Częste delegacje, wyjazdy i wakacje - jak radzić sobie z dietą?

   Wielu z nas jako postanowienie noworoczne, obiecuje sobie, że w nadchodzących miesiącach będzie lepiej się odżywiać. Niestety szybko po okresie świąteczno-noworocznym wpadamy w wir pracy i projektów - wyjazdy, delegacje, a następnie wakacje weryfikują nasze zamiary, niestety zwykle na niekorzyść.

   Kiedy grafik jest wypełniony po brzegi, trzeba realizować zadania, zdawać raporty i realizować projekty bardzo trudno dbać o zdrowy jadłospis. Zdrowe odżywianie w rozjazdach jest jednak możliwe.

Restauracje i hotelowe jedzenie

   Częste wyjazdy służbowe wcale nie muszą doprowadzić do zwiększenia poziomu tkanki tłuszczowej i wzrostu wagi. Skutek w postaci tłuszczu na brzuchu to zwykle efekt podjadania podczas nocnej pracy przy laptopie i zjadania dużych późnych obiadokolacji w restauracjach lub w przydrożnych barach. Kiedy myśli krążą wyłącznie wokół pracy, bardzo trudno podejmować racjonalne decyzje żywieniowe. Zwykle łączy się z tym nawyk jedzenia dużej ilości jedzenia w pośpiechu. Niektórzy decydują się na dietę polegającą na spożywaniu ciastek i dużych ilości kawy z mlekiem - to także nie sprzyja utrzymaniu wagi.



Jak utrzymać dietę w czasie delegacji?

   Sprawdzonym sposobem na utrzymanie zdrowej diety w czasie delegacji jest samodzielne gotowanie. Przed wyborem hotelu warto sprawdzić, czy oferuje on śniadania, a jeżeli tak to, czy w będą dostępne w formie bufetu. Warto też sprawdzić, czy w pokoju hotelowym zostanie umieszczona lodówka. Są to kwestie istotnie wpływające na dietę. Kolejny aspekt to czas na zjedzenie posiłku. Warto orientacyjnie określić, jak długo będą trwały spotkania oraz czy zostały przewidziane wystarczająco długie przerwy. Nie bez znaczenia jest też lokalizacja hotelu lub tymczasowego miejsca pracy oraz jego otoczenie gastronomiczne i handlowe - dobrze wiedzieć, gdzie można smacznie i zdrowo zjeść lub kupić takie posiłki.

   W przypadku krótkich delegacji służbowych trwających do 2 dni, można zabrać ze sobą własne jedzenie przygotowane ze zdrowych składników zapakowanych w pojemniki. Podczas podróży do miejsca delegacji służbowej musisz nawadniać organizm i zjeść posiłek. Butelka wody i zdrowa przekąska lub mały posiłek to "must have" podczas podróży trwającej ponad 3 godziny.



Co powinno się jeść?

   Jeżeli głodna osoba nie ma pod ręką pojemnika ze zdrowym posiłkiem, to sięgnie odruchowo po hot doga, batonika, albo słodką bułkę. Proponujemy posiłki przyrządzane samodzielnie, na bazie kaszy lub ryżu, z dodatkiem mięsa, warzyw i zdrowych tłuszczów. Pod pojęciem zdrowych tłuszczów rozumiem awokado, oliwę, a także orzechy i nasiona. Te ostatnie doskonale sprawdzą się w roli przekąski. Kanapek z białego pieczywa nie polecamy. Lepiej samodzielnie przygotować kanapkę z razowego pieczywa na zakwasie, z dodatkiem pieczonego mięsa, albo z wędzoną rybą i warzywami.



Zjedz śniadanie - rozkręca metabolizm

   Już wcześniej była mowa o tym, żeby przy wyborze hotelu sprawdzić kwestię śniadań. Jeżeli uważasz, że śniadanie nie jest Ci potrzebne, zjedz wczesny lunch między 10.00 a 11.00 - niektórzy wstają późno i z samego rana nie odczuwają głodu. Pierwszy posiłek jest najważniejszy w ciągu dnia. Jeżeli zjesz porządne (pożywne) śniadanie w hotelu, to będziesz mieć mniejszy apetyt w ciągu dnia. Śniadanie powinno być zjedzone w ciągu 2 godzin od przebudzenia, a najlepiej w ciągu 1 godziny od wstania z łóżka. Na śniadaniowym talerzu lub w misce powinna znaleźć się porcja pełnowartościowego białka, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany, na przykład kanapka z twarogiem i warzywami, przyrządzona z razowego chleba, albo płatki owsiane z orzechami i jogurtem. Warte polecenia są także owoce, gotowane jajka i jajecznica.



Zamiast ciastek batony białkowe i orzechy

   Niektóre spotkania są bardzo długie - np. spotkania zarządów dwóch powiązanych spółek, albo spotkania zespołów roboczych realizujących określony projekt. Na dużym stole oprócz laptopów, butelek z wodą i dokumentów znajdziemy ciastka i kawę - główne źródło energii dla pracowników, którzy przy nim zasiadają. Jeżeli masz krótkie przerwy i nie jesteś w stanie zjeść pożywny, duży posiłek z pojemnika (zapewne nawet nie masz na niego apetytu), sięgnij po zdrowe przekąski, takie jak batony białkowe, albo orzechy. W ten sposób dostarczysz sobie energii w postaci białka, zdrowych tłuszczów i złożonych węglowodanów (orzechy). Obok ciastek mogą stać owoce - trzy porcje owoców jak najbardziej możesz zjeść zamiast innych zdrowych przekąsek, chyba że nie tolerujesz fruktozy, albo cierpisz na zespół jelita nadwrażliwego. Zamiast kilku filiżanek kawy wypij jedną kawę i butelkę wody - nawodniony organizm jest bardziej witalny i pełen energii.



Obiadokolacja w restauracji

   Bardzo często po całym dniu pracy współpracownicy wybierają się na obiadokolację. W zależności od sytuacji może to być także kolacja biznesowa z klientem. Zasada jest taka, że jeżeli masz możliwość wyboru miejsca kolacji to po prostu z niej skorzystaj. Wybierz takie miejsce, w którym są serwowane zdrowe posiłki. Nie polecamy dań typu fast food - z drugiej strony, restauracje serwujące "szybkie dania" raczej nie uchodzą za prestiżowe, co w przypadku kolacji biznesowej ma istotne znaczenie.

    Optymalnym rozwiązaniem będzie wybór dania z chudego mięsa i ryb, albo z owoców morza. W posiłku powinny znaleźć się również świeże lub gotowane warzywa. Niemile widziane na talerzu są sosy, a także panierka. Produkty smażone w głębokim tłuszczu (np. frytki) lepiej zastąpić makaronem z semoliny, niełuskanym ryżem, kaszą lub gotowanymi ziemniakami.



Dietetyczne problemy urlopowiczów

   Nie tylko pracownicy odbywających podróż służbową mają problemy z dietą. Trudności z utrzymaniem zdrowego jadłospisu mają także osoby wyjeżdżające na urlop. Drinki, kebaby, pizza i frytki są prostą drogą do tego, żeby w okolicy brzucha i bioder pojawił się nadmiar tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, na tycie w czasie wakacji najbardziej narażone są te osoby, które właśnie zakończyły niskokaloryczną dietę. Mogłoby się wydawać, że ich silna wola nie ulegnie dietetycznym pokusom. Tymczasem, po długotrwałym stosowaniu niskokalorycznej diety ukierunkowanej na odchudzanie tempo przemian metabolicznych dramatycznie zwalnia. Nadmiar kalorii jest odkładany jako tkanka zapasowa. Podczas wakacji większość wczasowiczów sobie folguje i pozwala na więcej pod względem kalorii, ilości słodyczy i alkoholu. Utrzymanie diety w ryzach jest bardzo trudne, zwłaszcza że nie sprzyja to odprężeniu - a przecież właśnie po to wybieramy się na urlop.



Znajdź złoty środek

   Pomiędzy rygorystyczną dietą a obżarstwem znajduje się "złoty środek", czyli dieta zbilansowana. Podczas wakacji jedz smacznie i zdrowo wybierając posiłki, które zostały przyrządzone w zdrowy sposób, na przykład przy wykorzystaniu techniki pieczenia, grillowania, albo duszenia. Mile widziane są oczywiście także surowe warzywa i owoce. Polecamy spróbować nowych dań przyrządzonych na bazie mięsa drobiowego, wieprzowiny, wołowiny, jagnięciny lub dziczyzny. Poznawanie nowych smaków to jeden z elementów urlopu. Wymienione rodzaje mięs są cennym źródłem protein, które na długo zaspokajają głód i podbijają podniebienie. Polecamy też dania na bazie ryb, tyle że nie smażonych, ani panierowanych.



Źródła węglowodanów na wakacjach

   Głównym źródłem węglowodanów w okresie wakacji są wysoko przetworzone przekąski, słodycze, desery i oczywiście słodkie drinki. Proponujemy, aby wyważyć proporcje w taki sposób, aby podstawowym źródłem węglowodanów były ziemniaki lub ryż serwowane w czasie obiadu. Do deserów lepiej podchodzić z dużą ostrożnością. Polecamy szczególnie świeże owoce oraz koktajle owocowe - oczywiście bez cukru. Inne napoje zawierają dużo cukru. Ich spożycie powoduje znaczny wzrost kaloryczności dziennego jadłospisu. Poza tym, dostarczanie dużych dawek cukru sprzyja wahaniom glukozy we krwi. Po wypiciu słodzonego soku lub drinka poziom glukozy we krwi drastycznie wzrasta. Po chwili, poziom cukru we krwi gwałtownie spada. W efekcie konsument znów odczuwa głód, więc sięga po więcej. Królową wśród napojów jest woda mineralna - zwłaszcza, gdy wakacjom towarzyszy upalna pogoda.



Ostatnia rada - nie pracuj do późna

   Korzystanie z urządzeń elektronicznych do późnych godzin nocnych - czy to z laptopa, czy z tabletu, powoduje zaburzenie wydzielania hormonów. Sztuczne światło i krótki sen wpływają szczególne na ośrodek głodu i sytości. W normalnych warunkach organizm wydziela hormon sytości - grelinę. Pod wpływem sztucznego światła organizm zaczyna produkować leptynę, czyli hormon głodu. Wzmożony apetyt sprzyja podjadaniu w nocy, które jest jedną z przyczyn tycia.