Dzisiaj jest: Wtorek, 15.10.2019 Imieniny: Teresy i Jadwigi



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5849

Nasiona chia (szałwia hiszpańska) - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki


23.01.2017
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Nasiona chia (szałwia hiszpańska) - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki


   Nasiona chia trafiły na półki sklepowe z etykietą „superfoods”. Swoją popularność zawdzięczają przede wszystkim wartościom odżywczym i bez żadnej wątpliwości chia należą do jednych z najbardziej wartościowych produktów na świecie. Ich moc docenili już Aztekowie i Majowie, a dziś nasiona chia stanowią podstawę popularnej diety azteckiej.

   Rośliną, z której pozyskiwane są nasiona chia jest szałwia hiszpańska - jest to gatunek z rodziny jasnotowatych, pochodzący z centralnej i południowej części Meksyku oraz z Gwatemali. Szałwia posiada szerokie liście i nieduże fioletowe lub też białe kwiaty. Jej owoce zawierają dużą ilość owalnych nasion (z nakrapianą powierzchnią w kolorze brązowym, szarym, czarnym lub białym) o długości około 2 mm, nazywanych właśnie nasionami chia.





Nasiona chia - właściwości odżywcze i lecznicze

   Szałwia hiszpańska zawiera sporo tłuszczu, ale to bardzo zdrowy tłuszcz omega-3 i omega-6 i w dodatku w świetnej proporcji - warto wiedzieć, że stosunek kwasów omega 6 do omega 3 w nasionach chia wynosi 1:3! To bardzo rzadko spotykana proporcja kwasów omega, a zarazem bardzo cenny dla organizmu. W diecie człowieka powinny dominować kwasy omega-3, niestety najczęściej spożywamy więcej znaczny nadmiar kwasów omega-6. Omega-3 ma działanie przeciwzapalne, tak więc chia jest produktem przeciwzapalnym.

   Dobre tłuszcze to nie jedyna zaleta nasion chia. Znajdziemy w nich również bardzo dużo błonnika, który pozytywnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Dzięki błonnikowi zwiększa się perystaltyka jelit, jesteśmy też bardziej syci po posiłku. Co więcej, błonnik ułatwia także trawienie, ponieważ wspomaga wydzielanie kwasów trawiennych, a także jest pomocny w zaparciach.

   Nasiona chia są dobrym źródłem kilku witamin z grupy B (B2, B1 i B3). Witamina B2 uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, współuczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i tłuszczów. W nasionach chia znajdziemy również inne witaminy z grupy B, między innymi witaminę B1 oraz witaminę B3. Ta pierwsza, zwana tiaminą, wpływa na poprawny wzrost i bierze udział w przemianie węglowodanów, przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból, odgrywa znaczącą rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych. Druga witamina - B3 (PP) - w uczestniczy w syntezie i rozkładzie węglowodanów, tłuszczów i białek, w przemianach metabolicznych mających na celu uwalnianie energii, uczestniczy w tworzeniu czerwonych ciałek krwi, reguluje poziom lipidów we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, oddziałuje korzystnie na system nerwowy i stan psychiczny, poprawia ukrwienie skóry i kondycję włosów.

   W szałwii hiszpańskiej można też znaleźć w dużych ilościach różnych minerałów. Nasiona chia są dobrym źródłem potasu; to pierwiastek odpowiadający za utrzymanie prawidłowej równowagi elektrolitowej. W szałwii hiszpańskiej znajdziemy także bardzo dużo żelaza, cynku i wapnia. Żelazo tworzy czerwone krwinki i pomaga organizmowi wyrzucać toksyny z organizmu, a także transportuje tlen do komórek. Cynk jest istotnym pierwiastkiem dla naszych włosów, paznokci i cery - bardzo pozytywnie wpływa na ich wygląd. Dodatkowo wspiera też odporność organizmu. Wapń z kolei buduje kości oraz ma wpływ na krzepnięcie krwi.

   Co ciekawe, 100 gramów nasion chia w zupełności wypełnia dzienne zapotrzebowanie na aż pięć pierwiastków! Są to kolejno: magnez, fosfor, miedź, selen i mangan. Magnez - to „król” minerałów - jest koenzymem lub aktywatorem wielu enzymów, uczestniczy w procesach syntezy i rozpadu związków wysokoenergetycznych, jest też niezbędny dla funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, a także działa detoksykacyjnie w organizmie. Fosfor także dba o zdrowie zębów i kości, a poza tym wpływa na prawidłową pracę mózgu i nerwów. Miedź jest odpowiedzialna za odporność organizmu, ale także transportuje tlen do komórek i dba o serce. Selen dba o układ immunologiczny oraz wykazuje działanie przeciwzapalne. Ostatni z pierwiastków, mangan, jest istotny dla funkcjonowania tarczycy oraz procesów trawiennych.

   W nasionach chia znajdziemy też cenne aminokwasy, w tym m.in. tryptofan regulujący pracę układu nerwowego. Z tego względu tryptofan nazywa się „hormonem szczęścia” - wiadomo, że jego niedobór może prowadzić do depresji.

   W składzie szałwii hiszpańskiej obecne są liczne antyoksydanty, takie jak kwas chlorogenowy i kawowy, mirycetyna, kwercetyna oraz flawonoid kemferol.



Kalorie i wartości odżywcze - nasiona chia


Składnik Zawartość w 100 [g]
Kalorie (wartość energetyczna) 486 kcal / 2034 kJ
Białko 16,54 g
Tłuszcz ogółem 30,74 g
Kwasy tłuszczowe nasycone 3,330 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 2,309 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone 23,665 g
Kwasy tłuszczowe omega-3 17,830 g
 - Kwas alfa-linolenowy (ALA), 18:3 17,830 g
 - Kwas eikozapentaenowy (EPA), 20:5 0 g
 - Kwas dokozaheksaenowy (DHA), 22:6 0 g
Kwasy tłuszczowe omega-6 5,835 g
Węglowodany 42,12 g
Błonnik pokarmowy 34,4 g
Witamina A 54 I.U.
Witamina D 0 I.U.
Witamina E 0,5 mg
Witamina K1 ~
Witamina C 1,6 mg
Witamina B1 0,62 mg
Witamina B2 0,17 mg
Witamina B3 (PP) 8,83 mg
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
~
Witamina B6
~
Witamina B9 (kwas foliowy)
49 µg
Witamina B12
0 µg
Wapń 631 mg
Żelazo 7,72 mg
Magnez 335 mg
Fosfor 860 mg
Potas 407 mg
Sód 16 mg
Cynk 4,58 mg
Miedź 0,92 mg
Mangan 2,72 mg
Selen 55,2 µg
Fluor ~
Cholesterol 0 mg
Fitosterole ~



Nasiona chia - zastosowanie w kuchni

   Szałwię hiszpańską należy namoczyć przed spożyciem. To ważne, ponieważ pod wpływem wody ziarenka pęcznieją i uwalniają żel, który wspomaga strawienie nasion chia. Jednym z najbardziej popularnych dań jest pudding z chia. Jak go zrobić? Wystarczy zalać szałwię hiszpańską mlekiem i odstawić na kilka godzin; jeśli użyjesz mleka roślinnego, możesz uzyskać różne wersje smakowe (do wyboru masz np. mleko migdałowe, owsiane, jaglane, orkiszowe). Sycący posiłek osiągniesz dzięki użyciu mleczka kokosowego (jest stosunkowo tłuste, więc uczucie sytości pozostanie na dłużej). Później można dodać coś słodkiego, na przykład miód oraz owoce. Szałwię hiszpańską można też wymieszać z jogurtem lub zmiksować z owocami w smoothie. Jeśli samodzielnie pieczemy chleb możemy również dodać do niego chia, podobnie jak do ciast. Chia możemy dodawać do sałatek, naleśników, omletów, kasz, musli, płatków, owsianki. W postaci zmielonej ziarna można używać jako zagęszczacza do zup i sosów.



Ciekawostki o nasionach chia

→ W języku azteckim chia oznacza „oleisty”
→ Szałwię hiszpańską uprawia się m.in. w Meksyku, Paragwaju, Boliwii, Argentynie, Ekwadorze, Australii, Nikaragui i Gwatemali
→ Nasiona chia, mogą być one przechowywane przez okres do czterech lat w suchym, chłodnym, ciemnym miejscu bez pogorszenia smaku, zapachu i wartości odżywczych. Należy je przechowywać w szczelnie zamkniętej torbie lub pojemniku
→ Chia ma kilkakrotnie więcej kwasów omega-3 niż łosoś atlantycki. W chia znajdziemy niezbędny kwas omega-3 - ALA, natomiast w łososiu kwas ALA, ale też te kwasy omega-3 o większej wartości biologicznej - EPA i DHA
→ Nasiona chia w języku angielskim to Chia seeds, w języku niemieckim Chia-samen, w języku francuskim Graines de chia, w języku hiszpańskim Semillas de chía




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 5.00 Ocen: 7

SONDA


Który z zagranicznych tzw. superfoods uważasz za najlepszy?


Archiwum sond »

NOWOŚCI PRODUKTOWE

Soki w technologii HPP Soki w technologii HPP

Producent: Victoria Cymes


Producent świeżych soków - firma Victoria Cymes jako pierwsza na polskim rynku wprowadziła technologię HPP (High Pressure Processing) do utrwalania soków tłoczonych na zimno. Soki utrwalane w tej technologi

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Insulinooporność. Dieta dla zdrowia Insulinooporność. Dieta dla zdrowia

Dorota Drozd

Wydawnictwo: RM


Insulinooporność to według definicji stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Choroba jest podstępna, ponieważ jej objawy przez długi czas pozostają utajone. Następstwem teg

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE