Dzisiaj jest: Wtorek, 19.09.2017 Imieniny: Januarego i Konstancji



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5776

Błonnik pokarmowy


08.12.2008
Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Błonnik pokarmowy


Wstęp

Funkcje

Podział

Źródła

Zapotrzebowanie

Ciekawostki



Wstęp


   Błonnikiem pokarmowym nazywamy zespół substancji ścian komórkowych roślin nie trawionych i nie wchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest to mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny).






Funkcje

  • Pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom. Błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Jednakże wzdłuż całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnienie się. Żywność zawierająca dużo błonnika pokarmowego pomaga zapobiegać zaparciom i bólom towarzyszącym hemoroidom, ponieważ zwiększa zawartość wody w kale, przez co łatwiej go wydalić z organizmu.

  • Pomaga w walce z otyłością. Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.

  • Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów. Błonnik rozpuszczalny (pektyny) jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać zmetabolizowany. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

  • Stabilizuje stężenie glukozy we krwi. Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ponadto wydzielanie insuliny jest częściowo wywoływane i regulowane przez system hormonalny (żołądkowy peptyd hamujący GIP i enteroglukagon). Wzrost spożycia błonnika prowadzi do obniżenia poziomu hormonów.

  • Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych) a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach, jeśli owoce te nie były nadmiernie opryskiwane).




Podział


Podstawowy podział błonnika obejmuje następujące frakcje:.


Nazwa frakcji błonnika Rozpuszczalność w wodzie Główne źródła Rola w żywieniu
Celuloza Nierozpuszczalna Warzywa, owoce, ziarna zbóż Usuwa zaparcia, stabilizuje poziom glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała, zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy, wiąże wodę i zwiększa ilość usuwanych odpadów, pomaga w wypłukiwaniu toksyn i ubocznych produktów przemiany materii w przewodzie pokarmowym
Hemicelulozy Częściowo rozpuszczalne Ziarna zbóż, otręby Usuwają zaparcia, obniżają przyrost masy ciała, zapobiegają powstawaniu nowotworów okrężnicy
Ligniny Nierozpuszczalne Ziarna zbóż, "zdrewniałe" warzywa Usuwają nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu pokarmowego, usuwają zaparcia, zapobiegają powstawaniu kamieni żółciowych i powstawaniu nowotworów końcowych części układu pokarmowego
Pektyny Rozpuszczalne Owoce Obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę kwasów żółciowych, chronią przed nowotworami i powstawaniem kamieni żółciowych
Gumy i śluzy Rozpuszczalne Dodatki do żywności Obniżają poziom cholesterolu i glukozy we krwi, powodują powstawanie uczucia sytości



Źródła


Tabela dotyczy zawartości błonnika pokarmowego w 100 gramach lub 100 mililitrach produktu


Produkt Zawartość błonnika pokarmowego w 
100 [g] lub 100 [ml]
Napoje
Sok z czarnych porzeczek 0,1
Sok marchwiowy 1,3
Sok z marchewki, jabłek i pomarańczy 1,9
Sok marchwiowo jabłkowy 2,2
Sok marchwiowo pomarańczowy 1,7
Sok grejpfrutowy 0,1
Sok z cytryny 0,1
Sok wielowarzywny 1,2
Sok pomarańczowy 0,1
Sok ananasowy 0,1
Sok pomidorowy 0,4
Wyroby piekarnicze
Chleb Graham 5
Bułki Grahamki 5,4
Chleb Pumpernikiel 6,4
Bułki kajzerki 2,1
Bułki maślane 2
Bułki pszenne zwykłe 2,1
Bułki wrocławskie 2
Chałka 2
Chleb baltonowski 4,7
Chleb chrupki 6
Chleb mazowiecki 4,6
Chleb praski 4,7
Chleb wiejski 4,7
Chleb zwykły 4,9
Chleb żytni jasny 4,7
Chleb żytni pełnoziarnisty 6,1
Chleb żytni razowy 5,9
Chleb żytni razowy na miodzie 5,4
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 6,5
Chleb żytni staropolski 6,3
Pieczywo tostowe 2,1
Rogale maślane 2
Produkty zbożowe i śniadaniowe
Otręby pszenne 42,4
Bułka tarta 6,1
Płatki kukurydziane 6,6
Muesli z owocami 8
Muesli z rodzynkami i orzechami 9,7
Płatki owsiane 6,9
Zarodki pszenne 4
Mąka pszenna 2,6
Chrupki kukurydziane 7,6
Płatki jęczmienne 9,6
Płatki pszenne 10,1
Ryż preparowany 5
Suszone owoce
Suszone jabłka 3,2
Suszone morele 24
Suszone banany 6,4
Suszone daktyle 8,7
Suszone figi 18,5
Suszone liczi 4,6
Suszone brzoskwinie 14,3
Suszone gruszki 6,4
Suszone śliwki 16,1
Suszone rodzynki 7
Suszone strączkowe
Bób 6,9
Fasola czerwona Red kidney 25
Groch 16,7
Soczewica czerwona 8,9
Soja 15,7
Fasolka azuki 4,3
Fasola biała 15,7
Świeże owoce
Jabłka 2
Morele 1,7
Banany 1,7
Czarne jagody 3,2
Czarne porzeczki 7,9
Jeżyny 7,3
Borówki 1,1
Wiśnie 3
Żurawina 4,6
Figi 2,5
Agrest 3
Grejpfrut 1,9
Winogrona 1,5
Kiwi 2,6
Cytryna 2
Mango 1,5
Marakuja 15,9
Morwa 1,7
Nektarynki 1,2
Pomarańcze 1,9
Papaja 1,8
Brzoskwinie 1,9
Gruszki 2,1
Ananas 1,2
Śliwki 1,6
Maliny 6,7
Czerwone porzeczki 7,7
Truskawki 1,8
Czereśnie 1,3
Mandarynki 1,9
Arbuz 0,3
Białe porzeczki 6,4
Poziomki 2
Przetwory owocowe
Dżem owocowy niskosłodzony 0,8
Dżem owocowy wysokosłodzony 0,9
Brzoskwinie w syropie 0,9
Ananas w syropie 1
Kasze, ryże, makarony
Kasza gryczana 5,9
Kasza jęczmienna pęczak 5,4
Makaron bezjajeczny 2,7
Makaron dwujajeczny 2,6
Makaron czterojajeczny 2,8
Kasza jaglana 3,2
Ryż brązowy 8,7
Kasza jęczmienna perłowa 6,2
Kasza manna 2,5
Ryż biały 2,4
Orzechy i nasiona
Migdały 12,9
Orzechy nerkowca (cashew) 1,5
Kasztany jadalne 6,8
Orzechy kokosowe - miąższ 23,5
Wiórki kokosowe 21,1
Orzechy laskowe 8,9
Orzechy macadamia 8,6
Pestki słonecznika 6
Orzeszki ziemne 8,1
Orzechy pekan 2,3
Orzechy pinii 0,9
Orzechy pistacjowe 2,4
Mak suszony 20,5
Dynia 5,3
Sezam 9,1
Orzechy włoskie 6,5
Słodycze
Baton Bounty 5,4
Ciastka maślane 1,3
Ciastka Markizy 1,2
Pierniki w czekoladzie 2
Baton Kit Kat 1,9
Baton Mars 1
Czekolada mleczna 0,7
Czekolada mleczna z orzechami 0,4
Czekolada gorzka 1,6
Czekolada deserowa 1,4
Czekolada nadziewana 0,3
Delicje szampańskie 0,7
Baton Milky Way 0,5
Paluszki słone 1
Baton Snickers 2,9
Babka biszkoptowa 0,9
Baton Twix 1
Eklery z bitą śmietaną 0,3
Jagodzianki 2,1
Kakao proszek 5,7
Keks bakaliowy 3,6
Ptysie z bitą śmietaną 0,3
Sernik z rodzynkami 0,8
Wafle nadziewane 1,2
Chipsy bekonowe 8,7
Przetwory warzywne
Pędy bambusa konserwowe 1,4
Frytki 2,9
Groszek zielony konserwowy 5,7
Ketchup 3,2
Ogórek kiszony 0,5
Popcorn 10
Papryka czerwona konserwowa 1,8
Kiszona kapusta 2,1
Fasolka szparagowa konserwowa 2,4
Kukurydza konserwowa 3,9
Koncentrat pomidorowy 30% 2,8
Warzywa i grzyby
Kiełki lucerny 2,4
Karczochy 5,4
Szparagi 1,5
Awokado 6,7
Buraki czerwone 2,2
Bób 5,8
Brokuły 2,5
Brukselka 5,4
Marchew 3,6
Kalafior 2,4
Pieczarki 2
Cykoria 1
Kapusta pekińska 1,9
Szczypiorek 2,5
Kukurydza 2,4
Ogórek 0,5
Koperek 6,1
Bakłażan 3,3
Endywia 2,2
Czosnek 4,1
Groszek zielony 6
Chrzan 7,3
Jarmuż 2
Kalarepa 2,2
Por 2,7
Kiełki soczewicy 3
Sałata 1,4
Kabaczek 1,1
Cebula 1,7
Natka pietruszki 4,2
Pietruszka korzeń 4,9
Pasternak 4
Papryka 2
Ziemniaki 1,5
Dynia 2,8
Rzodkiewka 2,5
Kapusta czerwona 2,5
Rabarabar 3,2
Kapusta włoska 2,6
Szczaw 2,6
Kiełki sojowe 2,6
Szpinak 2,6
Fasolka szparagowa 3,9
Pomidory 1,2
Rzepa 3,5
Kapusta biała 2,5
Cukinia 1



Zapotrzebowanie


   W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie. W społeczeństwach nieuprzemysłowionych, w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 gram na dobę. Efektem niskiego zaniżonego spożycia jest zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu. Błonnik pokarmowy wyraża się w tabelach żywieniowych w gramach [g]. Dla błonnika pokarmowego z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność.


Dzienny poziom zalecanego spożycia błonnika pokarmowego dla różnych grup ludności

Grupy ludności Błonnik pokarmowy
Zalecane dzienne spożycie
[gramy/dzień]
Niemowlęta 0-6 miesięcy ND
Niemowlęta 6-12 miesięcy
ND
Dzieci 1-3 lata 19
Dzieci 4-8 lat 25
Mężczyźni 9-13 lat 31
Mężczyźni  14-18 lat 38
Mężczyźni  19-30 lat
38
Mężczyźni 31-50 lat 38
Mężczyźni  51-70 lat
30
Mężczyźni > 70 lat 30
Kobiety 9-13 lat 26
Kobiety 14-18 lat 26
Kobiety 19-30 lat 25
Kobiety 31-50 lat
25
Kobiety 51-70 lat 21
Kobiety > 70 lat 21
Kobiety w ciąży ≤ 18 lat
28
Kobiety w ciąży 19-30 lat
28
Kobiety w ciąży 31-50 lat 28
Kobiety karmiące ≤ 18 lat
29
Kobiety karmiące 19-30 lat
29
Kobiety karmiące 31-50 lat
29

ND = Nie oznaczone z powodu braku danych odnośnie powodowania niekorzystnych skutków w danej grupie ludności.



Ciekawostki

  • duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność innych leków, np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu. Powinno zachować się 2 godzinny odstęp między posiłkiem a podaniem lekarstwa,

  • połykanie dużych ilości tabletek lub kapsułek zawierających błonnik może być niebezpieczne. Po zbyt małym nasyceniu wodą zwiększają one swą objętość i mogą utkwić w gardle lub w jelitach,

  • rozpuszczalne składniki błonnika mogą ograniczać wchłanianie składników pokarmowych tj. żelazo, cynk i wapń,

  • błonnik w jelicie grubym wchłania wodę. Jeżeli nie ma wystarczającej ilości wody, stolec będzie twardy i gęsty, może też powodować zaparcia. Aby maksymalizować efekty błonnika i optymalizować eliminacją produktów ubocznych przemiany materii, powinno dostarczać się przynajmniej 2 litry wody dziennie,

  • nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych. U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 5.00 Ocen: 1

SONDA


Jakie są Twoje ulubione grzyby?


Archiwum sond »

NOWOŚCI PRODUKTOWE

Morwa biała - herbatka ziołowa Morwa biała - herbatka ziołowa

Producent: Herbapol


Liść morwy białej wpływa na utrzymanie prawidłowej gospodarki węglowodanowej organizmu. Poprzez spowolnienie działania enzymów biorących udział w trawieniu węglowodanów przyczynia się do utrzymania prawidło

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Leczenie odżywianiem. Refluks Leczenie odżywianiem. Refluks

Kimberly A. Tessmer

Wydawnictwo: Illuminatio


Choroba refluksowa przełyku jest jedną z najczęściej występujących chorób przewodu pokarmowego. Każdego dnia około 10% populacji krajów rozwiniętych doświadcza objawów refluksu, który powo

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE