Co jeść, by nie czuć głodu?

   Ssanie w żołądku nie należy do najprzyjemniejszych uczuć. Gdy czujemy głód, musimy natychmiast coś zjeść, w przeciwnym razie uczucie głodu będzie dawało coraz mocniej o sobie znać. Przeszkadza ono zwłaszcza wtedy, gdy kładziemy się do łóżka i chcemy zasnąć, a jedyne, o czym myślimy, to zawartość lodówki.

   Choć głód jest sygnałem dla naszego organizmu, że powinniśmy zaspokoić jego potrzeby, to jednak czasem wynika on po prostu z nieprawidłowo skomponowanej diety. Jak jeść, by nie odczuwać głodu w ciągu dnia i wieczorem?

Czym jest głód i dlaczego go czujemy?

   Głód to stan fizjologiczny, który wiąże się z brakiem pożywienia. Często mówi się o "głodzie psychicznym" i "głodzie fizycznym", ponieważ głód fizjologiczny nie zawsze musi równać się naszym zachciankom. To, że mamy na coś ochotę nie oznacza, że jesteśmy głodni. Możemy również mylić głód np. ze stresem i wówczas zapychamy żołądek nawet wtedy, gdy rzeczywiście nie jesteśmy głodni. Prawdziwy głód jest jednak poważnym sygnałem i nie powinniśmy go ignorować. Powiedzenie "głodny nie jesteś sobą" jest jak najbardziej prawdziwe. Gdy głodzimy się długotrwale, odczuwamy apatię, znużenie, zdenerwowanie.



Głód głodowi nierówny, czyli gdzie zaczyna się problem

   Dla organizmu podstawą do wysłania sygnału o głodzie do mózgu jest poziom glukozy. Glukoza wzrasta wtedy, gdy się najemy. Z kolei gdy spada, to zaczynamy odczuwać głód. Teoretycznie zdrowy organizm jest w stanie poradzić sobie z wahaniami glukozy, więc po zjedzeniu posiłku powinna ona spadać stopniowo, żebyśmy nie zaczęli być szybko głodni. Niestety, stosowana przez wiele osób dieta jest bogata w cukry proste. Mąka pszenna, makarony, oczyszczony ryż, bułki, fast-foody, słodycze, przetworzone, gotowe obiady - wszystko to powoduje, że glukoza we krwi podnosi się gwałtownie i równie gwałtownie opada. Dlatego właśnie po posiłku, który teoretycznie mógł być mocno kaloryczny, może znów szybko być głodni.



Jeśli chcesz poradzić sobie z uczuciem głodu, musisz zrobić kilka rzeczy.

Po pierwsze: wyrzuć śmieci z diety

   Bardzo ważne jest tu pojęcie indeksu glikemicznego. Indeks przydziela się różnym produktom na podstawie tego, jak bardzo podnoszą poziom cukru we krwi. Produkty pełnoziarniste zwykle powodują mniejsze wyrzuty do krwi niż te oczyszczone. Przykładowo, do produktów z niskim indeksem glikemicznym zalicza się np. jajka, ryby, ogórki, jabłka, grejpfruty, truskawki. Średni indeks mają: rodzynki, świeży ananas, mleko kokosowe, papaja, gotowane ziemniaki, niesłodzony sok pomarańczowy. Z kolei wysoki indeks glikemiczny posiadają takie produkty jak: frytki, biały ryż, soki sklepowe, klasyczny chleb, napoje słodzone. Tabele indeksu glikemicznego.

   Aby nie czuć stale głodu, warto włączyć do diety jak najwięcej produktów z niskim indeksem glikemicznym oraz nieco tych ze średnim indeksem. Jeśli musisz jeść produkty z wysokim IG, postaraj się je jeść w towarzystwie tych z niższym indeksem. Dzięki temu poziom cukru utrzyma się na niższym poziomie.


Po drugie: włącz błonnik do diety

   Błonnik to prawdziwy superbohater żywieniowy. Z jednej strony pęcznieje w żołądku, dzięki czemu jesteśmy dłużej nasyceni po posiłku, z drugiej obniża poziom cukru we krwi (dlatego właśnie bardziej warto sięgać po produkty pełnoziarniste niż po te oczyszczone, np. z białej mąki). Warto sięgać codziennie po minimum 20 gramów błonnika - znajdziesz go w warzywach, nieoczyszczonych kaszach i ryżu, owocach, strączkowych, orzechach i pestkach.


Po trzecie: zadbaj o odpowiedni podział węglowodanów, białek i tłuszczów

   Jesz pełnoziarniste produkty, a dalej odczuwasz głód? Możliwe, że jesz zbyt dużo węglowodanów, a za mało białek i tłuszczów. Przyjrzyj się codziennemu jadłospisowi i postaraj się włączyć do diety więcej tych produktów, które zawierają białko (mięso drobiowe, mięso wołowe, ryby, nabiał) oraz tłuszczy (awokado, orzechy, masło, tłuste ryby).


Po czwarte: staraj się jeść o stałych porach

   Uczucie głodu można kontrolować - jeśli będziesz spożywać posiłki o stałych porach, organizm przyzwyczai się do tego, że np. w okolicach godziny 12-13 dostaje posiłek. Dzięki temu między śniadaniem a lunchem nie powinieneś odczuwać głodu.