Dzisiaj jest: Środa, 18.09.2019 Imieniny: Ireny i Józefa



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5849

Błonnik pokarmowy - dlaczego jest taki ważny?


17.03.2017
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Błonnik pokarmowy - dlaczego jest taki ważny?


   Czym jest błonnik pokarmowy? Jest to grupa substancji pochodzenia roślinnego, nie podlegające trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Może to być mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (np. celuloza, hemiceluloza, pektyna, gumy, śluzy) jak również o charakterze niepolisacharydowym (np. lignina, kutyna). Błonnik nazywany jest też włóknem pokarmowym.

   Błonnik jest bardzo istotny dla naszych organizmów: jego niedobory sprzyjają powszechnie występującym chorobom cywilizacyjnym - otyłości, miażdżycy, zaparciom, cukrzycy i nadciśnieniu, ale też tworzeniu się polipów i hemoroidów. Dlaczego błonnik jest taki ważny w naszej diecie?





Rodzaje błonnika

   Błonnik to cała grupa różnorodnych substancji. Każda frakcja błonnika ma trochę inne działanie na organizm człowieka, chociaż wszystkie pozytywnie wpływają na organizm człowieka. Generalnie błonnik pokarmowy dzielimy się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Do błonnika rozpuszczalnego w wodzie zaliczamy: pektyny, hemicelulozy rozgałęzione, gumy, śluzy i polisacharydy algowe. Do błonnika nierozpuszczalne w wodzie zaliczamy: celulozę, hemicelulozy ekstrahowane z roztworów kwaśnych, ligninę i kutynę.



Rola błonnika w organizmie

   Błonnik rozpuszczalny jest istotny dla utrzymania prawidłowej wagi ciała. Dlaczego? To właśnie on odpowiada za uczucie sytości, dzięki czemu nie zjemy więcej, niż powinniśmy. Dodatkowo błonnik rozpuszczalny obniża poziom złego cholesterolu (LDL) i stabilizuje poziom cukru we krwi - spowalnia trawienie pokarmów, przez co poziom insuliny po posiłku nie podnosi się gwałtownie i wysoko, jak miałoby to miejsce w przypadku posiłku bez błonnika. Dzięki temu dba o poziom glukozy we krwi, utrzymując go na stałym, niskim poziomie i chroni nas przed skutkami wahań cukru we krwi. Ponadto spożywanie błonnika rozpuszczalnego chroni przed rozwojem raka jelita grubego. Błonnik jest bardzo ważny dla zdrowia jelit; dzięki niemu w jelitach utrzymuje się prawidłowy poziom pH. Co więcej, błonnik sprzyja namnażaniu się bakterii (a więc ma działanie prebiotyczne), dzięki czemu jelita znacznie lepiej funkcjonują.

   Błonnik nierozpuszczalny także jest istotny dla pracy jelit - to dzięki niemu spożywane posiłki szybciej przechodzą przez układ pokarmowy. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa również objętość kału, ponieważ przechodząc przez jelita zbiera resztki pokarmowe i tym samym czyści je ze złogów i toksyn. Błonnik nierozpuszczalny pochłania również metale ciężkie oraz szkodliwe metabolity, które zostają następnie wydalone.



Wskazania i przeciwwskazania do spożycia

   Dorośli powinni spożywać dziennie od 20 do 40 g błonnika. Spożywanie dużych ilości błonnika zaleca się jak już wspomniano na początku artykułu - przy otyłości, miażdżycy, zaparciom, cukrzycy i nadciśnieniu, kamicy żółciowej, przy tworzeniu się polipów i hemoroidów. Warto jednocześnie pamiętać o tym, że duże ilości błonnika (szczególnie nierozpuszczalnego) mogą podrażniać układ pokarmowy. Z tego względu niektórzy nie mogą spożywać go w dużych ilościach. Dotyczy to osób mających stany zapalne jelit, wrzody żołądka, zapalenie dróg żółciowych, stany niedoboru białka i składników mineralnych, nieżyty przewodu pokarmowego, chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy oraz w chorobach zakaźnych. Spożywając duże ilości błonnika należy pamiętać też o piciu dużych ilości wody (jeśli nie jest to np. owoc czy warzywo, które zawierają naturalnie dużo wody). Dlaczego? Błonnik wchłania wodę, a gdy jest jej za mało, błonnik może paradoksalnie prowadzić do zaparć, zamiast wspierać perystaltykę jelit.



Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

   Jedz jak najwięcej warzyw i owoców. Jeśli to dla ciebie zbyt dużo, pij koktajle - łatwiej jest wypić dużą szklankę koktajlu z kilku owoców niż zjeść je w całości. Staraj się też jeść owoce ze skórką (oczywiście pod warunkiem, że skóra jest jadalna).

   Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast białych, oczyszczonych. Sięgaj po pieczywo na zakwasie, pełnoziarnisty makaron i brązowy ryż. Staraj się czasem zamieniać mięso na rośliny strączkowe - zawierają one sporo błonnika, więc to prosty sposób na uzupełnienie jego niedoborów. Spożywaj orzechy i ziarna.



Gdzie znajdziesz najwięcej błonnika?

   Błonnik rozpuszczalny znajdziemy w warzywach strączkowych (groch, fasola, soja), w zbożach (owies, ryż, jęczmień), nasionach chia, owocach (figi, awokado, śliwki, suszone śliwki, jagody, dojrzałe banany, jabłka, gruszki, marakuja, żurawina, brzoskwinie suszone, kumkwat, morele suszone, pomarańcza), warzywa (brokuły, marchew, karczochy, bataty, cebula, pasternak, brukselka, kalarepa), babce płesznik, siemieniu lnianym, orzechach i migdałach.

   Błonnik nierozpuszczalny znajdziemy w zbożowych produktach pełnoziarnistych, amarantusie, otrębach (pszenne, ryżowe, kukurydziane, owsiane), ryżu brązowym, w warzywach strączkowych (fasole, groszek, soczewica), kaszach (gryczana, jaglana), orzechach i nasionach, warzywach (kalafior, brokuły, cukinia, seler, szpinak, gotowana marchew, ziemniaki w mundurkach, skórka pomidorów, kukurydza, bakłażan), owocach (awokado, niedojrzałe banany, kaki, suszone śliwki, rodzynki, skórka winogron, agrest, suszone morele, suszone brzoskwinie, maliny, kumkwat, czarny bez, marakuja), siemieniu lnianym, gorzkiej czekoladzie, popcornie, wiórkach kokosowych, w tempeh.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 5.00 Ocen: 3

SONDA


Który z zagranicznych tzw. superfoods uważasz za najlepszy?


Archiwum sond »

NOWOŚCI PRODUKTOWE

Soki w technologii HPP Soki w technologii HPP

Producent: Victoria Cymes


Producent świeżych soków - firma Victoria Cymes jako pierwsza na polskim rynku wprowadziła technologię HPP (High Pressure Processing) do utrwalania soków tłoczonych na zimno. Soki utrwalane w tej technologi

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Insulinooporność. Dieta dla zdrowia Insulinooporność. Dieta dla zdrowia

Dorota Drozd

Wydawnictwo: RM


Insulinooporność to według definicji stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Choroba jest podstępna, ponieważ jej objawy przez długi czas pozostają utajone. Następstwem teg

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE