Żywienie przedszkolaka - co warto wiedzieć?

   Zdrowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi pokarmu, który w pełni zaspokaja jego potrzeby odżywcze i energetyczne, a jednocześnie nie prowadzi do gromadzenia się nadmiaru energii. Dzieci uczą się nawyków żywieniowych od rodziców. Dorośli mają istotny wpływ na sposób odżywiania się maluchów, dlatego warto zwracać większą uwagę na codzienny jadłospis. Liczy się nie tylko skład odżywczy posiłku, ale też sposób jego podania. Dzieci nabierają apetytu na widok kolorowych i różnorodnych potraw zachęcających do jedzenia. Warto uczyć przedszkolaka nowych smaków potraw, owoców i warzyw.

Potrzeby przedszkolaka

   Przedszkolak jest energiczny i ruchliwy, dlatego potrzebuje duże energii do zabawy. Jadłospis powinien składać się z kilku posiłków, które będą regularnie dostarczały kalorii i składników odżywczych z pożywienia. Dziecko powinno jeść 5 posiłków dziennie o stałej porze w odstępach około 2-3 godzin. Jadłospis powinien zawierać pięć porcji warzyw i owoców. Dziecko powinno pić dużo wody i naturalnych soków bez dodatku cukru. Posiłek powinien być przygotowany z kolorowych i różnorodnych składników. Zaleca się podawanie przedszkolakom małych porcji, aby nie doprowadzić do przejedzenia. Dania powinny być przyrządzane najlepiej poprzez pieczenie w piekarniku lub gotowanie na parze. Inne techniki przygotowywania dań, takie jak smażenie czy długotrwałe gotowanie powodują zmniejszenie zawartości cennych minerałów i witamin.



Białka - budulec organizmu

   Białka pełnią głównie funkcje budulcowe w organizmie. Proteiny tworzą strukturę komórek i tkanek. Niedobór białka w pokarmie mogą prowadzić do zaburzeń wzrostu i rozwoju dziecka. Dochodzi do spadku masy ciała i obniżenia odporności organizmu. Ponadto dochodzi do wychudzenia i wycieńczenia organizmu, braku apetytu i apatii, wystąpienia zmian skórnych oraz ogólnego zahamowania fizycznego i umysłowego rozwoju. Równie niekorzystna jest nadmierna podaż białka. W jej wyniku dochodzi do zaburzenia metabolizmu i chorób cywilizacyjnych. Nadmierna ilość białek prowadzi do silnego obciążenia wątroby i nerek. Nadmiar białek w organizmie powoduje wzrost zachorowalności na choroby serca, alergie, nowotwory jelita grubego, nadciśnienie tętnicze i choroby nerwowe. U przedszkolaków jedzących zbyt dużo białka często dochodzi do zaparć i kłopotów ze snem. Ponadto nadmierna podaż protein powoduje nerwowość. Białka zwierzęce są białkami pełnowartościowymi, co oznacza, że zawierają w swojej budowie wszystkie aminokwasy. Białka roślinne są niepełnowartościowe, gdyż w ich budowie brakuje jednego bądź więcej aminokwasów egzogennych. Dlatego ważne jest umiejętne łączenie ze sobą różnych produktów, tak by zapewnić odpowiednią jakość białka. Wyróżniamy ok. 20 aminokwasów, z czego 8 organizm człowieka nie jest w stanie sam syntetyzować (więc muszą one być dostarczone z pożywieniem).



Węglowodany

   Cukry proste (występują w owocach, słodyczach, sokach, miodzie) i złożone (warzywa, produkty zbożowe) są głównym źródłem energii dla przedszkolaka. Ich zadaniem jest odżywienie mózgu i dostarczenie materiału energetycznego. Węglowodany uczestniczą w licznych przemianach metabolicznych. Niedobór cukrów w diecie prowadzi to:

- osłabienia
- pogorszenia koncentracji
- drżenia rąk
- potliwości
- utraty ostrości wzroku
- utraty przytomności

   Równie niekorzystny jest nadmiar węglowodanów w diecie. W jego wyniku dochodzi do pogorszenia gojenia się ran i zaburzenia pracy trzustki. Dla organizmu zarówno dzieci jak i dorosłych korzystniejsze jest spożywanie węglowodanów złożonych, które przed wchłonięciem muszą być najpierw strawione, czyli zamienione w węglowodany prostych, a więc energia z nich uwalniana jest powoli. Węglowodany proste wchłaniają się łatwo powodując szybkie uwalnianie energii. Dieta przedszkolaków powinna zatem opierać się na węglowodanach złożonych. Mimo to jednak powinniśmy w niej uwzględniać owoce będące doskonałym źródłem witamin i minerałów.



Roślinne i zwierzęce tłuszcze

   Tłuszcze chronią organizm przed utratą ciepła. W sytuacji niedoboru energetycznego dochodzi do wykorzystania tkanki tłuszczowej bez uszczerbku dla organizmu. Część tkanki tłuszczowej jest materiałem budulcowym. Podobnie jak białko, dzielimy je na tłuszcz pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Różnią się one od siebie rodzajem budujących je kwasów tłuszczowych. Tłuszcze zwierzęce charakteryzują się obecnością nasyconych kwasów tłuszczowych (wyjątek stanowią ryby zwłaszcza tłuste ryby morskie), natomiast roślinne - jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 3 i omega 6). Brak wielonienasyconych kwasów tłuszczowych prowadzi do zmian skórnych i zaburzeń w funkcjonowaniu nerek. Niedobór ich przyczynia się również do zahamowania procesu wzrostu.


Szczegółowe zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze (w tym omega 3 i omega 6) oraz inne składniki pokarmowe zarówno dla naszych pociech jak i dorosłych znajdziecie w naszym kalkulatorze zapotrzebowania na makroskładniki



Minerały i witaminy

Wśród minerałów i witamin największą rolę odgrywają:

- wapń
- magnez
- żelazo
- cynk
- witamina C
- witamina D
- witamina A
- kompleks witamin z grupy B

   Wapń jest podstawowym elementem budulcowym szkieletu. Jego rola polega na przekazywaniu impulsów nerwowych i powstawaniu skurczów mięśni poprzecznie prążkowanych. Wapń ma wpływ na pracę mięśnia sercowego oraz jest aktywatorem pewnych czynników w procesie krzepnięcia krwi. Minerał reguluje gospodarkę elektrolitową i odpowiada za reakcje obronne organizmu. Poza tym, wapń posiada działanie przeciwzapalne, przeciwalergiczne i przeciwobrzękowe. Niedobór wapnia prowadzi do osłabienia kości i szkieletu oraz do zaburzeń wzrostu u dzieci. Zęby są podatne na próchnicę oraz może dojść do zaburzeń pracy układu nerwowego i mięśniowego. Niedobór wspomnianego minerału prowadzi też do zaburzeń równowagi biochemicznej. Głównym źródłem pierwiastka są mleko i jego przetwory (twarogi, sery, produkty fermentowane), mięso, orzechy i warzywa zielonolistne.

   Magnez określany mianem pierwiastka życia odpowiada za prawidłowy wzrost i równowagę psychiczną. Wzmacnia reakcje obronne oraz wzmacnia układ sercowo - naczyniowy. Magnez ma działanie antystresowe, przeciwzapalne, relaksujące i znieczulające. Minerał zapobiega skurczom w nogach, a także łagodzi bezsenność i zdenerwowanie. Niedobór magnezu wywołuje min: nagłe zawroty głowy, bolesne skurcze łydek, uczucie drętwienia i mrowienia rąk i nóg, wypadanie włosów, łamanie się paznokci, próchnicę zębów, rozdrażnienie, trudności w koncentracji, zaburzenia snu, bóle głowy, osłabienie układu odpornościowego, depresję, zaburzenia pamięci, niepokój. Wśród bogatych źródeł magnezu znajdują się nasiona strączkowe, mąki i kasze, czekolada, kakao oraz pestki dyni i słonecznika, banany, orzechy, rodzynki, migdały i pomidory.

   Żelazo uczestniczy w tworzeniu składników krwi i transporcie tlenu. Minerał jest odpowiedzialny za utrzymanie prawidłowego metabolizmu, a także za mechanizmy odporności. Niedobór żelaza ma bardzo negatywny wpływ na organizm przedszkolaka. Prowadzi on do osłabienia, anemii, zaburzeń metabolizmu i apatii. Bogatym źródłem tego minerału są ciemnozielone warzywa liściaste, zboża, kasze, ryby i żółtko jaj.

   Cynk to pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego działania wielu enzymów. Bierze udział w syntezie białka i kwasów nukleinowych, chroni organizm przed wolnymi rodnikami i wspomaga jego układ odpornościowy. Źródłem cynku jest mięso i jego przetwory, produkty mleczne, produkty zbożowe, pestki i orzechy.

   Witamina C jest odpowiedzialna za codzienną syntezę nowych komórek i tkanek w naszym organizmie. Należy dodać, że witamina C zwiększa przyswajanie żelaza, dzięki czemu chroni przed anemią. Witamina ta wzmacnia system odpornościowy, przeciwdziała chorobom serca, uszczelnia naczynia krwionośne i błony komórkowe, jako silny reduktor przeciwdziała procesowi utleniania wywołanemu przez wolne rodniki. Bierze udział w zwalczaniu infekcji, gojeniu się ran Najwięcej znajduje się jej w owocach takich jak: dzika róża, aronia, czarna i czerwona porzeczka, truskawki, poziomki, kiwi, maliny, owoce cytrusowe, w warzywach: czerwonej i zielonej papryce, brukselce, kalafiorze, szpinaku, kapuście i natce pietruszki. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i ma tendencję do łatwego utleniania się. Dlatego też najlepiej podawać ją dziecku w postaci świeżych warzyw i owoców.

   Witamina D odpowiada za mocne kości i zęby - pobudza wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, zapobiegając spadkowi ich stężenia we krwi, współdziałając z hormonem parathormonem wspomaga wzrost i mineralizację kości. Jeżeli brakuje wapnia w pożywieniu pobierany jest on z kości. Niedobór tej witaminy może powodować krzywicę. Witamina D należy do grona witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Można ją znaleźć przede wszystkim w tłustych rybach oraz w mleku i jego przetworach (sery, masło), a ponadto w jajkach i wątrobie. Pod wpływem dużej ilości światła słonecznego witamina D jest również syntetyzowana w skórze. Należy jednak wziąć pod uwagę, że nasłonecznienie w naszym klimacie od października do marca jest niewystarczające.

   Witamina A jest niezbędna młodemu organizmowi do prawidłowego stanu kości i zębów, odpowiedniego wyglądu skóry i wzmocnienia odporności (wzmacnia barierę ochronną organizmu). Witamina A występuje w formie pochodzenia zwierzęcego (retinol) i pochodzenia roślinnego jako prowitaminy (karoteny i karotenoidy). Najważniejsze źródła witaminy A to: masło, jaja, wątroba, ryby, produkty mleczne, marchew, jarmuż, dynia, szpinak, morele. Ona również podobnie jak witamina D jest niezbędna dla posiadania silnych kości, zdrowych zębów i skóry. Jest ważna dla prawidłowego rozwoju siatkówki oka, jej niedobór, a także nadmiar, powoduje utratę apetytu, suchość i świąd skóry, wypadanie włosów.

   Witaminy z grupy B to kompleks witamin (B1, B2. PP, B6, B12, b5 -> kwas pantotenowy, b9 -> kwas foliowy, biotyna). Witaminy B są rozpuszczalne w wodzie, tak więc łatwo przyswajalne. Wszystkie witaminy z grupy B pełnią funkcję koenzymów. Koenzymy to niebiałkowe składniki białek, które są potrzebne do ich aktywności. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ich niedobór może prowadzić do np. obniżonego samopoczucia, osłabienie pamięci czy zaburzenia układu nerwowego. Witaminy te poprawiają apetyt i wzmacniają odporność dziecka, wspomagają cały metabolizm komórkowy: procesy spalania węglowodanów, tłuszczów i białek, Niedobór tych witamin prowadzi do złej kondycji skóry i pogorszenia stanu włosów, może się objawiać ich nadmiernym wypadaniem i łamliwością. Znajdują się przede wszystkim w nasionach zbóż (pieczywo pełnoziarniste), kaszach, strączkowych, drożdżach piwnych, otrębach, orzechach, pestkach, warzywach ciemnozielonych (kapusta, brukselka, brokuły, szpinak) oraz w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak: wątróbka, mleko i przetwory mleczne, podroby, jajka. Warto nadmienić, iż witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.


Szczegółowe zapotrzebowanie na witaminy i minerały zarówno dla dzieci jak i dorosłych znajdziecie w naszym kalkulatorze zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne