Dieta MIND - na pamięć i przeciw chorobie Alzheimera

   Dieta MIND to jedno z najnowszych odkryć (czy może raczej osiągnięć?) światowych specjalistów z zakresu żywienia. Jak się okazuje, jest ona niezwykle skutecznym elementem szeroko rozumianej profilaktyki prozdrowotnej.

   Dieta ta może znacząco poprawić naszą pamięć, ale co najważniejsze - pozwala zapobiegać zapadaniu na chorobę Alzheimera. Jak wykazały badania, przestrzeganie jej ścisłych zaleceń redukuje ryzyko zachorowania na nią o około 53%, natomiast u osób, które przestrzegają ją w sposób umiarkowany o około 35% - gra, jak to się mówi, jest więc warta świeczki?

Czym jest dieta MIND?

   Nazwa diety MIND to tak naprawdę skrót od "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay", czyli interwencja diety śródziemnomorskiej i diety DASH na rzecz opóźnienia neurodegeneracji. Dieta DASH natomiast to skrót od "Dietary Approaches to Stop Hypertension" - co można przetłumaczyć jako dietetyczne podejście mające na celu obniżenie nadciśnienia. No właśnie, dieta MIND jest swoistym połączeniem owych dwóch sposobów odżywiania. Pierwszy znany jest głównie osobom, które walczą lub walczyły z nadwagą, a drugi - z nadciśnieniem. Na czym polega więc dieta MIND?

   Zasady diety MIND skonstruowane zostały przez zespół badawczy kierowany przez dr Marthę Morris, który to przez lata badał długofalowy wpływ wybranych pokarmów na pracę oraz stan ludzkiego mózgu. W czasie wspomnianych badań naukowcy odkryli, iż tak dieta śródziemnomorska, jak i dieta DASH mają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, czyli jest dietą wzmacniającą serce oraz, co było znacznie ważniejsze w kontekście celu analiz, są w stanie efektywnie przeciwdziałać demencji.



Zasady diety MIND

   Zasady diety MIND są niezwykle proste. Zgodnie z jej założeniami, aby wspomagać pracę mózgu, należy jadać:

- warzywa (ze szczególnym uwzględnieniem zielonych liściastych)
- orzechy i pestki
- owoce jagodowe (2 razy w tygodniu)
- strączki (co drugi dzień)
- pełnoziarniste produkty zbożowe (min. 3 porcje dziennie)
- ryby (min. raz w tygodniu)
- drób (2 razy w tygodniu)
- oliwę z oliwek.

   Dieta MIND pozwala również na spożywanie bogatego w antyoksydanty wina.
  
   Produkty, których należy unikać w diecie MIND, to:

- czerwone mięso
- masło (maksymalnie łyżeczka dziennie)
- margaryna
- sery
- słodycze
- wypieki z oczyszczonej mąki
- potrawy smażone (w tym np. fast foody).

   Dania zakazane w diecie MIND (z wyjątkiem masła) jadamy raz w tygodniu, nie częściej. Produkty, które nie znajdują się ani w grupie polecanej, ani zakazanej, mogą być spożywane w rozsądnych, umiarkowanych ilościach, niemniej są jedynie wyborem opcjonalnym.



Przykładowy jadłospis w diecie MIND

   Choć założenia diety MIND nie są skomplikowane, warto zapoznać się z przykładowym jadłospisem, który został w oparciu o nie ułożony. Stosowanie się do niego może okazać się wygodną opcją dla wszystkich tych, którzy, rozpoczynając przygodę ze wspomagającą mózg dietą MIND, nie za bardzo wiedzą, jak codzienne menu ułożyć. Oto tygodniowa propozycja:

Poniedziałek:

Śniadanie: Kanapki z ciemnego pieczywa z sałatą i gotowanym jajkiem, czerwona papryka
Przekąska: Garść orzechów włoskich
Obiad: Razowy makaron z warzywami duszonymi z pomidorami i świeżą bazylią
Przekąska: Garść nasion słonecznika
Kolacja: Duszony z czosnkiem szpinak, pełnoziarnisty tost


Wtorek:

Śniadanie: Kanapki z ciemnego pieczywa z chudym twarożkiem
Przekąska: Koktajl z truskawek, jagód i jogurtu naturalnego, kromka ciemnego pieczywa
Obiad: Zupa z soczewicy na mięsno-warzywnym wywarze
Przekąska: Garść migdałów
Kolacja: Sałatka z sałaty lodowej z pomidorami, papryką, oliwkami, dressingiem z oliwy z oliwek, soku z cytryny i ziół, z dodatkiem gotowanej piersi z kurczaka (doskonale nada się do tego ta gotowana w bulionie z obiadowej zupy), pełnoziarniste tosty


Środa:

Śniadanie: Pełnoziarniste tosty z masłem orzechowym, borówki
Przekąska: Pełnoziarnisty tost z chudym twarożkiem z rzodkiewką i szczypiorkiem
Obiad: Pieczony w piekarniku łosoś z dodatkiem łyżeczki oliwy, skropiony cytryną
Przekąska: Zielone ogórki
Kolacja: Brązowy ryż z dodatkiem duszonych warzyw z orientalnymi przyprawami


Czwartek:

Śniadanie: Ryż gotowany z cynamonem i rodzynkami
Przekąska: Garść orzechów nerkowca
Obiad: Sałatka z kapusty pekińskiej z grillowaną na odrobinie oliwy piersią z kurczaka i czerwoną fasolką z dodatkiem świeżej szalotki i lekkiego dressingu
Przekąska: Pełnoziarnisty tost z dodatkiem hummusu
Kolacja: Sałatka z razowego makaronu, brokuła, pomidora i jajka, pełnoziarnisty tost


Piątek:

Śniadanie: Owsianka z suszonymi owocami
Przekąska: Garść orzechów włoskich
Obiad: Razowy makaron z sosem czosnkowym (przygotowanym z jogurtu naturalnego) oraz gotowanym brokułem
Przekąska: Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym
Kolacja: Hummus na kanapkach z liści kapusty pekińskiej


Sobota:

Śniadanie: Jajecznica smażona na łyżeczce masła klarowanego, zielona papryka, pełnoziarnisty tost
Przekąska: Garść prażonych (niesolonych!) orzeszków ziemnych
Obiad: Dziki ryż z grillowanym bakłażanem i awokado
Przekąska: Garść pistacji
Kolacja: Duszony z cebulką i wybranymi przyprawami jarmuż


Niedziela:

Śniadanie: Kanapki z ciemnego chleba z pastą z tuńczyka, szczypiorku i gotowanego jajka
Przekąska: Kanapka z odrobiną masła, sałatą i pomidorem
Obiad: Razowy makaron z pesto z pestek dyni i oliwą z oliwek
Przekąska: Garść pistacji
Kolacja: Schab duszony w winie z warzywami

- Niedzielna kolacja to przykład dania, które może być spożywane raz w tygodniu
- Do obiadów lub kolacji każdego dnia wypijać możemy lampkę wytrawnego wina
- Podczas zakupu pieczywa zwracajmy szczególną uwagę na jego skład, by mieć pewność, iż faktycznie jest pełnoziarniste
- Wielkość porcji może być modyfikowana - jako że ludzie różnią się od siebie zapotrzebowaniem kalorycznym itd., mogą chcieć lub potrzebować spożywać różne ilości wymienionych wyżej produktów
- Podstawowym źródłem tłuszczu w diecie MIND jest oliwa z oliwek - może być dodawana do wszystkich sałatek, marynat, sosów.



Dieta MIND a choroba Alzheimera

   Warto wiedzieć, iż, jak to zostało zaznaczone, przestrzeganie zasad diety MIND redukuje ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera aż o ponad 50%, niemniej wykazuje ona pozytywny wpływ na tym polu również wtedy, gdy nie stosujemy się do niej zawsze i wszędzie. Umiarkowane odchodzenie od zasad diety MIND wciąż zmniejsza ryzyko zachorowania na Alzheimera o ponad 1/3.

   Na czym polega sekret diety MIND? Przede wszystkim na tym, iż składa się ona z produktów bogatych w antyoksydanty, witaminy i minerały, błonnik oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe i mononienasycone kwasy tłuszczowe, przy jednoczesnym wykluczeniu (lub ograniczeniu do absolutnego minimum) źródeł tłuszczów nasyconych, cukru, barwników, konserwantów itd., a więc wszystkich "antyodżywczych" substancji.

   Czy stosowanie się do zasad diety MIND wystarczy, aby zredukować do zera ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera? Niestety nie, niemniej nie jest to żaden argument za twierdzeniem o tym, iż nie warto wprowadzić w życie jej zasad. To, czy dana osoba zachoruje, czy nie, zależy od bardzo wielu czynników - genetycznych, środowiskowych. Dieta jest jednak kluczowym z nich. Jak twierdzi odpowiedzialna za badania nad wpływem żywienia na ryzyko demencji dr Morris, odpowiednie komponowanie codziennego menu może faktycznie zmniejszyć negatywny wpływ sprzyjających zachorowaniu czynników i w dużym stopniu je neutralizować. Warto więc spróbować. Tym bardziej, iż dieta MIND ma również pozytywne oddziaływanie w zakresie np. zdrowia układu krwionośnego, stabilizowania poziomu cukru i cholesterolu we krwi.