Soja - kalorie, wartości odżywcze i ciekawostki

   Soja jest jedną z tzw. roślin strączkowych. Jej ziarna wykorzystuje się nie tylko w kuchni czy przemyśle stricte spożywczym ale i do produkcji min. pasz dla zwierząt. Soja pochodzi z Azji, w Chinach uprawiana jest od 4 tysięcy lat. Obecnie 45% upraw znajduje się w Stanach Zjednoczonych, skąd pochodzi około 55% światowej produkcji. W Polsce jest bardzo rzadko uprawiana, gdyż wymaga ona dużo ciepła i stałych umiarkowanych opadów.

   Słusznie kojarzy się soję z dietą wegetariańską, a mleko sojowe, czyli jeden z wytwarzanych z niej produktów, jest już pewnego rodzaju symbolem wege-ekologicznego stylu życia. Jednakże ta roślina jednoroczna z rodziny bobowatych chętnie spożywana jest również przez osoby niekoniecznie unikające mięsa. Jest ona bowiem nie tylko smaczna, ale, jak się okazuje, również wartościowa pod względem wartości odżywczych.

   Jej liczne właściwości zachęcają do wprowadzenia soi oraz produkowanych na jej bazie kotlecików, napojów czy deserów do codziennej diety. Warto jednak, jak zawsze, zachować w tym entuzjazmie zdrowy rozsądek i umiar. Soja, choć dostarcza bardzo wielu niezbędnych składników odżywczych, dla niektórych może okazać się szkodliwa, ze względu na dużą ilość substancji antyodżywczych (np. goitrogeny, kwas fitynowy, inhibitory trypsyny, hemaglutynina), alergenność oraz prawdopodobieństwo transgeniczności (GMO). O tym, jak wykorzystać soję w kuchni, jaki wpływ ma na ludzki organizm, kto powinien ją jadać, a kto na nią uważać, dowiecie się z niniejszego artykułu.



Soja - właściwości odżywcze

   Soja niefermentowana na "papierze" jest niezwykle bogatym źródłem białka (pełnowartościowego, tj. takiego, na którego składają się wszystkie aminokwasy egzogenne!) oraz: witamin: B1, B2, B6, B9 -> kwasu foliowego i K1 oraz minerałów: manganu, miedzi, selenu, cynku, potasu, żelaza, fosforu, magnezu, wapnia oraz lecytyny i błonnika. Przyjmuje się więc, że soja:

- wzmacnia odporność organizmu
- działa przeciwmiażdżycowo
- obniża poziom cholesterolu we krwi
- przeciwdziała chorobom serca
- reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu
- zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych
- usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego (w tym np. poprawia pamięć i koncentrację) itd.

   Ponadto soja, jako element diety, jest jednym z faktycznie skutecznych elementów profilaktyki osteoporozy. Nie powoduje bowiem wypłukiwania z organizmu wapnia, co ma miejsce w przypadku prób dostarczania sobie tego pierwiastka poprzez regularne spożywanie produktów mlecznych.

   Niestety pełnię wartości odżywczych soi można jednak wykorzystać spożywając tylko fermentowane produkty sojowe (o których w dalszej części artykułu) - taka soja nie budzi wątpliwości (poza jej alergennością i potencjalnym GMO). Pod wpływem fermentacji zdecydowana większość substancji antyodżywczych jest inaktywowana, co więcej produkt dzięki mikroorganizmom odpowiedzialnych za fermentację zyskuje dodatkowe cenne wartości (np. witaminę K2), poprawia się również strawność - tych właściwości soja niefermentowana nie oferuje.



Soja - kalorie i wartości odżywcze

Wartości w przeliczeniu na 100 g produktu. Wartości dotyczą produktów nie gotowanych.

Soja a menopauza

   Dzięki wysokiej zawartości fitoestrogenów - głównie genisteiny (czyli roślinnych substancji przypominających budową estrogeny), soja (oczywiście fermentowana) jest polecana kobietom w okresie menopauzy. Jej spożywanie może zastąpić tzw. hormonalną terapię zastępcza, na którą niektóre panie nie chcą się decydować. Przyjmuje się, iż soja łagodzi objawy menopauzy takie jak np.:

- uderzenia gorąca
- nerwowość, drażliwość
- kłopoty ze snem
- nadmierna potliwość
- spadek libido
- migreny itd.

   Wystarczy jedynie 20 gramów soi fermentowanej dziennie, by przekonać się o dobroczynnym wpływie tej rośliny na stan zdrowia i samopoczucie w okresie menopauzalnym. Poza tym, regularne spożywanie soi zmniejsza ryzyko wystąpienia u kobiet po 40-50 roku życia różnego rodzaju nowotworów, tak charakterystycznych dla tej grupy wiekowej (np. raka piersi).

   Zawartość fitoestrogenów, tak ważna dla kobiet w okresie menopauzy, może okazać się jednak szkodliwa dla młodych mężczyzn i chłopców. Niektórzy specjaliści ds. żywienia twierdzą, iż soja może powodować zaburzenia hormonalne u chłopców i mężczyzn, jak np. spadek produkcji testosteronu. Niemniej jednak zdania w tej kwestii są podzielone, gdyż negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmów mężczyzn będących na diecie bogatej w produkty sojowe nie został jednoznacznie potwierdzony, a więc pozostaje jedynie spekulacją. Z pewnego punktu widzenia prawdopodobną, ale zawsze jednak spekulacją.



Soja w kuchni

Najpopularniejsze produkty sojowe to min.:

- mleko sojowe
- twarożki np. tofu
- produkty fermentowane np. miso, tempeh, natto
- kotlety/kostki sojowe
- sos sojowy

   Mleko sojowe produkuje się z rozdrobnionych, namoczonych wcześniej ziaren soi. Choć jest już produktem szeroko dostępnym, warto pokusić się o przygotowanie go samemu - wystarczy ugotować ziarna soi, a następnie dokładnie je zmiksować (w wodzie, w której się gotowały) i odcedzić. Przygotowywanie mleka sojowego w domowym zaciszu jest nie tylko proste, ale i bardziej ekonomiczne. Zmiksowana masa sojowa, dobrze odciśnięta przez gazę, wykorzystana może zostać do przygotowania różnych past, pasztetów, ciasteczek, placków itd.

   Tofu jest niezwykle popularne w kuchniach orientalnych i często wykorzystywane jako zamiennik mięsa przez wegetarian i wegan, to produkt powstający w procesie koagulacji sojowego mleka. Jeśli chodzi o najpopularniejsze tofu, to na rynku dostępne są tofu miękkie, przypominające konsystencją twaróg czy homogenizowany ser oraz tofu twarde, które bez problemu można np. kroić, panierować i smażyć itd.

   Do tradycyjnych fermentowanych produktów sojowych zaliczamy miso, tempeh i natto. Miso otrzymywane na drodze fermentacji z koji, tempeh - jest to gotowana, fermentowana soja otrzymywana na drodze fermentacji z bakteriami Rhizopus, która jest sprasowywana w postaci bloków, natomiast natto jest to soja otrzymywana na drodze fermentacji z bakteriami Bacillus subtilis. To właśnie produkty fermentowane są głównymi produktami sojowymi spożywanymi w krajach azjatyckich. Warto wspomnieć, że spożywanie sojowych produktów fermentowanych umożliwia wzrost zawartości składników odżywczych oraz ich biodostępności w produkcie i wstępne trawienie niektórych składników żywności, a także "pozbycie" się z soi większości szkodliwych substancji antyodżywczych.

   Sojowe kotlety (lub krajanki czy kostki) to produkty wytwarzane głównie z sojowej mąki. Są niezwykle proste w przygotowaniu, a smakiem przypominają mięso (stąd pojawiają się w wegetariańskim menu, tak jak tofu, stosunkowo często).

   Sos sojowy produkuje się poprzez fermentację solonej i odpowiednio doprawionej soi. Sosy sojowe dzielą się na tzw. tamari, czyli te dojrzewające więcej niż 1 rok, oraz łagodniejsze w smaku shoyu, czyli te, których okres dojrzewania jest krótszy. Sos sojowy ma niepowtarzalny aromat i nadaje się, wbrew pozorom, nie tylko do dań orientalnych. Warto poeksperymentować z nim w kuchni, by odkryć zupełnie nowe smaki znanych dań.

   Ponadto z soi produkuje się również olej, mąkę, kaszę, lecytynę, pasztety czy makaron. Prażone ziarna soi smakują jak orzeszki - są więc doskonałą przekąską. Gotowane możemy dodawać do zup, gulaszów czy sałatek.



Soja - o czym warto pamiętać

   Soja, pomimo swoich licznych właściwości prozdrowotnych, może okazać się szkodliwa. Jest ona bowiem produktem silnie uczulającym, tj. nawet wtedy, jeśli nie mamy na nią alergii, to jedzona w nadmiarze może ją wywołać. Problem ten dotyczy w szczególności dzieci uczulonych na białka mleka krowiego, którym podaje się, w ramach jego zamiennika, właśnie mleko sojowe. Objawy alergii na soję to min.: bóle głowy, bóle brzucha, gorączka, wymioty, biegunka, brak apetytu. Tym samym niegdyś popularne mieszanki zawierające białko sojowe przeznaczone dla dzieci nietolerujących mleka stosowane są ostatnimi czasy, coraz rzadziej. Okazuje się bowiem, że uczulenie na soję często idzie w parze z alergią na mleko krowie.

   Poza tym, zbyt duża ilość soi w codziennej diecie może przyczynić się do pojawienia się tak częstych w obecnych czasach (zwłaszcza u kobiet) zaburzeń pracy tarczycy. Jako że, tak jak inne strączki, zawiera ona substancje antyodżywcze, które blokują wiązanie się niezbędnego do przemiany tyrozyny w tyroksynę (bez której tarczyca nie będzie produkować hormonów) jodu może wywołać tzw. wole. Nie powinny jej więc jadać osoby cierpiące na np. niedoczynność tarczycy. Warto jednak pamiętać, iż ugotowana soja zawiera o około 1/3 mniej owych wolotwórczych substancji. Mąka sojowa zawiera inhibitor trypsyny, który może być przyczyną przerostu trzustki. Hipertrofię i hiperplazję trzustki obserwowano u zwierząt po podaniu surowej mąki sojowej lub oczyszczonego inhibitora trypsyny. Warto dodać, że w przypadku wyrobów fermentowanych następuje duża degradacja czynników antyodżywczych i toksycznych - taką soję z pewnością mogą spożywać wszystkie osoby, które nie mają alergii na soję.



Soja modyfikowana genetycznie

   Większość produkowanej soi na świecie stanowi soja transgeniczna. Udział soi modyfikowanej genetycznie w ogólnoświatowej produkcji wynosi ok. 70% i stale wykazuje tendencję rosnącą. Abstrahując już od wpływu, pozytywnego czy negatywnego, soi jako takiej na ludzki organizm, wartą omówienia kwestią są potencjalne zagrożenia płynące z jedzenia soi z upraw modyfikowanych genetycznie.

   Na początek: czym jest słynna żywność GMO? GMO, czyli Genetically Modified Organisms (Organizmy Modyfikowane Genetycznie), to organizmy, których genom, poprzez zastosowanie dokonań inżynierii genetycznej, został zmieniony. Celem całej procedury jest uzyskanie takiego organizmu, np. rośliny, którego zmodyfikowane cechy fizjologiczne odpowiadać będą danym potrzebom czy wymaganiom (np. wybrane owoce czy warzywa, na których się jej dokonuje, będą szybciej dojrzewały czy będą odporne na działanie danych wirusów). Tak więc, GMO nie jest nazwą samego zabiegu ze strony hodowców czy producentów, ale raczej typem końcowego produktu.

   Ponieważ genetycznym modyfikacjom żywność podlega dopiero od kilkudziesięciu lat (pierwsze ich próby miały miejsce dopiero w drugiej połowie lat 80. XX wieku), ich wpływ na ludzki organizm nie jest jeszcze dobrze znany. Tego typu obserwacje wymagają bowiem zdecydowanie dłuższego czasu, a nawet poddaniu analizie ogólny stan zdrowia kolejnych pokoleń żywiących się produktami typu GMO.

   Uciekający się do podnoszącej opłacalność upraw modyfikacji genetycznej roślin producenci żywności zapewniają, iż tego typu metody są bezpieczne, a ich produkty można bez obaw spożywać, ale pewności co do tego nie mają nawet naukowcy.

   Jako że na własnym zdrowiu eksperymentować nie warto, tym bardziej jeśli w grę wchodzi dodatkowo stan zdrowia np. naszych dzieci, prowizoryczne unikanie soi modyfikowanej genetycznie jest najlepszym rozwiązaniem. Na opakowaniach soi oraz różnego typu produktów sojowych znaleźć możemy informację o jej pochodzeniu. Chwila poświęcona na lekturę etykiety produktu oraz zapłacenie za niego odrobinę więcej to inwestycja mała, ale jakże ważna.



Ciekawostki o soi

→ największymi światowymi producentami soi są Stany Zjednoczone, Brazylia, Argentyna, Chiny, Indie, Paragwaj i Kanada
→ rocznie produkuje się około 350 mln ton soi
→ soja wykorzystywana jest często do produkcji mięsnych przetworów, np. wędlin, szynek, parówek
→ olej sojowy dodawany jest do farb oraz smarów
→ soja modyfikowana genetycznie stanowi ponad 70% światowych upraw
→ jest najważniejszą na świecie rośliną oleistą