Nocne podjadanie - jak poskromić apetyt po zmierzchu?

   Masz problem z nocnym podjadaniem? Jeżeli nie zapanujesz nad tym nawykiem, za kilka lat możesz mieć trudności z nadwagą i otyłością.

   Spożywanie produktów w porze nocnej nie jest uznawane za przyczynę nadwagi i otyłości. Objadanie się w nocy niezdrowymi produktami już może prowadzić do nadmiernej masy ciała. Tycie związane z nocnym podjadaniem może być spowodowane niezdrowymi nawykami żywieniowymi, ale także chorobami somatycznymi i psychicznymi. Zaburzenie odżywiania związane z podjadaniem w nocy doczekało się już swojej nazwy - zespół nocnego jedzenia (ang. night eating syndrome, NES).

Dlaczego podjadasz w nocy?

   Wśród przyczyn nocnego podjadania można wymienić:

- zespół nocnego podjadania
- zaburzenie odżywiania związane ze snem
- bezsenność
- cukrzyca
- refluks żołądkowo-przełykowy
- przewlekły stres
- depresja
- czynniki genetyczne
- zaburzenia hormonalne
- niedobór magnezu
- unikanie śniadania
- czynniki emocjonalne

   We wszystkich przypadkach poza zaburzeniami odżywiania związanymi ze snem pacjenci świadomie sięgają po przekąski.



Przyczyny zespołu nocnego podjadania

   W świetle aktualnej wiedzy medycznej wiemy, że rozwój zespołu nocnego jedzenia może być spowodowany przez stres oraz już występującą nadwagę lub otyłość. Pacjenci nie odczuwają głodu w rano i w ciągu dnia. Wilczy apetyt pojawia się dopiero wieczorem. Wtedy organizm domaga się kalorii, a pacjent może spożyć bardzo obfity posiłek i przekąski obejmujące nawet 50% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Niektórzy pacjenci sięgają po niezdrowe przekąski w półśnie - nie mają pełnej kontroli nad swoim postępowaniem. Otyłość występuje u około 8-15% osób, u których zdiagnozowano NES. Choroba wymaga leczenia, bo długotrwałe utrzymywanie się zaburzenia może doprowadzić zdrowie pacjenta do ruiny. Otyłość zwiększa ryzyko zachorowania na szereg innych chorób cywilizacyjnych, w tym na chorobę zwyrodnieniową stawów, cukrzycę typu 2 i miażdżycę.

   Przyczyną nocnego podjadania jest potrzeba rozładowania napięcia emocjonalnego. Pacjentom cierpiącym na NES bardzo często towarzyszy bezsenność. Poczucie sytości i przyjemność odczuwana podczas spożywania ulubionych przekąsek pomagają spokojnie zasnąć. O poranku pojawiają się wyrzuty sumienia i złe samopoczucie. Nieleczony zespół nocnego podjadania powoduje głęboką depresję i utratę pewności siebie.

   Wśród przyczyn zespołu nocnego podjadania wymienia się także uwarunkowania genetyczne. Chcąc ograniczyć ryzyko rozwoju NES pacjenci powinni dbać o higienę snu. Należy kłaść się spać po 2-godzinnym lub dłuższym odpoczynku, żeby organizm zdążył się wyciszyć  i odstresować. Nie należy chodzić spać na siłę. Sen powinien być ograniczony do 6 godzin, a z drzemek w ciągu dnia lepiej zrezygnować.

   W profilaktyce przeciw NES dużą rolę odgrywa też spożywanie posiłków o stałych porach. Należy też wypracować sobie metody relaksacyjne, które pomogą rozładować napięcie emocjonalne.



Główne objawy NES

   Wśród symptomów NES należy wymienić niemożność zaśnięcia, albo kontynuowania snu po przebudzeniu się w nocy bez spożycia napoju lub przekąski. Najczęściej chorzy sięgają po posiłek bogaty w węglowodany i tłuszcze, albo wysokokaloryczne, słodkie napoje. Kolejnym charakterystycznym objawem jest poranna anoreksja, która polega na kilkugodzinnym odczuwaniu wstrętu do jedzenia. Przed snem chory spożywa ponad 25% dobowej ilości pożywienia. Nie odczuwa przyjemności po spożyciu posiłku, lecz ma poczucie winy. Do objawów NES zalicza się również brak kontroli nad nocnym podjadaniem. Nieleczone zaburzenie prowadzi w krótkim czasie do zaburzeń okołodobowego rytmu odżywiania. W ciągu dnia chory jest zmęczony i rozdrażniony.



Leczenie zespołu nocnego podjadania

   Terapia polega na zamykaniu drzwi do kuchni na klucz przez zdrowych domowników - tylko na noc. Pacjent może spożywać wodę mineralną. Poza tym, należy zacząć dzień od spożycia obfitego śniadania. Należy zmusić się do zjedzenia śniadania mimo istnienia porannego jadłowstrętu. Jadłospis powinien składać się z około 4-5 posiłków. O jego ułożenie można poprosić dietetyka. Ostatni posiłek należy zjeść 3 godziny przed snem. Bardzo ważne jest ustalenie stałej pory spożywania posiłków. Należy też zaplanować wysiłek fizyczny, najlepiej po południu, po powrocie z pracy - pomoże rozładować napięcie emocjonalne i ułatwi zaśnięcie.



Zaburzenie odżywiania związane ze snem

   Nocne podjadanie może być też objawem zaburzenia odżywiania związanego ze snem (ang. sleep related eating disorder, SRED). Choroba jest jedną z postaci lunatyzmu. Sprzyja jej pomijanie śniadania i spożywanie dużej ilości posiłków po powrocie z pracy. Omawiane zaburzenie jest bardziej groźne w porównaniu z zespołem nocnego podjadania, ponieważ pacjent nie ma świadomości tego, co robi. Niektóre osoby lunatykując przygotowują posiłki. Zwykle spożywają pierwszą rzecz, jaka wpadnie im w ręce. Dopiero rano widząc bałagan w kuchni, albo resztki jedzenia na pościeli zdają sobie sprawę, że spożywali posiłek. Osoby cierpiące na zaburzenie odżywiania związane ze snem w ciągu dnia zjadają prawidłowe porcje posiłków. W nocy spożywają stosunkowo niewiele w porównaniu z osobami cierpiącymi na NES. Otyłość zagraża im zatem w niewielkim stopniu.

   Zaburzenie odżywiania związane ze snem może mieć związek z innymi zaburzeniami snu, w tym z zespołem niespokojnych nóg oraz z bezdechem sennym. Leczenie powinno być prowadzone w poradniach medycyny snu. Lekarze zalecają, aby osoby cierpiące na SRED wysypiały się, aby doprowadzić do płytkiego snu, z którego łatwo się wybudzą w razie lunatykowania w kuchni. Warto także zamykać drzwi od kuchni na klucz - taka przeszkoda zwiększy szansę pacjenta na obudzenie się i odzyskanie kontroli nad sobą.



Nocne jedzenie - do lekarza czy do dietetyka?

   Osoby, które mają problemy z nocnym podjadaniem i zauważyły u siebie objawy podobne do symptomów NES lub SRED, albo bezdechu sennego, powinny zgłosić się do lekarza, a nie do dietetyka. Leczenie będzie prowadzone w ośrodku zaburzeń odżywiania lub snu. Leczenie ma charakter zachowawczy i farmakologiczny.

   Leczenie zachowawcze polega m.in. na :

- zwiększeniu aktywności fizycznej w ciągu dnia
- przestrzeganiu właściwego rytmu spożywania posiłków
- planowanie posiłków
- spożywanie niskokalorycznych przekąsek
- realizowanie programów behawioralnych ułatwiających pozbycie się nawyku nocnego jedzenia

   Leczenie farmakologiczne polega natomiast na zażywaniu leków przeciwdepresyjnych przed położeniem się spać. Inne preparaty stosowane w leczeniu wspomnianych wyżej zaburzeń to leki poprawiające ciągłość snu i jego jakość.



Pięć rad dla nocnych podjadaczy

1. Przed położeniem się spać wywietrz pokój i zadbaj o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu. Nie może być zbyt chłodno, ani zbyt ciepło. Nieodpowiednia temperatura może przyczynić się do wybudzenia ze snu, co jest okazją do nocnego podjadania.
2. Kiedy mimo tego obudzisz się w nocy, wypij szklankę wody. Postaw butelkę wody przy łóżku, żeby nie musieć wstawać. Jeżeli nie możesz zasnąć przespaceruj się po pokoju.
3. Nie kupuj żadnych przekąsek, po które mógłbyś sięgnąć w nocy. Pozbądź się wszystkich tego typu produktów z mieszkania. Nie kupuj też słodkich napojów, ponieważ zwiększają łaknienie.
4. Zjedz kolację około 2-3 godziny przed planowanym snem. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny, żeby jego trawienie nie zaburzało snu.
5. Przygotowując posiłki gotuj dla domowników w taki sposób, żeby żadna porcja nie pozostała w lodówce. Nocni podjadacze lubią zjadać ostatnie porcje obiadu lub kolacji.



Jesz po 18? To jeszcze nie problem!

   W świetle aktualnej wiedzy wiemy już, że samo spożywanie posiłków po 18-stej nie jest nierozerwalnie związane związkiem przyczynowo-skutkowym z przybieraniem na wadze. Najważniejsze jest to, co jemy po 18-stej i jaki jest ogólny bilans energetyczny w danym dniu. Spożywanie późnej kolacji nie oznacza jeszcze objadania, ani tym bardziej zaburzeń odżywiania. Statystycznie, posiłki spożywane w nocy są bardziej tuczące od posiłków komponowanych w ciągu dnia - zawierają więcej tłuszczów i węglowodanów.

   Stąd też, osoby spożywające późno kolację są bardziej narażone na nadwagę i otyłość. Przybieranie na wadze jest wypadkową kilku czynników - nie tylko późnego spożywania kolacji. Mowa o:

- nieregularnym spożywaniu posiłków
- prowadzeniu siedzącego trybu życia
- spożywaniem niezdrowych produktów

   Niektóre osoby zaczynają dzień późno (np. ok. 11-12) i kładą się spać po północy. Spożycie ostatniego posiłku o 18-stej byłoby w ich przypadku bardzo niezdrowe. Mają nieco przesunięty rytm dnia, więc zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia ostatni posiłek powinien być zjedzony ok. 22-23 (2-3 godziny przed snem). Jeżeli stosują zdrową dietę, ryzyko przytycia jest bardzo niewielkie. Bardzo ważne jest wprowadzenie aktywności fizycznej oraz regularne zjadanie posiłków, w tym lekkostrawnej kolacji.

   Problem pojawia się wtedy, gdy pojawi się skłonność do przesiadywania przed telewizorem z paczką chipsów, miską frytek lub kubełkiem z lodami. Kształtowanie się takiego nawyku powinno dać do myślenia - następnym razem, kiedy nadejdzie ochota na podjadanie przed telewizorem sięgnij po surowe warzywo (np. marchewkę), albo owoc (np. jabłko). Po zjedzeniu zdrowej przekąski wypij dużą ilość wody. Czasami uczucie pragnienia jest mylnie odczytywane przez pacjentów jako uczucie głodu.



Jedz nie tylko zdrowo, ale też regularnie

   Spożywasz dwa zdrowe posiłki w ciągu dnia? Obfite posiłki spożywane rzadziej niż co 3-4 godziny mają negatywny wpływ na przemianę materii. Śniadanie powinno być pożywne i sycące, ale nie czekaj z kolejnym posiłkiem 6-7 godzin. Między śniadaniem a obiadem zjedz przekąskę. W przeciwnym razie tempo metabolizmu zwolni, a tobie trudniej będzie schudnąć. Zwiększy się za to ryzyko przybrania na wadze.

   Co więcej, regularne spożywanie niewielkich posiłków podkręca twój metabolizm do takiego stopnia, że z łatwością utrzymasz smukłą sylwetkę, a poziom energii i witalność stopniowo się podniosą. Organizm potrzebuje niewielkiej porcji "paliwa" w regularnych odstępach. Wtedy działa on najbardziej sprawnie. Chcąc dodatkowo poprawić przemianę materii pij małymi łykami wodę między kolejnymi posiłkami. Woda oczyszcza organizm z toksyn, które spowalniają metabolizm, zmniejsza apetyt i dodaje energii. U wielu osób samo zwiększenie spożycia wody i regularne spożywanie posiłków zwykle wystarcza do pozbycia się nawyku nocnego podjadania.



Z nawyku wychodzi się małymi krokami

   Nie każdy ma tak silną wolę, żeby rozstać się z niezdrowym nawykiem żywieniowym z dnia na dzień. Jeżeli mimo postanowienia, że nie będziesz podjadać w nocy, masz ochotę na przekąskę jeszcze tego samego dnia wieczorem, nie obwiniaj się. To naturalne, że organizm domaga się czegoś, co zawsze otrzymywał.

   Zastąp dotychczasowe przekąski zdrowszymi zamiennikami. Zadbaj o to, aby przekąski, po które sięgasz w nocy były niskokaloryczne - polecamy warzywa i owoce. Przekąska powinna mieć poniżej 150 kcal, więc najbezpieczniej podjadać surowe warzywa.



Nocne podjadanie szkodzi zdrowiu

   Przeciwdziałanie nocnemu podjadaniu jest istotne nie tylko z perspektywy zachowania smukłej sylwetki. Spożywanie posiłków w nocy bardzo obciąża układ trawienny oraz powoduje zaburzenie metabolizmu. W okresie nocnym, podczas snu poziom cukru we krwi powinien się zmniejszyć. Tymczasem po spożyciu kilku przekąsek glikemia rośnie, a układ trawienny pracuje na pełnych obrotach. W konsekwencji rano nocny podjadacz budzi się zmęczony, niewyspany i bez energii do życia.