Wstęp
Funkcje
Podział
Źródła
Zapotrzebowanie
Ciekawostki
Wstęp
Błonnikiem pokarmowym nazywamy zespół substancji ścian komórkowych roślin nie trawionych i nie wchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny).
|
|
Funkcje
-
Pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom. Błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Jednakże wzdłuż całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnienie się. Żywność zawierająca dużo błonnika pokarmowego pomaga zapobiegać zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom, ponieważ zwiększa zawartość wody w kale, przez co łatwiej go wydalić z organizmu.
-
Pomaga w walce z otyłością. Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.
-
Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Błonnik rozpuszczalny (pektyny) jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać zmetabolizowany. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.
-
Stabilizuje stężenie glukozy we krwi. Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ponadto wydzielanie insuliny jest częściowo wywoływane i regulowane przez system hormonalny (żołądkowy peptyd hamujący GIP i enteroglukagon). Wzrost spożycia błonnika prowadzi do obniżenia poziomu hormonów.
-
Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych) a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie były nadmiernie opryskiwane).
Podział
Podstawowy podział błonnika obejmuje następujące frakcje:.
Nazwa frakcji błonnika | Rozpuszczalność w wodzie | Główne źródła | Rola w żywieniu |
---|---|---|---|
Celuloza | Nierozpuszczalna | Warzywa, owoce, ziarna zbóż | Usuwa zaparcia, stabilizuje poziom glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy, wiąże wodę i zwiększa ilość usuwanych odpadów, pomaga w wypłukiwaniu toksyn i ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym |
Hemicelulozy | Częściowo rozpuszczalne | Ziarna zbóż, otręby | Usuwają zaparcia, obniżają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy |
Ligniny | Nierozpuszczalne | Ziarna zbóż, "zdrewniałe" warzywa | Usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, usuwają zaparcia, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych i powstawaniu nowotworów końcowych części układu pokarmowego |
Pektyny | Rozpuszczalne | Owoce | Obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę kwasów żółciowych, chronią przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych |
Gumy i śluzy | Rozpuszczalne | Dodatki do żywności | Obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi, powodują powstawanie uczucia sytości |
Źródła
Tabela dotyczy zawartości błonnika pokarmowego w 100 gramach lub 100 mililitrach produktu
Produkt | Zawartość błonnika pokarmowego w 100 [g] lub 100 [ml] |
---|---|
Napoje | |
Sok z czarnych porzeczek | 0,1 |
Sok marchwiowy | 1,3 |
Sok z marchewki, jabłek i pomarańczy | 1,9 |
Sok marchwiowo jabłkowy | 2,2 |
Sok marchwiowo pomarańczowy | 1,7 |
Sok grejpfrutowy | 0,1 |
Sok z cytryny | 0,1 |
Sok wielowarzywny | 1,2 |
Sok pomarańczowy | 0,1 |
Sok ananasowy | 0,1 |
Sok pomidorowy | 0,4 |
Wyroby piekarnicze | |
Chleb Graham | 5 |
Bułki Grahamki | 5,4 |
Chleb Pumpernikiel | 6,4 |
Bułki kajzerki | 2,1 |
Bułki maślane | 2 |
Bułki pszenne zwykłe | 2,1 |
Bułki wrocławskie | 2 |
Chałka | 2 |
Chleb baltonowski | 4,7 |
Chleb chrupki | 6 |
Chleb mazowiecki | 4,6 |
Chleb praski | 4,7 |
Chleb wiejski | 4,7 |
Chleb zwykły | 4,9 |
Chleb żytni jasny | 4,7 |
Chleb żytni pełnoziarnisty | 6,1 |
Chleb żytni razowy | 5,9 |
Chleb żytni razowy na miodzie | 5,4 |
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem | 6,5 |
Chleb żytni staropolski | 6,3 |
Pieczywo tostowe | 2,1 |
Rogale maślane | 2 |
Produkty zbożowe i śniadaniowe | |
Otręby pszenne | 42,4 |
Bułka tarta | 6,1 |
Płatki kukurydziane | 6,6 |
Muesli z owocami | 8 |
Muesli z rodzynkami i orzechami | 9,7 |
Płatki owsiane | 6,9 |
Zarodki pszenne | 4 |
Mąka pszenna | 2,6 |
Chrupki kukurydziane | 7,6 |
Płatki jęczmienne | 9,6 |
Płatki pszenne | 10,1 |
Ryż preparowany | 5 |
Suszone owoce | |
Suszone jabłka | 3,2 |
Suszone morele | 24 |
Suszone banany | 6,4 |
Suszone daktyle | 8,7 |
Suszone figi | 18,5 |
Suszone liczi | 4,6 |
Suszone brzoskwinie | 14,3 |
Suszone gruszki | 6,4 |
Suszone śliwki | 16,1 |
Suszone rodzynki | 7 |
Suszone strączkowe | |
Bób | 6,9 |
Fasola czerwona Red kidney | 25 |
Groch | 16,7 |
Soczewica czerwona | 8,9 |
Soja | 15,7 |
Fasolka azuki | 4,3 |
Fasola biała | 15,7 |
Świeże owoce | |
Jabłka | 2 |
Morele | 1,7 |
Banany | 1,7 |
Czarne jagody | 3,2 |
Czarne porzeczki | 7,9 |
Jeżyny | 7,3 |
Borówki | 1,1 |
Wiśnie | 3 |
Żurawina | 4,6 |
Figi | 2,5 |
Agrest | 3 |
Grejpfrut | 1,9 |
Winogrona | 1,5 |
Kiwi | 2,6 |
Cytryna | 2 |
Mango | 1,5 |
Marakuja | 15,9 |
Morwa | 1,7 |
Nektarynki | 1,2 |
Pomarańcze | 1,9 |
Papaja | 1,8 |
Brzoskwinie | 1,9 |
Gruszki | 2,1 |
Ananas | 1,2 |
Śliwki | 1,6 |
Maliny | 6,7 |
Czerwone porzeczki | 7,7 |
Truskawki | 1,8 |
Czereśnie | 1,3 |
Mandarynki | 1,9 |
Arbuz | 0,3 |
Białe porzeczki | 6,4 |
Poziomki | 2 |
Przetwory owocowe | |
Dżem owocowy niskosłodzony | 0,8 |
Dżem owocowy wysokosłodzony | 0,9 |
Brzoskwinie w syropie | 0,9 |
Ananas w syropie | 1 |
Kasze, ryże, makarony | |
Kasza gryczana | 5,9 |
Kasza jęczmienna pęczak | 5,4 |
Makaron bezjajeczny | 2,7 |
Makaron dwujajeczny | 2,6 |
Makaron czterojajeczny | 2,8 |
Kasza jaglana | 3,2 |
Ryż brązowy | 8,7 |
Kasza jęczmienna perłowa | 6,2 |
Kasza manna | 2,5 |
Ryż biały | 2,4 |
Orzechy i nasiona | |
Migdały | 12,9 |
Orzechy nerkowca (cashew) | 1,5 |
Kasztany jadalne | 6,8 |
Orzechy kokosowe - miąższ | 23,5 |
Wiórki kokosowe | 21,1 |
Orzechy laskowe | 8,9 |
Orzechy macadamia | 8,6 |
Pestki słonecznika | 6 |
Orzeszki ziemne | 8,1 |
Orzechy pekan | 2,3 |
Orzechy pinii | 0,9 |
Orzechy pistacjowe | 2,4 |
Mak suszony | 20,5 |
Dynia | 5,3 |
Sezam | 9,1 |
Orzechy włoskie | 6,5 |
Słodycze | |
Baton Bounty | 5,4 |
Ciastka maślane | 1,3 |
Ciastka Markizy | 1,2 |
Pierniki w czekoladzie | 2 |
Baton Kit Kat | 1,9 |
Baton Mars | 1 |
Czekolada mleczna | 0,7 |
Czekolada mleczna z orzechami | 0,4 |
Czekolada gorzka | 1,6 |
Czekolada deserowa | 1,4 |
Czekolada nadziewana | 0,3 |
Delicje szampańskie | 0,7 |
Baton Milky Way | 0,5 |
Paluszki słone | 1 |
Baton Snickers | 2,9 |
Babka biszkoptowa | 0,9 |
Baton Twix | 1 |
Eklery z bitą śmietaną | 0,3 |
Jagodzianki | 2,1 |
Kakao proszek | 5,7 |
Keks bakaliowy | 3,6 |
Ptysie z bitą śmietaną | 0,3 |
Sernik z rodzynkami | 0,8 |
Wafle nadziewane | 1,2 |
Chipsy bekonowe | 8,7 |
Przetwory warzywne | |
Pędy bambusa konserwowe | 1,4 |
Frytki | 2,9 |
Groszek zielony konserwowy | 5,7 |
Ketchup | 3,2 |
Ogórek kiszony | 0,5 |
Popcorn | 10 |
Papryka czerwona konserwowa | 1,8 |
Kiszona kapusta | 2,1 |
Fasolka szparagowa konserwowa | 2,4 |
Kukurydza konserwowa | 3,9 |
Koncentrat pomidorowy 30% | 2,8 |
Warzywa i grzyby | |
Kiełki lucerny | 2,4 |
Karczochy | 5,4 |
Szparagi | 1,5 |
Awokado | 6,7 |
Buraki czerwone | 2,2 |
Bób | 5,8 |
Brokuły | 2,5 |
Brukselka | 5,4 |
Marchew | 3,6 |
Kalafior | 2,4 |
Pieczarki | 2 |
Cykoria | 1 |
Kapusta pekińska | 1,9 |
Szczypiorek | 2,5 |
Kukurydza | 2,4 |
Ogórek | 0,5 |
Koperek | 6,1 |
Bakłażan | 3,3 |
Endywia | 2,2 |
Czosnek | 4,1 |
Groszek zielony | 6 |
Chrzan | 7,3 |
Jarmuż | 2 |
Kalarepa | 2,2 |
Por | 2,7 |
Kiełki soczewicy | 3 |
Sałata | 1,4 |
Kabaczek | 1,1 |
Cebula | 1,7 |
Natka pietruszki | 4,2 |
Pietruszka korzeń | 4,9 |
Pasternak | 4 |
Papryka | 2 |
Ziemniaki | 1,5 |
Dynia | 2,8 |
Rzodkiewka | 2,5 |
Kapusta czerwona | 2,5 |
Rabarabar | 3,2 |
Kapusta włoska | 2,6 |
Szczaw | 2,6 |
Kiełki sojowe | 2,6 |
Szpinak | 2,6 |
Fasolka szparagowa | 3,9 |
Pomidory | 1,2 |
Rzepa | 3,5 |
Kapusta biała | 2,5 |
Cukinia | 1 |
Zapotrzebowanie
W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie. W społeczeństwach nieuprzemysłowionych, w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 gram na dobę. Efektem niskiego zaniżonego spożycia jest zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu. Błonnik pokarmowy wyraża się w tabelach żywieniowych w gramach [g]. Dla błonnika pokarmowego z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność.
Dzienny poziom zalecanego spożycia błonnika pokarmowego dla różnych grup ludności
Grupy ludności |
Błonnik pokarmowy |
---|---|
Zalecane dzienne spożycie [gramy/dzień] |
|
Niemowlęta 0-6 miesięcy | ND |
Niemowlęta 6-12 miesięcy |
ND |
Dzieci 1-3 lata | 19 |
Dzieci 4-8 lat | 25 |
Mężczyźni 9-13 lat | 31 |
Mężczyźni 14-18 lat | 38 |
Mężczyźni 19-30 lat |
38 |
Mężczyźni 31-50 lat | 38 |
Mężczyźni 51-70 lat |
30 |
Mężczyźni > 70 lat | 30 |
Kobiety 9-13 lat | 26 |
Kobiety 14-18 lat | 26 |
Kobiety 19-30 lat | 25 |
Kobiety 31-50 lat |
25 |
Kobiety 51-70 lat | 21 |
Kobiety > 70 lat | 21 |
Kobiety w ciąży ? 18 lat |
28 |
Kobiety w ciąży 19-30 lat |
28 |
Kobiety w ciąży 31-50 lat | 28 |
Kobiety karmiące ? 18 lat |
29 |
Kobiety karmiące 19-30 lat |
29 |
Kobiety karmiące 31-50 lat |
29 |
ND = Nie oznaczone z powodu braku danych odnośnie powodowania niekorzystnych skutków w danej grupie ludności.
Ciekawostki
-
duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno zachować się 2 godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa,
-
połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach,
-
rozpuszczalne składniki błonnika mogą ograniczać wchłanianie składników pokarmowych tj. żelazo, cynk i wapń,
-
błonnik w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminacją produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie,
-
nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek.