Groch zwyczajny (Pisum sativum L.) łuskowy (oraz groszek zielony, czyli niedojrzała forma grochu zwyczajnego), to warzywo pochodzące z rodziny roślin bobowatych. Groch jest jednym z najpopularniejszych warzyw strączkowych na całym świecie. Dawniej w gastronomii wykorzystywany był tylko dojrzały groch, gdzie częścią użytkową były twarde, białe nasiona. Dopiero w XVI i XVII wieku we Francji po raz pierwszy w kuchni zaczęto używać grochu niedojrzałego (groszku zielonego).
Groch zwyczajny znany jest od tysiącleci i uprawiany był przez ludy Europy, Afryki i Azji. W Egipcie już w V wieku p.n.e był on jednym z podstawowych elementów diety niskich klas społecznych. Do Europy, podobnie jak inne rośliny strączkowe został sprowadzony z Bliskiego Wschodu. Po dziś dzień groch zwyczajny oraz jego niedojrzała forma (groszek zielony) są cenionym podstawowym elementem potraw, a także stanowią doskonały dodatek do wielu dań. Co więc sprawiło, że groch zwyczajny i jego niedojrzała forma stały się tak popularne oraz jak można wykorzystać je w kuchni?
|
|
Groch (groszek) - budowa, odmiany, klasyfikacja
Groch jest rośliną jednoroczną. Części użytkowe stanowią strąki (z 3-12 nasionami wewnątrz) lub wyłącznie nasiona dojrzałe lub niedojrzałe.
Ze względu na budowę strąków wyróżnia się dwie odmiany botaniczne grochu:
- groch cukrowy - o strąkach niezawierających wyściółki pergaminowej w wewnętrznej części strąka. Brak wyściółki pergaminowej umożliwia spożywanie grochu cukrowego w całości.
- groch łuskowy - o strąkach zawierających wyściółkę pergaminową, powodujący możliwość spożywania wyłącznie wytworzonych w strąku nasion.
Ze względu na sposób użycia odmiany grochu podzielić można na (czyli różnica między groszkiem a grochem):
- groch niedojrzały (zbierany "na zielono", czyli groszek) - strąki zbierane z mięsistymi nasionami o różnych odcieniach zieleni.
- groch dojrzały (zbierany "na sucho") - strąki suche ze stwardniałymi nasionami.
Groch - właściwości odżywcze i lecznicze
Groch zwyczajny jest produktem bogatym w białko. W 100 gramach suchych nasion grochu znajdują się niemal 24 gramy białka. Białko jest głównym makroskładnikiem, koniecznym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest materiałem budulcowym oraz bierze udział w wielu procesach regulacyjnych. Jest składnikiem min. enzymów i hormonów. Z tego względu groch oraz inne warzywa strączkowe powinny znaleźć się w codziennej diecie wegetarian i wegan, ze względu na wykluczanie przez nich białka zwierzęcego z diety.
Groch zawiera również dużą ilość błonnika pokarmowego (25,5 g w 100 gramach suchych nasion). Błonnik pokarmowy to szereg substancji pochodzenia roślinnego nieulegających trawieniu przez enzymy pokarmowe człowieka. Błonnik pokarmowy pełni wiele funkcji w organizmie, dlatego ważna jest jego prawidłowa podaż wraz z codzienną dietą. Błonnik pokarmowy między innymi reguluje działanie układu pokarmowego (przyspiesza perystaltykę jelit i skraca pasaż jelitowy, zapobiega zaparciom). Zmniejsza wchłanianie cholesterolu oraz trójglicerydów z przewodu pokarmowego, obniża stężenie glukozy we krwi, a także zmniejsza uczucie głodu.
Wśród składników mineralnych na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość wapnia, żelaza, magnezu, fosforu i potasu. Groch zwyczajny jest źródłem witamin A, E oraz witamin z grupy B. W 100 gramach suchych nasion grochu znajduje się 274 µg witaminy B9 (kwasu foliowego), co pokrywa ponad 50% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Kwas foliowy jest szczególnie ważny w diecie kobiet w ciąży oraz kobiet ją planujących. Jego prawidłowa podaż zmniejsza bowiem ryzyko wystąpienia wad cewy rozwojowej u płodu, poronień, przedwczesnych urodzeń oraz innych deformacji i wad wrodzonych płodu.
Ważną zaletą grochu zwyczajnego jest niski indeks glikemiczny. IG ugotowanych nasion grochu wynosi bowiem IG=22, natomiast groszku zielonego IG=48. Może być on zatem spożywany przez osoby chore na cukrzycę.
Warto wspomnieć, że groch jest warzywem ciężkostrawnym i może powodować powstawanie nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego (wzdęcia, gazy jelitowe). Zapobieganiu tych zjawisk może pomóc dodawanie do potraw z grochu przypraw takich jak kminek, kolendra, majeranek czy pieprz.
Porównanie kalorii i wartości odżywczych grochu zwyczajnego - suchego i gotowanego
Wartości w przeliczeniu na 100 g produktu
Składnik | Groch zwyczajny suchy |
Groch zwyczajny gotowany |
---|---|---|
Kalorie (wartość energetyczna) | 352 kcal / 1474 kJ |
118 kcal / 494 kJ |
Białko | 23,86 g |
8,34 g |
Tłuszcz ogółem | 1,16 g |
0,39 g |
Kwasy tłuszczowe nasycone | 0,161 g |
0,054 g |
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,242 g |
0,081 g |
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 0,495 g |
0,165 g |
Kwasy tłuszczowe omega-3 | 0,084 g |
0,028 g |
- Kwas alfa-linolenowy (ALA), 18:3 | 0,084 g |
0,028 g |
- Kwas eikozapentaenowy (EPA), 20:5 | 0 g |
0 g |
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA), 22:6 | 0 g |
0 g |
Kwasy tłuszczowe omega-6 | 0,411 g |
0,137 g |
Węglowodany | 63,74 g |
21,1 g |
Błonnik pokarmowy | 25,5 g |
8,3 g |
Witamina A | 149 I.U. |
7 I.U. |
Witamina D | 0 I.U. | 0 I.U. |
Witamina E | 0,09 mg |
0,03 mg |
Witamina K1 | 14,5 µg | 5 µg |
Witamina C | 1,8 mg |
0,4 mg |
Witamina B1 | 0,726 mg |
0,190 mg |
Witamina B2 | 0,215 mg |
0,056 mg |
Witamina B3 (PP) | 2,889 mg |
0,890 mg |
Witamina B5 (kwas pantotenowy) | 1,758 mg |
0,591 mg |
Witamina B6 | 0,174 mg |
0,048 mg |
Witamina B9 (kwas foliowy) | 274 µg | 65 µg |
Witamina B12 | 0 µg | 0 µg |
Wapń | 37 mg |
14 mg |
Żelazo | 4,82 mg |
1,29 mg |
Magnez | 49 mg |
36 mg |
Fosfor | 321 mg |
99 mg |
Potas | 823 mg |
362 mg |
Sód | 15 mg |
2 mg |
Cynk | 3,55 mg |
1 mg |
Miedź | 0,815 mg |
0,181 mg |
Mangan | 1,22 mg |
0,396 mg |
Selen | 4,1 µg | 0,6 µg |
Fluor | ~ | ~ |
Cholesterol | 0 mg |
0 mg |
Fitosterole | 135 mg |
~ |
Woda | 8,62 g |
69,49 g |
Kalorie i wartości odżywcze - groszek zielony (niedojrzały groch zwyczajny)
Składnik | Zawartość w 100 [g] |
---|---|
Kalorie (wartość energetyczna) | 81 kcal / 339 kJ |
Białko | 5,42 g |
Tłuszcz ogółem | 0,40 g |
Kwasy tłuszczowe nasycone | 0,071 g |
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,035 g |
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 0,187 g |
Kwasy tłuszczowe omega-3 | 0,035 g |
- Kwas alfa-linolenowy (ALA), 18:3 | 0,035 g |
- Kwas eikozapentaenowy (EPA), 20:5 | 0 g |
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA), 22:6 | 0 g |
Kwasy tłuszczowe omega-6 | 0,152 g |
Węglowodany | 14,45 g |
Błonnik pokarmowy | 5,1 g |
Witamina A | 765 I.U. |
Witamina D | 0 I.U. |
Witamina E | 0,13 mg |
Witamina K1 | 24,8 µg |
Witamina C | 40 mg |
Witamina B1 | 0,266 mg |
Witamina B2 | 0,132 mg |
Witamina B3 (PP) | 2,090 mg |
Witamina B5 (kwas pantotenowy) |
0,104 mg |
Witamina B6 |
0,169 mg |
Witamina B9 (kwas foliowy) |
65 µg |
Witamina B12 |
0 µg |
Wapń | 25 mg |
Żelazo | 1,47 mg |
Magnez | 33 mg |
Fosfor | 108 mg |
Potas | 244 mg |
Sód | 5 mg |
Cynk | 1,24 mg |
Miedź | 0,176 mg |
Mangan | 0,41 mg |
Selen | 1,8 µg |
Fluor | ~ |
Cholesterol | 0 mg |
Fitosterole | ~ |
Woda | 78,86 g |
Wykorzystanie w kuchni grochu i groszku
Groch zwyczajny. Groch zwyczajny wykorzystywany jest do przygotowywania wielu tradycyjnych polskich dań takich jak grochówka czy wigilijny groch z kapustą. Może być użyty do przygotowywania wegetariańskich pasztetów i kotletów oraz jako farsz do gołąbków.
Groszek zielony. Groszek zielony stanowi doskonały dodatek do sałatek jarzynowych. Z zielonego groszku przygotować można również aromatyczne zupy krem, pesto do makaronu, wegetariańskie pasztety oraz pasty do smarowania pieczywa.
Ciekawostki o grochu i groszku
→ Nasiona grochu zwyczajnego są bardzo trwałe i mogą być długo przechowywane. Podczas prac wykopaliskowych w Troi odkryto garnek wypełniony ziarnami grochu, który leżał tam setki lat.
→ Fundamentalne badania nad dziedziczeniem były prowadzone właśnie na grochu i zaowocowały sformułowaniem tzw. praw Mendla, przez zakonnika Gregora Mendla.
→ Groch był wykorzystywany w tradycyjnych obrzędach słowiańskich. Był symbolem i zapowiedzią obfitości plonów. Przystrajano nim również odzież np. podczas święta Dziadów, gdzie był pożywieniem dla dusz umarłych.
→ W średniowiecznych klasztorach w Anglii suche ziarna grochu mielono z żytem lub pszenicą na mąkę, z której przygotowywano chleb.
→ Groch był ceniony w medycynie ludowej w Azji, Afryce i Europie. Zalecano go w rekonwalescencji po ciężkich urazach, chorobach oraz osobom osłabionym. Uważano, że wzmacnia serce, chroni przed miażdżycą i obniża ciśnienie krwi. Zewnętrznie okłady z przetartego grochu były stosowane na wypryski, ropnie, siniaki i obrzęki
→ Niedojrzałe nasiona grochu (groszek) używane są do produkcji mrożonek (najpopularniejsza mieszanka z groszkiem to marchewka z groszkiem) lub konserw
→ Groszek zbiera się na przełomie czerwca i lipca
→ Groszek zielony w języku angielskim to Green peas, w języku francuskim - Petits pois, w języku niemieckim - Grüne erbsen, a w języku hiszpańskim - Los guisantes