Dieta dla zdrowej skóry - jak dbać o cerę od wewnątrz?

   Wydawać mogłoby się, że pielęgnacja skóry opiera się na stosowaniu odpowiednich kosmetyków i preparatów odżywczych. Niestety większość kosmetyków tylko tuszuje naturalne defekty i podkreśla to, co jest piękne. Tak naprawdę dla zapewnienia zdrowia skóry najważniejsza jest odpowiednia dieta i nawadnianie skóry.

   Sposób odżywiania ma bardzo duże znaczenie dla kondycji cery. Niektóre witaminy i minerały są niezbędne do zachowania jej zdrowego i pięknego wyglądu. Tytułem przykładu można wskazać witaminy A, C i E. Zdrowa dieta dostarczająca skórze niezbędnych składników, jest istotna nie tylko ze względu na zapobieganie wypryskom i trądzikowi. Odpowiednio skomponowana dieta skutecznie zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry oraz utrzymaniu jej w zdrowiu.

Kolagen - strażnik zdrowej skóry

   Kolagen jest rodzajem białka (stanowi on prawie 30% całkowitej masy białka ludzkiego). W jego skład wchodzą wyłącznie aminokwasy endogenne, takie jak glicyna, prolina, hydroksylizyna i hydroksyprolina. Kolagen jest jednym z podstawowych elementów budujących m.in. skórę, ścięgna i stawy. Włókna kolagenowe są niezwykle rozciągliwe i wytrzymałe. Kolagen obok elastyny i kwasu hialuronowego dba o odpowiednie nawilżenie skóry, odpowiada za gęstość, jędrność i elastyczność skóry, dzięki kolagenowi odnawiane są komórki skóry. Oczywiście kolagen w organizmie pełni szereg innych zadań - brak zdolności odbudowy kolagenu przez organizm jest przyczyną zaburzeń ruchu, zesztywnienia stawów, bólów kręgosłupa, powstawania głębokich zmarszczek, cellulitu czy też nadmiernego wypadania włosów.




Witaminy - antyoksydanty

   Od wielu lat podkreśla się znaczenie antyoksydantów, między innymi w zakresie zapobiegania przedwczesnemu starzeniu się skóry. Dzięki odpowiedniej podaży witamin A, C i E skóra na dłużej zachowa gładkość, sprężystość i elastyczność - dlatego, że witaminy te (w różny sposób) wspomagają odnowę włókien kolagenowych. Witamina A redukuje proces rogowacenia naskórka oraz stymuluje komórki do odnowy. Źródła witaminy A (w postaci retinolu i karotenoidów): ryby morskie, tran, wątroba, żółtko jaj, masło, oleje roślinne, szpinak, morele, sałata, jarmuż, dynia, groszek zielony, botwina, szczaw, marchew. Witamina C działa natomiast wzmacniająco na ścianki naczyń krwionośnych i usprawnia mikrokrążenie działając złuszczająco. Brak witaminy C całkowicie blokuje syntezę kolagenu. Źródła witaminy C to: świeże owoce cytrusowe, czarna porzeczka, papryka, brukselka, kiwi, aronia, kalafior, kapusta, truskawki. Witamina E skutecznie pobudza metabolizm tkanki łącznej oraz posiada silne właściwości antyutleniające. Wspomniany związek organiczny skutecznie chroni warstwę lipidową naskórka. Jej głównym źródłem są migdały, tłuste ryby, orzechy, oleje tłoczone na zimno, żółtko jaj, masło i pełnoziarniste produkty zbożowe.



Witaminy z grupy B

   Witaminy z grupy B odgrywają jedną z kluczowych ról w utrzymaniu zdrowej skóry - najważniejsze witaminy z tej grupy to: biotyna, PP (B3), B5 i B2. Dużą rolę odgrywa biotyna (witamina H), której niedobór sprzyja powstawaniu łupieżu, łojotoku oraz łuszczeniu się skóry. Dobrym źródłem tej witaminy są żółtko jaja, warzywa strączkowe takie jak: soja, fasola czy też soczewica, migdały, pomidory, kalafior, podroby, ryż naturalny. Witamina PP wpływa na przemiany wodne w skórze oraz rozszerza naczynia krwionośne. Jej dobrymi źródłami są: mięso, drożdże, mleko, jaja, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa. Niedobór witaminy B6 objawia się stanami zapalnymi skóry i błon śluzowych. Jej dobrymi źródłami są: wątróbka, mięso, drożdże, żółtko, jaja, produkty pełnoziarniste, warzywa strączkowe, ziemniaki, czy też banany. Z kolei niedobór witaminy B5 (pantenolu) przyczynia się do nadmiernego rogowacenia naskórka. Jej dobrymi źródłami są: mięso, podroby, fasola, ziemniaki, produkty zbożowe. W trosce o zdrowie skóry powinno się wzbogacić jadłospis także w witaminę B2. Z kolei niedobór witaminy B2 powoduje pękanie w okolicach kącików ust oraz łojotok. Duże jej ilości zawiera pieczywo pełnoziarniste, drożdże, mięso, ryby, szpinak, mleko i jego przetwory.



