Dzisiaj jest: Wtorek, 19.09.2017 Imieniny: Januarego i Konstancji



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5776

Zasady zdrowego odżywiania


09.12.2008
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Zasady zdrowego odżywiania


Zasady zdrowego odżywiania wortalu Odzywianie.info.pl



1. Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez "podjadania" między posiłkami.

   Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie lecz wskazane 4-5 posiłki, oparte o pełnowartościowe i o niskim stopniu przetworzenia produkty. Ważne są też regularne pory posiłków. Istotne jest, aby rozpocząć dzień od zdrowego i sycącego śniadania - dlatego nie powinno się unikać spożywania śniadania - najważniejszego posiłku dnia. Pozwoli to na zwiększenie wydajności organizmu i zapobiegnie spożycia nadmiaru kalorii w dalszej części dnia. Organizm funkcjonuje najlepiej, gdy "otrzymuje" regularnie średnio energetyczne posiłki. Spożywanie 4-5 posiłków dziennie gwarantuje nam wzrost tempa metabolizmu o kilka procent. Organizm, który jest przyzwyczajony do stałych dostaw składników energetycznych często i trwoni energię w sposób nieadekwatny do wykonywanego wysiłku. Właśnie dlatego głodówki, czy diety, w których raptownie obniża się ilość dostarczanych kalorii kończą się rozregulowaniem metabolizmu, czego efektem jest prawie zawsze efekt jo-jo, czyli ponowne nabranie wagi poprzedniej plus dodatkowe kilogramy. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje również rozregulowanie metabolizmu w organizmie. Nie należy najadać się do syta, a tylko zaspakajać głód. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie, można zjeść coś niskokalorycznego np.: owoc, jogurt naturalny. Podjadanie między posiłkami to dodatkowe, niepotrzebne kalorie.




2. Pij płyny przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.

   Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych, które powinny mieć wysokie stężenie potrzebne do strawienia zjedzonego pokarmu, a w konsekwencji wchłonięcie z niego wszystkich wchodzących w jego skład składników. Ponadto nawyk picia płynów w czasie posiłku prowadzi do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Aby przyzwyczaić się do braku płynów w czasie posiłku (gdy odczuwamy suchość w ustach) należy w trakcie posiłku przepłukiwać usta. Unikanie picia płynów w czasie posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą. Podczas "suchego" jedzenia zjemy mniej posiłku, a przez to dostarczymy organizmowi mniej czasami zbędnej energii.


3. Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm.

   Pierwsze trawienie odbywa się w jamie ustnej. Dokładne gryzienie i przeżuwanie i wymieszanie ze śliną spożywanego pokarmu umożliwia w dalszej kolejności sokom żołądkowym dokładniejsze i szybsze trawienie, przez co pokarm "wpadający" do żołądka szybciej "wypada" z żołądka. Dłuższy czas gryzienia i przeżuwania to dłuższy czas jedzenia, a dłuższy czas jedzenia to potencjalnie mniej zjedzonego pożywienia.


4. Spożywaj produkty z niskim indeksem glikemicznym i niskim ładunkiem glikemicznym.

   Wysoki poziom insuliny sprzyja powstawaniu nadwagi. Wysoki poziom związany jest zaś z konsumpcją pewnej grupy węglowodanów, które w sposób gwałtowny i znaczny podnoszą chwilowy poziom glukozy w surowicy krwi, czyli innymi słowy, mają tzw. wysoki indeks glikemiczny (choć nie każdy produkt o wysokim IG podnosi poziom glukozy) i wysoki ładunek glikemiczny. Natomiast spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym powoduje powolny i relatywnie niewielki wzrost poziomu cukru i co za tym idzie - niewielki wyrzut insuliny. Produkty takie nie są więc sprzymierzeńcem powstawania nadwagi i chorób metabolicznych. Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów żywnościowych zawierających jakiekolwiek węglowodany (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa zarówno indeks i ładunek glikemiczny.


5. Unikaj spożywania przemysłowych tłuszczów trans.

   Tłuszcze trans charakteryzują się bardzo silnym działaniem miażdżycorodnym. Długotrwale utrzymujący się wysoki poziom spożycia tych składników pokarmowych ma wpływ na zwiększenie poziomu szkodliwego małego gęstego (small dense) cholesterolu LDL zwiększenia homocysteiny oraz obniżenie stężenia "dobrego" cholesterolu HDL, który jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najwięcej sztucznych (przemysłowo wytworzonych) tłuszczów trans znajduje się w margarynach, frytkach, popcornie, zupach i sosach instant, fast-foodach, ciastkach, biszkoptach i herbatnikach, ciastkach drożdżowych i produktach czekoladowych. Smażenie i ogrzewanie olejów roślinnych zwłaszcza tych wielonienasyconych (np. tłoczonych na zimno) w wysokiej temperaturze przyczynia się również do powstania izomerów trans, tak więc tłuszcze roślinne (poza olejem kokosowym) nie nadają się do smażenia, podobnie jak oleje roślinne rafinowane. Nie należy mylić przemysłowo wytworzonych tłuszczów trans z naturalnymi (np. kwas wakcenowy i sprzężony kwas linolowy CLA), które mają działanie prozdrowotne.


6. Spożywaj produkty nieprzetworzone zawierające naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik, wartościowe kwasy tłuszczowe.

   Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, soli mineralnych, błonnika jak również mniej poznanych związków takich jak: bioflawonoidy, enzymów, substancji witaminopodobnych i nie wchodzących w skład witamin i minerałów antyoksydantów. Nieprzetworzone lub nisko przetworzone owoce, a zwłaszcza warzywa powinny stanowić podstawę naszego odżywiania. Godnym polecenia jest stosowanie w naszym menu warzyw kiszonych (kiszona kapusta, kiszone ogórki). Największą wartością biologiczną jeśli chodzi o kwasy tłuszczowe posiadają kwasy tłuszczowe omega-3, których źródłem są tłoczone na zimno oleje: lniany, rzepakowy, konopny, siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, kiełki pszenicy, nasiona dyni, nasiona sezamu, żywność pochodzenia morskiego (ryby morskie, spirulina, wodorosty morskie). Zwracajmy uwagę, aby w diecie występowało jak najwięcej kwasów omega-3. Właściwa proporcja omega-3 do omega-6 powinna wynosić 1:<5. Jeśli chodzi o nasycone kwasy tłuszczowe, to jeśli nie pochodzą od przemysłowych tłuszczów trans, nie są spożywane z węglowodanami prostymi i nie pochodzą od wysoko przetworzonych produktów to nie ma co się ich obawiać - na pewno nie będą wpływać na wzrost stężenia "złego" cholesterolu. Co więcej niektóre tłuszcze nasycone - np. olej kokosowy posiadają właściwości prozdrowotne, ponadto do smażenia powinno używać się tłuszczów zawierających w swoim składzie większość kwasów nasyconych. A co z cholesterolem pokarmowym? Jak się okazuje spożywanie cholesterolu pokarmowego nie ma znacznego wpływu na wzrost ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, czyli np. spożywanie demonizowanych w ostatnich latach, ale bogatych w wartości odżywcze jajek (należy pamiętać, aby pochodziły od "szczęśliwych" kur), nie wpłynie na wzrost poziomu "złego" cholesterolu. Zasada spożywania produktów bogatych w cholesterol jest podobna do spożywania produktów bogatych w tłuszcze nasycone, przede wszystkim nie łącząc ich z produktami wysoko przetworzonymi i bogatymi w węglowodany proste. Pamiętajmy również, że unikanie w diecie tłuszczów (diety niskotłuszczowe, produkty light) nie służy zdrowiu, jak również nie jest dobrym rozwiązaniem w diecie odchudzającej - kalorie to nie wszystko.


7. Zachowuj równowagę kwasowo - zasadową organizmu.

   Równowaga kwasowo - zasadowa - to stan, w którym zachowany jest swoisty stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych, warunkujący odpowiednie pH i prawidłowy przebieg procesów życiowych. Produkty spożywcze różnią się zawartością pierwiastków kwasotwórczych (najważniejsze: chlor, fosfor i siarka) i zasadotwórczych (najważniejsze: wapń, sód, potas, magnez), dlatego skład racji pokarmowej nie pozostaje bez wpływu na gospodarkę kwasowo-zasadową ustroju. W większości produktów spożywczych stanowiących podstawę naszej diety przeważają pierwiastki kwasotwórcze. Dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu zaleca się aby, 80% jadłospisu stanowiły produkty zasadotwórcze, a 20% produkty kwasotwórcze.


8. Ograniczaj spożywanie żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków.

   Syntetyczne dodatki do żywności dodawane są masowo od kilkunastu lat, wzbudzają wiele kontrowersji. Wiele z nich wycofano z użytku, inne uznano za niebezpieczne, inne wreszcie za podejrzane np. o działanie rakotwórcze, o działanie alergenne, co oznacza, że przy ich stosowaniu należy zachować szczególną ostrożność, gdyż mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Chemiczne dodatki do żywności mogą poprawić jej wygląd, smak, zmienić kolor, konsystencję, zapach, przedłużyć trwałość, czyli oszukiwać nasze zmysły: smak, węch i wzrok. Warto więc czasami zapoznać się z etykietą kupowanych produktów. Na terenie Polski obowiązuje rozporządzenie o znakowaniu żywności i podawaniu w informacji o produkcie o numerze E bądź też nazwy i funkcji technologicznej dodatku do żywności.


9. Spożywaj ostatniego posiłek najpóźniej na 2 godziny przed nocnym spoczynkiem.

   Ostatni posiłek powinien być spożyty co najmniej 2 godziny przed snem. Zapobiegnie się w ten sposób trudnościom z zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego.


10. Spożywaj dużo wody i nawadniaj organizm.

   Woda niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, pod warunkiem odpowiedniej jej jakości i czystości. Woda jest napojem nie zawierającym kalorii. Nie powinniśmy przesadzać z wodą mineralną, zbyt duża ilość wody mineralnej może powodować powstawanie kamieni nerkowych. Jeśli pijemy wodę mineralną to powinna to być woda niegazowana, ponieważ napoje gazowane pobudzają apetyt. Inna sprawa to kwestia opakowań - należy unikać opakowań plastikowych na rzecz szklanych, Dodatek do wody cytryny ze skórką lub jakiegoś innego cytrusa podnosi smakowitość, a zwłaszcza niesie ze sobą dodatek naturalnej witaminy C i bioflawonoidów, a także odkwasza. Pijąc powinniśmy pamiętać o piciu wody przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku. Sama woda jednak nie zawsze właściwie nawodni organizm. Jak najskuteczniej nawodnić organizm? Pijąc wodę ze szczyptą wartościowej soli! (szklanka wody plus szczypta soli np. morskiej, himalajskiej, celtyckiej czy kłodawskiej kamiennej). Tak wypity roztwór zatrzymuje wodę w organizmie, nawadniając go.


11. Staraj się ograniczać ilość spożywanej kawy i zwykłej herbaty.

   Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy spożywane są w ilości nie większej niż 2 szklanki dziennie i oczywiście bez dodatku cukru. W takiej ilości mają pozytywny wpływ na układ krążenia i mózg. Godna polecenia jest zielona herbata, która zawiera w swym składzie wiele niezbędnych dla naszego organizmu elementów. Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, obniża ciśnienie krwi. Godne polecenia są również herbata czerwona i herbata matcha.


12. Staraj się ograniczać ilość spożywanej białej mąki.

   Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych (zawiera śladowe ilości takich związków, bądź też jest sztucznie wzbogacana). W skład ziarna zbóż wchodzi skrobia i otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki. Witaminy i sole mineralne znajdujące się w otoczce umożliwiają rozkład i przyswojenie przez nas skrobi. Tak więc biała mąka i wyroby z niej otrzymywane (pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie tylko kalorii (cukrów) i wysokiego ładunku glikemicznego. W dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Zaleca się spożywanie produktów otrzymywanych z mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo mielonej. Wskazane jest też spożywanie produktów otrzymanych bez użycia drożdży, w przypadku chleba - na zakwasie.


13. Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, przemysłowej fruktozy i sztucznych słodzików.

   Cukier jest produktem ekstremalnie wysoko przetworzonym, otrzymywanym w naszym kraju z buraków. W przeciwieństwie do buraków cukier jest kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych - witamin, soli mineralnych, fitozwiązków. Cukier otrzymywany z buraków jest dokładnie oczyszczany, filtrowany i krystalizowany. Często stosowanym w produkcji cukru zabiegiem jest wybielanie przy pomocy chlorku wapnia, a więc trucizny. Czysty cukier spożywczy to sacharoza - źródło kalorii i wysokiego indeksu glikemicznego. Podobnie jak w przypadku białej mąki w dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Cukier w związku z dużym spożyciem jest jednym z głównych winowajców cukrzycy (co pokazują statystyki zachorowalności w krajach wysoko rozwiniętych). Należy pamiętać, że źródłem cukru jest nie tylko cukier spożywczy, ale również (a może przede wszystkim) ciastka, cukierki, napoje i herbatniki. Wszelkie przemysłowe środki słodzące, a więc syrop glukozowo-fruktozowy, przemysłowa fruktoza i sztuczne słodziki również nie tylko nie posiadają żadnych wartości odżywczych, ale również znacząco szkodzą zdrowiu.

   Jeśli chcesz je zastąpić zdrowszymi zamiennikami to używaj naturalny, nie pasteryzowany miód (pomimo nie najniższego indeksu i ładunku glikemicznego i dużej kaloryczności), najlepiej od sprawdzonych dostawców, który w swym składzie posiada wiele cennych substancji biologicznie czynnych bądź też używaj naturalne słodziki: stewię, ksylitol lub erytrytol.


14. Staraj się ograniczać ilość spożywanego homogenizowanego i pasteryzowanego mleka krowiego.

   Mleko krowie jest mlekiem typu kazeinowego. Aby trawić kazeinę jest nam potrzebny enzym podpuszczka, którego organizm dorosłego człowieka nie produkuje, w związku z tym mleko jest produktem ciężkostrawnym, co powoduje w następstwie zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Ponadto mleko krowie jest częstym alergenem. Przyswajalność wapnia z mleka jest słaba ze względu na złą proporcję wapnia do fosforu. Zastanawiające są statystyki odnośnie osteoporozy i młodzieńczej cukrzycy insulinozależnej - największy ich odsetek występuje w krajach o największym spożyciu przetworzonego mleka, a więc Kanada, Stany Zjednoczone, Wielka Brytania, Finlandia, Szwecja, a praktycznie te dwa schorzenia nie występują w krajach gdzie mleko krowie jest niespożywane. Z powodu tych wszystkich zarzutów przetworzone mleko krowie zdobyło niechlubną opinię "cichego" mordercy.

   Jeżeli chodzi o produkty mleczne fermentowane (jogurt naturalne, kefiry, twarogi, zsiadłe mleko) to wzbudzają one znacznie mniej kontrowersji od mleka, ponieważ bakterie zawarte w tych produktach wykonały "robotę" za nasz układ trawienny i produkty te jeszcze przed spożyciem zostały nadtrawione. Ponadto produkty te zawierają przyjazne dla naszych jelit florę bakteryjną.


15. Staraj się ograniczać ilość spożywanej zwykłej soli kuchennej i glutaminianu sodu.

   Powszechnie stosowana w naszych kuchniach sól warzona (również ta jodowana) jest produktem wysoko przetworzonym. Ograniczenie spożycia zwykłej soli kuchennej i glutaminianu sodu zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Poza tym nadmiar sodu może sprzyjać otyłości. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6 gram. Aktualne spożycie w Polsce jest znacznie wyższe. Znacznie zdrowszymi alternatywami dla soli warzonej jest sól morska, himalajska, celtycka czy kłodawska kamienna, które nie są przetworzone i dodatkowo mogą zawierać inne pożyteczne składniki, ponadto taką sól można stosować w opisanym procesie nawadniania organizmu. Glutaminian sodu jest substancją dodawaną do żywności jako tzw. wzmacniacz smaku i zapachu. Substancja ta jest alergizująca, ponadto może być przyczyną bólów głowy, napadów duszności, zaczerwienienia twarzy. Należy także pamiętać, że dużo soli, a zwłaszcza glutaminianu sodu znajduje się w takich produktach jak: wędliny, zupy w proszku, mieszanki przyprawowe.


16. Dbaj o jelita i wątrobę.

   Jelita wraz z florą jelitową są narządem odpowiedzialnym nie tylko za trawienie, wchłanianie składników odżywczych, produkcję niektórych witamin, odpowiadają także za odporność organizmu, dlatego należy o nie bardzo dbać - odwdzięczą się nam odpornością i zdrowiem. Co lubią jelita? - naturalne probiotyki i prebiotyki. Naturalne probiotyki to ww. kiszone warzywa, naturalne prebiotyki to błonnik rozpuszczalny. Wątroba realizuje szereg funkcji które w skrócie można określić jako: detoksykacyjna, metaboliczna, filtracyjna i magazynująca. Wątroba nie lubi toksyn, alkoholu, leków i przetworzonej żywności, lubi za to produkty takie jak ostropest plamisty, czy awokado, karczochy, kurkuma, dziurawiec, mniszek lekarski, zielonolistne warzywa, fosfolipidy (jajka), grejpfruty i orzechy. Zdrowa wątroba odwdzięczy się nam właściwą pracą, wypełnianiem wszystkich swoich funkcji, a przez to naszym zdrowiem.


17. Jeśli chcesz się suplementować, to rób to rozsądnie.

   Zdrowia na pewno nie dostarczą nam tanie suplementy "combo", zawierające w swoim składzie większość znanych witamin i minerałów, ponieważ wzajemnie się wykluczają i "rywalizują" o wchłanianie. Inne kwestie to formy składników, ich pochodzenie, dawka, przyswajalność oraz skład i wypełnienie otoczki  tabletki (kapsułki). Nieprzemyślana suplementacja może przynieść więcej szkody niż pożytku. Są jednak suplementy których warto rozważyć suplementację, ze względu na powszechnie występujące ich niedobory oraz korzyści prozdrowotne - są to: witamina D3 (ponad 90% Polaków ma jej niedobór) - witamina ta jako rozpuszczalna w tłuszczach powinna być dostarczona właśnie z dodatkiem tłuszczu w otoczce. Jeśli witamina D3 to również działająca z nią synergistycznie witamina K2 (MK7), która również jest rozpuszczalna w tłuszczach, przez to musi być również dostarczona w postaci jak witamina D3. Suplementować można również witaminę C (najlepiej w formie askorbinianu sodu). Witamina C to bardzo skuteczny antyoksydant, którego w diecie dostarczamy zbyt mało. Można zastanowić się nad suplementacją magnezu (w formie chlorku magnezu - najlepiej transdermalnie przez skórę, rób w postaci chelatów),  kwasu alfa liponowego i kompleksu witamin B (witamina B9 i B12 najlepiej jeśli są metylowane).




   Dbając o zasady zdrowego odżywiania nie zapominajmy również o innym źródle zdrowia - ruchu. Ruch (aktywność fizyczna) na świeżym powietrzu jest źródłem dobrej kondycji, dotlenienia organizmu, pobudzania metabolizmu, układu krążenia, układu hormonalnego. Sporty najbardziej "przyjazne" dla naszego organizmu to dyscypliny aerobowe - zapewniające również aktywność większości mięśni : pływanie, wioślarstwo i bieganie.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 4.58 Ocen: 12


NOWOŚCI PRODUKTOWE

Morwa biała - herbatka ziołowa Morwa biała - herbatka ziołowa

Producent: Herbapol


Liść morwy białej wpływa na utrzymanie prawidłowej gospodarki węglowodanowej organizmu. Poprzez spowolnienie działania enzymów biorących udział w trawieniu węglowodanów przyczynia się do utrzymania prawidło

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Leczenie odżywianiem. Refluks Leczenie odżywianiem. Refluks

Kimberly A. Tessmer

Wydawnictwo: Illuminatio


Choroba refluksowa przełyku jest jedną z najczęściej występujących chorób przewodu pokarmowego. Każdego dnia około 10% populacji krajów rozwiniętych doświadcza objawów refluksu, który powo

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE