Sezam - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki

   Sezam, czyli jedna z najstarszych uprawianych przez człowieka roślin oleistych, daje nasiona, których wartości odżywcze, właściwości oraz zastosowanie w kuchni i kosmetyce są naprawdę imponujące.

   Wykorzystywanie nasion sezamu do przygotowywania różnego rodzaju potraw jest charakterystyczne dla kuchni azjatyckich (sezam pochodzi z Afryki, lecz już w czasach starożytnych przywędrował do Azji), niemniej pojawiają się one coraz częściej na europejskich, w tym też polskich, stołach. Co ciekawe, na rynku dostępny jest zarówno sezam biały, jak i czarny, choć większą popularnością cieszy się wciąż ten pierwszy. Czemu warto jeść sezam? W jakiej postaci? Zapraszamy do lektury!

Sezam - właściwości odżywcze i lecznicze

   Nasiona sezamu są produktem należącym do grupy tych wysokokalorycznych. W 100 gramach dostarczają bowiem aż 573 kalorii (kcal). Jako że są jednak wykorzystywane raczej jako dodatek do potraw (a rzadko stanowią ich bazę), wartość ta nie powinna nikogo odstraszać od spożywania sezamu.

   Prawie 50% sezamu stanowią tłuszcze, w tym w większości nienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3, omega-6 i omega-9). Tym samym sezam mogą spożywać również osoby będące na diecie odchudzającej - nienasycone kwasy tłuszczowe nie odkładają się bowiem w postaci tkanki tłuszczowej i, co więcej, wspomagają jej spalanie. 100 gramów tych nasion dostarcza również prawie 12 gramów błonnika, około 11 gramów przyswajalnych węglowodanów oraz prawie 18 gramów białka. Co ważne, białko zawarte w sezamie zawiera duże ilości tryptofanu. Jest to aminokwas, który bierze udział w syntezie melatoniny, a więc wspomaga zasypianie i podnosi jakość snu. 100 gramów sezamu pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tryptofan w ponad 100%, co sprawia, iż do diety powinny włączyć go osoby cierpiące na bezsenność.

   Nasiona sezamu nie są kopalnią witamin. Stanowią jednak bardzo dobre źródło witaminy B9 - kwasu foliowego, witaminy B2, witaminy B3 oraz pokrywają, w 100 gramach, więcej niż połowę dziennego zapotrzebowana na witaminę B1 i B6. Choć nie znajdziemy w nich dużych ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A i E, bardzo wysoka zawartość minerałów z pewnością nam to zrekompensuje. Sezam jest bowiem wspaniałym źródłem wapnia (100 gramów pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek w prawie 100%), magnezu (100 gramów sezamu dostarcza więcej niż 100% dziennego zapotrzebowania), fosforu (zjedzenie 100 gramów sezamu pozwala na pokrycie 90% dziennego zapotrzebowania na fosfor), żelaza (81% dziennego zapotrzebowania w 100 gramach sezamu), cynku (97%), miedzi (ponad 450%!!!) oraz manganu (ponad 130%). Ponadto, sezam dostarcza znaczących ilości innych składników mineralnych - selenu (ponad 60% dziennego zapotrzebowania) oraz pewnych ilości potasu.

   Nasiona są bardzo dobrym źródłem białka (choć nie jest to białko pełnowartościowe) i zawierają dużo aminokwasów. Zawierają wiele korzystnych dla zdrowia składników, takich jak lignany, sezamol i sezaminol. Sezamol i sezaminol są antyoksydantami. Wszystkie te związki eliminują szkodliwe wolne rodniki z organizmu. Lignany mają silne właściwości antyoksydacyjne, antynowotworowe i dodatkowo regulują gospodarkę hormonalną. Gdy w organizmie jest niedobór naturalnych estrogenów lignany pochodzące z roślin w łagodny sposób uzupełniają ich działanie, a gdy jest ich nadmiar obniżają ich aktywność, gdyż mają o wiele słabsze działanie hormonalne. Nieprzetworzony sezam jest drugim po siemieniu lnianym najbogatszym źródłem lignanów. Lignany, działają zatem na komórki w taki sam sposób jak ludzkie estrogeny z tą różnicą, że o wiele łagodniej. Dzięki temu pomagają utrzymać równowagę hormonalną w organizmie (co jest bardzo pomocne dla kobiet w okresie menopauzy) raz co istotne mogą redukować ryzyko wystąpienia różnych typów chorób hormonozależnych, np. nowotworów piersi czy jajnika. Sezam to również kopalnia dobroczynnych roślinnych fitosteroli.

   Sezam już w Starożytności wykorzystywany był do leczenia licznych schorzeń i dolegliwości. Spektrum jego prozdrowotnych właściwości jest ogromne. Sezam bowiem działa moczopędnie, rozgrzewa organizm, ma właściwości przeciwnowotworowe, walczy z trądzikiem, zapobiega przerostowi gruczołu krokowego, wspomaga układ nerwowy i układ odpornościowy, zmniejsza i reguluje ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu, zapobiega chorobom układu krążenia, wzmacnia zęby i kości, zapobiega zaparciom, wzmacnia włosy i paznokcie itd. Jego włączenie do diety jest więc doskonałym wyborem dla wszystkich tych, którzy chcą zadbać o swoje zdrowie.

Kalorie i wartości odżywcze - sezam

Zastosowanie w kuchni sezamu

   Sezam może być wykorzystywany zarówno do przygotowywania deserów - stanowi np. podstawowy składnik słodkich i chrupiących sezamków oraz rozpływającej się w ustach chałwy - jak i dań wytrawnych. Sezam idealnie nadaje się np. jako składnik panierek czy domowego pieczywa, a jego prażone nasiona możemy dodawać do sałatek. Idealny dressing stanowi do nich też aromatyczny olej sezamowy. Ma on również zastosowanie w kosmetyce - idealnie nawilża i odżywia skórę. Czarny sezam wykorzystywany jest głównie do przygotowywania sushi.

   Sezam stanowi bardzo ważny element diet wegetariańskiej i wegańskiej, z naciskiem na tę drugą, gdyż wyklucza ona z menu produkty mleczne, które uznawane są za dobre źródło wapnia. Włączenie do diety nasion sezamu zapewnia osobom, które nie piją mleka i nie jedzą nabiału, odpowiednie spożycie tego pierwiastka. Z produktów sezamowych, jak np. mleko sezamowe, korzystają również z powodzeniem osoby cierpiące na nietolerancję laktozy.



Ciekawostki o sezamie

→ Sezam rośnie nie tylko w Azji i Afryce, ale również w Europie - we Francji, Belgii, Grecji i Turcji. Jest tam jednak uznawany na gatunek inwazyjny
→ Największymi producentami sezamu na świecie są Myanmar (Birma), Indie, Chiny, Sudan i Tanzania
→ Ziarna sezamu, z których wytłoczono olej, są często wykorzystywana jako składnik paszy dla zwierząt
→ W niektórych krajach sezam uznawany jest za afrodyzjak
→ Sezam w języku angielskim to Sesame, w języku francuskim - Sésame, w języku niemieckim - Sesam, w języku hiszpańskim - Sésamo
→ Sezam powinno się przechowywać w szczelnie zamkniętych opakowaniach, w suchym miejscu. Ziarna nadają się do spożycia nawet przez rok. Po ich zmieleniu, powinniśmy wykorzystać je jak najszybciej, aby nie utracić cennych wartości odżywczych (zwłaszcza nienasycone kwasy tłuszczowe)
→ Z sezamu wyrabia się m.in. chałwę, pastę Tahini, humus, sezamki, olej sezamowy
→ W kosmetyce wykorzystuje się olej ekstrahowany lub z drugiego tłoczenia służący m.in. do wyrobu wysokogatunkowych mydeł. Z kwiatków otrzymuje się olejek eteryczny, wykorzystywany w przemyśle perfumeryjnym