Śniadania białkowo-tłuszczowe. Warto czy nie warto?

   Śniadania białkowo-tłuszczowe zdobywają coraz to większą popularność. Zwolennicy takiego sposobu żywienia często deklarują, że niespożywanie rano węglowodanów sprawia, że czują się znacznie lepiej i pozostają syci na dłużej. Czy śniadania białkowo-tłuszczowe faktycznie mają sens? Postanowiliśmy to sprawdzić.

Praca organizmu o poranku

   Nasze ciała działają w określony sposób. Przykładowo, skóra najbardziej regeneruje się w godzinach nocnych, dlatego jeśli chcemy jak wyglądać młodo jak najdłużej, powinniśmy się wysypiać i wspomagać naprawę skóry np. odżywczymi kremami czy olejkami.

   W podobny sposób organizm działa też o poranku - mniej więcej pół godziny po przebudzeniu kortyzol osiąga swój najwyższy poziom. Kortyzol, często nazywany "hormonem stresu" ma za zadanie utrzymać ciało w gotowości np. w bardzo napiętej sytuacji. Wtedy też kortyzol wpływa na podniesienie glukozy we krwi - cukier pobudza i sprawia, że mamy więcej energii, dzięki czemu możemy podjąć konkretne działania. O ile krótkotrwałe wydzielanie kortyzolu jest jak najbardziej pozytywne (mobilizuje nas do pracy), o tyle stale podwyższony kortyzol może negatywnie oddziaływać zarówno na ciało, jak i na psychikę. Efektem tego może być m.in. tycie i niska wrażliwość insulinowa.

   Jaki to ma związek ze śniadaniami? Jeśli przy wysokim kortyzolu zjemy posiłek z węglowodanami, to doprowadzimy do wyrzutu insuliny we krwi. Tym samym wzrośnie glukoza, która potem szybko spadnie, przez co znowu będziemy głodni. Z tego względu zaleca się spożywanie rano posiłków białkowo-tłuszczowych. Śniadania oparte o białko i tłuszcz nie powodują wyrzutów insuliny we krwi. Dodatkowo dzięki niemu będziemy dłużej syci. Śniadania białkowo-tłuszczowe sprzyjają też utrzymywaniu diety w ciągu dnia. Ponieważ dzięki nim cukier we krwi od rana jest na stałym poziomie, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo, że będziemy mieć napady głodu.



Przykładowe śniadania białkowo-tłuszczowe

Omlet z 2 jajek z awokado, pomidorami
Pasta z makreli ze szpinakiem
Omlet z oliwkami i sałatą
Twaróg ze szczypiorkiem, cebulą i rzodkiewkami
Sałatka z kurczakiem, jogurtem naturalnym, ogórkiem i papryką



Dla kogo śniadania białkowo-tłuszczowe?

1. Dla osób, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej. Większa wrażliwość insulinowa jest cenna przy pracy nad mięśniami. Dodatkowo poranna sytość pozwoli zapobiegnie podjadaniu - dla wielu osób dbających o sylwetkę jedzenie posiłków o określonych porach jest kluczowe.

2. Dla osób, które chcą szybciej schudnąć. Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą przyspieszać spalanie tłuszczu, a to dlatego, że nadmiar kortyzolu jest bezpośrednio związany z tworzeniem się sylwetki typu "skinny fat". Jeśli będziemy zmniejszać poranny poziom hormonu stresu przez spożycie śniadania składającego się z białka i tłuszczu, szybciej zrzucimy nadmiar kilogramów.

3. Dla kobiet starających się o dziecko. Kobiety z takimi chorobami jak zespół policystycznych jajników (PCOS) muszą szczególnie zwracać uwagę na swoją dietę. W parze z PCOS często idzie insulinooporność, dlatego trzeba kontrolować spożycie cukru i wybierać taką żywność, która ma go najmniej. Śniadanie białkowo-tłuszczowe będzie więc idealne - nie podniesie gwałtownie cukru we krwi.

4. Dla osób, które żyją w ciągłym stresie. Posiłki B-T nie podnoszą kortyzolu, a więc są idealne dla osób wiecznie zestresowanych. Warto pamiętać o tym, że długotrwały stres może nieść za sobą katastrofalne skutki. Stres działa wyniszczająco - może powodować nerwicę, depresję, sprzyja rozwojowi miażdżycy i chorobie wrzodowej. Jeśli więc nie możemy zmniejszyć jego ilości w życiu, warto zapobiegać wzrostowi kortyzolu chociażby przez jedzenie posiłków z białkiem i tłuszczem, a nie węglowodanami.



Czy każdy powinien jeść śniadania białkowo-tłuszczowe?

   Nie wszyscy lubią od rana jeść stosunkowo ciężkie, wytrawne posiłki. Jeśli nie musisz szczególnie pilnować poziomu cukru i nie zależy ci na wypracowaniu określonej sylwetki, nie musisz jeść posiłków białkowo-tłuszczowych. Warto pamiętać o tym, że nie każdemu szkodzą węglowodany, a poza tym można je połączyć tak, by otrzymać pełnowartościowy posiłek. Przykładowo, omlet z 2 jajek i mąki pełnoziarnistej podany z borówkami będzie sycił ze względu na białko i tłuszcz (jaja, tłuszcz do smażenia - masło klarowane lub olej kokosowy) i doda nieco energii (mąka).

   Nie ma badań, które jednoznacznie pokazują, że śniadania białkowo-tłuszczowe są dla nas lepsze, wiele więc zależy od indywidualnych preferencji. Jeśli ktoś czuje się lepiej po posiłku B-T, może takie spożywać. Jeśli jednak ktoś potrzebuje o poranku węglowodanów i nie ma żadnych przeciwwskazań do ich spożywania, może śmiało jeść. Warto wówczas pamiętać o tym, by nie łączyć śniadania z kawą - powoduje ona dodatkowy wyrzut insuliny we krwi.