Soczewica - kalorie, wartości odżywcze, rodzaje i ciekawostki

   Soczewica to, tak jak inne strączkowe, roślina jednoroczna z rodziny bobowatych. Pomimo dużych wartości odżywczych w naszym kraju jest wciąż niezbyt popularna. Kojarzona jest głównie jako składnik dań wegetariańskich i wegańskich, a szkoda, bo soczewica jest skarbnicą witamin, składników mineralnych, jest również niskokaloryczna i ma niski indeks glikemiczny.

   Soczewica jadalna, czyli jeden z jej gatunków, uprawiana jest od około 10 tysięcy lat (udomowiono ją na Bliskim Wschodzie, skąd rozprzestrzeniona została w Azji i w Europie na obszarach o łagodnym klimacie). W stanie dzikim rośnie w obszarze śródziemnomorskim, od Wysp Kanaryjskich do środkowej Azji, Przemysłowo uprawiana jest w Europie, Azji, obydwu Amerykach, Afryce i Australii. W Polsce soczewica uprawiana jest bardzo rzadko, ze względu na kapryśny klimat. Jadalną częścią soczewicy są jej nasiona. Tych mamy jednak kilka rodzajów...

Rodzaje soczewicy

   W sklepach znajdziemy różne odmiany soczewic. Każdą z nich charakteryzują delikatnie inne właściwości. Do najpopularniejszych odmian należą soczewice: czerwona, zielona i żółta, ale mamy też inne. I tak, wyróżnia się:

- soczewicę czerwoną
- soczewicę zieloną
- soczewicę żółtą
- soczewicę brązową
- soczewicę czarną (zwaną również soczewicą Beluga)

   Soczewica czerwona jest ze wszystkich rodzajów tej rośliny najpopularniejsza. Prawdopodobnie dlatego, iż jej przygotowywanie jest bardzo wygodne - nie trzeba jej namaczać, a jej ziarenka szybko się gotują (i rozgotowują, a więc idealnie nadają się do zup i kremów, past czy farszu do pierogów).

   Soczewica zielona nie rozgotowuje się, ale pozostaje sypka - to jej cecha charakterystyczna. Jeśli chcemy przygotować z niej pastę czy krem (do czego nadaje się idealnie, gdyż ma bardzo łagodny smak, a więc można ją dowolnie doprawiać i nadawać jej charakter), musimy ją zblendować. W postaci sypkiej możemy wykorzystywać ją jako np. dodatek do sałatek. Soczewicę zieloną namaczamy, przed gotowaniem, na minimum 30 minut, a gotujemy ją - około 40 minut.

   Soczewica żółta, tak jak zielona, ma bardzo łagodny smak. Rozgotowuje się tak szybko, jak czerwona (na jej ugotowanie potrzebujemy 15 minut), a więc i z niej szybko przygotować można kremy, zupy i pasty (te będą jednak delikatniejsze i łatwiej "złapią" smak dodatków, np. przypraw). Nie trzeba jej też namaczać.

   Soczewica brązowa ma bardzo wyrazisty smak i aromat. Najczęściej wykorzystuje się ją do przygotowywania wegetariańskich pasztetów, kotletów, gulaszy itd. Jest najtwardsza, a więc gotuje się najdłużej - namaczamy ja przez 30 minut, a potem gotujemy ok. 50 minut (czasem nawet troszkę dłużej). Ponieważ soczewica bardzo chłonie wodę, należy jej nalać dwukrotnie więcej niż wrzucamy soczewicy.

   Soczewica czarna wygląda, przed ugotowaniem, podobnie do kawioru. Idealnie nadaje się do orientalnych sałatek, zup i różnego rodzaju przekąsek, a idealny duet tworzy z ugotowanym na sypko ryżem (najlepiej ciemnym). Gotuje się około 25 minut i nie trzeba jej wcześniej namaczać.

   Pamiętajmy, że z każdego rodzaju soczewicy przygotować można domową mąkę - wystarczy zmielić jej ziarenka np. w młynku do kawy.



Gotowanie soczewicy

   Czas gotowanie oraz namaczania zależy od wybranego przez nas rodzaju soczewicy. Niemniej, dwie zasady związane z jej przygotowywaniem zostają zawsze takie same. Po pierwsze, do ugotowania szklanki soczewicy potrzebujemy dwóch szklanek wody. Czasem zdarza się nawet tak, że trzeba jej braki podczas gotowania uzupełnić (np. gdy zbyt dużo jej wyparuje, jeśli odkrywamy zbyt często garnek). Poza tym, soczewicę soli się pod koniec gotowania, a nie już na jego początku. Dzięki temu ziarenka nie stwardnieją. Warto również wiedzieć, że ugotowaną soczewicę możemy przechowywać w lodówce nawet tydzień.



Soczewica - właściwości odżywcze i lecznicze

   Soczewica, dzięki niskiej zawartości sodu oraz wysokiej zawartości potasu, zapobiega nadciśnieniu (oraz wspomaga jego leczenie, jeśli już na nie cierpimy). Poza tym, zmniejsza ryzyko udaru oraz chorób serca i obniża poziom złego cholesterolu we krwi.

   Soczewica jest bogatym źródłem witamin: B1, B2, PP, B5, B6, B9 (kwasu foliowego) i K1, składników mineralnych: magnezu, żelaza, fosforu, potasu, cynku, miedzi i manganu. Idealnie sprawdza się jako element diety przeciw anemii. Powinny jadać ją również kobiety w ciąży (ze względu na wspomnianą zawartość kwasu foliowego, czyli inaczej witaminy B9, który to odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu).

   Ponieważ soczewica dostarcza sporych ilości magnezu, wspomaga walkę ze stresem, zapobiega skurczom mięśni, problemom ze snem itd.

   Dodatkowo, soczewica, jako bogate źródło błonnika pokarmowego, wspomaga perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom, a więc tym samym, redukuje ryzyko raka jelita grubego i odbytu. Poza tym, jest bardzo sycąca, a więc zaspakaja głód na długi czas.

   Warto tu również zaznaczyć, iż soczewica zawiera taniny, czyli związki mające ogromny wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na różnego typu nowotwory (spowalniają one podział komórek rakowych).

   Soczewica jest bogatym źródłem białka, które to jest w 85% przyswajalne (jeśli chodzi o białka roślinne, lepszy "wynik" osiąga jedynie soja, której proteiny przyswajają się w około 90%). Tym samym powinna być regularnie spożywana przez wegetarian i wegan, w diecie których może zabraknąć białka (na skutek eliminacji z menu produktów pochodzenia zwierzęcego). Jako że białko roślinne jest niepełnowartościowe, tj. nie składa się ze wszystkich aminokwasów egzogennych, soczewicę warto jadać w połączeniu z produktami zbożowymi (np. ryżem, kaszą, ziemniakami), by zwiększyć pulę aminokwasów dostarczanych wraz z danym posiłkiem do organizmu.

   Regularnie spożywana soczewica dobrze wpływa na cerę, poprawia pracę układu pokarmowego i przemianę materii, wspomaga odchudzanie i obniża poziom cholesterolu. W przeciwieństwie do np. fasoli jest lekkostrawna.

   Soczewica ma również niski indeks glikemiczny (od 25 (dla soczewicy zielonej) do 35 (dla żółtej)), a więc mogą spożywać ją osoby cierpiące na cukrzycę oraz osoby odchudzające się. Tym bardziej, iż 100 gramów ugotowanej soczewicy dostarcza jedynie około 110-120 kalorii (kcal). Co więcej, będą to kalorie, w parze z którymi dostarczy się dobie bardzo wiele wartości odżywczych.



Kalorie i wartości odżywcze soczewicy (suszonej, ziarno)

Ciekawostki o soczewicy

→ Soczewicę należy przechowywać w chłodnym i suchym miejscu. Długo przechowywana zmienia kolor, nie wpływa to jednak na obniżenie jej wartości smakowych i odżywczych
→ Jedno z indyjskich przysłów mówi, że "Ryż jest dobry, ale nie można żyć bez soczewicy"
→ Najwięksi na świecie producenci soczewicy to: Kanada, Indie, Australia, Turcja, Stany Zjednoczone i Nepal
→ W kuchni greckiej i rzymskiej soczewica uznawana była za potrawę ubogich, w kuchni żydowskiej za potrawę pokutną
→ Król polski Władysław Łokietek wyławiał spośród mieszkańców Krakowa niemieckich buntowników, którzy nie potrafili wymówić kombinacji słów: soczewica, koło, miele, młyn
→ W krajach azjatyckich jest również popularna w formie mielonej jako mąka, z której potem wypieka się chleb
→ Ciekawą alternatywą są kiełki soczewicy, także bogate w wiele cennych wartości odżywczych