Lipofobia. Skąd się bierze lęk przed spożywaniem tłuszczu?

   Choć sama lipofobia jest zjawiskiem powszechnym, to jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę z jej istnienia. W sklepach popularna jest przecież sprzedaż odchudzonego nabiału czy produktów "zero kalorii", a tłuszcz kojarzy się większości osób negatywnie, bo natychmiast wzbudza myśl o rosnącej "tkance tłuszczowej".

   Pora raz na zawsze rozprawić się z mitem "szkodliwego tłuszczu". Skąd właściwie bierze się lipofobia i dlaczego nie powinniśmy przejmować się tym, że coś jest tłuste?

Zła sława tłuszczów

   Za złymi skojarzeniami z tłuszczem stoją przede wszystkim opinie z drugiej połowy XX wieku, gdy pojawiła się koncepcja sugerująca, że spożywanie tłuszczu prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Z czasem zaczęto więc wprowadzać zamiast masła - margaryny roślinne, które miały zmniejszać cholesterol oraz wyprodukowano serie "light", czyli odtłuszczone produkty. Później pojawiło się jeszcze rozróżnienie na "złe tłuszcze zwierzęce" i "dobre roślinne", które dziś jest już dementowane.



Po co nam właściwie tłuszcz?

   Tkanka tłuszczowa jest potrzebna w organizmie z kilku powodów. Przede wszystkim jest magazynem, który chroni nas przed głodem. W sytuacji, gdy nie dostarczamy organizmowi wystarczająco dużo składników odżywczych, tkanka zapewnia organizmowi energię, dzięki czemu możemy bez problemu funkcjonować (oczywiście do czasu, aż zapasy zostaną zużyte). Ponadto pełni funkcje: termoizolacyjną, czyli chroni organizm przed wychłodzeniem oraz metaboliczną, dzięki czemu np. wpływa na wrażliwość organizmu na insulinę. Tłuszcz bierze też udział w stymulacji układu odpornościowego. Ponadto to właśnie w nim rozpuszcza się część witamin (A, D, E, K1, K2). Możemy jeść mnóstwo warzyw i owoców, ale jeśli nie połączymy ich z tłuszczem, to zawarte w nich witaminy i tak albo nie zostają przyswojone, albo zostaną przyswojone w nikłym procencie, przez co nabawimy się niedoborów składników odżywczych.

   W organizmie kobiet pełni dodatkową funkcję. Dzięki tłuszczowi kobieta jest w stanie dać życie potomstwu. Współczesne postrzeganie ciała kobiecego dąży niestety do szczupłości ze skrajnie niską ilością tkanki tłuszczowej, co wcale nie jest zdrowe. Zbyt mała ilość tłuszczu w organizmie może prowadzić do wypadania włosów i pogorszenia się stanu cery, depresji, zaniku miesiączki i zaburzeń pracy tarczycy.



Chcesz schudnąć? Jedz tłuszcz!

   Tłuszcz ma jeszcze jedną zaletę, o której nie wspomniano powyżej. Tycie od tłuszczu to mit. W przeciwieństwie do węglowodanów, nie powoduje wyrzutu insuliny we krwi. Dodatkowo ma więcej kalorii niż węglowodany i białka, co sprawia, że zapewnia nam większą sytość. Dzięki temu będziemy mogli zjeść mniej i szybciej poczuć nasycenie.

   Ograniczenie tłuszczu wcale nie przynosi pozytywów organizmowi. W produktach light trzeba czymś wypełnić to, co zostało z nich usunięte, a więc najczęściej dodaje się podwójną dawkę cukru. A to właśnie węglowodany proste sprzyjają wzrostowi wagi i zaburzeniom lipidogramu (trójglicerydy, cholesterol LDL)! Wszystko dlatego, że podnoszą poziom glukozy we krwi, a następnie prowadzą do jej gwałtownego spadku. W efekcie więc znowu jesteśmy głodni. Nasz mózg lubi proste źródła energii, a do takich właśnie zalicza się węglowodany - nic więc dziwnego, że chętniej sięgniemy po kolejnego batonika niż po rybę. Węglowodany uzależniają, a ich nadmiar zamienia się w tkankę tłuszczową. Zamiast więc ograniczać tłuszcz, lepiej wybierać jego dobre źródła i uważnie przyjrzeć się temu, jakie węglowodany spożywamy. Oczywiście one również są potrzebne, ale wybieraj raczej te wartościowe - nieoczyszczone kasze czy nieoczyszczone ryże są na pewno lepszym rozwiązaniem niż czwarta bułka pszenna, która nie ma praktycznie żadnych wartości odżywczych.

   Ale uwaga! Czasem tłuszcze mogą szkodzić, a dzieje się to w sytuacji, gdy łączymy je z węglowodanami prostymi. Te drugie najczęściej są wysoko przetworzone, a więc wraz z żywnością nie dostarczamy organizmowi składników odżywczych, które pomogłyby przeprowadzić proces metabolizowania jedzenia. Problem zaczyna się wtedy, gdy do takich węglowodanów dołożymy solidną porcję tłuszczu - wówczas organizm zamiast metabolizować, tworzy rezerwy, które oznaczają dla nas po prostu zwiększenie niepożądanej tkanki tłuszczowej.



Dobre źródła tłuszczu - czyli jakie?

   Warto sięgać przede wszystkim po nierafinowany olej kokosowy, który jest źródłem nieocenionych kwasów MCFA, czyli średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (kapronowego o 6 atomach węgla - 6:0, kaprylowego - 8:0 i kaprynowego - 10:0), które mogą przyspieszać odchudzanie. MCFA zmniejszają magazynowanie tkanki tłuszczowej i zwiększają tempo metabolizmu. MCFA są wchłaniane bezpośrednio do krążenia wrotnego. Ich transfer do mitochondriów nie wymaga obecności karnityny lub też palmitynowej transferazy karnitynowej, z tego względu co ciekawe emulsje zawierające MCFA są stosowane w żywieniu dojelitowym. Już dawno zaobserwowano, że MCFA hamują zmniejszenie podstawowego wydatku energetycznego w czasie stosowania diet niskoenergetycznych. Ponadto warto również jeść masło, smalec, tłuszcz gęsi, tłuste ryby z bezpiecznych akwenów morskich i oceanicznych, awokado, zimnotłoczone oleje roślinne (ale tylko do spożycia bez obróbki termicznej np. do sałatek) - olej lniany, olej konopny, olej z orzechów włoskich, a także (ale bez przesady) oliwę z oliwek i olej z awokado. Dobrze jest też włączyć do diety orzechy, ale należy stosować je w rozsądnej ilości - orzechy (poza włoskimi) w swoim składzie zawierają dużo kwasów omega-6 względem omega-3, a jak wiadomo kwasy omega-6 w nadmiarze działają prozapalnie.

   Co z olejami roślinnymi? Niestety większość z nich zawiera zazwyczaj jeszcze bardziej niekorzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 (wyjątkami są tu zimnotłoczone oleje: lniany, rzepakowy, konopny, z orzechów włoskich). Szczególnie niekorzystne dla zdrowia są utwardzane (uwodorniane) tłuszcze roślinne, które zawierają tłuszcze trans - są one dodawane do przetworzonej żywności i wyrobów cukierniczych (np. do popularnych drożdżówek, czy pączków), słodyczy, czy do smażenia frytek). Naturalnie występujące w olejach roślinnych nienasycone kwasy tłuszczowe posiadają konfigurację cis. Podczas utwardzania nienasyconych kwasów tłuszczowych w wyniku procesu technologicznego powstają wiązania w konfiguracji trans. W efekcie w procesie częściowego utwardzania olejów roślinnych uzyskuje się mieszaninę kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych, wśród których dominują tłuszcze trans. Tłuszcze trans mogą powstawać także w wyniku ogrzewania lub smażenia na popularnych roślinnych płynnych olejach w wysokiej temperaturze. Generalnie należy pamiętać, że oleje płynne nie nadają się do smażenia, najlepszymi tłuszczami do smażenia są tłuszcze stałe tj: wspomniany już nierafinowany olej kokosowy, a także masło klarowane, smalec, tłuszcz gęsi. Ten typ tłuszczu jest szkodliwy - to właśnie tłuszcze trans przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, otyłości i cukrzycy. Tłuszcze trans mają też wpływ na metabolizm tkanki tłuszczowej i mogą zmniejszać wrażliwość tkanek na insulinę. W wyniku wysokiego spożycia tłuszczów trans następuje zmiana właściwości błon komórkowych, co może przyczyniać się do chorób nowotworowych. Z przemysłowymi (sztucznymi) nie można utożsamiać naturalnych kwasów tłuszczowych trans posiadających właściwości prozdrowotne. Źródłem ich są mleko, przetwory mleczne i mięso. Naturalne tłuszcze trans powstają w żołądku zwierząt z nienasyconych kwasów tłuszczowych pod wpływem działania bakterii Butyrivibrio fibrisolvens. Przykładem takich kwasów są: kwas wakcenowy i sprzężony kwas linolowy (CLA) o wysokiej aktywności antyoksydacyjnej. CLA pomaga w kontrolowaniu wagi, zwiększa wrażliwość na insulinę i obniża poziom glukozy we krwi. Ponadto wpływa on na zmniejszenie objętości komórek tłuszczowych, a tym samym redukcję tkanki tłuszczowej.