Poznaj swój typ przemiany materii

   Metabolizm jest sumą wszystkich procesów zachodzących w organizmie koniecznych do zachowania podstawowych funkcji życiowych. Naukowcy udowodnili, że istnieje kilka typów przemiany materii.

   Metabolizm może występować w trzech podstawowych typach - wolnym, szybkim i zbilansowanym. Różnice między wymienionymi rodzajami dotyczą tempa spalania kalorii oraz zalecanych pokarmów. Na założeniu, że istnieje kilka typów przemiany materii opiera się pewien rodzaj diety. Metoda odchudzania polega na dostosowaniu codziennego jadłospisu do swojego typu metabolicznego.

Ektomorfik

   Tempo przemiany materii ektomorfika dostosowuje się do ilości spożywanych kalorii. Za ten mechanizm odpowiada hormon tarczycy T3, który warunkuje wzrost metabolizmu podnosząc temperaturę ciała. Wtedy organizm traci więcej energii. Układ trawienny ektomorfika działa sprawniej, ponieważ wydziela więcej enzymów. Perystaltyka jelit jest znacznie lepsza, a wydalanie zbędnych produktów przemiany materii szybsze. Ektomorficy rzadko miewają kłopoty z nadwagą. Osoby o typie ektomorficznym są bardziej dynamiczne i odporne na zmiany temperatury otoczenia. Ektomorficy to ludzie o drobnej budowie i małym obwodzie kości. Charakteryzują ich zwykle długie i chude kończyny oraz wąskie ramiona. Klatka piersiowa jest na ogół płaska i wąska, krótkie są obojczyki, przez co szerokość barków jest niewielka.

   Ektomorfik, który chce przytyć, powinien zastosować odżywczą dietę dostarczającą dziennie ok. 70 kcal na jeden kilogram masy ciała. Dzienna dawka kalorii powinna zostać podzielona na osiem posiłków. 50% kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, 30% z białek i 20% z tłuszczów. Jadłospis powinien zawierać wartościowe i lekkostrawne potrawy bogate w zwierzęce białko (np. nabiał, ryby i chude mięso).

   Dla tego typu metabolicznego zaleca się ograniczenie aktywności fizycznej i wykonywanie ciężkich prac. Ektomorfik może pozwolić sobie na trzy krótkie i intensywne treningi w tygodniu. Przed i po ćwiczeniach powinien zjeść ok. 50 g węglowodanów i 50 g białek. Podczas snu organizm ektomorfika zaczyna zużywać mięśniowe białka, w celu pozyskania energii na funkcje czynnościowe organizmu (tzw. nocny katabolizm). Ostatni posiłek powinien być wzbogacony w znaczną ilość białka, albo sięgnąć po odżywkę zawierającą ten składnik pokarmowy.

   Ektomorfik powinien skupić się na spożywaniu dużej ilości węglowodanów, które sprzyjają rozwojowi masy mięśniowej. Zaleca się zmniejszenie spożycia białka, ponieważ zwiększa przemianę materii, co w przypadku opisanego typu metabolicznego byłoby niezbyt korzystne.



Mezomorfik

   Mezomorfik charakteryzuje się muskularnym typem budowy, niskim poziomem tkanki tłuszczowej i wysoką zawartością tkanki mięśniowej. Figura mężczyzny ma przeważnie kształt prostokąta, natomiast kobiety klepsydry. Mezomorfik nie ma tendencji do tycia, ale jego metabolizm nie działa w tak szybkim tempie, jak przemiana materii ektomorfika.

   Optymalna dieta mezomorfika zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej i utracie tkanki mięśniowej. Osoby reprezentujące omawiany typ przemiany materii powinny jeść dużo białka. Jadłospis powinien być bogaty w chude mięso, soję i produkty mleczne. Bardzo ważne jest przyswajanie odpowiedniej ilości węglowodanów wspomagających rozwój mięśni. Ich źródłem są owoce, warzywa i produkty z pełnego ziarna.

   Mezomorfik został obdarzony w geny, które sprzyjają budowaniu masy mięśniowej. Powinien spożywać odpowiednie ilości białka (ok. 2 g/1 kg masy ciała dziennie). Jadłospis w dni nietreningowe może zawierać umiarkowaną ilość węglowodanów. W dni treningowe warto zwiększyć ilość cukrów, ponieważ wspomagają budowanie masy mięśniowej. Spożycie węglowodanów nie spowoduje odkładania się tkanki tłuszczowej, jeżeli mezomorfik wybierze nieprzetworzone ziarna, fasolę lub dziki ryż. Powinien położyć duży nacisk na ograniczenie wysoko przetworzonych produktów bogatych w sód, tłuszcz i cukry proste. W ten sposób może poprawić stosunek masy mięśni do zawartości tłuszczu.



Endomorfik

   Endomorfik jest osobą, która ma tendencję do tycia. Charakterystyczne cechy budowy ciała to grube kości i masywność sylwetki. Spowolniony metabolizm powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej głównie wokół brzucha, co może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Tzw. tłuszcz trzewny sprzyja zachorowaniu na choroby serca, cukrzycę lub zespół metaboliczny.

   Dieta endomorfika powinna dostarczać około 50% białka, 30% węglowodanów i 20% nienasyconych tłuszczów. Zaleca się wyeliminowanie z diety nasyconych tłuszczów oraz wysoko przetworzonych produktów. Należy zrezygnować ze spożywania cukrów prostych. Jadłospis powinien składać się z kilku mniejszych posiłków zjadanych w regularnych odstępach czasu. W ten sposób można nieco przyspieszyć metabolizm. Chcąc usprawnić przemianę materii trzeba dodatkowo pić duże ilości wody.

   Endomorfik powinien kłaść duży nacisk na ograniczenie spożycia węglowodanów, w tym zwłaszcza skrobi. Cukry powinny być spożywanie tylko na śniadanie oraz bezpośrednio po treningu. Nie wolno spożywać węglowodanów po godzinie 17. Na kolację lepiej zjeść białko w formie odtłuszczonych produktów, np. twarogu, odżywki białkowej. Jadłospis w dni nietreningowe powinien składać się głównie z białka i zdrowych tłuszczów.

Uniwersalne zasady żywienia

   Niektóre zasady odżywiania powinny być stosowane bez względu na typ metabolizmu. Dietetycy zalecają spożywanie mniejszych porcji, ale w krótszych odstępach czasu. Najlepiej jeść 5-6 posiłków co około 2-3 godziny. Kiedy jemy mniej, wyrzut insuliny do krwi po posiłku jest mniejszy. Dzięki temu można uniknąć odkładania nadmiaru energii z pożywienia w formie podskórnej tkanki tłuszczowej. Jeśli jemy częściej, zapewniamy organizmowi stały dostęp do substancji odżywczych, które są niezbędne do utrzymania czynności życiowych, np. aminokwasów. Kiedy przerwy między posiłkami są zbyt długie, to tempo metabolizmu spada. W efekcie spalanie tkanki tłuszczowej jest wolniejsze, a organizm korzysta z białek mięśniowych.

   Kolejną regułą jest unikanie wysoko przetworzonych produktów (tzw. śmieciowego jedzenia). Ektomorfik zapewne nie przytyje, ale tego typu produkty odbierają apetyt. Jeżeli zdominują jadłospis, mogą doprowadzić do niedoboru witamin i minerałów. Innymi słowy ich częste spożywanie wywiera bardzo szkodliwy wpływ na zdrowie. Słodycze, słone przekąski i dania typu fast-food mogą spowodować przyrost masy ciała w przypadku endomorfików i mezomorfików.