Jakie ryby warto kupować, a jakich lepiej unikać?

   Dietetycy skupiają się na promowaniu jedzenia ryb, znanych ze swoich dużych zawartości kwasów omega 3, czyli zdrowych tłuszczów, które pozytywnie wpływają na ludzki organizm. Niestety, nie da się ukryć, że ryba jest rybie nierówna i lepiej niektóre gatunków unikać.

   Jakie ryby warto kupować? Zapoznaj się z podstawowymi informacjami na temat gatunków, które często możemy kupić w sklepach rybnych czy marketach.

Najzdrowsze ryby, czyli kupuj śmiało:

   Makrela - to bardzo popularna ryba, którą Polacy chętnie przerabiają na różnorodne dania. Jeśli pasta z makreli towarzyszy twojemu menu, z pewnością ucieszy cię fakt, że to bardzo zdrowa ryba, którą każdy powinien często spożywać. Makrela zawiera dużo cennych kwasów tłuszczowych omega 3 - DHA i EPA (których często brakuje w naszej diecie, a są one kluczowe dla wielu aspektów zdrowotnych), a ponadto można w niej znaleźć dużo selenu - pierwiastka istotnego np. przy leczeniu chorób tarczycy, magnezu, jodu, fosforu, witamin grupy B: (B12, B2, PP, B6), witaminy D. W marketach najczęściej można kupić makrelę wędzoną, ale gdzieniegdzie znajdziemy również surową, do dalszej obróbki. Niektórzy zastanawiają się, czy ryba wędzona jest zdrowa; należy pamiętać o tym, że wędzenie to rodzaj obróbki, więc zawsze część składników "zniknie" z ryby, ale na pewno to lepszy sposób niż smażenie w głębokim tłuszczu (szczególnie, jeśli to tłuszcz z dużą ilością kwasów omega 6). Poza tym nie jemy codziennie olbrzymich ilości wędzonych ryb, a raczej raz na jakiś czas, w postaci pasty do kanapki czy nadzienia do faszerowanych jajek.

   Dorsz - równie popularny co makrela, jest chętnie wykorzystywany przez koncerny farmaceutyczne do tworzenia z niego tranu ze względu na wysokie stężenie kwasów omega 3 (tran z wątroby dorsza). Poza tym zawiera dużo selenu, fosforu, witamin z grupy B: (B12, PP, B6) - które odpowiadają m.in. za wspieranie układu nerwowego i wzmacnianie systemu odpornościowego. Dorsz jest bogaty w białko, więc świetnie nadaje się również dla osób na diecie. Można go doprawić ziołami i cytryną, a następnie zapiec w piekarniku - tak podana ryba smakuje wyśmienicie.

   Śledź - wydaje się być nie do końca doceniany. Cieszy się popularnością w okresach świątecznych, ale poza nimi? Zdecydowanie warto sięgać po ten gatunek. Śledzie są bogate w ważny dla funkcjonowania nerek potas, a także selen, cynk i fosfor, zawierają również bardzo wysoką dawkę witaminy B12, a także inne witaminy z grupy B: B2, PP, B5, B6). Oczywiście jako ryba morska zawiera kwasy omega 3 i jod. Nie warto jednak kupować śledzi w gotowych marynatach lub sosach, ponieważ dostarczymy sobie niepotrzebnych konserwantów i innych sztucznych dodatków do żywności. Najlepiej kupić świeże filety i samemu przyrządzić je według własnych upodobań.

   Pstrąg (tęczowy) - to smaczna i wartościowa pod względem odżywczym ryba, pomimo tego, iż jest to ryba słodkowodna. Jako, że wymaga czystej, dobrze dotlenionej, wartko płynącej wody przekłada się to na walory odżywcze tej ryby - jest plasowana w czołówce najwartościowszych ryb rekomendowanych do spożycia ze względu na wysoką zawartość składników odżywczych oraz niskie zanieczyszczenie takimi związkami jak antybiotyki, pestycydy, dioksyny czy metale ciężkie. Pomimo, iż nie jest rybą morską zawiera całkiem przyzwoitą ilość kwasów omega 3, ponadto witaminę D, witaminy z grupy B (zwłaszcza B12), selen, fosfor i cynk. Pstrąga warto gotować na parze, grillować, dusić, piec - najlepiej w towarzystwie warzyw i ziół.

   Łosoś - ostatnimi czasy nieco spadł w rankingu zdrowych ryb, a to za sprawą łososi hodowlanych, których jakość zdrowotna stawia wiele do życzenia i nigdy nie wiadomo na jaką rybę trafimy. Zupełnym przeciwieństwem jest łosoś dziko żyjący. Taki łosoś oprócz małej ilości potencjalnych zanieczyszczeń jest dobrym, czy nawet bardzo dobrym źródłem składników mineralnych takich jak: jod, potas, magnez, żelazo, cynk, miedź, fosfor, selen, witamin: z grupy B (B1, B2, B3, B6, B9, B12), D, E i duże ilości kwasów omega 3. Łososia zaleca się piec i grillować.



Jakich ryb nie jeść?

   Tilapia - jest dość kontrowersyjnym gatunkiem z uwagi na sposób jej hodowania. Ryby są zazwyczaj karmione paszą z antybiotykami. Ich spożywanie jest niebezpieczne dla zdrowia, ponieważ zamiast zdrowego mięsa, dostarczamy sobie chemii. Ponadto tilapia jest rybą słodkowodną i nie zawiera wielu kwasów omega 3. Lepiej z niej zrezygnować i wybrać bardziej wartościowe gatunki.

   Panga - to ryba, którą najczęściej sprowadza się z Wietnamu. Hodowla pangi pozostawia wiele do życzenia - w wielu ośrodkach hodowlanych ryby dostają paszę wypełnioną hormonami, by szybciej się rozmnażały, mogą zawierać również inne zanieczyszczenia (np. pestycydy) ponieważ pływają w bardzo zanieczyszczonej wodzie. Pod względem wartości odżywczym też się nie wyróżniają. Hodowcy często wstrzykują w nie środki chemiczne przed eksportem. Takie "zdrowe" ryby trafiają później na nasze stoły.

   Ryba maślana - popularna w nadmorskich smażalniach, jest wprawdzie smaczna (to bardzo tłusty gatunek), ale prawie nietrawiona przez nasz organizm. Niektóre ryby maślane zawierają wosk (!), który może spowodować zatrucie pokarmowe, a więc w cenie ryby dostajemy potencjalnie bóle brzucha, czy nawet wymioty i biegunkę.

   Tuńczyk - również doczekał się wielu artykułów, a to wszystko za sprawą dużego stężenia metali ciężkich w jego składzie. Tuńczyk żyje stosunkowo długo i dlatego w ciągu życia potrafi w sobie nagromadzić dużo metali ciężkich. Na pewno nie powinniśmy go spożywać regularnie. Jeśli naprawdę lubmy tuńczyki, wybierajmy świeże kawałki, o niedużych wymiarach i nie te z puszki. Surową rybę można przyrządzić w piekarniku z ziołami.



   Gdy wiemy już, jakie najzdrowsze ryby warto włączyć do naszej diety, a jakich lepiej unikać, powinniśmy pamiętać o jeszcze dwóch, istotnych kwestiach. Pierwsza sprawa - to musimy wiedzieć, iż niektóre ryby są zagrożone wyginięciem, a jednak wciąż handlowcy je sprzedają. Starajmy się unikać kupowania tych zagrożonych, ponieważ ich zmniejszające się populacje tragicznie wpływają na środowisko. Informacje o tym, które ryby można wybierać bez problemu, a które z uwagi na środowisko nie powinny wchodzić do sprzedaży, bez problemu znajdziemy w internecie, na stronach zajmujących się ekologią. Druga sprawa - zwłaszcza tyczy się to ryb z dużą ilością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3. Najpopularniejszy sposób przyrządzania ryb - smażenie powinno odejść w zapomnienie, ponieważ w ten sposób traci się wartościowe kwasy omega 3, które stają się wręcz toksyczne, poddawane działaniu wysokiej temperaturze. Najzdrowszy sposób przyrządzania takich ryb to: pieczenie, grillowanie i gotowanie.