Dzisiaj jest: Sobota, 20.04.2019 Imieniny: Czesława i Agnieszki



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5843

Jak przyspieszyć metabolizm?


25.06.2017
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Jak przyspieszyć metabolizm?


   O metabolizmie często mówi się w kontekście sylwetki danej osoby. Każdy z nas nieraz słyszał, że znajomy jest chudy, ponieważ „ma dobry metabolizm”. W rzeczywistości to nie do końca tak działa - wszyscy mamy wpływ na to, jak działa nasz organizm.

   Przyspieszenie metabolizmu jest możliwe u każdego człowieka, ale wymaga wyrobieniu sobie kilku nawyków. Jak więc przyspieszyć metabolizm?





Czym jest metabolizm?

   Aby mówić o metabolizmie, trzeba na początku wyjaśnić, czym w ogóle jest. Metabolizm to inaczej przemiana materii. Jest to suma procesów chemicznych i towarzyszących im zmian energetycznych, zachodzących w organizmach w związku z pobieraniem pożywienia, jego trawieniem, wykorzystywaniem przez tkanki oraz wydalaniem niekorzystnych składników i produktów przemiany materii. Z pojęciem metabolizmu związane są dwie przeciwstawne ścieżki przemian określanych jako anabolizm i katabolizm:

- Anabolizm - związany jest z procesami tworzenia związków niezbędnych do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu (jak choćby budowy mięśni, rozwój kośćca u dzieci itd.). Reakcje anaboliczne aby mogły zajść, wymagają dostarczenia energii (kalorii).

- Katabolizm - w wyniku reakcji tej ścieżki dochodzi do rozpadu składników ciała oraz składników pożywienia wchłoniętych z przewodu pokarmowego. Procesowi temu towarzyszy wytworzenie energii, która jest wykorzystywana do utrzymania stałej temperatury ciała, przebiegu wszystkich procesów życiowych (jak choćby praca narządów) oraz usuwania z organizmu substancji niepotrzebnych lub szkodliwych (np. z moczem lub potem).

   Wśród procesów składających się na metabolizm można wymienić na przykład te, które mają bezpośredni związek z przemianą materii. Oznaczamy je jako PPM i CPM.

- PPM to podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii, jaką człowiek potrzebuje do życia. Składają się na to kalorie, które zużywane są przez różne narządy wewnętrzne, czyli serce, nerki, wątrobę itd. PPM odnosi się wyłącznie do tego, ile energii organizm potrzebuje w stanie czuwania - nie wlicza się do niego aktywności fizycznej, pracy i trybu życia. PPM wraz z wiekiem maleje, jedynie wzrasta w okresie dojrzewania. Ocenia się, że po ukończeniu 20 roku życia PPM spada o 2% na każde 10 lat życia.

- CPM to całkowita przemiana materii, czyli wszystkie wydatki energetyczne zużywane przez organizm w ciągu doby. Wliczają się w to też kalorie zużyte w trakcie treningów i typowej codziennej aktywności (określanej jako „siedzący tryb życia”, „niska”, „średnia” lub „duża”).



Mamy wpływ na metabolizm

   To prawda, że częściowo jest on zależny od genów (stanowi to tylko jeden czynnik wpływający na metabolizm) i miejsca zamieszkania. Przykładowo, osoby żyjące w surowym klimacie (np. w Skandynawii) mają lepszy metabolizm, ponieważ zużywają więcej energii do ogrzania ciała (jest to tzw. termogeneza drżeniowa, która jest procesem produkcji ciepła poprzez spontaniczne drżenie mięśni. Jako, że jesteśmy stałocieplnymi, tak więc, aby utrzymać stałą ciepłotę ciała, w temperaturze poniżej 22 stopni, musimy uruchomić proces dodatkowej produkcji ciepła). Można też zauważyć drobne różnice w metabolizmie kobiet i mężczyzn; te pierwsze mają zwykle nieco wolniejszą przemianę materii, ze względu na wyższą zawartość tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że metabolizmu nie da się przyspieszyć. Kluczowa jest tu dobra dieta i aktywność fizyczna. Czynnikiem wpływającym na metabolizm jest również tzw. termogeneza bezdrżeniowa, która jest związana z przyjmowaniem pokarmów (trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych). Zależy ona od składu przyjętego pożywienia: spożycie białek zwiększa podstawową przemianę materii o 20-25%, tłuszczów o 5-10%, a węglowodanów o około 6%. Tak więc spożycie białek znacząco zwiększa podstawową przemianę materii - nie jest to jednak wskazanie do stosowania diet wysokobiałkowych, które są niebezpieczne, obciążające nerki czy wątrobę.



Jak przyspieszyć metabolizm?

1. Pij wodę z cytryną - po przebudzeniu i przez cały dzień

   Choć o piciu szklanki wody mówi się głównie w kontekście poranka, to warto wiedzieć, że woda z cytryną powinna nam towarzyszyć przez cały dzień. Badania pokazują, że już 500 ml wody przyspiesza metabolizm nawet o 30%! Jeśli nie pamiętasz o piciu płynów, zainstaluj aplikację w telefonie, która będzie ci o tym przypominać. Dobrze jest też nosić butelkę z wodą zawsze przy sobie - możesz wrzucić do niej kilka listków mięty i plasterki cytrusów, żeby wzbogacić jej smak.


2. Ruszaj się przez cały dzień

   Regularne ćwiczenia znacznie przyspieszają metabolizm, ale warto pamiętać, że jedna godzina aktywności to niewiele, gdy cały dzień spędzamy w pozycji siedzącej. Z tego względu warto się ruszać jak najczęściej - robić przerwy w trakcie pracy, by wstać i chwilę pospacerować, przejść się pieszo do sklepu, zamiast jechać autobusem, wysiąść dwa przystanki wcześniej. Ruch ma duże znaczenie dla organizmu, dzięki niemu poprawia się krążenie krwi, co zapobiega występowaniu żylaków w przyszłości.


3. Używaj przypraw

   Pieprz kajeński, cynamon, kurkuma, imbir, curry, chili, gałka muszkatołowa; niektóre przyprawy, takie jak pieprz, mają bezpośredni wpływ na zmniejszenie tłuszczu w organizmie - blokują odkładanie się komórek tłuszczowych. Inne, takie jak cynamon stabilizują poziom cukru we krwi, a więc oznacza to, że nie będziemy głodni. Dodatkowo przyprawy też poprawiają trawienie (zwiększają wydzielanie kwasów żołądkowych) i działają rozgrzewająco.


4. Pij zieloną herbatę

   Zielona herbata zawiera katechiny, czyli substancje należące do grupy polifenoli. Wykazują one silne działanie antyoksydacyjne, dodatkowo obniżają poziom glukozy we krwi. Zielona herbata przyspiesza też metabolizm, a dodatkowo pozwala spalić większą ilość kalorii w ciągu dnia.


5. Kwasy omega-3

   Kwasy omega-3 zawarte są przede wszystkim w tłustych rybach. Znajdziesz je w halibucie, makrelach, śledziach, łososiach. Wegetarianie mogą szukać kwasów tłuszczowych między innymi w siemieniu lnianym, nasionach chia i oleju lnianym. Są one ważne nie tylko dla prawidłowej pracy mózgu, ale też wspierają przemianę materii.


6. Witaminy z grupy B

   Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, biotyna) mają bezpośredni wpływ nie tylko na układ nerwowy, ale też na przemianę węglowodanów, białek i tłuszczu. Można je znaleźć w wielu różnych produktach, ale najwięcej witamin z grupy B zawierają jajka, orzechy, ziarna, pestki, otręby i drożdże.


7. Zrezygnuj z alkoholu

   Alkohol zaburza metabolizm, przede wszystkim węglowodanów. To sprawia, że częste spożywanie go może rozregulować pracę organizmu. Dodatkowo napoje z procentami zaburzają pracę trzustki. To zwalnia pracę układu trawiennego, a więc w efekcie i metabolizmu.


8. Pij kawę

   Kawa przeczyszcza, ale też przyspiesza metabolizm. Jedna filiżanka rano pobudzi organizm do pracy. Warto jednak spożywać ją np. z posiłkiem bogatym w białko lub tłuszcz, ponieważ równocześnie kawa może podnosić poziom cukru we krwi, a to sprawi, że zrobimy się szybciej głodni.


9. Jedz mniej, ale częściej

   Duże posiłki jedzone rzadko mogą nieco rozleniwić metabolizm. Mniejsze porcje jedzone częściej powinny utrzymać przemianę materii na stałym poziomie. Postaraj się pamiętać o regularnych porach posiłków, ale unikaj kupowania fast-foodów na mieście. Najlepiej przygotować codziennie rano zapas posiłków, szczególnie, gdy spędzasz długie godziny poza domem. Jeśli nie masz zbyt dużo czasu, miksuj koktajle - wystarczy wrzucić do blendera kilka składników i sycący posiłek gotowy. I pamiętaj - nigdy, przenigdy, nie wychodź z domu bez śniadania. To, że go nie zjesz, nie znaczy, że zaoszczędzisz kalorie. Spożycie śniadania i to nie później niż w ciągu godziny od wstania z łóżka, przyspiesza metabolizm.


10. Ćwicz interwały

   Ćwiczenia ćwiczeniom nierówne. Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań od lekarza, włącz do swoich treningów interwały. To ćwiczenia o różnej intensywności, które przeplata się ze sobą (np. 20 sekund maksymalnego wysiłku, 20 umiarkowanego - powtarzane kilkanaście razy). Interwały nie powinny trwać dłużej niż 20 minut; ćwiczy się je maksymalnie 3 razy w tygodniu z uwagi na duże obciążenie organizmu, ale warto - przyspieszają metabolizm nawet na kilkanaście godzin!


11. Unikaj niskokalorycznych diet

   Na koniec coś o dietach. Skuteczność niskokalorycznych diet jest przelotna. Po chwilowym spadku masy ciała, szybko następuje efekt jo-jo. Diety rzędu 1000 kcal diametralnie zwalniają podstawową przemianę materii - organizm włącza wówczas „tryb oszczędnościowy”, musząc rozsądnie gospodarować energią, ponieważ nagle otrzymuje dużo mniej niż zwyczajnie potrzebuje i nie jest stanie stwierdzić, kiedy otrzyma kolejny posiłek. Po zakończonej diecie i powrocie do normalnego sposobu odżywiania i normalnej dawki spożywanych kalorii organizm nie potrafi przetworzyć takiej ilości energii, więc ją magazynuje i tak powstaje wspomniany już efekt jo-jo.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 5.00 Ocen: 3


NOWOŚCI PRODUKTOWE

Soki w technologii HPP Soki w technologii HPP

Producent: Victoria Cymes


Producent świeżych soków - firma Victoria Cymes jako pierwsza na polskim rynku wprowadziła technologię HPP (High Pressure Processing) do utrwalania soków tłoczonych na zimno. Soki utrwalane w tej technologi

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Nie daj się alergii Nie daj się alergii

Katarzyna Turek

Wydawnictwo: M


Czym, tak naprawdę różni się alergia od nietolerancji pokarmowej? Co to jest dieta eliminacyjna? Co robić, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii u dziecka? Dlaczego gluten, laktoza i ml

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE