Dzisiaj jest: Środa, 20.11.2019 Imieniny: Feliksa i Anatola



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5850

Kasze - jakie najzdrowsze? Porównanie wartości odżywczych


09.07.2014
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Kasze - jakie najzdrowsze? Porównanie wartości odżywczych


   Jadalne nasiona zbóż, czyli kasze posiadają wysoką wartość odżywczą oraz zawierają szereg witamin i minerałów. Przedstawiamy najzdrowsze kasze, porównując ich wartości odżywcze.

   Kasze są jadalnymi nasionami zbóż dostępnymi często w lekko rozdrobnionej postaci, albo pozbawionymi wyłącznie twardej łuski. Kasza jest produktem z pełnego ziarna zawierającym łuski i zarodki, dlatego jest bogata między w witaminy i składniki mineralne. Grubsze kasze (np. kasza gryczana) zawierają dużo błonnika regulującego pracę jelit oraz wchłaniającego nadmiar cholesterolu. Kasze są również bogate w rutynę - bioflawonoid wzmacniający naczynia krwionośne.





Kasza jaglana - polska królowa kasz

   Kasza jaglana jest smaczna, zdrowa i co dla niektórych istotne - nie zawiera glutenu. Przysmak może być podany osobom cierpiącym na celiakię i alergie oraz niemowlętom. Zgodnie z medycyną chińską i zasadami kuchni pięciu przemian - kasza jaglana posiada właściwości ocieplające oraz wzmacnia osłabiony i wyziębiony organizm. Kasza ta co warto podkreślić jest zasadotwórcza i pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową. Zdrowy przysmak jest lekkostrawny i bardzo odżywczy. Wśród składników odżywczych wchodzących w skład ziaren znajdują się krzemionka, witaminy z grupy B (B1, B2, PP, B6, B9 i B5), lecytyna, witamina E, antyoksydanty oraz składniki mineralne (m.in. magnez, żelazo, potas, cynk, miedź, mangan i selen). Krzemionka wpływa leczniczo na stawy, poprawia wygląd skóry, paznokci i włosów, utrzymuje naczynia krwionośne w dobrym stanie oraz poprawia przemianę materii.



Kasza gryczana - bezglutenowe źródło witamin i minerałów

   Kasza gryczana może być dostępna w postaci białej nieprażonej i w formie prażonej. Pierwszy wariant jest zdecydowanie bardziej zdrowszy. Jedna porcja dostarcza organizmowi aminokwas lizynę odpowiedzialną za wchłanianie wapnia i koncentrację uwagi oraz aminokwas tryptofan pobudzający do wytwarzania hormonu szczęścia i melatoniny zapewniającej spokojny sen. Właściwości zdrowotne kaszy gryczanej wynikają również z zawartości witamin B1 i PP wpływających korzystnie na układ nerwowym, jest również dobrym źródłem innych witamin: B9, B2, B6 i B5. Kasza jest bogatym źródłem antyoksydantów (m.in. rutyny, kwercetyny, procyjanidyny) oraz składników mineralnych: magnezu, żelaza, potasu, manganu, selenu, cynku i miedzi. Kasza gryczana, podobnie jak jaglana nie zawiera glutenu, dlatego jest polecana osobom z celiakią i stosujących dietę bezglutenową. Na opakowaniu kaszy gryczanej powinien znaleźć się znak przekreślonego kłosa. Jego brak może świadczyć o zanieczyszczeniu produktu zawierającymi gluten.



Komosa ryżowa - święte zboże Inków, egzotyczny super foods

   Komosa ryżowa jest rodzajem egzotycznej kaszy niezawierającej glutenu. Ziarna określane często jako Quinoa są źródłem białka, błonnika pokarmowego, praktycznie całego kompleksu witamin z grupy B (B1, B2, PP, B6, B5, B9) a także witaminy E, minerałów: żelaza, magnezu, potasu, miedzi, seleny, manganu i cynku. Komosa ryżowa nie była obca Inkom zamieszkującym górskie rejony Chile, Peru i Boliwii ponad 5 tysięcy lat temu. Współcześnie jest przedstawiana jako zdrowa alternatywa dla ziemniaków, ryżu, makaronów i rodzimych kasz.



Kasza manna - czy jest zdrowa?

   Kasza manna jest jednym z najstarszych produktów spożywczych, które szybko zaspokajają głód. Jej wartość odżywcza jest zależna od zastosowanej metody produkcji. Na sklepowych półkach można znaleźć kaszę mannę i błyskawiczną kasze mannę. Pierwszy produkt powstaje w czasie przemiału ziaren pszenicy. Bielmo mączne jest oczyszczane za pomocą wialni kaszkowych. Drugi produkt jest dodatkowo poddawany obróbce termicznej umożliwiającej szybsze przygotowanie. Wartość odżywcza kaszy manny jest związana z zawartością witaminy B1, B2, B6, B9, B5, witaminy PP oraz szeregu minerałów (m.in. potasu, żelaza, magnezu, cynku, miedzi, manganu). Kasza manna jako jedyna z kasz zawiera dużą ilość jodu. Produkt należy do lekkostrawnych przysmaków, dlatego powinien znaleźć się w jadłospisie osób cierpiących na choroby układu pokarmowego.



Kuskus - kasza z pszenicy durum

   Kasza kuskus była znana już 3 tysiące lat p.n.e. Berberom, Egipcjanom i mieszkańcom innych afrykańskich państw w północnej części Czarnego Lądu. Kasza została spopularyzowana przez Francuzów w Europie. Kuskus jest ważnym elementem diety muzułmanów. Wyznawcy islamu uważają ziarna kaszy z pszenicy durum za symbol szczęścia i bogactwa. Kuskus jest źródłem magnezu, miedzi, manganu, cynku i witamin: B1, B2, PP, B5, B6 i B9 (kwasu foliowego). Zawiera mniej błonnika niż inne kasze. Lekkostrawny i sycący przysmak jest polecany dzieciom, osobom starszym i kobietom w ciąży.



Kasza jęczmienna i jej pięć głównych rodzajów

   Kasza jęczmienna jest pozyskiwana z ziaren jęczmienia. Jest to najczęściej wybierana przez Polaków kasza. Na sklepowych półkach można znaleźć obłuskane ziarna jęczmienia zwane pęczakiem - pęczak jest kaszą jęczmienną o najwyższej zawartości minerałów i witamin, pęczak jęczmienny kujawski (pęczak obtaczany), wiejską (łamaną), perłową (mazurską) i perłową prażoną. Pęczak to całe ziarno pozbawione łuski, pęczak jęczmienny kujawski jest obłuszczany i polerowany, wiejska powstaje z rozdrobnionego ziarna pęczaku i nie jest polerowana - przez to zachowuje szereg cennych wartości odżywczych, perłowa kasza jęczmienna to rozdrobniony pęczak, która ma postać grubych ziaren wypolerowanego jęczmienia, natomiast kasza jęczmienna perłowa prażona - to po prostu łamany pęczak, który poddaje się prażeniu. Kasze jęczmienne są uboższym źródłem składników mineralnych w porównaniu z kaszą gryczana i jaglaną. Kasza jęczmienna (najlepiej jeśli jest to pęczak) jest polecana osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia, mające podwyższony cholesterol LDL oraz osobom cierpiącym na cukrzycę i podwyższony poziom cukru, ponieważ pomaga unormować poziom glukozy we krwi. Kasza zawiera dużo białka i błonnika (w tym cennego beta-glukanu) oraz szereg składników mineralnych, między innymi potas, magnez, żelazo, cynk, selen, miedź i mangan. Pęczak dostarcza także dawkę witamin B1, B2, PP, B6.



Kasza owsiana - bogate źródło antyoksydantów

   Kasza owsiana zawiera więcej antyoksydantów niż inne rodzaje kasz. Pod względem zawartości przeciwutleniaczy przewyższa większość warzyw, owoców i zbóż. Kasza ta zawiera najwięcej kalorii. Produkt jest bogaty w węglowodany złożone, białko i błonnik oraz minerały (magnez, mangan, miedź, cynk, żelazo) i witaminy (B9, B1, B2, B5, PP). Kasza owsiana podobnie jak komosa zawiera tłuszcze o wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Produkt zapobiega syntezie cholesterolu oraz hamuje wchłanianie i uwalnianie cukrów.





Porównanie kalorii i wartości odżywczych kasz

Wartości w przeliczeniu na 100 g produktu. Wartości dotyczą produktów suchych, nie gotowanych.

Składnik Kasza jaglana Kasza gryczana Komosa ryżowa (Quinoa) Kasza manna
Kalorie (wartość energetyczna) 378 kcal /
1583 kJ
346 kcal /
 1449 kJ
368 kcal /
 1539 kJ
360 kcal /
 1507 kJ
Białko 11,02 g 11,73 g 14,12 g 12,68 g
Tłuszcz ogółem 4,22 g 2,71 g 6,07 g 1,05 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 0,723 g 0,591 g 0,706 g 0,150 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 0,773 g 0,828 g 1,613 g 0,124 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 2,134 g 0,828 g 3,292 g 0,430 g
Kwasy tłuszczowe omega-3 ~ 0,060 g 0,307 g 0,030 g
Kwasy tłuszczowe omega-6 ~ 0,768 g 2,985 g 0,400 g
Węglowodany 72,85 g 74,95 g 64,16 g 72,83 g
Błonnik pokarmowy 8,5 g 10,3 g 7 g 3,9 g
Witamina A 0 I.U. 0 I.U. 14 I.U. 0 I.U.
Witamina D 0 µg 0 µg 0 µg 0 µg
Witamina E 0,05 mg 0,39 mg 2,44 mg ~
Witamina K1 0,9 µg ~ 0 µg ~
Witamina C 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
Witamina B1 0,421 mg 0,224 mg 0,360 mg 0,280 mg
Witamina B2 0,290 mg 0,271 mg 0,318 mg 0,080 mg
Witamina B3 (PP) 4,720 mg 5,135 mg 1,520 mg 3,310 mg
Witamina B6 0,384 mg 0,353 mg 0,487 mg 0,103 mg
Witamina B9 (kwas foliowy) 85 µg 42 µg 184 µg 72 µg
Witamina B12 0 µg 0 µg 0 µg 0 µg
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
0,848 mg 1,233 mg 0,772 mg 0,580 mg
Wapń 8 mg 17 mg 47 mg 17 mg
Żelazo 3,01 mg 2,47 mg 4,57 mg 1,23 mg
Magnez 114 mg 221 mg 197 mg 47 mg
Fosfor 285 mg 319 mg 457 mg 136 mg
Potas 195 mg 320 mg 563 mg 186 mg
Sód 5 mg 11 mg 5 mg 1 mg
Cynk 1,68 mg 2,42 mg 3,10 mg 1,05 mg
Miedź 0,75 mg 0,62 mg 0,59 mg 0,19 mg
Mangan 1,63 mg 1,62 mg 2,03 mg 0,62 mg
Selen 2,7 µg 8,4 µg 8,5 µg ~
Fluor ~ ~ ~ ~
Cholesterol 0 mg 0 mg 0 mg 0 mg
Fitosterole ~ ~ ~ ~




Składnik Kuskus Kasza jęczmienna pęczak
Kasza owsiana
Kalorie (wartość energetyczna) 376 kcal /
1574 kJ
354 kcal /
 1481 kJ
389 kcal /
 1629 kJ
Białko 12,76 g 12,48 g 16,89 g
Tłuszcz ogółem 0,64 g 2,30 g 6,90 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 0,117 g 0,482 g 1,217 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 0,089 g 0,295 g 2,187 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 0,252 g 1,108 g 2,535 g
Kwasy tłuszczowe omega-3 ~ 0,110 g 0,111 g
Kwasy tłuszczowe omega-6 ~ 0,998 g 2,424 g
Węglowodany 77,43 g 73,48 g 66,27 g
Błonnik pokarmowy 5 g 17,3 g 10,6 g
Witamina A 0 I.U. 22 I.U. 0 I.U.
Witamina D 0 µg 0 µg 0 µg
Witamina E 0,52 mg 0,57mg 0,53 mg
Witamina K1 ~ 2,2 µg ~
Witamina C 0 mg 0 mg 0 mg
Witamina B1 0,163 mg 0,646 mg 0,763 mg
Witamina B2 0,078 mg 0,285 mg 0,139 mg
Witamina B3 (PP) 3,490 mg 4,604 mg 0,961 mg
Witamina B6 0,110 mg 0,318 mg 0,119 mg
Witamina B9 (kwas foliowy) 20 µg 19 µg 56 µg
Witamina B12 0 µg 0 µg 0 µg
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
1,243 mg 0,282 mg 1,349 mg
Wapń 24 mg 33 mg 54 mg
Żelazo 1,08 mg 3,60 mg 4,72 mg
Magnez 44 mg 133 mg 177 mg
Fosfor 170 mg 264 mg 523 mg
Potas 166 mg 452 mg 429 mg
Sód 10 mg 12 mg 2 mg
Cynk 0,83 mg 2,77 mg 3,98 mg
Miedź 0,25 mg 0,50 mg 0,63 mg
Mangan 0,78 mg 1,94 mg 4,92 mg
Selen ~ 37,7 µg ~
Fluor ~ ~ ~
Cholesterol 0 mg 0 mg 0 mg
Fitosterole ~ ~ ~



   Na podstawie przeprowadzonego porównania wartości odżywczych naszymi typami są: kasza jaglana, nieprażona kasza gryczana, komosa ryżowa (Quinoa) oraz kasza owsiana. Nie oznacza to, że nie polecamy innych kasz, przeciwnie - warto urozmaicać swoje posiłki i wprowadzać do menu produkty o różnych walorach smakowych, które posiadają równie cenne pokłady wartościowych składników odżywczych.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 4.68 Ocen: 22

SONDA


Jaki jest Twój ulubiony rodzaj mięsa?


Archiwum sond »

NOWOŚCI PRODUKTOWE

Soki w technologii HPP Soki w technologii HPP

Producent: Victoria Cymes


Producent świeżych soków - firma Victoria Cymes jako pierwsza na polskim rynku wprowadziła technologię HPP (High Pressure Processing) do utrwalania soków tłoczonych na zimno. Soki utrwalane w tej technologi

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Tłuszcz leczy, cukier zabija Tłuszcz leczy, cukier zabija

Bruce Fife

Wydawnictwo: Vital


Zastąpienie tłuszczu w diecie rafinowanymi węglowodanami w ciągu ostatnich 40 lat doprowadziło do dramatycznego pogorszenia zdrowia całego społeczeństwa. Najpopularniejszy autor propagujący

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE