Płatki owsiane - pomagają budować mięśnie i modelować ciało

   Gdyby zapytać przeciętnego konsumenta o to, jakie składniki odżywcze są najważniejsze dla budowy mięśni, odpowie, że są to proteiny. Białka w istocie odgrywają ogromną rolę w budowaniu tkanki mięśniowej, ale nie tylko. Węglowodany i tłuszcze również są bardzo ważne. Cukry są podstawowym źródłem energii dla twojego organizmu, więc nie możesz o nich zapominać przygotowując plan posiłków.

   Głównym zadaniem węglowodanów jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej dawki energii. Kiedy spożywasz za mało cukrów, organizm zaczyna trawić białka, zamiast wykorzystywać je do budowy tkanki mięśniowej. Najbardziej potrzebne, a zarazem najzdrowsze są produkty zawierające węglowodany złożone, które zawierają dużo błonnika i są powoli spalane w organizmie. Płatki owsiane należą do ich najcenniejszych źródeł. Być może nie podbiją one podniebienia, bo walorów smakowych nie mają za wysokich (również z tego powodu, iż nie są źródłem słodkich węglowodanów prostych), ale pod względem zawartości błonnika i węglowodanów złożonych trudno im dorównać.

Wartość odżywcza płatków owsianych

   Filiżanka suchych płatków owsianych zawiera 307 kalorii (kcal), 5,3 g tłuszczu, 10,7 g protein i 54,8 g węglowodanów. Podczas gotowania owsianki, objętość płatków zwiększa się, więc filiżanka ugotowanej owsianki zawiera niewiele ponad 160 kalorii, 32 g węglowodanów i 6 g białka. Możesz zatem bez obaw jeść posiłki przygotowane na bazie płatków owsianych, nawet jeżeli ograniczasz spożycie kalorii.



Połącz je z białkiem

   Same płatki owsiane nie zawierają zbyt dużo białka, więc warto łączyć je z produktami bogatymi w proteiny, choćby z jogurtem naturalnym. Pamiętaj, że białko zawarte w płatkach owsianych jest niepełnowartościowe - zawiera mało lizyny, jednego z aminokwasów egzogennych. Dlatego konieczne jest dostarczanie organizmowi białka także z innych źródeł, w tym w formie produktów pochodzenia zwierzęcego. Cennym źródłem lizyny są jednak nie tylko mięsne artykuły spożywcze, ale także fasolka i soczewica.



Żelazo i witamina B3

   Oprócz białka, węglowodanów i tłuszczów, organizm potrzebuje witamin i minerałów do budowy tkanki mięśniowej. Płatki owsiane zawierają dwa ważne składniki - żelazo (niehemowe) i niacynę (witaminę B3). W filiżance suchych płatków owsianych znajduje się 3,44 mg żelaza i 0,91 mg niacyny. Żelazo jest potrzebne do transportowania tlenu w przez krew (jako składnik hemoglobiny), natomiast witamina B3 pomaga zamienić węglowodany w energię i odpowiednio wykorzystywać białko. Jej rola w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu jest ogromna.



Inne witaminy i minerały

   Płatki owsiane są źródłem tiaminy (witamina B1), ryboflawiny (witaminy B2), witaminy B9 (kwasu foliowego), biotyny (witaminy H), witaminy B5 (kwasu pantotenowego), choliny oraz witaminy E. Wymienione składniki odżywcze wywierają korzystny wpływ na system immunologiczny i przyspieszają tempo reakcji organizmu na infekcję, przyspieszając proces jej leczenia. Można zatem uznać, że poprzez dostarczanie organizmowi wymienionych wyżej witamin, płatki owsiane wywierają pośredni wpływ na tempo budowy mięśni pomagając zachować dobrą formę, niezbędną do wykonywania ćwiczeń fizycznych na siłowni. W płatkach owsianych znajdziemy też rzadko występujący krzem, duże ilości magnezu, fosforu, cynku, miedzi, selenu i manganu.



Dobre źródło błonnika

   Płatki owsiane są bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego (betaglukanu) i nierozpuszczalnego (celulozy). Błonnik nie wpływa bezpośrednio na budowę mięśni, ale ma szereg korzyści dla zdrowia. Rozpuszczalny błonnik pomaga redukować poziom złego cholesterolu (LDL), bez obniżania poziomu dobrego cholesterolu (HDL). Mechanizm działania błonnika polega na tworzeniu lepkiego żelu po połączeniu się betaglukanu z wodą. Nierozpuszczalny błonnik, czyli celuloza, pomaga natomiast trawić pokarm i usuwać go z jelit.



Płatki owsiane górskie, zwykłe i błyskawiczne

   Płatki owsiane zwykłe i górskie są mniej przetworzone w porównaniu z płatkami owsianymi błyskawicznymi. Wartość indeksu glikemicznego płatków owsianych górskich wynosi ok. 50, a zwykłych - ok. 40, natomiast w przypadku płatków owsianych błyskawicznych jest on wyższy. Płatki owsiane górskie są otrzymywane z pokrojonego ziarna, natomiast płatki owsiane zwykłe otrzymuje się z pełnego ziarna. Płatki owsiane zwykłe są zatem najzdrowsze. Różnica w wartości odżywczej jest niewielka. Płatki owsiane górskie posiadają lekki orzechowy posmak i uchodzą za najsmaczniejsze. Z kolei z uwagi na krótki czas gotowania faworytem są płatki błyskawiczne, niemniej ich indeks glikemiczny może wynosić nawet około 83! Płatki błyskawiczne z dodatkami zawierają zwykle dużo sodu, który szczególnie niekorzystnie wpływa na ciśnienie krwi oraz przybieranie na wadze. Do płatków owsianych instant są dodawane także cukry proste, które powodują gwałtowne podwyższenie poziomu insuliny. Tego typu produkty mogą wręcz sprzyjać przybieraniu na wadze.



   Płatki owsiane są dostępne w trzech rodzajach - jako zwykłe, górskie i instant. Najzdrowszym wyborem, sprzyjającym budowie mięśni i modelowaniu sylwetki, są płatki zwykłe, które są najmniej przetworzone i posiadają najniższy indeks glikemiczny. Płatki owsiane instant zdecydowanie nie sprzyjają odchudzaniu i utrzymaniu szczupłej sylwetki. Górskie i zwykłe płatki owsiane zawierają dużo błonnika i węglowodanów złożonych oraz minerały i witaminy wspierające budowę mięśni, która jest istotna m.in. dla osób modelujących sylwetkę. Wpływ tych produktów może być pośredni lub bezpośredni - pośredni, bo wzmacniają odporność i poprawiają profil lipidowy krwi, bezpośredni - bo dostarczają protein, węglowodanów, które są głównym źródłem energii, a także żelaza i niacyny istotnych dla metabolizmu.