Rutyna, flawonoidy i witamina K1

   Wymienione w podtytule związki organiczne odpowiadają za wzmocnienie naczynek krwionośnych. Niedobór wymienionych składników w połączeniu z awitaminozą wspomnianej wyżej witaminy C przyczynia się do powstawania tak zwanych pajączków. Źródła rutyny w żywności to: aronia, bez czarny, ruta, podbiał, dziurawiec, fiołek trójbarwny, mięta. Flawonoidy stanowią grupę polifenoli - źródła flawonoidów to: czerwone wino, czarny bez, czarna porzeczka, zielona herbata, miłorząb, pietruszka (korzeń i naciowy), seler naciowy, jabłka, wiśnie, winogrona, cytryny, pomarańcze, grejpfruty. Źródła witaminy K1 to: brokuły, rzepa, natka pietruszki, botwinka, brukselka, jarmuż, szpinak, sałata, kapusta, awokado, jajka.



Ważne minerały

   Wśród składników pokarmowych odpowiadających za dobrą kondycję skóry należy wymienić także cynk, żelazo, miedź, krzem, selen, jod. Są to składniki mineralne wchodzące w skład enzymów oraz innych związków odpowiadających za utrzymanie prawidłowej kondycji włókien elastyny i kolagenu. Minerały odgrywają ważną rolę w procesie wiązania w skórze wilgoci, otaczają skórę naturalnym płaszczem nawilżającym, który chroni ją przed wysuszeniem. Zapewniają poprawę ukrwienia skóry, dzięki czemu jej komórki są lepiej zaopatrzone w tlen i składniki odżywcze. Źródłem cynku w diecie są: jajka, wątroba, ryby, ostrygi, mięso, pestki dyni, słonecznik, otręby pszenne, kiełki pszenicy, sezam i gorzka czekolada. Źródłem żelaza jest chuda wołowina, mięso z indyka, wątroba, jajka, ryby, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, krewetki. Źródłem miedzi są: wątroba, ostrygi, drożdże, sezam, kakao, gorzka czekolada, ziarna słonecznika, pestki dyni, siemię lniane. Źródłem krzemu są: kasza jaglana, kasza gryczana, zioła (skrzyp, pokrzywa, podbiał), daktyle, banany, owoce morza, nieprzetworzone otręby, ryż brązowy, rodzynki i woda mineralna. Źródłem selenu są: orzechy (zwłaszcza orzechy brazylijskie), ryby i owoce morza, podroby (nerki, wątroba) oraz mięso. Źródłem jodu są: ryby morskie, wodorosty morskie (np. kelp), owoce morza, sól morska, kawior, wino białe i czerwone.



Pamiętaj o wodzie i kwasach tłuszczowych omega

   Warto zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu. Woda jest niezbędna do utrzymania procesów życiowych. Kiedy w organizmie zaczyna jej brakować w pierwszej kolejności wykorzystuje się zapasy zgromadzone w naskórku i w skórze właściwej. W konsekwencji skóra staje się sucha i szorstka oraz stopniowo traci elastyczność. Poza tym, dochodzi do osłabienia bariery hamującej proces odparowywania wody z naskórka do otoczenia. Płaszcz hydrolipidowy przestaje spełniać ochronną funkcję. Zaleca się, aby codziennie dostarczać organizmowi około dwóch litrów wody. Poza tym, dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania płaszcza hydrolipidowego skóry potrzebne są kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6 znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich, tranie, pestkach dyni, owocach morza, orzechach, olejach tłoczonych na zimno - lnianym i rzepakowym. Proporcja kwasów omega 3 do omega 6 nie powinna być wyższa niż 1:5.



Suplement nie jest substytutem

   Suplementy diety pomagające dbać o skórę, włosy i paznokcie noszą nazwę nutrikosmetyków. Ich zadaniem jest uzupełnienie codziennej diety w niezbędne składniki odżywcze. Należy jednak podkreślić, że żaden nutrikosmetyk nie zastąpi zdrowej diety. Jeżeli codzienny jadłospis będzie obfitował w pokarm wysoko przetworzony, kondycja cery prawdopodobnie nie ulegnie znaczącej poprawie. Suplement diety jest produktem spożywczym uzupełniającym dietę. Nie należy go traktować jako zamiennika zbilansowanego sposobu odżywiania. Przy wyborze nutrikosmetyków warto zwrócić uwagę na skład. Powinien być on dostosowany do aktualnych potrzeb cery. Inny suplement będzie odpowiedni dla cery trądzikowej, inny dla dojrzałej, która potrzebuje antyutleniaczy.