Odnowa biologiczna poprzez zdrową dietę. Jak jedzenie regeneruje organizm?

   Organizm potrzebuje "paliwa" do regeneracji - zbilansowana, zdrowa dieta bogata w składniki odżywcze wspiera odnowę komórek i pomaga obniżyć wiek biologiczny.

   Pożywienie jest niezbędne do regeneracji organizmu. Teza ta kłóci się z ideą leczniczej głodówki, zgodnie z którą niedostarczanie pokarmu odciąża organizm i pobudza zdolności do regeneracji. Różnica między głodówką a zbilansowaną dietą sprzyjającą odnowie jest zasadnicza - pierwsza może być stosowana tymczasowo, a druga przez całe życie. Głodówka lecznicza nie jest dla każdego - istnieje szereg przeciwwskazań do jej stosowania. W przypadku diety wspierającej odnowę biologiczną jedynymi przeciwwskazaniami są choroby i stany organizmu wymagające stosowania specjalnych diet leczniczych.

Witaminy i minerały niezbędne do bioodnowy

   Witaminy są niezbędne do odnowy biologicznej organizmu. Szczególną rolę odgrywają witaminy z grupy B oraz witaminy o właściwościach przeciwutleniających - witamina A, C i E. Są one polecane między innymi osobom, które chcą zregenerować organizm po wzmożonym wysiłku fizycznym i umysłowym. Witaminy z grupy B biorą udział w procesach regeneracji komórek i tworzenia nowych. Wspierają one regenerację mięśni i przyczyniają się do szybszej utraty tkanki tłuszczowej, więc są szczególnie ważne dla osób odchudzających się. Do najbogatszych źródeł witaminy z grupy B ogółem należą:

- zielone warzywa liściaste (poza witaminą B12)
- jaja
- nasiona rośli strączkowych
- pieczywo pełnoziarniste
- wątróbka i inne podroby
- orzechy, migdały i pestki

   Witaminy A, C i E są natomiast silnymi przeciwutleniaczami, które zapewniają komórkom ochronę przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Witamina C neutralizuje kwas mlekowy oraz wzmacnia budowę ścian naczyń i komórek. Witamina A wspiera system odpornościowy, podobnie jak witamina D. Witamina E dodatkowo poprawia przepływ krwi, co ułatwia transport tlenu i pomaga dotlenić mięśnie intensywnie pracujące podczas wysiłku. Witamina D znajduje się głównie w morskich rybach, a także w mleku i jego przetworach. Z kolei cennym źródłem witamin A (w formie prowitaminy beta karotenu) i C są świeże owoce i warzywa. Witamina E znajduje się w olejach roślinnych tłoczonych na zimno, migdałach, jajach, orzechach, brukselce i innych warzywach zielonolistnych.

   Makro- i mikroelementy także są niezbędne do tego, aby organizm mógł się zregenerować. Główną rolę odgrywają takie minerały, jak sód, potas, magnez, wapń, żelazo, mangan oraz miedź. Sód i potas regulują gospodarkę wodną organizmu oraz wspomagają pracę serca. Potas szczególnie przyspiesza regenerację organizmu zmniejszając uczucie zmęczenia. Wystarczające ilości sodu i potasu dostarczysz organizmowi w postaci warzyw i owoców (m.in. pomidory, banany). Magnez ma korzystny wpływ na układ nerwowy, w tym zwłaszcza na pamięć i koncentrację. Ponadto magnez przeciwciała skurczom mięśni wspomagając ich regenerację. Znajdziesz go w ziarnach kakaowca i gorzkiej czekoladzie, a także w kaszy gryczanej i jaglanej, orzechach i pestkach. Wapń również wzmacnia układ mięśniowy, a ponadto jest niezbędny do odnowy tkanki kostnej. Jego cennym źródłem są naturalne mleczne produkty fermentowane, natka pietruszki, wodorosty morskie, strączki, orzechy i nasiona.

   Żelazo jest częścią hemoglobiny odpowiedzialnej za przenoszenie tlenu we krwi oraz stanowi element innych białek i enzymów. Minerał jest niezbędny do zachowania odporności. Do najcenniejszych źródeł żelaza zaliczamy mięso, wątróbkę, siemię lniane, warzywa zielonolistne, pestki dyni oraz nasiona fasoli. Żelazo w produktach pochodzenia zwierzęcego występuje w postaci hemowej i jest ono znacznie lepiej przyswajalne niż z produktów pochodzenia roślinnego. Mangan zapobiega zapaleniu stawów i osteoporozie - wspomaga regenerację układu kostno - stawowego. Ponadto, pierwiastek ułatwia przyswajanie niektórych witamin i stanowi element enzymu usuwającego wolne rodniki. Jego bogatym źródłem są nasiona roślin strączkowych, kasze i ryż oraz orzechy i nasiona. Duże ilości manganu zawiera też ziarno kakaowca. Miedź podobnie jak witamina C poprawia przyswajanie żelaza oraz wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Pierwiastek bierze udział w syntezie hemoglobiny przenoszącej tlen do komórek oraz w syntezie kolagenu i elastyny. Działa też ochronnie na organizm zwalczając wolne rodniki. Najcenniejszymi źródłami pokarmowymi miedzi są ziarna kakaowca, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy laskowe oraz migdały.



Proteiny regenerują i odbudowują tkanki

   Proteiny (białka) są ważnym składnikiem pokarmowym pełniącym głównie funkcje budulcowe. Ich inne funkcje to energetyczna (źródło kalorii) i regulacyjna (enzymy i hormony). Cząsteczka białka jest złożona z aminokwasów. Białko w dwunastnicy jest przekształcane w aminokwasy, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Aminokwasy mogą być uwalniane z białek i wchłaniane nawet przez okres 20 godzin od spożycia posiłku! Zależy to od porcji i rodzaju białek. Organizm potrzebuje aminokwasów do regeneracji komórek, ale niestety nie potrafi ich magazynować. Oznacza to, że dla prawidłowej odnowy ciała trzeba dostarczać ich odpowiednią porcję każdego dnia. Aminokwasy są w pierwszej kolejności przeznaczane do utworzenia i odnowy tkanek. Ich nadmiar jest zamieniany w glukozę lub ciała ketonowe wykorzystywane jako źródło energii.



Tłuszcze a odnowa organizmu

   Unikaj tłuszczów trans powstających podczas produkcji wysoko przetworzonych artykułów spożywczych. Mają one niekorzystny wpływ na regenerację organizmu. Do odnowy komórek potrzebne są natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe. Są to m.in. kwasy omega 3 i kwasy omega 6. Pierwszy z wymienionych znajduje się w rybach, oleju lnianym i oleju konopnym. Kwasy omega 6 znajdują się m.in. w oleju słonecznikowym i większości olejów, orzechach, pestkach, zbożach.

   Organizm wykorzystuje nienasycone kwasy tłuszczowe podczas przemian metabolicznych i hormonalnych. Nienasycone kwasy tłuszczowe współtworzą elementy strukturalne błon, a także zatrzymują cząsteczki, wirusy, grzyby i drożdże oraz bakterie na zewnątrz komórek, wspomagają także tworzenie hemoglobiny oraz poprawiają mineralizację kości i pomagają zachować sprawne stawy. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają usuwanie kwasu mlekowego i dwutlenku węgla z organizmu. Szczególnie ważne są eikozanoidy pochodzące z kwasu arachidonowego. Inicjują one proces regeneracji mięśni. Nadmiar w diecie kwasów omega 6 nie jest korzystny dla organizmu, dlatego proporcja kwasów omega 6 do omega 3 nie powinna być większa niż 5:1.



Węglowodany a odnowa biochemiczna organizmu

   Węglowodany są podstawowym źródłem energii. Ich niedobór w diecie wpływa na zmniejszenie wydolności fizycznej, a czasami także umysłowej. Organizm może magazynować cukry w postaci glikogenu. Największe zasoby tego dwucukru znajdują się w mięśniach i wątrobie. Zawartość glikogenu w wątrobie wynosi około 150 g, a w mięśniach ok. 200-300 g. Glikogen zawarty w mięśniach jest głównie źródłem energii dla komórek mięśniowych. W czasie odnowy biochemicznej można uzyskać poziom zapasu glikogenu wyższy niż przed wzmożoną aktywnością fizyczną, co jest określane mianem superkompensacji. Dzięki temu organizm uzyskuje zwiększoną ilość glikogenu w mięśniach, co przekłada się na większą wydolność. Synteza tego węglowodanu złożonego przebiega najbardziej intensywnie w ciągu pierwszych godzin po zakończeniu wysiłku. Dla zdrowia zaleca się w diecie przewagę węglowodanów złożonych na prostymi.



Jak zregenerować organizm po przebytej chorobie?

   Organizm po chorobie potrzebuje czasu na regenerację. Układ odpornościowy nadal jest wtedy osłabiony, więc istnieje wysokie ryzyko ponownego złapania infekcji. Po antybiotykoterapii konieczne jest odbudowanie flory bakteryjnej w jelitach. Bakterie znajdujące się w tej części układu pokarmowego znaczne ułatwiają trawienie pokarmów, a do tego dbają o zachowanie równowagi kwasowo - zasadowej i syntetyzują niektóre witaminy. Antybiotyki stosowane bez preparatów osłonowych (probiotycznych) niszczą mikroflorę w jelitach powodując zaburzenia wchłaniania i szereg innych komplikacji zdrowotnych. W regeneracji organizmu pomogą więc probiotyki i prebiotyki. Można stosować środki spożywcze specjalnego przeznaczenia dostępne w aptekach, albo wzbogacić dietę w naturalne źródła probiotyczne, do których należą:

- jogurty naturalne i kefiry oraz inne naturalne mleczne fermentowane produkty
- kwas chlebowy
- kiszona kapusta
- ogórki kiszone
- kiszone buraki

   Po przebytej chorobie apetyt jest osłabiony. W jadłospisie powinny się znaleźć produkty o bardzo bogatej wartości odżywczej, w tym orzechy, nasiona i suszone owoce. Warto sięgnąć po lekkostrawne zupy i koktajle oraz dodawać do posiłków zioła pobudzające łaknienie. Ważną rolę w diecie regenerującej organizm po chorobie odgrywają cebula i czosnek - warzywa, które w naturalny sposób wzmacniają układ odpornościowy.



Diety odchudzające i regenerujące

   Kilka spośród kuracji odchudzających znanych dziś na całym świecie powstało w celu zapewnienia organizmowi regeneracji, np. dieta Kliniki Mayo. Niektóre diety są zaś ukierunkowane na odnowę biologiczną i obniżenie wieku biologicznego oraz zapobieganie chorobom cywilizacyjnym, w tym na przykład dieta strukturalna. Warto też wspomnieć o Roślinnym programie totalnej odnowy ciała oraz o diecie dr Ornisha.

   Dieta Kliniki Mayo polega na spożywaniu jaj i warzyw. Białko wchodzące w skład jaj przyspiesza metabolizm wspomagając spalanie tłuszczu. Uzupełnieniem diety jest duża ilość płynów. Zalecany czas trwania diety wynosi około 3-5 dni, choć w pierwotnej wersji zaleca się stosowanie jej przez 14 dni. Krótszy okres według dietetyków wystarczy, aby przyspieszyć metabolizm i uruchomić procesy regeneracji komórek. Bardzo ważne jest to, żeby po zakończeniu diety kontynuować zdrowe nawyki - spożywanie dużej ilości warzyw i dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka. Można też włączyć inne produkty o wysokiej zawartości witamin i minerałów (np. nabiał, owoce, orzechy i nasiona). Bardzo ważne jest unikanie zbyt obfitych posiłków - obciążają układ pokarmowy. Dieta Kliniki Mayo oczyszcza organizm z toksyn zaburzających naturalne procesy regeneracji organizmu.

   Dieta strukturalna została opracowana przez dr Bardadyna. Jej głównym celem jest oczyszczenie organizmu z toksyn oraz obniżenie wieku biologicznego. Dodatkowo, kuracja pozwala na zmniejszenie masy ciała. Zdaniem twórcy umożliwia ona obniżenie wieku biologicznego nawet o 15 lat. Menu powinno zawierać przede wszystkim naturalne produkty, czyli jak najmniej przetworzone. Dzięki temu można przyspieszyć procesy regeneracji i odnowy organizmu. Ważnym elementem codziennego jadłospisu jest koktajl sporządzony według przepisu dr Bardadyna.

   Roślinny program totalnej odnowy ciała jest 22 - dniową kuracją opracowaną przez Marco Borgesa. Głównym zadaniem diety roślinnej jest regeneracja organizmu poprzez przywrócenie prawidłowego tempa metabolizmu. Po zastosowaniu diety roślinnej pojawią się pozytywne rezultaty w postaci zmniejszenia masy ciała i poprawy ogólnego samopoczucia. Długofalowe korzyści są zaś związane z ograniczeniem ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne. Jednym z głównych założeń diety jest to, że organizm otrzymując pokarm w postaci owoców i warzyw skoncentruje się na regeneracji komórek wykorzystując witaminy i minerały. Nie będzie natomiast tracił energii na trawienie wysoko przetworzonych produktów, które ponadto zawierają konserwanty - źródło wolnych rodników.

   Dieta dr Ornisha jest dietą wegetariańską zakładającą niskie spożycie tłuszczu. Dieta zaproponowana przez dr Ornisha jest właściwie sposobem na życie. Wymaga ona także umiarkowanej aktywności fizycznej, pielęgnowania miłości i harmonii wewnętrznej oraz utrzymywania dobrych relacji z innymi. Jej głównym celem jest przywrócenie metabolizmu na prawidłowe tory. Jadłospis powinien składać się w 15% z białka, 75% z węglowodanów i w 10% z tłuszczu.



   Odnowa biologiczna to nie tylko zdrowe odżywianie. Do środków wspomagających regenerację organizmu zalicza się także fizykoterapię oraz techniki relaksacyjne i psychoterapeutyczne. Niemałe znaczenie dla zachowania młodego wyglądu i sprawności na dłużej ma także umiarkowana aktywność fizyczna. Jej wpływ na wygląd ciała szacuje się na ok. 20%. Pozostałe 80% specjaliści od żywienia łączą z prawidłowym odżywianiem.