Nutritarianizm. Na czym polega? Jak wpływa na zdrowie?

   Osoby zadające sobie pytanie, jaka jest najzdrowsza dieta świata znajdą odpowiedź w tym artykule. Nutritarianizm uchodzi obecnie za najbardziej korzystny dla zdrowia sposób odżywiania. Dla jednych dieta nutritariańska jest metodą na odzyskanie szczupłej sylwetki. Inni zaś traktują ją, jako część terapii przeciw chorobom cywilizacyjnym. Wspomniany sposób odżywiania jest stosunkowo restrykcyjny i bardzo przypomina dietę wegetariańską. Podstawowym założeniem nutritarianizmu jest stwierdzenie, że produkty wysoko przetworzone są źródłem chorób cywilizacyjnych.

Czym są choroby cywilizacyjne?

   Choroby cywilizacyjne są globalnie występującymi schorzeniami rozwijającymi się pod wpływem postępu współczesnej cywilizacji. Choroba, która zostaje zakwalifikowana jako cywilizacyjna pozostaje nią do czasu, gdy zachorowalność i śmiertelność z jej przyczyny straci globalny wymiar. Wśród chorób cywilizacyjnych można wymienić choroby układu krążenia (np. nadciśnienie tętnicze, miażdżyca), schorzenia układu oddechowego (np. przewlekła obturacyjna choroba płuc), otyłość, cukrzycę, choroby nowotworowe i osteoporozę. Do chorób XXI wieku należą ponadto schorzenia przewodu pokarmowego (np. zaparcia, biegunka, żylaki odbytu, wrzody żołądka i dwunastnicy, refluks przełyku) oraz choroby alergiczne i zakaźne (np. gruźlica, AIDS). Definicja chorób cywilizacyjnych dotyczy nie tylko zaburzeń zdrowia fizycznego, ale również psychicznego. Wiele osób na świecie cierpi na problemy psychologiczne i dewiacje społeczne. Są to między innymi uzależnienia (np. pracoholizm, narkomania, alkoholizm, nikotynizm, uzależnienie od Internetu), zaburzenia odżywiania (np. anoreksja, bulimia) oraz wypalenie zawodowe, depresja, natręctwa i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne.



Źródło chorób cywilizacyjnych

   Choroby cywilizacyjne są przyczyną ponad 80% zgonów oraz odpowiadają za większość kosztów społecznych, skrócenie długości życia i pogorszenie jego jakości. Źródeł wymienionych schorzeń powinniśmy szukać w warunkach bytowania narzucanych przez wysoko rozwinięte cywilizacje i stylu życia wymuszanego przez szybkie tempo postępu. Główne bezpośrednie przyczyny pojawienia się chorób XXI wieku obejmują niewielką aktywność fizyczną, nieprawidłowe żywienie i palenie tytoniu. Wśród czynników przyczyniających się do rozwoju chorób cywilizacyjnych znajdują się także przyczyny pośrednie. Do ich grona należą urbanizacja, skażenie środowiska, postępujące uprzemysłowienie, promieniowanie oraz wzrost napięcia nerwowego i stresowych sytuacji. Zachorowanie na jedną z chorób cywilizacyjnych znacząco zwiększa ryzyko zachorowania na kolejną. Najlepiej widać tę zależność na przykładzie otyłości, która prowadzi do nadciśnienia tętniczego. Nadwaga powoduje nietolerancję glukozy, a w dalszej kolejności prowadzi do oporności na insulinę i rozwój cukrzycy typu 2. Otyłości towarzyszą zaburzenia lipidowe oraz uszkodzenie śródbłonka naczyń, które znacząco pogarszają przebieg schorzeń układu krążenia.



Nie lecz - zapobiegaj

   Medycyna XXI wieku jest bezsilna, bo aż 52% sukcesu w leczeniu i profilaktyce zależy od stylu życia. Rządy większości państw prowadzą politykę prozdrowotną, a różne organizacje rządowe i pozarządowe promują zdrowy styl życia. Systematyczne dbanie o zdrowie przynosi długotrwały i oczekiwany efekt. Warto podjąć walkę z własnymi nawykami żywieniowymi i nałogami. Zachęca do tego nutritarianizm, który uchodzi za jedną z najskuteczniejszych metod profilaktycznych przeciw omówionym wyżej chorobom cywilizacyjnym. Zwolennicy diety nutritariańskiej obwiniają żywność wysoko przetworzoną o powodowanie problemów zdrowotnych. Ich zdaniem choroby cywilizacyjne są powodowane niedożywieniem wynikającym z nadmiaru przetworzonej żywności. Gotowe i szybkie do przygotowania produkty są źródłem problemów zdrowotnych. Pokarm odzwierzęcy (np. nabiał, mięso), przetworzone zboża (np. makarony, zboża) oraz rafinowane cukry znajdujące się w słodyczach są bogatym źródłem białek, tłuszczów i węglowodanów. Niemniej charakteryzują się niebywale niską zawartością witamin, minerałów i substancji aktywnych pochodzenia roślinnego (np. flawonoidów, fitoestrogenów). Suplementacja mikro- i makroelementów oraz wzbogacanie przetworzonych produktów witaminami nie są dobrymi rozwiązaniami. Syntetyczne odpowiedniki minerałów i witamin cechują się mniejszym stopniem przyswajalności, ponadto w przypadku niektórych odpowiedników istnieją obawy, czy nie powodują efektów odmiennych od zamierzonego (np. syntetyczną witaminę A podejrzewa się o działania rakotwórcze). Organizm znacznie lepiej przyswaja naturalne składniki.



Ilość składników odżywczych na kcal

   Nutritarianizm postuluje nowe podejście do odżywiania. Zachęca do zwracania uwagę na zawartość składników odżywczych, witaminowych i mineralnych przypadających na kcal. Jadłospis diety nutritariańskiej opiera się na produktach, które zawierają najwięcej błonnika, minerałów, antyoksydantów i witamin na kcal. Podstawową zasadą nutritarianizmu jest zatem spożywanie produktów które posiadają największą gęstość odżywczą. W ten sposób można dostarczyć organizmowi wszystkich składników bez potrzeby zażywania suplementów diety. Dieta nutritariańska jest też skuteczną metodą redukcji wagi przy jednoczesnym uczuciu sytości. Jeżeli jemy pożywny pokarm o wysokim stopniu skoncentrowania wartości odżywczych nie powinniśmy odczuwać głodu. Gdy mamy ochotę na zjedzenie dodatkowej porcji, apetyt nie wynika z niedożywienia, lecz z nudy bądź niezdrowych przyzwyczajeń.



Wpływ diety na zdrowie

   Za twórcę diety nutritariańskiej jest uważany Joel Fuhrman. Amerykański dietetyk sądzi, że jedynym sposobem na osiągnięcie smukłej sylwetki i długowieczności jest spożywanie wysoce odżywczych pokarmów. Potwierdzeniem jego tez sformułowanych w publikacji "Eat to live" są wyniki wieloletnich badań. Dieta oparta na żywności o wysokiej zawartości witamin i minerałów zapobiega przewlekłym chorobom związanym z postępem cywilizacji i procesem starzenia organizmu. Podczas badań zaobserwowano, że dieta nutritariańska powstrzymuje proces degeneracji komórek, wspomaga mechanizm odbudowy komórkowej i zmniejsza stany zapalne organizmu. Nutritarianizm chroni nas przed szkodliwym oddziaływaniem stresu i łagodzi nadmierny apetyt. Ponadto, dieta pomaga obniżyć poziom trójglicerydów i zwiększa ilość dobrego cholesterolu we krwi.



Mózg kontroluje apetyt

   Układ pokarmowy człowieka jest pokryty siecią receptorów, które pobierają informacje o ilości spożywanych kalorii i zawartości składników odżywczych. Dane są przesyłane w formie impulsów nerwowych do przysadki mózgowej. Jej zadaniem jest kierowanie instynktem odżywiania. Jeżeli posiłek jest ubogi w witaminy, minerały i błonnik, to mózg zapewne będzie wysyłał sygnały o tym, że nie jesteśmy nasyceni.



Nutritarianizm a weganizm

   Nutritarianizm jest często utożsamiany z weganizmem. Oba sposoby odżywiania różnią się pod względem założeń, niemniej w praktyce są one bardzo podobne. Jadłospis w diecie nutritariańskiej zawiera głównie świeże warzywa i owoce oraz produkty z pełnego ziarna, orzechy i kasze. Są to produkty pochodzenia roślinnego o najwyższej wartości odżywczej. Niemniej w jadłospisie mogą znaleźć się także niewielkie ilości produktów zwierzęcych. Mięso, nabiał i tłuszcze zwierzęce zawierają dużo kalorii, nie dostarczają błonnika i są ubogie w wartości odżywcze. Weganizm nie dopuszcza możliwości spożycia jakiegokolwiek pokarmu pochodzenia zwierzęcego. Jadłospis diety nutritariańskiej powinien składać się głównie ze świeżych warzyw i owoców, dużych ilości gotowanych warzyw oraz niewielkich porcji wysoko kalorycznych warzyw i kasz bogatych w skrobię. Spożywanie surowych owoców i warzyw najbardziej skutecznie zapobiega chorobom. Nie należy jeść zbyt dużo tłuszczów. Niewielkie porcje orzechów i ziaren zaspokajają potrzeby organizmu w tym zakresie.



Skala ANDI

   Dr Joel Fuhrman przygotował klasyfikację żywności w skali ANDI. Skrót oznacza Agregate Nutrient Density Index, co w tłumaczeniu na język polski oznacza wskaźnik gęstości składników odżywczych. Punkty od 1 do 1000 w 100 kcal produktu są przyznawane produktom w zależności od zawartości w nich substancji odżywczych:

- składników mineralnych (wapnia, żelaza, magnezu, selenu, cynku)
- karotenoidów (beta-karotenu, alfa-karotenu, luteiny, zeaksantyny likopenu)
- błonnika pokarmowego
- witamin: B1 (tiaminy), B2 (ryboflawiny), PP (niacyny), B6 (pochodnych pirydyny), B12 (kobalaminy), B9 (kwasu foliowego), C, E
- glukozynolanów
- antyoksydantów według wartości ORAC

   Na szczycie listy znajdują się zielone warzywa liściaste. Klasyfikacja jest zamknięta takimi produktami, jak oleje, cukier, biała mąka i frytki. Codzienny jadłospis powinien zawierać zielone warzywa, owoce, nasiona i orzechy oraz warzywa strączkowe. Posiłki mogą zawierać niewielkie ilości nabiału, mięsa i ryb. Należy dodatkowo zwracać uwagę na to, żeby około 75% spożytych kalorii pochodziło z surowej żywności, a maksymalnie 10% z żywności przetworzonej. Jeżeli będziemy skrupulatnie przestrzegać tej zasady, ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne i przytycia będzie bardzo niskie. Nutritariańska piramida żywienia bazuje na warzywach. Produkty zbożowe stanowią zaledwie 20% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Pokarm z ziaren znajduje się na tej samej pozycji, co źródła niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. nasiona, orzechy, awokado). Obok warzyw bardzo ważną grupą produktów są rośliny strączkowe. Produkty pochodzenia zwierzęcego, wysoko przetworzona żywność i słodycze powinny być spożywane jak najrzadziej. Należy zaznaczyć, że skala ANDI ma pewne wady. Dr Joel Fuhrman nie sklasyfikował wszystkich produktów. Choć produkty odzwierzęce znajdują się niemal na końcu klasyfikacji, do ich grona należą m.in. łosoś i jogurt naturalny. Wartość odżywcza wspomnianego pokarmu jest równa wartości gruszki czy orzechów włoskich.



Wartości skali (tabela) ANDI dla poszczególnych produktów

Warzywa

1. Gorczyca 1000
2. Jarmuż 1000
3. Rukiew wodna 1000
4. Szpinak 739
5. Brukselka 672
6. Botwina 670
7. Rukola 559
8. Rzodkiewka 554  
9. Kapusta 481
10. Kiełki fasoli 444
11. Sałata rzymska 389
12. Brokuły 376
13. Czerwona papryka 366
14. Czerwona cykoria (radicchio) 359
15. Rzepa 336
16. Kalafior 295
17. Zielona papryka 258
18. Karczochy 244
19. Marchew 240
20. Szparagi 234


Owoce

1. Truskawki 212
2. Jeżyny 178
3. Śliwki  157
4. Maliny 145
5. Czarne jagody 130
6. Papaja  118
7. Pomarańcza  109
8. Kantalupa 100
9. Kiwi 97
10. Arbuz 91


Rośliny strączkowe

1. Soczewica 104
2. Fasola czerwona (Red kidney) 100
3. Biała fasola 94
4. Fasola adzuki  84
5. Fasola czarna 83
6. Fasola "czarne oczko" 82
7. Fasola pinto 61
8. Młoda soja (Edamede) 58
9. Groch łuskany 58
10. Ciecierzyca 57


Orzechy i nasiona

1. Nasiona słonecznika 78
2 .Nasiona sezamu 65
3. Siemię lniane 65
4. Nasiona dyni 52
5. Orzeszki pistacjowe 48
6. Orzechy pekan 41
7. Migdały 38
8. Orzechy włoskie 34
9. Orzechy laskowe 32  
10. Orzechy nerkowca 27


Zboża

1. Owies 53
2. Jęczmień 43
3. Dziki ryż 43  
4. Ryż brązowy 41  
5. Kasza perłowa 32
6. Pszenica 25
7. Pełnoziarnista mąka kukurydziana 22
8. Komosa ryżowa (Quinoa) 21
9. Kasza jaglana 19
10. Kasza bulgur 17


Mięso

1. Polędwica wieprzowa 34
2. Mięso wołowe mielone 5% tłuszczu 29
3. Stek z łaty wołowej 27  
4. Filet z kurczaka 27
5. Mięso indycze mielone, mięso jasne 25
6. Mięso indycze mielone, mięso ciemne 24
7. Schab wieprzowy 24
8. Górna zrazowa wołowa  22
9. Stek z krzyżowej wołowej 21
10. Polędwica wołowa 20


Ryby i owoce morza

1. Tuńczyk 46  
2. Flądra 41
3. Sola  41  
4. Łosoś 39  
5. Krewetki 38
6. Miecznik 38
7. Pstrąg 36
8. Lucjan  35
9. Łupacz 35
10. Dorsz 31


Sery

1. Feta 21
2. Twaróg chudy 18
3. Mozzarella chuda 18  
4. Ricotta chuda 18
5. Szwajcarski 15
6. Parmezan 15
7. Mozarella pełnotłusta 14
8. Gouda 13
9. Povolone 13
10. Gruyere 13


Nabiał

1. Tofu 37
2. Mleko odtłuszczone 36  
3. Mleko sojowe 33
4. Jogurt naturalny beztłuszczowy 30
5. Białko jaj 29
6. Mleko 1% 28
7. Jajko 27
8. Tempeh 26
9. Jogurt naturalny niskotłuszczowy 24
10. Mleko pełnotłuste 20

   Dla kontrastu wartość ANDI dla coli to 0,7, dla frytek 7. Wniosek - należy jeść jak najwięcej warzyw, zwłaszcza zielonych, bo to one właśnie mają najwyższą wartość odżywczą.