Elektrolity i ich wpływ na zdrowie

   Lato jest tą porą roku, na którą czeka chyba każdy z nas - dzieci, nastolatki, dorośli, kobiety, mężczyźni... Słońce zwiastuje należący się po roku pracy odpoczynek, na straganach pojawiają się pyszne i soczyste, świeże sezonowe warzywa i owoce, zrzucamy z siebie wełnianą garderobę i wyciągamy z szaf przewiewne, często kolorowe ubrania. Jak tu nie mieć dobrego humoru?

   No właśnie... Okazuje się, że bezrefleksyjne cieszenie się latem może okazać się niebezpieczne. O ile wiele zagrożeń związanych z korzystaniem z upałów jest znanych i ciągle omawianych, np. w mediach czy przy rodzinnych stołach, to o trosce o gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu mało kto pamięta. O ile jej założenia są intuicyjne - wiemy np., że latem pije się więcej, ba!, zmusza nas do tego po prostu suchość w ustach i gardle, to o co tak naprawdę w tym wszystkim chodzi, czemu elektrolity są tak ważne (oraz w ogóle czym są) - o tym dowiecie się z niniejszego artykułu.

O czym warto pamiętać w trakcie upałów?

Latem, by nie narażać zdrowia na szwank, należy:

- nosić nakrycie głowy, jeśli przebywamy w nasłonecznionym miejscu
- smarować skórę kremami z filtrem przeciwsłonecznym (szczególnie jeśli mamy pieprzyki, tatuaże etc. - ciemne miejsce mocniej przyciągają promienie słoneczne)
- wypijać większe ilości wody (można nosić ją przy sobie i pić gdziekolwiek akurat jesteśmy), również z dodatkiem np. cytryny
- uzupełniać utracone z potem elektrolity



Czym są elektrolity?

   Elektrolity to jony soli (naładowane ujemnie lub dodatnio), które znajdują się w tkankowych płynach, krwi i osoczu. Utrzymanie ich odpowiedniego poziomu jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Prawidłowe wartości elektrolitów w organizmie to:

- magnez: 0,65 - 1,20 mmol/L
- potas: 3,5 -  5,1 mmol/L
- sód: 135 - 145 mmol/L
- wapń: 2,25 - 2,75 mmol/L

   Wszelkie odstępstwa od tych wartości świadczą bądź o jakimś zaburzeniu funkcjonowania organizmu, bądź je zapowiadają...



Niedobór elektrolitów - objawy

Ogólnie rzecz biorąc, objawy niedoboru elektrolitów to min.:

- osłabienie, zmęczenie, senność, omdlenia
- nadciśnienie tętnicze
- arytmia
- drżenie mięśni
- ból głowy
- zaparcia
- obrzęki dłoni i stóp
- brak apetytu

   Niemniej jednak, wiele zależy od konkretnego minerału, którego nam brakuje. Szczególnie wtedy, gdy mamy do czynienia z permanentnym niedoborem.



Niedobór magnezu - objawy

Najważniejsze i najpopularniejsze objawy niedobory magnezu, to:

- drżenie mięśni
- drętwienie kończyn
- skurcze łydek
- wypadanie włosów
- łamliwość paznokci
- zaburzenia koncentracji
- zaburzenia snu
- rozdrażnienie
- stany depresyjne
- bóle głowy, migreny
- zawroty głowy
- nadciśnienie, kołatanie serca, arytmia
- biegunka

   Długotrwałe niedobory magnezu mogą prowadzić nawet do cukrzycy, kamicy nerkowej, astmy i zespołu metabolicznego.



Niedobór potasu - objawy

Objawy niedoboru potasu to min.:

- zatrzymywanie wody w organizmie
- ogólne osłabienie
- nadciśnienie
- nieregularne bicie serca
- skurcze mięśni nóg

   Jako, że potas jest niezbędny do prawidłowego transportowania w organizmie substancji odżywczych, funkcjonowania mózgu poprzez jego dotlenianie, wspomagania pracy nerek etc., jego długotrwałe niedobory mogą być niezwykle niebezpieczne dla zdrowia.



Niedobór sodu - objawy

   Sód jest niezbędny do utrzymywania tzw. potencjału czynnościowego błon komórkowych, a więc reguluje równowagę wodno-elektrolitową organizmu (działa przeciwnie do potasu - zatrzymuje wodę, podczas gdy potas ją usuwa). Objawy niedoboru sodu to min.:

- osłabienie
- brak apetytu
- odwodnienie
- zbyt niskie ciśnienie krwi
- skurcze mięśni
- osłabienie włosów



Niedobór wapnia - objawy

Niedobór wapnia daje o sobie znać poprzez min.:

- łamliwość i osłabienie kości i zębów
- bóle mięśni
- krwotoki z nosa
- nadciśnienie
- stany depresyjne
- zaburzenia krzepnięcia krwi



Kiedy traci się elektrolity?

Elektrolity tracimy:

- podczas intensywnego wysiłku fizycznego (np. treningu na siłowni - stąd popularność napojów izotonicznych)
- podczas infekcji wirusowych, szczególnie tych przebiegających z wysoką gorączką lub/i biegunką
- latem, podczas upałów, gdy zwiększone jest pocenie się
- w przypadku stosowania źle zbilansowanej diety przez długi czas

   Jak widać, na utratę elektrolitów nie jesteśmy narażeni jedynie latem, ale przez cały rok. Faktycznie to jednak właśnie latem o elektrolitach zaczyna się więcej mówić, gdyż każdy narażony jest na odwodnienie - wyczynowym uprawianiem sportu zajmuje się, tak naprawdę, niewielu z nas.



Jak uzupełniać elektrolity?

By uzupełnić elektrolity, należy:

- pić wodę mineralną (najlepiej wysokozmineralizowaną)
- przyjmować suplementy z minerałami lub pić napoje izotoniczne
- sypiać przynajmniej osiem godzin na dobę
- spożywać produkty będące bogatym źródłem sodu, potasu, magnezu i wapnia (przy jednoczesnym ograniczeniu tych, które mogą powodować ich wypłukiwanie, jak np. mocna kawa czy inne napoje kofeinowe)


I tak, źródła potasu, które należy włączyć do codziennej diety, to min.:

- pomidory i sok pomidorowy
- banany
- rośliny strączkowe
- suszone owoce
- orzechy
- ziemniaki


Magnez, czyli drugi minerał wchodzący w skład tzw. elektrolitów, znajdziemy natomiast w:

- gorzkim kakao
- gorzkiej czekoladzie
- pestkach dyni
- otrębach pszennych
- migdałach


W naszej diecie nie może również zabraknąć bogatych źródeł wapnia, czyli:

- nabiału
- ryb
- zielonych warzyw


Sód znajduje się natomiast w:

- kiszonych ogórkach i kapuście
- rybach morskich
- niektórych serach
- oliwkach

   Generalnie rzecz biorąc, przed utratą elektrolitów ochronić może nas zdrowa, zbilansowana dieta obfitująca w warzywa i owoce, żywność nieprzetworzoną etc. Napoje izotoniczne, o których była już mowa, polecane są głównie sportowcom czy osobom intensywnie trenującym np. na siłowni. Nie ma potrzeby, jeśli nasza aktywność fizyczna jest umiarkowana czy znikoma, posiłkowania się tego typu suplementami. O zdrowie zaczynamy dbać we własnej kuchni!