Tempo metabolizmu - jak je podkręcić i utrzymać na wysokim poziomie?

   Za utrzymaniem prawidłowej masy ciała stoi metabolizm - ogół procesów syntezy i rozpadu związków chemicznych, wokół którego narosło wiele mitów. Jego tempo można zwiększyć na różne sposoby.

   Tempo przemiany materii ma ogromny wpływ na tempo odchudzania, a tym samym na skuteczność stosowanej kuracji. Pozostaje ono istotne także w okresie stabilizacji i utrzymania pożądanej masy ciała. Najtrudniej utrzymać wysokie tempo metabolizmu wtedy, gdy masa ciała zmniejszy się i organizm zacznie oszczędzać tkankę zapasową. Na tym etapie proces odchudzania jest dodatkowo utrudniony z powodu leptyny.

Wpływ leptyny na metabolizm

   W czasie odchudzania dochodzi do obniżenia poziomu leptyny we krwi. Wspomniany hormon jest odpowiedzialny za uwolnienie do krwiobiegu wolnych kwasów tłuszczowych z podskórnej tkanki tłuszczowej. Niski poziom leptyny powoduje, że organizm nie spala tłuszczu, tylko go oszczędza. Hormon jest wydzielany przez organizm w okresie, kiedy nie otrzymuje on przez długi czas pokarmu. Właśnie dlatego, żeby schudnąć, trzeba jeść.



Jedz małe porcje regularnie

   Spożywanie niewielkich porcji posiłków, regularnie (ok. 4-5 co ok. 3 godziny), powoduje, że organizm nie odczuwa głodu, a tym samym nie przestawia się na tzw. tryb oszczędzania tkanki zapasowej. Przemiana materii jest wtedy utrzymana na wysokim poziomie. Regularne spożywanie posiłków wpływa też na utrzymanie prawidłowego poziomu insuliny, która podobnie jak leptyna wywiera ogromny wpływ na proces odchudzania.



Insulina a tkanka tłuszczowa

   Insulina odpowiada za utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują, że trudniej utrzymać apetyt na wodzy. Bardzo niezdrowym nawykiem jest spożywanie dwóch dużych posiłków dziennie, rano i po południu. Po zjedzeniu obfitego posiłku, poziom cukru we krwi znacznie się podnosi. Podobnie dzieje się po spożyciu dużej ilości przekąsek lub słodyczy. W konsekwencji, insulina odprowadza glukozę do komórek, a niewykorzystany cukier przekształca w tłuszcz. W tym złożonym procesie przekształcania cukru w tłuszcz biorą udział różne związki chemiczne, ale insulina pełni rolę inicjatora. Regularne spożywanie posiłków o niewielkiej kaloryczności powoduje, że tkanka tłuszczowa nie rozrasta się. Żeby zaspokoić apetyt małą porcją pożywienia, warto wybierać produkty zawierające białko.



Białko poprawia przemianę materii

   Proteiny nie tylko powodują na długo uczucie sytości, ale także prowadzą do zwiększenia tempa metabolizmu i to aż o 30%. Białka są znacznie trudniej przyswajalne w porównaniu z węglowodanami (nie licząc zawartego w nich błonnika) i tłuszczami. Do przekształcenia białka w przyswajalną postać organizm zużywa więcej energii. Wysokie spożycie protein jest także istotne w długofalowej perspektywie. Po zakończeniu odchudzania mięśnie będą pracować nad tym, żeby nie doszło do ponownego przybrania na wadze. Tkanka mięśniowa zużywa energię nawet w czasie spoczynku. Do jej budowy i regeneracji po treningu potrzebne są właśnie białka - w końcu ich podstawową funkcją biologiczną jest funkcja budulcowa.



Ćwicz o poranku

   Skoro już mowa o treningu, warto zaznaczyć, że korzystne dla tempa metabolizmu jest wykonywanie ćwiczeń rano. Lekkie ćwiczenia aerobowe lub gimnastyka powodują przyspieszenie tempa metabolizmu - będzie wysokie przez większość dnia. Śniadanie lub chociaż lekką przekąskę (np. banan czy mała porcja owsianki) koniecznie zjedz przed porannym treningiem.



Śniadanie przestawia metabolizm na tryb dzienny

   Tempo metabolizmu zmniejsza się w czasie nocnym, a następnie przyspiesza w ciągu dnia. Żeby doszło do wybudzenia metabolizmu ze snu, trzeba dać mu sygnał, że organizm jest już aktywny. Takim sygnałem jest spożycie pierwszego posiłku. Omijanie śniadania powoduje dodatkowo, że organizm zaczyna oszczędzać energię. Nie pomoże nawet oszukiwanie żołądka wodą mineralną, choć jej spożycie również podkręca tempo metabolizmu - w warunkach prawidłowego odżywiania.



Woda - niezbędna do życia (i odchudzania)

   Przeciętne dzienne spożycie wody wynosi 1,5 litra. Pomijanie wody w diecie prowadzi do pogorszenia samopoczucia i stanu zdrowia z powodu odwodnienia organizmu. Wpływa to również niekorzystnie na proces odchudzania. Woda jest potrzebna do metabolizowania tłuszczów, więc lepiej nie ignorować zaleceń lekarzy i dietetyków. Wypłukuje szkodliwe produkty przemiany materii. Większość osób trenujących i odchudzających się potrzebuje znacznie więcej wody dziennie niż 1,5 litra. Ich zapotrzebowanie może wynieść nawet do 4 litrów.



Sen jest ważny

   W przypadku niedoboru snu ośrodek głodu jest pobudzany przez korę mózgową i ośrodki podkorowe. W efekcie dochodzi do zakłócenia wytwarzania hormonów, które biorą udział w regulowaniu apetytu - przez to odpowiednia ilość snu, a także pora snu wpływa na tempo metabolizmu. Podczas snu organizm regeneruje się, dzięki czemu lepiej funkcjonuje.



Trening siłowy też jest ważny

   Spożywanie dużych ilości wody jest ważne nie tylko z uwagi na trening aerobowy, który powoduje efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Trening siłowy także powoduje zwiększenie zapotrzebowania na spożycie płynów. Choć jego efektem nie jest bezpośrednio proces rozpadu tkanki tłuszczowej, to sprzyja on budowaniu tkanki mięśniowej. Z tego względu nie powinno się go pomijać w procesie odchudzania. Ćwiczenia siłowe pomagają utrzymać tempo przemiany materii w późniejszym czasie, poprzez powodowanie zwiększenia masy mięśniowej organizmu. Mięśnie, bardziej niż tkanka tłuszczowa i inne tkanki, wpływają na tempo metabolizmu.



Regularne ćwiczenia fizyczne

   Ćwiczenia aerobowe i siłowe wykonywane regularnie mogą wpłynąć na metabolizm komórkowy zwiększając jego tempo nawet o 30%. Budowana dzięki nim tkanka mięśniowa zwiększa zdolność do spalania kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia fizyczne są zatem równie istotne, co regularne spożywanie posiłków.



Podjadanie obniży tempo przemian

   Prawdą jest, że spożywanie kilku małych posiłków dziennie poprawia tempo metabolizmu. Niemniej podjadanie między nimi nie przyczyni się do zwiększenia tempa przemiany materii, a wręcz przeciwnie, doprowadzi do jego osłabienia. Dlaczego tak się dzieje? To bardzo proste, przekąski między posiłkami prowadzą do podwyższenia poziomu cukru we krwi. Jeżeli organizm nie zdąży zużyć dostarczonych w energii, a otrzyma kolejną porcję pożywienia, to nadmiar kalorii przekształci w tłuszcz. Proces będzie podobny do tego, który następuje w przypadku zjedzenia dużego posiłku. Dostarczajmy organizmowi tyle wartościowego pożywienia, ile rzeczywiście potrzebuje, a odwdzięczy się smukłą sylwetką i świetnym samopoczuciem.



Myśl pozytywnie!

   Negatywne emocje - gniew, niezadowolenie, zmartwienia - wcale nie powodują, że masa ciała zmniejsza się. Być może, czasami stres hamuje apetyt do tego stopnia, że dochodzi do znacznego spadku masy ciała. Może być to związane z zaburzeniami odżywiania i depresją. Są to poważne i nieliczne przypadki. Negatywne emocje związane ze stresującymi sytuacjami powodują spowolnienie metabolizmu. Organizm reaguje na stres zwiększeniem wydzielania kortyzolu - hormonu, który powoduje spowolnienie metabolizmu. Co gorsza, u niektórych osób występuje dodatkowo zjawisko zajadania stresu. Można je opanować wtedy, gdy ma się świadomość, skąd pojawia się ochota na tabliczkę czekolady, albo paczkę chipsów i krakersów.



Jedz ze smakiem

   Przecież w diecie nie chodzi o to, żeby zapychać się niezdrowymi przekąskami, ani też samym błonnikiem. Posiłki powinny być smaczne i dobrze doprawione. Jeżeli nie ma przeciwwskazań do stosowania pikantnych przypraw, używaj pieprzu kajeńskiego, papryczek jalapeno i innych odmian pikantnej papryki. Ostre przyprawy nadają potrawie wyrazisty smak, a dodatkowo ograniczają łaknienie i podnoszą tempo metabolizmu. Jego działanie wynika z zawartości kapsaicyny, która prowadzi do termogenezy - zamiany energii w ciepło. Ostra papryka może przyspieszyć tempo przemiany materii nawet o 10%.



Spożywaj tylko to, co akceptuje twój organizm

   Do spowolnienia przemiany materii może przyczynić się spożywanie pokarmów, które wywołują alergię pokarmową. Alergia pokarmowa nie zawsze jest łatwa do rozpoznania, ponieważ niespecyficzne objawy mogą się ujawnić dopiero po pewnym czasie od spożycia pokarmu, np. kilka godzin lub dni po spożyciu pokarmu wywołującego uczulenie. Alergia pokarmowa prowadzi do zakłócenia procesu wchłaniania składników odżywczych i niezdolności do pełnego strawienia pokarmu. Wyeliminowanie z diety pokarmów, które wywołują alergię może doprowadzić do redukcji masy ciała i uregulowania procesów przemiany materii.