Gdzie się kryje sól i jak ją ograniczyć?

   Wiele osób nie wyobraża sobie jedzenia niedosolonych potraw - od najmłodszych lat jesteśmy przyzwyczajani do słonego, wyraźnego smaku, ponieważ producenci żywności dodają sól praktycznie wszędzie. Niestety, nadmiar soli nie jest dobry dla zdrowia.

   Każdy z nas powinien w miarę możliwości ograniczać sól. Aby to zrobić, najpierw trzeba zapoznać się z etykietami wszystkich kupowanych produktów na których zawarte są etykiety; bardzo często produkty kupowane w sklepach mają nadmiar soli (zwłaszcza żywność wysoko przetworzona), co sprawia, że spożywamy o kilka gramów za dużo każdego dnia.

Czy sól jest potrzebna do życia?

   Powinniśmy regularnie spożywać sól, ale w bardzo małych ilościach; dziennie zaleca się jeść nie więcej niż 5 gramów soli. Sól (przede wszystkim wchodzący w skład soli sód) jest potrzebna, ponieważ wiąże wodę w organizmie, dzięki czemu zapobiega odwodnieniu (picie wody z niewielką ilości soli jest dobrą metodą na nawodnienie organizmu). Sól bierze też udział w utrzymaniu równowagi elektrolitowej w organizmie.



Czy nadmiar soli szkodzi?

   Tak. Nadmiar soli sprawia, że w organizmie wiążę się zbyt wiele wody, co w efekcie może prowadzić do powstawania obrzęków i uczucia ciężkości. Dodatkowo nadmiar soli wpływa na powstawanie nadciśnienia tętniczego, które jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Nieleczone nadciśnienie tętnicze może prowadzić do zawału serca, udaru mózgu, zaburzenia pracy nerek, pogorszenia widzenia, a nawet całkowitej utraty wzroku.



Jak ograniczyć spożycie soli?

   5 gramów soli to mała, płaska łyżeczka - niedużo, ale wystarczająco dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli dosalasz np. mięso do obiadu, postaraj się, by reszta spożywanych produktów była uboga w sól. Możesz też zacząć używać więcej przypraw i ziół; słodka i ostra papryka, zioła prowansalskie, czosnek, tymianek - wszystko to nadaje wspaniałego aromatu różnym potrawom. Używaj przypraw i ziół do woli, ale w zamian staraj się unikać soli.



Gdzie sól występuje w nadmiarze?

Chleb - chleby dostępne w sklepach często zawierają nie tylko sporo soli, ale też można w nich znaleźć sporo zbędnych dodatków do żywności. Postaraj się wybierać chleb możliwie najmniej przetworzony; dwie kromki codziennie nie zaszkodzą ci i z pewnością nie wpłyną znacząco na wzrost soli we krwi, ale już pół bochenka tak. Warto wiedzieć, że bułki zawierają zwykle więcej soli niż chleb.

Wędliny, kiełbasy - zazwyczaj są pełne dodatków do żywności, by dobrze się prezentowały, wchłonęły i utrzymywały dużo wody (fosforany) i aby miały długi termin przydatności, a więc były zakonserwowane, a nic nie konserwuje tak dobrze, jak sól. Standardowo w większości wędlin i kiełbas można znaleźć od 2 do 4 gramów soli na 100 gramów mięsa. Warto dokładnie czytać składy kupowanych produktów, a jeśli nie są dostępne, dopytać o nie obsługę. Zwróć uwagę szczególnie na parówki dla dzieci - jeśli 100 gramów parówki zawiera od 2,5 do 3 gramów soli, to spożycie na śniadanie dwóch parówek już przekracza wskazaną dzienną dawkę soli! Dodatkowo w parówkach można znaleźć też cukier i substancję konserwującą.

Przetwory warzywne - to dość szerokie pojęcie, ale do przetworów warzywnych można zaliczyć zarówno puszkowane warzywa, jak i różnego rodzaju sosy warzywne oraz soki. Zwróć uwagę szczególnie na te ostatnie; niektóre soki pomidorowe są bardzo mocno dosalane, co sprawia, że wypijając 250 gramów soku dostarczamy sobie 2 gramów soli. Niektóre firmy mają w swojej ofercie soki pomidorowej bez soli. Warto sięgać po nie zimą, gdy nie masz dostępu do dobrych pomidorów; latem lepiej przygotowywać taki sok samemu. Uważaj też na konserwowe warzywa w puszce. Zalewa, w której się znajdują, jest zwykle bardzo słona. Przed spożyciem warzyw przepłucz je dokładnie pod bieżącą wodą, żeby usunąć nadmiar soli.

Płatki śniadaniowe - najzwyklejsze płatki kukurydziane w 30 g (mała porcja) zawierają 0,61 g soli! Poza tym w płatkach śniadaniowych można znaleźć bardzo dużo cukru, barwników i konserwantów. Nie jest to najlepszy wybór na śniadanie ani dla nas, ani dla dzieci. Lepiej przyrządzić owsiankę z płatków owsianych lub ugotować kaszę jaglaną na mleku i podać ją z dobrą konfiturą i zdrowymi tłuszczami, np. z płatkami migdałów.

Majonez, musztarda - zarówno w majonezie, jak i w musztardzie można znaleźć od 0,99 do 1,90 g soli/ 100 gramów! Weźmy pod uwagę fakt, że dodając majonez do sałatek, zazwyczaj i tak dodatkowo doprawiamy ją solą i pieprzem, co sprawia, że nawet kilka łyżek sałatki może już w całości wypełnić nasze dzienne zapotrzebowanie na sól. Warto o tym pamiętać.

Przekąski - 30 gramów chipsów (jedna garść) to już 0,5 g soli! Podobne wartości można znaleźć w paluszkach, krakersach i innych chrupkich, dosalanych przekąskach. Jeśli bardzo lubisz spożywać takie przekąski, staraj się wybierać te z możliwie najmniejszą ilością soli. Niektóre firmy proponują serie produktów "dla dzieci", składy takich przekąsek są zazwyczaj lepsze dla naszego zdrowia. Dobrą opcją jest też samodzielne przygotowanie w domu przekąsek - dodaj do nich więcej przypraw i ziół i zrezygnuj z soli.

Sery - sery są szczególnie niebezpieczne, ponieważ nierzadko zjadamy je w dużych ilościach w pizzach czy makaronach. 100 gramów żółtego sera może mieć ponad 4,5 g soli! Zawartość soli w serach topionych oscyluje między 2,0 do 2,75 g soli / 100 g produktu. Mozzarella w 100 g ma przeciętnie 0,45 g soli. Rozwiązanie? Warto ograniczyć spożycie sera. Jeden plaster waży średnio 15 g i zawiera 0,3 g soli. Staraj się nie jeść więcej niż dwa plastry dziennie. Ser żółty zawiera też sporo tłuszczów nasyconych.

   Inne produkty bogate w sól to: gotowe sosy sałatkowe, zupy instant, kostki rosołowe, wędzone ryby. Jak ograniczyć spożycie soli? W miarę możliwości przygotowuj niektóre produkty w domu. Zrobienie sosu sałatkowego zajmie kilka minut. Przykładowo, do zrobienia domowe sosu winegret potrzebujesz octu winnego, oliwy z oliwek, odrobiny soli oraz pieprzu. I gotowe! Jeśli potrzebujesz kostek rosołowych, ugotuj bardzo aromatyczny bulion i zamroź go w kostkach do lodu.