Dzisiaj jest: Piątek, 23.08.2019 Imieniny: Filipa i Apolinarego



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5847

Ciecierzyca - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki


19.03.2017
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Ciecierzyca - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki


   Ciecierzyca nazywana też grochem włoskim i fasolą garbanzo, jest rośliną strączkową o dużych wartościach odżywczych. W Polsce jest szczególnie popularna wśród zwolenników diety wegańskiej i wegetariańskiej, ze względu na bogaty skład aminokwasowy i przez to jest świetnym zamiennikiem mięsa.

   Roślina pochodzi z zachodniej Azji, jednak nigdzie nie występuje dziko, jest wyłącznie rośliną uprawną. W Azji była uprawiana już osiem tysięcy lat temu. Stamtąd dotarła do Europy, do krajów basenu Morza Śródziemnego. Uprawia się ją w dużych ilościach w Indiach, dlatego często jest składnikiem tradycyjnych potraw kuchni hinduskiej, a także pakistańskiej oraz arabskiej. Wyróżniamy dwa rodzaje ciecierzycy: kabuli i desi. Ziarna najczęściej spożywanej odmiany, czyli kabuli, są duże i mają kremową barwę, natomiast nasiona desi są małe i występują w wielu kolorach: kremowym, czerwonym, czarnym, brązowym, żółtym i zielonym. Każdy z tych rodzajów ciecierzycy charakteryzuje nieco słodkawy i delikatny smak z orzechową nutą. Warto włączyć ciecierzycę do swojej diety, nie tylko ze względu na ogrom wartości odżywczych, ale również dlatego, że jest smaczna i sycąca.





Ciecierzyca - właściwości odżywcze i lecznicze

   Ciecierzyca jest dobrym źródłem witamin z grupy B - ryboflawiny i niacyny. Ryboflawina (witamina B2) bierze udział w tworzeniu czerwonych płytek krwi, a jej niedobory prowadzą do powstawaniu ran na skórze (zajady, afty). Niacyna, czyli witamina B3 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dzięki niej też możliwa jest synteza hormonów, m.in. tyroksyny. Niedobory witaminy B3 prowadzą do zaburzeń psychicznych. Ciecierzyca jest również bardzo dobrym źródłem witaminy B5, witaminy B6 i witaminy B1. Ta pierwsza, zwana także kwasem pantotenowym, również bierze udział w syntezie hormonów, ale też dodatkowo wspiera wytwarzanie przeciwciał i opóźnia procesy starzenia. Witamina B6, nazywana pirydoksyną, uczestniczy w produkcji hemoglobiny i również wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina B1, czyli tiamina oddziałuje na układ sercowo-naczyniowy. Jej niedobory mogą się wiązać ze skurczami, nieustającym zmęczeniem i niewydolnością krążenia.

   Ciecierzyca to prawdziwa kopalnia witaminy B9 - już 100 gramów tej rośliny strączkowej wypełnia dzienne zapotrzebowanie na B9 w ponad 400%! Witamina ta wpływa na wzrost nowych komórek. To też ważna witamina dla kobiet ciężarnych i planujących ciążę - odpowiedni jej poziom zapobiega występowaniu wad wrodzonych płodu. Jest to także ważna witamina w prewencji chorób sercowo-naczyniowych - obniżając poziom szkodliwej homocysteiny. Co istotne jest to naturalna i przez to w pełni biodostępna dla wszystkich osób forma witaminy B9 - foliany.

   Ciecierzyca to także dobre źródło witaminy K1, odpowiadającej za krzepliwość krwi i wpływającej na gospodarkę wapniową. Ponadto w ciecierzycy można znaleźć kilka cennych minerałów, między innymi magnezu (wpływa na układ mięśniowy, wspomaga koncentrację i pracę mózgu), fosforu (mineralizuje kości, dzięki czemu są mocne i odporne na urazy), żelaza (transportuje tlen do komórek, bierze udział w tworzeniu się czerwonych krwinek), potasu (dba o to, by ciśnienie utrzymywało się na prawidłowym poziomie, jest ważnym pierwiastkiem dla pracy mózgu i mięśni) oraz cynku (jego niedobory prowadzą do wypadania włosów i chronicznego zmęczenia).

   100 gramów ciecierzycy to ponad 70% dziennego zapotrzebowania na miedź oraz ponad 1000% (!) dziennego zapotrzebowania na mangan. Miedź transportuje tlen do komórek oraz umożliwia wchłanianie się żelaza. Mangan z kolei bierze udział w produkcji tyroksyny (ważnej dla funkcjonowania tarczycy) oraz wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego.

   Ciecierzyca zawiera także sporo błonnika nierozpuszczalnego w wodzie, który dba o zdrowie naszych jelit - dzięki niemu jelita mogą czyścić się z toksyn i resztek pokarmowych zalegających w jelitach. W 100 gramach ciecierzycy można znaleźć 378 kalorii (kcal).

   Warto też wiedzieć o teorii George Ashkara, autora książki Jest lekarstwo na raka, dotyczącej właściwości ciecierzycy. Autor twierdzi, że dzięki ciecierzycy można poprawić odporność organizmu. Jego zdaniem wywołanie na nodze stanu zapalnego przez przykładanie czosnku, do którego to miejsca przykłada się następnie ciecierzycę i liść kapusty - zmieniając opatrunek dwa razy dziennie przez okres dwóch miesięcy prowadzi od oczyszczenia organizmu. Metoda nie została jednak potwierdzona w badaniach.



Porównanie kalorii i wartości odżywczych ciecierzycy suszonej i gotowanej

Wartości w przeliczeniu na 100 g produktu


Składnik Ciecierzyca suszona
Ciecierzyca gotowana
Kalorie (wartość energetyczna) 378 kcal / 126 kJ
164 kcal / 1301 kJ
Białko 20,47 g
8,86 g
Tłuszcz ogółem 6,04 g
2,59 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 0,603 g
0,269 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 1,377 g
0,583 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 2,731 g
1,156 g
Kwasy tłuszczowe omega-3 0,101 g
0,043 g
 - Kwas alfa-linolenowy (ALA), 18:3 0,101 g
0,043 g
 - Kwas eikozapentaenowy (EPA), 20:5 0 g
0 g
 - Kwas dokozaheksaenowy (DHA), 22:6 0 g
0 g
Kwasy tłuszczowe omega-6 2,63 g
1,113 g
Węglowodany 62,95 g
27,42 g
Błonnik pokarmowy 12,2 g
7,6 g
Witamina A 67 I.U.
27 I.U.
Witamina D 0 I.U. 0 I.U.
Witamina E 0,82 mg
0,35 mg
Witamina K1 9 µg 4 µg
Witamina C 4 mg
1,3 mg
Witamina B1 0,477 mg
0,116 mg
Witamina B2 0,212 mg
0,063 mg
Witamina B3 (PP) 1,541 mg
0,526 mg
Witamina B6 0,535 mg
0,139 mg
Witamina B9 (kwas foliowy)
557 µg 172 µg
Witamina B12 0 µg 0 µg
Witamina B5 (kwas pantotenowy) 1,588 mg
0,286 mg
Wapń 57 mg
49 mg
Żelazo 4,31 mg
2,89 mg
Magnez 79 mg
48 mg
Fosfor  252 mg
168 mg
Potas 718 mg
291 mg
Sód 24 mg
7 mg
Cynk 2,76 mg
1,53 mg
Miedź 0,66 mg
0,35 mg
Mangan 21,31 mg
1,03 mg
Selen 0 µg 3,7 µg
Fluor ~ ~
Cholesterol 0 mg
0 mg
Fitosterole 35 mg
~



Jak przygotować ciecierzycę?

   Można kupić gotową ciecierzycę w puszcze, która nadaje się do bezpośredniego spożycia. Można również kupować suche ziarna i gotować je. Aby ciecierzyca nadawała się do spożycia i była smaczna, zaleca się zalać ją zimną wodą i odstawić na noc. Warto pamiętać o tym, że ciecierzyca pod wpływem płynu pęcznieje, więc lepiej zostawić ją w większym naczyniu. Rano wodę należy wymienić, a następnie ugotować ciecierzycę do miękkości (po godzinie powinna już być miękka). Niektórzy gotują ciecierzycę z łyżeczką sody oczyszczonej. Dlaczego? Soda zmiękcza roślinę strączkową, dzięki czemu nie trzeba jej gotować zbyt długo.



Jak podawać ciecierzycę?

   Najczęściej można ją spotkać w postaci hummusu, czyli pasty, w skład której oprócz strączków wchodzi też tahini (zmiksowany na gładko sezam), sok z cytryny, czosnek, sól. Hummus można dowolnie modyfikować, w zależności od upodobań - dobrze smakuje z oliwkami, dynią, burakiem, orzechami piniowymi. Inną bardzo znaną potrawą z udziałem ciecierzycy jest falafel, czyli kotlety z ciecierzycy. Ugotowana sprawdza się także jako składnik sałatek i warzywnych dań, wzbogaca również potrawy z makaronami. Z ciecierzycy serwować można również rozgrzewającą i sycąca zupę. Zmielona ciecierzyca może stanowić farsz do pierogów i naleśników.



Ciekawostki o ciecierzycy

→ Niektórzy mylnie nazywają ciecierzycę „cieciorką”. Ciecierzyca, po łacinie Cicer arietinum L, jest jadalną rośliną bobowatą. Cieciorka (pstra) natomiast, znana jako Securigera varia kiedyś była używana w celach leczniczych, obecnie zaprzestano jej stosowania ze względu na trujące własności
→ W niektórych częściach świata ciecierzyca znana jest jako afrodyzjak
→ Roślina jest bardzo odporna na suszę, dlatego też stanowi ważny składnik pożywienia w krajach, gdzie często występuje susza
→ Wodę, którą zazwyczaj odlewamy z puszki przy wyciąganiu ciecierzycy można wykorzystać do… zrobienia wegańskiego białka. Aquafaba, bo pod taką nazwą można spotkać wspomnianą wodę, ubija się tak samo, jak kurze białko, dzięki czemu można przy jej użyciu przygotować np. wegańskie bezy
→ Najwięksi producenci ciecierzycy to Indie, Australia, Pakistan, Turcja, Mjanma, Iran i Etiopia
→ Ciecierzyca w języku angielskim to chickpea, w języku francuskim - pois chiche, w języku niemieckim - kichererbse, w języku hiszpańskim - garbanzo




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 5.00 Ocen: 19

SONDA


Który z zagranicznych tzw. superfoods uważasz za najlepszy?


Archiwum sond »

NOWOŚCI PRODUKTOWE

Soki w technologii HPP Soki w technologii HPP

Producent: Victoria Cymes


Producent świeżych soków - firma Victoria Cymes jako pierwsza na polskim rynku wprowadziła technologię HPP (High Pressure Processing) do utrwalania soków tłoczonych na zimno. Soki utrwalane w tej technologi

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Insulinooporność. Dieta dla zdrowia Insulinooporność. Dieta dla zdrowia

Dorota Drozd

Wydawnictwo: RM


Insulinooporność to według definicji stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Choroba jest podstępna, ponieważ jej objawy przez długi czas pozostają utajone. Następstwem teg

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE