Siemię lniane a nasiona chia. Porównanie wartości odżywczych dwóch superfoods

   Wraz z hasłem "superfoods" do sklepów internetowych, sklepów stacjonarnych i marketów wkroczyły wysokie ceny nieznanych dotąd produktów. Nasiona chia zaczęły lekko wypierać nasze poczciwe siemię lniane, któremu również nie można odmówić cennych, zdrowotnych właściwości.

   Postanowiliśmy sprawdzić, jaka jest różnica w wartościach odżywczych obu produktów i czy rzeczywiście warto wydawać kilkadziesiąt złotych na szałwię hiszpańską (nasiona chia) zamiast na nasiona lnu.

Szałwia hiszpańska a nasiona lnu

   Nasiona lnu są bardziej kaloryczne - w 100 gramach znajdziemy około 534 kalorii (kcal), podczas gdy 100 gramów szałwii hiszpańskiej znajdziemy około 486 kalorii (kcal). Nasiona lnu w związku z tym są bardziej bogate w tłuszcz i proteiny (białko). Oba superfoods zawierają bardzo dużo kwasów omega 3, choć siemię lniane zawiera ich więcej (średnio ponad 23 g na 100 g produktu!, a szałwia hiszpańska - średnio ponad 17 g w 100 g). To właśnie przez nie uważane są za tak cenne; regularne spożycie siemienia lnianego i nasiona chia wspiera pracę układu krążenia, chroniąc przed rozwojem miażdżycy, zawałem i udarami mózgu. Kwasy tłuszczowe omega 3 mają również duży wpływ na rozwój płodu, pracę mózgu i prawidłowe funkcjonowanie układu szkieletowego.

   A co z aminokwasami wchodzącymi w skład białek? Szałwia hiszpańska zawiera znacznie więcej tryptofanu, czyli aminokwasu, który ma ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego (odpowiada za syntezę serotoniny, czyli "hormonu szczęścia"). Badania pokazują związek między rozwojem depresji a niedoborem tryptofanu, jeśli więc cierpisz na chroniczny spadek nastroju, pomyśl o włączeniu do diety siemienia lnianego lub nasion szałwii hiszpańskiej. Generalnie oba superfoods zawierają dużą ilość białka, nie jest to jednak białko pełnowartościowe.

   Nasiona lnu są bogate w witaminy z grupy B, a szczególnie w tiaminę (B1). 100 gramów nasion wypełnia dzienne zapotrzebowanie na tiaminę w 150%! Warto wiedzieć, że im więcej węglowodanów spożywamy, tym więcej witaminy B1 (czyli wspomnianej tiaminy) powinniśmy przyswajać. Dlaczego? Bierze ona udział w przemianie węglowodanów - dlatego właśnie regularne spożycie nasion lnu może uchronić nas przed cukrzycą. Siemię jest bogate również w witaminę B6, nazywaną pirydoksyną, która wspiera działanie układu immunologicznego. Dzięki temu len chroni organizm przed drobnoustrojami, które mogą powodować przeziębienia i choroby.

   Szałwia hiszpańska zawiera za to więcej wapnia, z czego powinni korzystać weganie i osoby, które z różnych przyczyn muszą unikać nabiału. Dzięki temu chia może uchronić przed osteoporozą. Ponadto po szałwię hiszpańską powinny jak najczęściej sięgać osoby mające problemy z tarczycą - zawarty w szałwii selen jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy. 100 gramów nasion chia wypełnia dzienne zapotrzebowanie na selen aż w 100%. Nasiona chia zawierają znacznie więcej witaminy B3 niż siemię lniane.

   Pozostałe minerały można znaleźć w nasionach lnu i szałwii hiszpańskiej w podobnych proporcjach - oba superfoods zawierają bardzo dużo magnezu, fosforu, miedzi, manganu i cynku. Dzięki temu wspierają zdrowy wygląd włosów, skóry, paznokci i stawów. Dodatkowo dzięki zawartości magnezu są świetne dla osób, które uprawiają aktywność fizyczną i spożywają dużo kawy (ćwiczenia i kawa wypłukują ten pierwiastek z organizmu).

   Zarówno nasiona lnu, jak i szałwia hiszpańska zawierają bardzo dużo błonnika, choć chia ma go nieco więcej (34 g / 100 g, a len 27 g / 100 g). Błonnik odgrywa wiele ważnych roli w organizmie; spożywając superfoods, z jednej strony dbasz o odpowiedni poziom cholesterolu i regulację poziomu glukozy we krwi, a z drugiej zapobiegasz zaparciom. Błonnik dobrze oczyszcza też jelita z resztek pokarmowych, dlatego spożywanie go w większych ilościach zaleca się osobom, które czują się ociężałe. Jeśli jednak spożywasz produkty bogate w błonnik, pamiętaj o uzupełnianiu wody, w przeciwnym razie zamiast zapobiegać zaparciom, możesz do nich doprowadzić.

   Siemię lniane to najbogatsze źródło lignanów w żywności - naturalnych związków chemicznych estrogenopodobnych pochodzenia roślinnego (fitoestrogenów), lignany uznaje się za przeciwutleniacze (antyoksydanty) o 4 do 5 razy silniejszym działaniu od witaminy E znanej z właściwości antyoksydacyjnych. Antyoksydanty wykazują one zdolność neutralizacji nadmiaru wolnych rodników. Lignany redukują ryzyko zachorowania na schorzenia hormonozależne, w tym nowotwory hormonozależne. Nasiona chia mają zdecydowanie niższą zawartość lignanów.

   Podsumowując, który z superfoodsów warto spożywać? Biorąc pod uwagę zawartość cennych związków rzadko występujących w żywności (minerały, witaminy, fitozwiązki) oraz cenę to nie ma musimy przepłacać i kupować szałwię hiszpańską, skoro większość niezbędnych związków chemicznych znajdziemy w siemieniu lnianym. Warto jednak pamiętać o tym, by kupować nasiona niezmielone i mielić je na bieżąco. Tylko w świeżo zmielonym siemieniu utrzymują się kwasy tłuszczowe omega 3. Jeśli jednak nie musisz martwić się o wydatki, możesz, a nawet warto spożywać zarówno siemię lniane jak i szałwię hiszpańską - w ten sposób uzupełnisz wszystkie cenne witaminy, minerały i fitozwiązki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Porównanie kalorii i wartości odżywcze - siemię lniane i nasiona chia

Wartości w przeliczeniu na 100 g produktu

Jak spożywać nasiona lnu i szałwię?

   Zmielone siemię możesz pić z wodą w formie kleiku lub dodawać do owsianki. Jeśli nie przepadasz za jego smakiem, dodaj trochę miodu lub syropu klonowego. Warto też włączyć olej lniany do diety, choć trzeba go spożywać dość regularnie, bo w przeciwnym razie szybko zacznie jełczeć. Nasiona chia możesz przerobić na pudding - doskonale komponują się z mleczkiem kokosowym z owocami, musem truskawkowym czy też sosem z kakao i miodu. Dodaj do tego świeże owoce i uzyskasz przepyszny, zdrowy deser, który z powodzeniem zastąpi kawałek ciasta.