Dzisiaj jest: Niedziela, 20.08.2017 Imieniny: Bernarda i Sobiesława



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5775

Indeks i ładunek glikemiczny


09.12.2008
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Indeks i ładunek glikemiczny


Wstęp i definicje

Wartości referencyjne dla indeksu i ładunku glikemicznego i ich interpretacja

Tabela indeksów i ładunków glikemicznych

Ciekawostki



Wstęp i definicje

  
   Indeks glikemiczny (IG)
to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Indeks glikemiczny żywności nie może być ustalony na podstawie jej składu lub wskaźników wchodzących w jej skład węglowodanów. Aby go wyznaczyć, należy podać konkretny produkt, konkretnej osobie.

Podaje się dany produkt grupie osób a następnie przez dwie godziny, co 15 minut pobiera im krew i bada się poziom cukru. W ten sposób uzyskuje się przeciętną wartość IG. Stwierdzono, że wartość średnia jest powtarzalna, a badania wykonane w różnych grupach ochotników dają zbliżone wyniki. Wyniki uzyskiwane u osób chorych na cukrzycę są porównywalne z wynikami uzyskanymi u osób zdrowych. Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi, po spożyciu tego produktu. Zjedzenie węglowodanu o wysokim IG doprowadza do gwałtownego skoku poziomu cukru wywołującego w odpowiedzi duży wyrzut insuliny. Poziom cukru szybko ulega obniżeniu i podobnie do wahadła, które znacznie wychyliło się w jedną stronę i musi to podobnie uczynić w przeciwną - poziom cukru nie spada do wartości wyjściowej lecz znacznie niższej, źle już tolerowanej przez organizm a nazywanej hipoglikemią. Poza różnymi niemiłymi doznaniami - objawem hipoglikemii jest głód. Chęć jego zaspokojenia jest powodem niekontrolowanego pojadania. Produkty o wysokim IG sprzyjają tyciu w dwojaki sposób: wywołują głód, co sprzyja częstszemu jedzeniu i działają anabolicznie dzięki powodowaniu dużych skoków poziomu insuliny. Insulina reguluje poziom cukru ale też powoduje aktywacje procesów przyswajania, składowania określanych mianem anabolizmu, co w praktyce przekłada się na tycie. Insulina aktywuje procesy neolipogenezy - tworzenia tłuszczy - głównie z dostarczanych węglowodanów. W tej też formie następuje składowanie. Ponadto insulina ułatwia deponowanie tłuszczy krążących w surowicy krwi do komórek tłuszczowych. Jest więc ona tzw. hormonem anabolicznym. Wysoki poziom insuliny sprzyja tyciu. Ów wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (wyższy lub równy 70). Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem tycia. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.

alt




Indeks glikemiczny nie jest jedynym czynnikiem, który decyduje o stopniu w jakim żywność podnosi stężenie cukru we krwi. Gdy spożywamy podobnej wielkości porcje dwóch produktów o tym samym IG stężenie glukozy we krwi będzie rosnąć słabiej po żywności zawierającej mniej węglowodanów. Zdarza się także, że wielkość typowej porcji jednego z dwóch produktów o podobnym IG jest mniejsza i po jej spożyciu stężenie cukru we krwi jest niższe. Dlatego właśnie w oparciu o koncepcję indeksu glikemicznego wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG).




Ładunek glikemiczny (ŁG) to sposób oceny zawartości węglowodanów w pożywieniu. Opiera się na dwóch zmiennych wartościach: wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz rozmiarze standardowej porcji. Ładunek glikemiczny to stosunkowo nowy sposób na oszacowanie wpływu spożywanych węglowodanów biorący pod uwagę IG, ale dając większy obraz niż samo IG. Wartość IG mówi tylko jak szybko określony węglowodan zmieni się w cukier. Nie mówi natomiast jak wiele tego węglowodanu jest w porcji w określonym produkcie. Niezbędne jest znać zatem zarówno IG i ŁG, aby zrozumieć wpływ jedzenia na poziom cukru we krwi.




Wartości referencyjne dla indeksu i ładunku glikemicznego i ich interpretacja


Indeks Glikemiczny - zakresy wartości

Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej


Ładunek Glikemiczny - zakresy wartości

Niski Ładunek Glikemiczny = 10 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 11-19
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 20 lub więcej


Dzienna zsumowana wartość Ładunków Glikemicznych - zakresy wartości

Niski Ładunek Glikemiczny = 80 lub mniej
Średni Ładunek Glikemiczny = 81-119
Wysoki Ładunek Glikemiczny = 120 lub więcej

Produkty z wysokim ŁG prawie zawsze mają wysoki IG, produkty ze średnim bądź niskim ŁG mogą mieć od niskiego do wysokiego IG.



Przykład interpretacji:
   Arbuz ma wysoki IG (72 - ustalone w oparciu o zjedzenie całego arbuza), o tyle przeciętna porcja arbuza ważąca 120 gram zawiera 4 gramy węglowodanów, a więc jego ŁG wynosi zaledwie 4, czyli ma niską wartość. Oznacza to, że arbuz posiada wysoki IG, ale niski ŁG, tak więc zjedzenie jednej porcji nie będzie miało znaczącego wpływu na poziom cukru we krwi i związanych z tym konsekwencji. Przyjmując podobnie - 120 gramową porcję bananów z niskim IG (52) zawierającą 24 gramy węglowodanów, a więc jego ŁG wynosi 12, czyli trzy razy więcej niż w przypadku arbuza, mimo niższego IG. Taki ŁG kształtujący się na poziomie średnim będzie miał wpływ na wpływ na poziom cukru we krwi.




Tabela indeksów i ładunków glikemicznych


Produkt Indeks glikemiczny (IG) Rozmiar porcji w [g] Ilość węglo- woda- nów na
1 porcję
Ilość węglo- woda- nów na
1 [g]
Ładunek glikemiczny (ŁG) na 1 porcję (ŁG) na 1 [g] lub
1 [ml]
Nabiał
Jogurt 0% tłuszczu

27

200

24

0.12

7

0.03

Jogurt naturalny

36

200

9

0.05

3

0.02

Lody

61

50

13

0.26

8

0.16

Mleko pełne 3% tłuszczu

27

250

12

0.05

3

0.01

Mleko pełne z otrębami pszennymi (20 g)

27

250

12

0.05

3

0.01

Mleko skondensowane, słodzone

61

50

27

0.54

17

0.33

Mleko sojowe 1.5% tłuszczu

44

250

17

0.07

8

0.03

Mleko sojowe 3% tłuszczu

44

250

17

0.07

8

0.03

Mleko sojowe 3% tłuszczu

36

250

18

0.07

6

0.03

Mleko zsiadłe

32

250

13

0.05

4

0.02

Napój z mleka sojowego

32

250

23

0.09

7

0.03

Pieczywo
Bagietka

95

30

15

0.5

15

0.49

Chleb biały turecki

87

30

17

0.57

15

0.49

Chleb gryczany

47

30

21

0.7

10

0.32

Chleb owsiany otrębowy

47

30

18

0.6

9

0.29

Chleb pszenny

70

30

14

0.47

10

0.32

Gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna)

46

30

20

0.67

9

0.31

Gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna)

34

30

20

0.67

7

0.22

Pełnoziarnisty chleb turecki

49

30

16

0.53

8

0.26

Pełnoziarnisty chleb żytni

58

30

14

0.47

8

0.28

Pumpernikiel pełnoziarnisty

46

30

11

0.37

5

0.17

Zboża, produkty śniadaniowe
Gryka

54

150

30

0.2

16

0.11

Jęczmień ziarno

25

150

42

0.28

11

0.07

Kasza manna

55

150

11

0.07

6

0.04

Kukurydza ziarno

69

150

13

0.09

9

0.06

Kuskus

65

150

35

0.23

23

0.15

Otręby owsiane

55

10

5

0.5

3

0.28

Ryż Basmati

58

150

38

0.25

22

0.15

Ryż biały gotowany

64

150

36

0.24

23

0.16

Płatki Chocapic

84

30

25

0.83

21

0.71

Płatki śniadaniowe kukurydziane

81

30

26

0.87

21

0.69

Pszenica ziarno

41

1

34

68

14

0.28

Ryż długoziarnisty gotowany

56

150

41

0.27

23

0.15

Ryż dmuchany

87

30

26

0.87

22

0.75

Ryż naturalny brązowy

55

150

33

0.22

18

0.12

Żyto ziarno

34

1

38

76

13

0.26

Makarony
Makaron rurki

47

180

48

0.27

23

0.13

Makaron ryżowy

40

180

39

0.22

15

0.09

Ravioli z mięsem

39

180

38

0.21

15

0.08

Spaghetti z mąki białej

42

180

47

0.26

20

0.11

Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min

44

180

48

0.27

21

0.12

Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min

61

180

44

0.24

27

0.15

Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min

38

180

48

0.27

18

0.10

Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe)

37

180

42

0.23

16

0.09

Słodycze, przekąski, cukry
Baton Mars

65

60

40

0.67

26

0.43

Baton Twix

44

60

39

0.65

17

0.28

Bezy

67

50

29

0.58

19

0.39

Biszkopty

54

53

28

0.53

15

0.29

Bułeczki drożdżowe

92

25

9

0.36

8

0.33

Chipsy ziemniaczane

54

50

21

0.42

11

0.23

Chrupki kukurydziane

63

50

26

0.52

17

0.33

Ciastka Digestives

59

25

16

0.64

10

0.39

Ciasteczka owsiane

57

25

15

0.6

8

0.33

Ciasteczka ryżowe

78

25

21

0.84

17

0.68

Czekolada biała

44

50

29

0.58

13

0.26

Czekolada mleczna

43

50

28

0.56

12

0.24

Dżem truskawkowy

51

30

20

0.67

10

0.34

Glukoza

99

10

10

1

10

0.99

Fruktoza

19

10

10

1

2

0.19

Laktoza

46

10

10

1

5

0.46

M & M's

33

30

17

0.57

6

0.19

Miód

55

25

18

0.72

10

0.39

Naleśniki

85

79

40

0.51

31

0.39

Nutella

33

20

12

0.6

4

0.19

Orzeszki ziemne

14

50

6

0.12

1

0.02

Paszteciki

59

57

26

0.46

15

0.27

Pączki

69

50

19

0.38

13

0.26

Placek z owocami

76

47

23

0.49

17

0.37

Popcorn

72

20

11

0.55

8

0.39

Precelki

83

30

20

0.67

16

0.54

Rogalik

42

111

58

0.52

24

0.22

Sacharoza (cukier)

68

10

10

1

7

0.68

Skittles

70

50

45

0.9

32

0.63

Tort

87

50

29

0.58

25

0.50

Wafle

76

35

13

0.37

10

0.28

Wafle ryżowe

64

25

16

0.64

11

0.42

Wafle waniliowe

77

25

18

0.72

14

0.55

Napoje
Coca Cola

58

250

26

0.1

15

0.06

Fanta

68

250

34

0.14

23

0.09

Sok ananasowy bez cukru

46

250

34

0.14

16

0.06

Sok grejfrutowy bez cukru

48

250

20

0.08

9

0.04

Sok jabłkowy niesłodzony

40

250

30

0.12

13

0.05

Sok pomarańczowy

52

250

23

0.09

12

0.05

Sok pomidorowy bez cukru

38

250

9

0.04

4

0.01

Sok pomidorowy bez cukru

38

250

9

0.04

4

0.01

Świeży sok z marchwi

43

250

23

0.09

10

0.04

Owoce
Ananasy

59

120

13

0.11

7

0.06

Arbuzy

72

120

6

0.05

4

0.04

Banany

52

120

24

0.2

12

0.10

Daktyle suszone

103

60

40

0.67

42

0.69

Dżem truskawkowy

51

30

20

0.67

10

0.34

Grejpfrut

25

120

11

0.09

3

0.02

Gruszki

38

120

11

0.09

4

0.03

Jabłka

38

120

15

0.13

6

0.05

Jabłka suszone

29

60

34

0.57

10

0.17

Kiwi

53

120

12

0.1

6

0.05

Mango

51

120

17

0.14

8

0.07

Morele

57

120

9

0.08

5

0.04

Morele suszone

31

60

28

0.47

9

0.15

Papaja

59

120

17

0.14

10

0.09

Pomarańcze

42

120

11

0.09

5

0.04

Rodzynki

64

60

44

0.73

28

0.47

Rodzynki sułtańskie

56

60

45

0.75

25

0.42

Śliwki

39

120

12

0.1

5

0.04

Śliwki suszone

29

60

33

0.55

10

0.16

Truskawki

40

120

3

0.03

1

0.01

Winogrona

46

120

18

0.15

8

0.07

Wiśnie

22

120

12

0.1

3

0.02

Warzywa
Bataty

61

150

28

0.19

17

0.11

Buraki czerwone

64

80

7

0.09

5

0.06

Dynia

75

80

4

0.05

3

0.04

Frytki

75

150

29

0.19

22

0.15

Gotowane ziemniaki

50

150

28

0.19

14

0.09

Knedle ziemniaczane

52

150

45

0.3

24

0.16

Marchewka gotowana

47

80

6

0.08

3

0.03

Młode ziemniaki

57

150

21

0.14

12

0.08

Obrane ziemniaki gotowane na parze

65

150

27

0.18

18

0.12

Pasternak

97

80

12

0.15

12

0.15

Pieczone ziemniaki

85

150

30

0.2

26

0.17

Puree ziemniaczane w proszku

85

150

20

0.13

17

0.11

Rzepa

72

150

10

0.07

7

0.05

Słodka kukurydza

54

80

17

0.21

9

0.12

Świeża marchewka

16

80

8

0.1

1

0.02

Tapioka gotowana na parze

70

250

18

0.07

12

0.05

Tapioka gotowana z mlekiem

81

250

18

0.07

14

0.06

Strączkowe
Ciecierzyca gotowana

28

150

30

0.2

8

0.06

Czarna fasola

64

250

27

0.11

17

0.07

Czarna fasola, gotowana 45 min

20

150

25

0.17

5

0.03

Fasola "czarne oczko" gotowana

42

150

30

0.2

13

0.09

Fasola gotowana

29

150

30

0.2

9

0.06

Fasola Mung gotowana pod ciśnieniem

42

150

17

0.11

7

0.05

Fasola Mung kiełkująca

25

150

17

0.11

4

0.03

Fasola Mung moczona, gotowana 20 min

31

150

17

0.11

5

0.04

Fasola nerkowa gotowana

28

150

25

0.17

7

0.05

Fasola nerkowa z puszki

52

150

17

0.11

9

0.06

Fasola Pinto gotowana

39

150

26

0.17

10

0.07

Fasola Pinto z puszki

45

150

22

0.15

10

0.07

Fasola Romano

46

150

18

0.12

8

0.06

Groch gotowany

22

150

9

0.06

2

0.0

Soczewica czerwona gotowana

26

150

18

0.12

5

0.03

Soczewica z puszki

44

250

21

0.08

9

0.04

Soczewica zielona gotowana

30

150

17

0.11

5

0.03

Soja gotowana

18

150

6

0.04

1

0.01

Soja z puszki

14

150

6

0.04

1

0.01

Zielony groszek

48

80

7

0.09

3

0.04

Zielony groszek z puszki

66

250

41

0.16

27

0.11




Ciekawostki


   Indeks i ładunek glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Aby indeks i ładunek glikemiczny spożywanych produktów nie był duży musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

  • błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi. Może również podwyższyć czułość receptorów podatnych na insulinę w mięśniu, tak że glukoza łatwiej przedostaje się do komórki. Jeśli receptory są mało czułe, wtedy trzustka zwiększa wydzielanie insuliny by zrównoważyć dopływ glukozy do komórek mięśni,

  • formę produktu - czy jest zmielony lub w inny sposób przetworzony czy występują w nim pełne ziarna lub włókna,

  • stopień przygotowania lub ugotowania - co pozwala na zbadanie zawartości skrobi,

  • obecność fruktozy i laktozy (obie mają niski indeks glikemiczny),

  • czas spożywania pokarmu, czas jedzenia ma wpływ na wydzielanie glukozy do krwi - im szybciej jesz, tym jest ono szybsze,

  • produkty bogate w tłuszcze, o niskim indeksie glikemicznym mogą być błędnie zakwalifikowane, bo tłuszcze i białko spowalniają opróżnianie żołądka, a tym samym i szybkość trawienia w jelicie cienkim. A zatem ich indeks glikemiczny może być relatywnie niższy niż produktów zawierających mniej tłuszczów.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 4.74 Ocen: 23

SONDA


Jakim zimnym napojem najlepiej gasisz pragnienie w czasie letnich upałów?


Archiwum sond »

NOWOŚCI PRODUKTOWE

Morwa biała - herbatka ziołowa Morwa biała - herbatka ziołowa

Producent: Herbapol


Liść morwy białej wpływa na utrzymanie prawidłowej gospodarki węglowodanowej organizmu. Poprzez spowolnienie działania enzymów biorących udział w trawieniu węglowodanów przyczynia się do utrzymania prawidło

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Leczenie odżywianiem. Refluks Leczenie odżywianiem. Refluks

Kimberly A. Tessmer

Wydawnictwo: Illuminatio


Choroba refluksowa przełyku jest jedną z najczęściej występujących chorób przewodu pokarmowego. Każdego dnia około 10% populacji krajów rozwiniętych doświadcza objawów refluksu, który powo

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE