Czy od "dietetycznego" jedzenia można przytyć?

   Czy wiesz, że wskaźniki otyłości w społeczeństwie uległy zwiększeniu, kiedy do supermarketów trafiły produkty oznaczone określeniem "z obniżoną zawartością tłuszczu"? Problem otyłości uległ nasileniu z powodu błędnego przekonania konsumentów, że skoro produkt zawiera mniej kalorii, to może zjeść go w większej ilości. Wiedza konsumentów czerpana z etykiet produktów i reklam producentów niestety okazała się wielkim oszustwem.

   Podkreślenia wymaga fakt, że produkty dietetyczne (produkty light), czyli zawierające mniej tłuszczu niż standardowe, również mogą zawierać puste kalorie. Zgodnie z przepisami producent może umieścić na etykiecie słowo "light", "lekki" bądź "o obniżonej zawartości", tylko wtedy gdy obniżenie zawartości wybranego składnika produktu wynosi co najmniej 30% w porównaniu z produktem tradycyjnym. Nie wrzucajmy wszystkich produktów do jednej kategorii - na sklepowych półkach są dostępne dietetyczne produkty niskoprzetworzone, zawierające dużo błonnika, a tym samym bardziej sycące. Ich wysokie spożycie raczej nie prowadzi do zwiększenia masy ciała, ponieważ błonnik pozostawia uczucie sytości na dłużej, a tym samym nieco zmniejsza łaknienie. Zupełnie inaczej jest w przypadku niektórych produktów "fat-free", które zawierają sztuczne słodziki lub cukier rafinowany (trudno określić, co jest bardziej niezdrowe).

Zawierają mało tłuszczu, ale dużo soli i cukru

   Słodycze wbrew pozorom mogą zawierać dużo soli. Wysoka zawartość cukru raczej nie jest zaskoczeniem. Słodkie przekąski o obniżonej zawartości cukru mogą przyczyniać się do przejadania. Spożywanie słodyczy z normalną zawartością cukru powoduje, że po zjedzeniu takiego produktu konsument odczuwa sytość. Cukier rafinowany nie daje takiego efektu, a jednocześnie przyczynia się do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, wymuszając od trzustki wydzielanie większej ilości insuliny. Długotrwałe utrzymywanie się takiego stanu prowadzi ostatecznie do insulinooporności. Tłuszcze w przeciwieństwie do cukrów stymulują wydzielanie leptyny - hormonu sytości oraz cholecystokininy. Informują one mózg o tym, że organizm nie potrzebuje więcej pokarmu.



Niezdrowe zamienniki tłuszczu

   Zbyt niskie spożycie tłuszczu prowadzi zatem do sytuacji, w której mózg otrzymuje zbyt późno sygnał o uczuciu sytości, mimo że posiłek dostarczył już odpowiednią lub nadmierną dawkę kalorii. Ponadto, tłuszcze odgrywają dużą rolę nadając produktom odpowiedni smak i teksturę. Wystarczy porównać zjedzenie całego jajka do zjedzenia jajecznicy z białek. Usuwając tłuszcz z produktu, producent musi zatem zwiększyć zawartość węglowodanów, cukru rafinowanego, sodu i skrobi, aby zachować odpowiednią konsystencję i smak produktu. Wartość kaloryczna produktu niskotłuszczowego może być zatem nieco wyższa niż wartość kaloryczna produktu o normalnej zawartości kalorii.

   Jednym z ciekawych przykładów niskotłuszczowych produktów, których lepiej unikać jest jogurt o smaku owocowym o niskiej zawartości tłuszczu. Zanim kupisz go kolejny raz w sklepie spożywczym lub supermarkecie, sprawdź ile zawiera cukrów. Podobnie jest w przypadku majonezu normalnego i light. Pamiętaj, że cukier rafinowany nie jest jedyną "słodyczą" dodawaną do produktów niskotłuszczowych. Zamiast cukru rafinowanego producenci mogą dodawać na przykład kryjący się pod różnymi nazwami syrop glukozowo-fruktozowy. Po zjedzeniu produktów zawierających takie składniki, poziom cukru we krwi i ilość insuliny wydzielanej przez trzustkę idą w górę.



Zwróć uwagę na porcje

   Warto zwracać uwagę na ilość zjadanych porcji. W przeważającej mierze, produkty fat-free są sprzedawane w większych porcjach i w większych ilościach zjadanie. Wielu konsumentów pozostaje w błędnym przekonaniu, że skoro produkt zawiera mniej kalorii, może zjeść go w większej ilości.

   Z drugiej strony, niemałe znaczenie ma również wysoka zawartość cukru. Gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi powoduje, że insulina równie gwałtownie go obniża (trzustka pracuje na pełnych obrotach). Wówczas konsument odczuwa ponownie silny apetyt, nazywany potocznie wilczym głodem, co w konsekwencji prowadzi do spożycia takiej samej ilości tłuszczu lub większej, jaka zostałaby spożyta poprzez zjedzenie porcji produktu o normalnej zawartości tłuszczu.

   W przypadku niektórych produktów, wersje z normalną zawartością tłuszczu oraz z obniżoną zawartością tłuszczu mają podobną kaloryczność. Tego typu produkty nie pozwolą schudnąć, ponieważ bilans energetyczny nie ulega zmianie - nadal może być dodatni z przyczyn wyjaśnionych powyżej.

   Obecnie boom na produkty "low fat" nieco przygasł, ponieważ okazało się, że to ograniczenie spożycia cukrów bardziej pomaga w odchudzaniu, niż rezygnacja ze spożycia tłuszczów.



Wybieraj zdrowe tłuszcze

   Ostatnio, zespół naukowców ds. żywienia z Harvard School of Public Health zachęcali do unikania myślenia "low fat" i terminologii, a skupienia się na wyeliminowaniu tłuszczów trans z diety i wprowadzenia do jadłospisu zdrowych tłuszczów. W świetle aktualnej wiedzy z zakresu dietetyki, człowiek potrzebuje zdrowych tłuszczów, aby zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie oraz zapobiegać zaburzeniom gospodarki hormonalnej. Zamiast skupiać się na szukaniu produktów fat-free, lepiej skoncentrować się na unikaniu niezdrowych tłuszczów i wprowadzaniu do diety produktów bogatych w tłuszcze niezbędne do zachowania zdrowia.



Tłuszcze, których nie warto unikać

   Jednonienasycone kwasy tłuszczowe to kategoria tłuszczów, do których należą kwasy omega-9 zawarte w awokado, oliwie z oliwek oraz omega-7 zawarte w oleju z orzechów makadamia oraz oleju z rokitnika pomagają kontrolować apetyt oraz obniżyć poziom niezdrowego cholesterolu LDL, a przy tym zredukować stany zapalne i dbać o zdrowe serce. Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe to kategoria tłuszczów, do których należą kwasy omega-3 (ryby morskie, owoce morza, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia) oraz omega-6 (nasiona i orzechy nieprzetworzone, słonecznik). Bardzo ważne jest zbilansowane spożycie kwasów omega-3 i omega-6, aby skorzystać z ich prozdrowotnych właściwości. Nadmiar kwasów omega-6 w diecie może być niezdrowy i powodować stany zapalne. Skutkiem niedoboru kwasów omega-3 i omega-6 w diecie mogą być alergie, egzema, stany zapalne, zaburzenia koncentracji i pamięci.



Tłuszcze trans - najbardziej niezdrowy typ tłuszczu

   Najbardziej niezdrowym rodzajem tłuszczu są kwasy tłuszczowe trans, nazywane również uwodornionymi lub częściowo uwodornionymi tłuszczami. Ich głównym źródłem są między innymi margaryna, przekąski słone i słodkie, pieczywo cukiernicze, większość wysoko przetworzonej żywności, popcorn robiony w mikrofali.

   Niestety, tłuszcze trans mogą znaleźć się nawet w produktach reklamowanych jako dietetyczne, z obniżoną zawartością tłuszczu, ponieważ powstają w procesie przetwarzania żywności. Tłuszcze trans powodują wzrost poziomu cholesterolu LDL i zmniejszenie poziomu "dobrego" cholesterolu HDL. Nie ma ustalonego "bezpiecznego" poziomu spożycia tych tłuszczów, co dla konsumenta oznacza, że powinien ich w ogóle unikać.



Podsumowanie

   Odpowiadając na pytanie postawione w tytule, od dietetycznego jedzenia można przytyć. Wzrost masy ciała nie jest zależny od tego, jakie etykiety mają wybierane przez konsumenta produkty. O przybieraniu na wadze decyduje dzienny bilans energetyczny. Jeżeli jest dodatni, wskazówka wagi stopniowo kieruje się ku wyższym wartościom. Wybieranie dietetycznych produktów nie gwarantuje zatem utrzymania wagi, a w niektórych przypadkach może nawet przyczynić się do pogorszenia profilu lipidowego krwi oraz zwiększenia masy ciała, czego dowodem są opisane w niniejszym artykule przypadki.