Białka są makroskładnikami pożywienia, które pod względem chemicznym są cząsteczkami zbudowanymi z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Białka pełnią w organizmie człowieka wiele ważnych funkcji, zapewniając tym samym prawidłowe działanie organizmu. Odpowiednia podaż białka, która dostarczana jest z codzienną dietą pozwala zapobiec skutkom nadmiaru i niedoboru tego składnika pokarmowego.
Białka są podstawowym i kluczowym składnikiem diety ze względu na prowadzenie złożonych procesów metabolicznych. W zdrowym organizmie występuje równowaga między procesami syntezy i rozpadu, a obrót białka jest dobrze zbilansowany. Stan zdrowia oraz ilość i rodzaj spożywanego pokarmu wpływają na bilans białka w organizmie. Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w diecie może mieć niekorzystne skutki dla zdrowia.
|
|
Funkcje białek
Do podstawowych funkcji białek w organizmie człowieka należą:
- wzrost i rozwój organizmu,
- budowa tkanek ustroju, w tym tkanek mięśni i kości,
- budowa włosów, paznokci oraz regeneracja nabłonków,
- enzymatyczna regulacja procesów życiowych, w tym krzepnięcie krwi,
- budowa przeciwciał i tym samym udział w reakcji odpornościowej organizmu,
- budowa hormonów,
- transport min. żelaza (transferryna) i frakcji tłuszczowych (lipoproteiny),
- odbudowa uszkodzonych tkanek min. gojenie ran i tworzenie blizn.
Źródła białka w pożywieniu
Do źródeł białka pochodzenia zwierzęcego w pożywieniu należą:
- jaja (13% zawartości białka),
- mleko (1-3% zawartości białka) oraz jego przetwory:
ser żółty (16-31 % zawartości białka),
ser twarogowy (16-21% zawartości białka),
- mięso zwierząt rzeźnych:
wieprzowina (15-21% zawartości białka),
wołowina (16-21% zawartości białka),
cielęcina (18-23% zawartości białka),
baranina (17-20% zawartości białka),
- drób (18-23% zawartości białka),
- ryby (16-19% zawartości białka).
Do źródeł białka pochodzenia roślinnego w pożywieniu należą (białko roślinne jest niepełnowartościowe, ze względu na brak lub zbyt małą ilość tzw. aminokwasów egzogennych):
- produkty zbożowe (7-14% zawartości białka),
- nasiona roślin strączkowych (21-25% zawartości białka),
- orzechy.
Zapotrzebowanie na białko
Zgodnie z "Normami żywienia dla populacji polskiej" przedstawionymi przez Instytut Żywności i Żywienia w 2017 r. zalecane spożycie białka dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 0,9 g / kg m.c. / dzień (0,9 gramów / kilogram masy ciała / dzień),
W przeliczeniu dla osoby ważącej 60 kg - zalecane spożycie wynosi 54 g / dzień.
Zgodnie z normami amerykańskimi (USDA) dzienny poziom zalecanego spożycia białka dla różnych grup ludności przy założeniu wartości odżywczej białka 90%
Grupy ludności | Białka | |
---|---|---|
Zalecane dzienne spożycie*1 [gramy/dzień] |
Procent energii z białka [%] |
|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | 9,1 | ND |
Niemowlęta 6-12 miesięcy |
11 | ND |
Dzieci 1-3 lata | 13 | 5-20 |
Dzieci 4-8 lat | 19 | 10-30 |
Mężczyźni 9-13 lat | 34 | 10-30 |
Mężczyźni 14-18 lat | 52 | 10-30 |
Mężczyźni 19-30 lat |
56 | 10-35 |
Mężczyźni 31-50 lat | 56 | 10-35 |
Mężczyźni 51-70 lat |
56 | 10-35 |
Mężczyźni > 70 lat | 56 | 10-35 |
Kobiety 9-13 lat | 34 | 10-30 |
Kobiety 14-18 lat | 46 | 10-30 |
Kobiety 19-30 lat | 46 | 10-35 |
Kobiety 31-50 lat |
46 | 10-35 |
Kobiety 51-70 lat | 46 | 10-35 |
Kobiety > 70 lat | 46 | 10-35 |
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat |
71 | 10-35 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat |
71 | 10-35 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 71 | 10-35 |
Kobiety karmiące ≤ 18 lat |
71 | 10-35 |
Kobiety karmiące 19-30 lat |
71 | 10-35 |
Kobiety karmiące 31-50 lat |
71 | 10-35 |
*1 Oparte na spożyciu białka 1,5 g/kg ciała/dzień for niemowląt, 1,1 g/kg ciała/dzień dla dzieci 1-3 lat, 0,95 g/kg ciała/dzień dla osób w wieku 4-13 lat, 0,85 g/kg ciała/dzień dla osób w wieku 14-18 lat, 0,8 g /kg ciała/dzień dla dorosłych i 1,1 g/kg ciała/dzień dla kobiet ciężarnych (waga przed ciążą) i dla kobiet karmiących.
ND = Nie oznaczone z powodu braku danych odnośnie powodowania niekorzystnych skutków w danej grupie ludności.
Zapotrzebowanie organizmu na białko jest uzależnione jednak od wielu czynników, min:
- Stanu fizjologicznego i wieku - w okresie wzrostu, ciąży oraz laktacji wzrasta zapotrzebowanie na białko, co związane jest z budową nowych komórek i różnicowana tkanek.
- Stanu zdrowia - po przebytym stanie chorobowym zwiększa się zapotrzebowanie na białko, w związku z koniecznością uzupełnienia strat beztłuszczowej masy ciała.
- Aktywności fizycznej - wysoka aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na białko, w związku z koniecznością wzrostu beztłuszczowej masy ciała oraz z koniecznością naprawy uszkodzonych mięśni podczas wysiłku.
Skutki niedoboru białka w diecie
Niedobory białka są szeroko rozpowszechnionych problemem w krajach rozwijających się. Występują również wśród ludzi przewlekle chorych oraz mogą być objawem takich schorzeń jak jadłowstręt psychiczny (anoreksja), zespół złego wchłaniania i wyniszczenie nowotworowe (kacheksja). Wyróżnia się dwa typu niedożywienia białkowego:
Marasmus - jest wywołany niedoborem białka i energii. Występuje w trakcie długotrwałego głodzenia, w stanach pooperacyjnych oraz po przebytych urazach. Często jest spotykany u małych dzieci w krajach rozwijających się i skutkuje zahamowaniem tempa rozwoju.; Niedostateczna podaż białka i energii skutkuje zmniejszeniem masy ciała, osłabieniem siły mięśniowej, niedokrwistością, spadkiem odporności, upośledzeniem funkcji układu krążenia, układu oddechowego i układu pokarmowego.
Kwashiorkor - jest wywołany niedoborem białka. Może być dalszym etapem marazmu. Skutkuje utratą masy ciała (do 60-80% należnej masy ciała), obrzękami, stłuszczeniem wątroby, zmniejszeniem stężenia albumin w surowicy krwi, zmianami w kolorze skóry, jadłowstrętem oraz zwiększonym katabolizmem.
Skutki nadmiaru w diecie
Nadmiar spożywanego białka występuje najczęściej w krajach rozwiniętych, również w Polsce. Przy niedostatecznym dostarczeniu energii z węglowodanów i tłuszczów prowadzi do wykorzystywania białek jako substratu energetycznego. W wyniku tego upośledzona zostaje gospodarka białkowa.
Zbyt wysoka podaż białka może prowadzić również do:
- wystąpienia hiperkalciurii (wyższe wydalanie wapnia z moczem), co zwiększa ryzyko osteomalacji i osteoporozy,
- kwasicy i powstawania kamieni nerkowych,
- nadmiernego obciążenia nerek i wątroby.
U niemowląt nadmiar białka objawia się ostrą biegunką, kwasicą, gorączką i odwodnieniem.
Białka odpowiadają za przeprowadzanie ważnych procesów w organizmie człowieka. Zapotrzebowanie na ten składnik zależne jest od wieku, stanu fizjologicznego, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Zarówno nadmiar, jak i niedobór białka w diecie prowadzić może do negatywnych skutków zdrowotnych. Prawidłowo zbilansowana dieta, która zapewni odpowiednią podaż białka, może zapobiec szkodliwym skutkom nadmiaru i niedoboru białka w organizmie.