Dzisiaj jest: Czwartek, 19.09.2019 Imieniny: Januarego i Konstancji



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5849

Żelazo hemowe i żelazo niehemowe i jego wchłanianie z pożywienia


04.05.2017
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Żelazo hemowe i żelazo niehemowe i jego wchłanianie z pożywienia


   Żelazo to mikroelement, który jest bardzo istotny dla naszego organizmu. Pierwiastek ten bierze udział w wielu kluczowych procesach, między innymi transportując tlen do komórek, uczestnicząc w tworzeniu się krwinek czerwonych, czy w działaniu detoksykacyjnym w wątrobie. Żelazo ma także istotny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

   Żelazo w organizmie znajdziemy głównie pod postacią grup prostetycznych wielu ważnych białek takich jak: hemoglobina i mioglobina, a także w centrach aktywnych licznych enzymów takich jak: katalaza, peroksydazy oraz cytochromy. Warto wiedzieć, że nie każde żelazo pochodzące z pożywienia dobrze się wchłania w naszym organizmie. Efektem niedoboru żelaza może być niedokrwistość, czyli anemia, która prowadzi do poważnych zaburzeń w pracy organizmu.





Żelazo hemowe i żelazo niehemowe

   Dlaczego mówi się o różnym stopniu wchłaniania się żelaza? Ponieważ istnieją dwa typy tego pierwiastka: żelazo hemowe i niehemowe. To pierwsze ma znacznie większą absorpcję (wchłanianie) od drugiego.

   Żelazo hemowe to takie żelazo, które występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Można je znaleźć w dużych ilościach m.in. w wątróbce, w wołowinie, rybach, owocach morza, udzie z indyka, jajkach, podrobach. Wiadomo, że szczególnie dużo żelaza hemowego zawiera mięso czerwone, ponieważ zawiera mioglobinę biorącą udział w magazynowaniu tlenu w mięśniach czerwonych. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają nawet do 45% żelaza hemowego, warto jednak wiedzieć, że jego przyswajalność w naszym organizmie jest jednak nieco mniejsza. W rzeczywistości przyswajamy około 20% żelaza hemowego z pożywienia, co w połączeniu z żelazem niehemowym daje 10% łącznie przyswajanego żelaza. Warto wiedzieć, że absorpcja żelaza hemowego jest stała.

   Żelazo niehemowe to żelazo pochodzenia roślinnego. Można je znaleźć m.in. w spirulinie, sezamie, białej fasoli, pestkach dyni, natto, nasionach chia, ziarnie amarantusa, czerwonej soczewicy, orzechach nerkowca, siemieniu lnianym, orzeszkach piniowych, pestkach słonecznika, fasoli adzuki, orzechach laskowych, orzeszkach ziemnych, quinoi (komosie ryżowej), migdałach, burakach i szpinaku. Ponadto dobrym źródłem są zioła i przyprawy takie jak: tymianek, bazylia, majeranek, kurkuma, natka pietruszki, anyż, oregano. Żelazo niehemowe wchłania się w 1-5%, ale jego absorpcja nie jest stała. Na wchłanianie żelaza niehemowego wpływ ma wiele czynników. Będąc na diecie bezmięsnej warto zwrócić uwagę na kilka czynników. Przykładowo, spożywanie kawy i herbaty bezpośrednio przed lub po posiłku może hamować absorpcję żelaza nawet o 60%! Na zmniejszenie wchłaniania może też wpływać zbyt duża ilość błonnika, kwas fitynowy i kwas szczawiowy. Kwas fitynowy to związek antyodżywczy, który można znaleźć m.in. w zbożach i fasoli, kwas szczawiowy znajdziemy w dużych ilościach w szpinaku, rabarbarze i szczawiu. Co ciekawe, do zmniejszonej absorpcji przyczyniają się też taniny i polifenole, które można znaleźć np. w roślinach strączkowych, jagodach, truskawkach, wiśniach. Negatywny wpływ na wchłanianie żelaza może mieć też obecność białka serwatkowego.



Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?

   Łącz produkty bogate w żelazo z witaminą C. Badania pokazują, że witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego nawet trzykrotnie! Produkty bogate w witaminę C to m.in. czerwona i żółta papryka, pomarańcza, papaja, brukselka, jarmuż, brokuł, czarna porzeczka, cytryny, truskawki, pomelo, kiwi, natka pietruszki, kalarepa, kapusta. Żelazo lepiej się wchłania również w obecności produktów z niskim pH, a więc na przykład z kiszonymi ogórkami czy kiszoną kapustą. Absorpcji sprzyja też towarzystwo lizyny i cysteiny (tzw. czynnik mięsny) - czyli aminokwasów wchodzących w skład pełnowartościowego białka - dobrze jest więc łączyć produkty zawierające żelazo niehemowe z hemowym. Wchłanianie żelaza przyspiesza również witamina B9 (foliany) - znajdziesz ją m.in. w brokułach, awokado, jarmużu, sałacie, kapuście, szparagach, kalafiorze, burakach, orzechach, pomarańczach, awokado i bananach. Wchłanianie żelaza w jelicie cienkim zwiększają także składniki mineralne: miedź, kobalt i mangan.



Zapotrzebowanie na żelazo i skutki niedoboru żelaza

   Zapotrzebowanie na żelazo - zalecane dziennie spożycie (RDA) - według Dietary Reference Intakes ustalone przez amerykańską National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board.


Grupy ludności Żelazo
Zalecane dzienne spożycie (RDA)*1
[mg / dzień]
Poziom maksymalny spożycia (UL)*2
[mg / dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy 0,27*3 40
Niemowlęta 6-12 miesięcy
11 40
Dzieci 1-3 lata 7 40
Dzieci 4-8 lat 10 40
Mężczyźni 9-13 lat 8 40
Mężczyźni 14-18 lat 11 45
Mężczyźni 19-30 lat
8 45
Mężczyźni 31-50 lat 8 45
Mężczyźni 51-70 lat
8 45
Mężczyźni > 70 lat 8 45
Kobiety 9-13 lat 8 40
Kobiety 14-18 lat 15 45
Kobiety 19-30 lat 18 45
Kobiety 31-50 lat
18 45
Kobiety 51-70 lat 8 45
Kobiety > 70 lat 8 45
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat
27 45
Kobiety w ciąży 19-30 lat
27 45
Kobiety w ciąży 31-50 lat 27 45
Kobiety karmiące ≤ 18 lat
10 45
Kobiety karmiące 19-30 lat
9 45
Kobiety karmiące 31-50 lat
9 45

*1 Zalecane dziennie spożycie (RDA) - wartość zaspokajająca potrzeby ponad 97.5% zdrowej populacji w każdej grupie wiekowej, obu płci. Wartość ta jest szacowana metodami statystycznymi.

*2  Poziom maksymalny spożycia (UL) - wartość, która nie powoduje szkodliwych efektów u osób zdrowych, co stwierdzono w badaniach pod kontrolą lekarską.

*3 Rekomendowane dzienne spożycie (AI) - prawdopodobny poziom dziennego spożycia obliczony na podstawie obserwacji lub doświadczalnie ustalonych przybliżeń lub szacunków spożycia poszczególnych składników odżywczych. Wartość AI jest podawana kiedy nie jest możliwe oszacowanie RDA.

   Warto kontrolować poziom żelaza szczególnie zwłaszcza wtedy, kiedy jesteśmy na diecie bezmięsnej. Niedobór żelaza powoduje obok wspomnianej już anemii także m.in.: brak menstruacji, zmniejszenie odporności, zaburzenia rytmu pracy serca, spadek sprawności fizycznej, bladość cery, łamliwość paznokci, nadmierne wypadanie włosów, zmęczenie, obniżenie możliwości koncentracji i sprawności umysłowej, niesprawność pamięci i zły nastrój, zaburzenia krążenia, bóle głowy, zaparcia, spadek apetytu.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 5.00 Ocen: 4

SONDA


Który z zagranicznych tzw. superfoods uważasz za najlepszy?


Archiwum sond »

NOWOŚCI PRODUKTOWE

Soki w technologii HPP Soki w technologii HPP

Producent: Victoria Cymes


Producent świeżych soków - firma Victoria Cymes jako pierwsza na polskim rynku wprowadziła technologię HPP (High Pressure Processing) do utrwalania soków tłoczonych na zimno. Soki utrwalane w tej technologi

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Insulinooporność. Dieta dla zdrowia Insulinooporność. Dieta dla zdrowia

Dorota Drozd

Wydawnictwo: RM


Insulinooporność to według definicji stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Choroba jest podstępna, ponieważ jej objawy przez długi czas pozostają utajone. Następstwem teg

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE