, po zjedzeniu lodów czy czekolady, poprawia się nam nastrój.

   O ile węglowodany złożone, które trawią się stosunkowo wolno, faktycznie zapewniają nam energię i dobry humor, to wszelkiego rodzaju słodycze, żywność wysokoprzetworzona etc. działa tylko na krótką metę. Takie "dopalacze" niewłaściwie odżywiają mózg, ponieważ nie dostarczają mu wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych. Warto jest więc, w sytuacji nieodpartej chęci na kanapkę czy ciasteczko po ciężkim dniu, wybierać produkty o jak najniższym indeksie glikemicznym.

   Nadmierne zajadanie stresu, prędzej czy później, spowoduje przybierania na wadze, co może stać się powodem rosnącego niezadowolenia z własnej osoby. Poczucie braku kontroli nad własnym odżywianiem, ciałem, wyglądem etc. stresu wcale nie złagodzi, ale, wręcz przeciwnie, tylko go pogłębi, co znów spowoduje chęć na zjedzenie czegoś nie do końca zdrowego, a my popadniemy w błędne koło.

   Podjadanie mające na celu redukcję stresu jest praktyką nieefektywną i niezdrową - nijak ma się do zasad zdrowego żywienia, przeczy dobrym nawykom żywieniowym, które, jak wielu z nas wie, niezwykle ciężko jest w sobie wyrobić. Jeśli jednak naprawdę nie potrafimy znaleźć innego sposobu na poprawę nastroju w kryzysowych chwilach, wybierajmy, jako przekąski, produkty, o których była mowa we wcześniejszych akapitach, tj. te, które dostarczają składników walczących ze stresem na poziomie fizjologicznym, a nie tylko psychologicznym. Dzięki temu zaspokoimy swój apetyt, ale unikniemy skoków poziomu cukru we krwi, spożywania pustych kalorii i przybierania na wadze etc.



Uspakajające herbatki

   Wspaniałą alternatywą dla chemicznych środków uspakajających są ziołowe, w pełni naturalne herbatki. Napar z melisy, mięty czy też dziurawca, z pewnością, ukoi nasze nerwy. Co ważne, nie uzależnimy się od niego, jak to bywa czasami w przypadku stosowania leków.

   Jeśli nie odpowiada nam smak zaparzonej melisy i mimo wszystko, wolelibyśmy połykać tabletki, warto wybrać te z wyciągiem z właśnie tej rośliny. Zawsze lepiej decydować się na rozwiązanie jak najbardziej naturalne.



Odprężająca aktywność fizyczna

   Każdy rodzaj aktywności fizycznej obniża poziom stresu. Bardzo dobrym sposobem są ćwiczenia aerobowe, które nie tylko poprawiają krążenie krwi, ale przyczyniają się do wzrostu endorfin, odpowiedzialnych za dobry nastrój.



Jak nie wpaść w pułapkę?

   Jak zostało wspomniane na samym wstępie, wielu z nas stosuje, w obliczu stresu, metody, które nie do końca spełniają nasze oczekiwania. Bardzo łatwo jest popaść w błędne koło, gdy próbujemy koić nerwy sposobami, które, koniec końców, stres tylko potęgują. Kwestia podjadania została już dość dokładnie omówiona. Inne czyhające na nas pułapki to min. alkohol czy papierosy.

   Uciekanie się do picia alkoholu czy palenia papierosów może nie tylko spowodować, że się od nich uzależnimy, ale faktycznie szkodzi naszemu zdrowiu. Poza tym, alkohol powoduje wypłukiwanie z organizmu magnezu, który to odpowiedzialny jest za utrzymanie dobrej kondycji psychofizycznej.

   Unikać należy również napojów z dużą zawartością kofeiny, która może spowodować problemy z zaśnięciem, co sprawi, że będziemy bardziej zmęczeni i zestresowani, gdyż, gdy człowiek nie dostarczy sobie odpowiedniej ilości snu, jego organizm zaczyna produkować kortyzol, czyli hormon stresu, który powoduje ogólne pobudzenie psychoruchowe i specyficzne napięcie.



Codzienna walka

   Niestety nie da się całkowicie wyeliminować stresu z naszej codzienności. Jest to reakcja, koniec końców, zdrowa i zupełnie naturalna. Ważne jest to, by umieć nad nim zapanować. Dzięki wprowadzeniu do codziennej rutyny wyżej opisanych zmian, jesteśmy w stanie zredukować negatywne skutki stresu do prawdziwego minimum. To słowo rutyna jest tutaj kluczem, sednem sprawy. Tylko codzienne zdrowe praktyki naprawdę nas wyciszą i dadzą nam kontrolę nad reakcjami naszego organizmu w stresogennych sytuacjach. Samo doraźne wspomaganie się jest niekiedy konieczne, oczywiście, ale grunt to zrobić wszystko, by kryzysowe sytuacje w ogóle nie miały miejsca.