Żywienie i aktywność fizyczna kontra otyłość

   Otyłość to choroba charakteryzująca się nadmiernym występowaniem tkanki tłuszczowej w organizmie, prowadząca do zwiększenia ryzyka zachorowań na wiele chorób niezakaźnych, w tym cukrzycy typu II, nowotworów czy chorób układu krążenia. W dzisiejszych czasach niestety odsetek ludzi otyłych jest coraz większy. Dlatego też tak istotna jest walka z problemem nadwagi i otyłości, a jedyną skuteczną metodą z tą walką jest zdrowe żywienie i aktywność fizyczna.

   Czy zdajemy sobie sprawę z tego, że już niewielki nadmiar energii dostarczanej z pożywieniem w ciągu dnia, może mieć swoje znaczne skutki na przestrzeni następnych lat? Okazuje się bowiem, iż wystarczy zwiększyć swoją dzienną rację pokarmową jedynie o 50 kcal, a sprawi to, że masa naszego ciała w ciągu 8 lat może wzrosnąć aż o 8 kilogramów, czyli kilogram na rok. A przecież 50 kcal to tylko kostka mlecznej czekolady czy cztery frytki. Przerażające? Zatem czy nie warto zadbać o swoje zdrowie, żeby w przyszłości uniknąć niechcianych konsekwencji?



   Zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu otyłości czy nadwagi bardzo ważne jest, żeby obok przestrzegania właściwej kaloryczności całodziennego pożywienia, wyrobić pewne nawyki żywieniowe i konsekwentnie stosować je przez całe życie. Zasady zdrowego odżywiania są już z pewnością przez wszystkich bardzo dobrze znane, dlatego skupimy się na aktywności fizycznej, jako nieodzownym elemencie towarzyszącym zdrowej diecie. Najważniejszą zasadą w przypadku uprawiania aktywności fizycznej, jest tak, jak w przypadku diety - systematyczność. Wysiłek fizyczny powinien być wykonywany regularnie przez większość dni w tygodniu, minimum 30 minut, a najlepiej 60 minut. W przypadku uprawiania sportu amatorsko, ale systematycznie, najistotniejsze są ćwiczenia aerobowe o stopniowo zwiększanej intensywności. Ćwiczenia te to ćwiczenia tlenowe, wymagające dłuższego wykonywania, w czasie którego rytmicznie powtarza się ćwiczenia określonej grupy mięśni. Do takich ćwiczeń zalicza się na przykład szybki spacer, pływanie czy jazda na rowerze. 

     Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanym natężeniu to takie, podczas których częstość rytmu serca wzrasta do około 50-70% maksymalnej częstości rytmu serca. (HR max).

HR max oblicza się odejmując wiek w latach od 220.

HR max= 220 x wiek

Natomiast wysiłek aerobowy charakteryzuje się tym, iż podczas jego wykonywania, dana osoba może swobodnie rozmawiać.



   Według najnowszych zaleceń, dla uzyskania efektu zmniejszania masy ciała, konieczne są regularne ćwiczenia 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, a najlepiej przez 250-300 minut na tydzień, co odpowiada mniej więcej wydatkowi energii równemu 2000 kcal, czyli prawie 300 kcal dziennie. Osoby, które cechują się otyłością oraz niską aktywnością fizyczną, powinny stopniowo wprowadzać wysiłek fizyczny, zaczynając od krótszego czasu jego trwania lub od 2-3 razy w tygodniu, powoli zwiększając częstotliwość. Można także podzielić 30 minut na trzy 10 minutowe cykle w ciągu dnia. W przypadku osób, które nigdy nie odpoczywały aktywnie, wysiłek fizyczny powinien być początkowo związany z codziennie wykonywanymi czynnościami, na przykład spacery do pracy, chodzenie po schodach, czy też po zakupy.



    Nie należy zapominać o tym, że w przypadku osób z otyłością często również występują choroby współtowarzyszące, takie jak cukrzyca czy nadciśnienie. Wtedy to, każdą próbę podejmowania jakiejkolwiek aktywności fizycznej należy bezwzględnie skonsultować z lekarzem.