Jadalne nasiona zbóż, czyli kasze posiadają wysoką wartość odżywczą oraz zawierają szereg witamin i minerałów. Przedstawiamy najzdrowsze kasze, porównując ich wartości odżywcze.
Kasze są jadalnymi nasionami zbóż dostępnymi często w lekko rozdrobnionej postaci, albo pozbawionymi wyłącznie twardej łuski. Kasza jest produktem z pełnego ziarna zawierającym łuski i zarodki, dlatego jest bogata między w witaminy i składniki mineralne. Grubsze kasze (np. kasza gryczana) zawierają dużo błonnika regulującego pracę jelit oraz wchłaniającego nadmiar cholesterolu. Kasze są również bogate w rutynę - bioflawonoid wzmacniający naczynia krwionośne.
REKLAMA... Czytaj dalej ▼
|
|
|
Kasza jaglana - polska królowa kasz
Kasza jaglana jest smaczna, zdrowa i co dla niektórych istotne - nie zawiera glutenu. Przysmak może być podany osobom cierpiącym na celiakię i alergie oraz niemowlętom. Zgodnie z medycyną chińską i zasadami kuchni pięciu przemian - kasza jaglana posiada właściwości ocieplające oraz wzmacnia osłabiony i wyziębiony organizm. Kasza ta co warto podkreślić jest zasadotwórcza i pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową. Zdrowy przysmak jest lekkostrawny i bardzo odżywczy. Wśród składników odżywczych wchodzących w skład ziaren znajdują się krzemionka, witaminy z grupy B (B1, B2, PP, B6, B9 i B5), lecytyna, witamina E, antyoksydanty oraz składniki mineralne (m.in. magnez, żelazo, potas, cynk, miedź, mangan i selen). Krzemionka wpływa leczniczo na stawy, poprawia wygląd skóry, paznokci i włosów, utrzymuje naczynia krwionośne w dobrym stanie oraz poprawia przemianę materii.
Kasza gryczana - bezglutenowe źródło witamin i minerałów
Kasza gryczana może być dostępna w postaci białej nieprażonej i w formie prażonej. Pierwszy wariant jest zdecydowanie bardziej zdrowszy. Jedna porcja dostarcza organizmowi aminokwas lizynę odpowiedzialną za wchłanianie wapnia i koncentrację uwagi oraz aminokwas tryptofan pobudzający do wytwarzania hormonu szczęścia i melatoniny zapewniającej spokojny sen. Właściwości zdrowotne kaszy gryczanej wynikają również z zawartości witamin B1 i PP wpływających korzystnie na układ nerwowym, jest również dobrym źródłem innych witamin: B9, B2, B6 i B5. Kasza jest bogatym źródłem antyoksydantów (m.in. rutyny, kwercetyny, procyjanidyny) oraz składników mineralnych: magnezu, żelaza, potasu, manganu, selenu, cynku i miedzi. Kasza gryczana, podobnie jak jaglana nie zawiera glutenu, dlatego jest polecana osobom z celiakią i stosujących dietę bezglutenową. Na opakowaniu kaszy gryczanej powinien znaleźć się znak przekreślonego kłosa. Jego brak może świadczyć o zanieczyszczeniu produktu zawierającymi gluten.
Komosa ryżowa - święte zboże Inków, egzotyczny super foods
Komosa ryżowa jest rodzajem egzotycznej kaszy niezawierającej glutenu. Ziarna określane często jako Quinoa są źródłem białka, błonnika pokarmowego, praktycznie całego kompleksu witamin z grupy B (B1, B2, PP, B6, B5, B9) a także witaminy E, minerałów: żelaza, magnezu, potasu, miedzi, seleny, manganu i cynku. Komosa ryżowa nie była obca Inkom zamieszkującym górskie rejony Chile, Peru i Boliwii ponad 5 tysięcy lat temu. Współcześnie jest przedstawiana jako zdrowa alternatywa dla ziemniaków, ryżu, makaronów i rodzimych kasz.
Kasza manna - czy jest zdrowa?
Kasza manna jest jednym z najstarszych produktów spożywczych, które szybko zaspokajają głód. Jej wartość odżywcza jest zależna od zastosowanej metody produkcji. Na sklepowych półkach można znaleźć kaszę mannę i błyskawiczną kasze mannę. Pierwszy produkt powstaje w czasie przemiału ziaren pszenicy. Bielmo mączne jest oczyszczane za pomocą wialni kaszkowych. Drugi produkt jest dodatkowo poddawany obróbce termicznej umożliwiającej szybsze przygotowanie. Wartość odżywcza kaszy manny jest związana z zawartością witaminy B1, B2, B6, B9, B5, witaminy PP oraz szeregu minerałów (m.in. potasu, żelaza, magnezu, cynku, miedzi, manganu). Kasza manna jako jedyna z kasz zawiera dużą ilość jodu. Produkt należy do lekkostrawnych przysmaków, dlatego powinien znaleźć się w jadłospisie osób cierpiących na choroby układu pokarmowego.
Kuskus - kasza z pszenicy durum
Kasza kuskus była znana już 3 tysiące lat p.n.e. Berberom, Egipcjanom i mieszkańcom innych afrykańskich państw w północnej części Czarnego Lądu. Kasza została spopularyzowana przez Francuzów w Europie. Kuskus jest ważnym elementem diety muzułmanów. Wyznawcy islamu uważają ziarna kaszy z pszenicy durum za symbol szczęścia i bogactwa. Kuskus jest źródłem magnezu, miedzi, manganu, cynku i witamin: B1, B2, PP, B5, B6 i B9 (kwasu foliowego). Zawiera mniej błonnika niż inne kasze. Lekkostrawny i sycący przysmak jest polecany dzieciom, osobom starszym i kobietom w ciąży.
Kasza jęczmienna i jej pięć głównych rodzajów
Kasza jęczmienna jest pozyskiwana z ziaren jęczmienia. Jest to najczęściej wybierana przez Polaków kasza. Na sklepowych półkach można znaleźć obłuskane ziarna jęczmienia zwane pęczakiem - pęczak jest kaszą jęczmienną o najwyższej zawartości minerałów i witamin, pęczak jęczmienny kujawski (pęczak obtaczany), wiejską (łamaną), perłową (mazurską) i perłową prażoną. Pęczak to całe ziarno pozbawione łuski, pęczak jęczmienny kujawski jest obłuszczany i polerowany, wiejska powstaje z rozdrobnionego ziarna pęczaku i nie jest polerowana - przez to zachowuje szereg cennych wartości odżywczych, perłowa kasza jęczmienna to rozdrobniony pęczak, która ma postać grubych ziaren wypolerowanego jęczmienia, natomiast kasza jęczmienna perłowa prażona - to po prostu łamany pęczak, który poddaje się prażeniu. Kasze jęczmienne są uboższym źródłem składników mineralnych w porównaniu z kaszą gryczana i jaglaną. Kasza jęczmienna (najlepiej jeśli jest to pęczak) jest polecana osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia, mające podwyższony cholesterol LDL oraz osobom cierpiącym na cukrzycę i podwyższony poziom cukru, ponieważ pomaga unormować poziom glukozy we krwi. Kasza zawiera dużo białka i błonnika (w tym cennego beta-glukanu) oraz szereg składników mineralnych, między innymi potas, magnez, żelazo, cynk, selen, miedź i mangan. Pęczak dostarcza także dawkę witamin B1, B2, PP, B6.
Kasza owsiana - bogate źródło antyoksydantów
Kasza owsiana zawiera więcej antyoksydantów niż inne rodzaje kasz. Pod względem zawartości przeciwutleniaczy przewyższa większość warzyw, owoców i zbóż. Kasza ta zawiera najwięcej kalorii. Produkt jest bogaty w węglowodany złożone, białko i błonnik oraz minerały (magnez, mangan, miedź, cynk, żelazo) i witaminy (B9, B1, B2, B5, PP). Kasza owsiana podobnie jak komosa zawiera tłuszcze o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Produkt zapobiega syntezie cholesterolu oraz hamuje wchłanianie i uwalnianie cukrów.
Porównanie kalorii i wartości odżywczych kasz
Wartości w przeliczeniu na 100 g produktu. Wartości dotyczą produktów suchych, nie gotowanych.
| Składnik | Kasza jaglana | Kasza gryczana | Komosa ryżowa (Quinoa) | Kasza manna |
|---|---|---|---|---|
| Kalorie (wartość energetyczna) | 378 kcal / 1583 kJ |
346 kcal / 1449 kJ |
368 kcal / 1539 kJ |
360 kcal / 1507 kJ |
| Białko | 11,02 g | 11,73 g | 14,12 g | 12,68 g |
| Tłuszcz ogółem | 4,22 g | 2,71 g | 6,07 g | 1,05 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 0,723 g | 0,591 g | 0,706 g | 0,150 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,773 g | 0,828 g | 1,613 g | 0,124 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 2,134 g | 0,828 g | 3,292 g | 0,430 g |
| Kwasy tłuszczowe omega-3 | ~ | 0,060 g | 0,307 g | 0,030 g |
| Kwasy tłuszczowe omega-6 | ~ | 0,768 g | 2,985 g | 0,400 g |
| Węglowodany | 72,85 g | 74,95 g | 64,16 g | 72,83 g |
| Błonnik pokarmowy | 8,5 g | 10,3 g | 7 g | 3,9 g |
| Witamina A | 0 I.U. | 0 I.U. | 14 I.U. | 0 I.U. |
| Witamina D | 0 µg | 0 µg | 0 µg | 0 µg |
| Witamina E | 0,05 mg | 0,39 mg | 2,44 mg | ~ |
| Witamina K1 | 0,9 µg | ~ | 0 µg | ~ |
| Witamina C | 0 mg | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| Witamina B1 | 0,421 mg | 0,224 mg | 0,360 mg | 0,280 mg |
| Witamina B2 | 0,290 mg | 0,271 mg | 0,318 mg | 0,080 mg |
| Witamina B3 (PP) | 4,720 mg | 5,135 mg | 1,520 mg | 3,310 mg |
| Witamina B6 | 0,384 mg | 0,353 mg | 0,487 mg | 0,103 mg |
| Witamina B9 (kwas foliowy) | 85 µg | 42 µg | 184 µg | 72 µg |
| Witamina B12 | 0 µg | 0 µg | 0 µg | 0 µg |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) |
0,848 mg | 1,233 mg | 0,772 mg | 0,580 mg |
| Wapń | 8 mg | 17 mg | 47 mg | 17 mg |
| Żelazo | 3,01 mg | 2,47 mg | 4,57 mg | 1,23 mg |
| Magnez | 114 mg | 221 mg | 197 mg | 47 mg |
| Fosfor | 285 mg | 319 mg | 457 mg | 136 mg |
| Potas | 195 mg | 320 mg | 563 mg | 186 mg |
| Sód | 5 mg | 11 mg | 5 mg | 1 mg |
| Cynk | 1,68 mg | 2,42 mg | 3,10 mg | 1,05 mg |
| Miedź | 0,75 mg | 0,62 mg | 0,59 mg | 0,19 mg |
| Mangan | 1,63 mg | 1,62 mg | 2,03 mg | 0,62 mg |
| Selen | 2,7 µg | 8,4 µg | 8,5 µg | ~ |
| Fluor | ~ | ~ | ~ | ~ |
| Cholesterol | 0 mg | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| Fitosterole | ~ | ~ | ~ | ~ |
| Składnik | Kuskus | Kasza jęczmienna pęczak |
Kasza owsiana |
|---|---|---|---|
| Kalorie (wartość energetyczna) | 376 kcal / 1574 kJ |
354 kcal / 1481 kJ |
389 kcal / 1629 kJ |
| Białko | 12,76 g | 12,48 g | 16,89 g |
| Tłuszcz ogółem | 0,64 g | 2,30 g | 6,90 g |
| Kwasy tłuszczowe nasycone | 0,117 g | 0,482 g | 1,217 g |
| Kwasy tłuszczowe jednonienasycone | 0,089 g | 0,295 g | 2,187 g |
| Kwasy tłuszczowe wielonienasycone | 0,252 g | 1,108 g | 2,535 g |
| Kwasy tłuszczowe omega-3 | ~ | 0,110 g | 0,111 g |
| Kwasy tłuszczowe omega-6 | ~ | 0,998 g | 2,424 g |
| Węglowodany | 77,43 g | 73,48 g | 66,27 g |
| Błonnik pokarmowy | 5 g | 17,3 g | 10,6 g |
| Witamina A | 0 I.U. | 22 I.U. | 0 I.U. |
| Witamina D | 0 µg | 0 µg | 0 µg |
| Witamina E | 0,52 mg | 0,57mg | 0,53 mg |
| Witamina K1 | ~ | 2,2 µg | ~ |
| Witamina C | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| Witamina B1 | 0,163 mg | 0,646 mg | 0,763 mg |
| Witamina B2 | 0,078 mg | 0,285 mg | 0,139 mg |
| Witamina B3 (PP) | 3,490 mg | 4,604 mg | 0,961 mg |
| Witamina B6 | 0,110 mg | 0,318 mg | 0,119 mg |
| Witamina B9 (kwas foliowy) | 20 µg | 19 µg | 56 µg |
| Witamina B12 | 0 µg | 0 µg | 0 µg |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) |
1,243 mg | 0,282 mg | 1,349 mg |
| Wapń | 24 mg | 33 mg | 54 mg |
| Żelazo | 1,08 mg | 3,60 mg | 4,72 mg |
| Magnez | 44 mg | 133 mg | 177 mg |
| Fosfor | 170 mg | 264 mg | 523 mg |
| Potas | 166 mg | 452 mg | 429 mg |
| Sód | 10 mg | 12 mg | 2 mg |
| Cynk | 0,83 mg | 2,77 mg | 3,98 mg |
| Miedź | 0,25 mg | 0,50 mg | 0,63 mg |
| Mangan | 0,78 mg | 1,94 mg | 4,92 mg |
| Selen | ~ | 37,7 µg | ~ |
| Fluor | ~ | ~ | ~ |
| Cholesterol | 0 mg | 0 mg | 0 mg |
| Fitosterole | ~ | ~ | ~ |
Na podstawie przeprowadzonego porównania wartości odżywczych naszymi typami są: kasza jaglana, nieprażona kasza gryczana, komosa ryżowa (Quinoa) oraz kasza owsiana. Nie oznacza to, że nie polecamy innych kasz, przeciwnie - warto urozmaicać swoje posiłki i wprowadzać do menu produkty o różnych walorach smakowych, które posiadają równie cenne pokłady wartościowych składników odżywczych.
Jadalne nasiona zbóż, czyli kasze posiadają wysoką wartość odżywczą oraz zawierają szereg witamin i minerałów. Przedstawiamy...
Konkurs. Wygraj zestaw wartościowych olejów!