Dieta przy insulinooporności. Na co musisz zwrócić uwagę?

   Insulinooporność dotyczy coraz większej ilości osób, ale niewiele z nich poza leczeniem farmakologicznym wdraża też odpowiednią dietę. To duży błąd! Tak naprawdę dieta i aktywność fizyczna mogą przynieść znaczącą poprawę bez leków, a przynajmniej powinny być stosowane równolegle.

   Co to jest insulinooporność? Jest to zaburzenie gospodarki węglowodanowej wyrażające się brakiem prawidłowej reakcji komórek organizmu na działanie insuliny. Insulinooporność jest jedną z przyczyn cukrzycy typu 2, a także cukrzycy ciążowej, zwykle pojawia się też w przebiegu cukrzycy typu 1. Jak powinna wyglądać dieta przy insulinooporności? Sprawdź, jakie produkty warto włączyć, a jakie wykluczyć z jadłospisu.

Jak działa insulina?

   Gdy jemy posiłek, wzrasta poziom glukozy we krwi. Ma to swoje konsekwencje - trzustka zaczyna wydzielać więcej insuliny, której zadaniem jest "umiejscowienie" glukozy w mięśniach. Czasem jednak zdarza się tak, że komórki stają się odporne na działanie insuliny i nie chcą jej przyjmować - wówczas mamy do czynienia z insulinoopornością. Jej efektem jest to, że w krwi nadal utrzymuje się wysoki poziom glukozy, a trzustka nadal produkuje insulinę i w ten sposób powstaje błędne koło. Ponieważ insulina nie może magazynować cukru w mięśniach, przetransportowuje je do komórek tłuszczowych. Efektem tego jest przybieranie na wadze (nawet wtedy, gdy nie jemy ponad normę, co często zauważają u siebie osoby z insulinoopornością).



Skąd się bierze insulinooporność?

1. Z nieodpowiedniego poziomu hormonów. Niektóre hormony zmniejszają wrażliwość komórek na insulinę zwłaszcza wtedy, gdy ich poziom wzrasta. Mowa tu zwłaszcza o kortyzolu, androgenach i hormonach tarczycy.

2. Z otyłości i nadwagi.

3. Z nieprawidłowego stylu życia. Brak ruchu i pozycja siedząca sprzyjają rozleniwieniu się organizmu i tym samym mogą prowadzić do insulinooporności.

4. Z lipodystrofii. Jest to wieloprzyczynowe zaburzenia, które charakteryzują się miejscowym lub uogólnionym zanikiem tkanki tłuszczowej.

5. Z nieodpowiedniej diety. Stosowanie przetworzonych produktów zwiększa poziom glukozy we krwi i równocześnie wydzielania insuliny, co prowadzi do przemęczenia trzustki. Większą szansę zachorowalności mogą też mieć osoby palące tytoń i spożywające alkohol.

6. Szansa rozwoju insulinooporności wzrasta również u przyjmujących niektóre leki o działaniu potencjalnie cukrzycotwórczym. Mowa tu np. o antykoncepcji czy diuretykach.

7. Inne przyczyny: zespół policystycznych jajników (PCOS), hipogonadyzm, zespół Cushinga, hemochromatoza.



Jak stwierdza się insulinoodporność?

   Istnieją trzy główne badania pozwalające na zdiagnozowanie insulinooporności i są to:

- Test doustnego obciążenia glukozą - polega na pobraniu krwi na czczo z żyły, a następnie wypiciu roztworu glukozy, po odpowiednim czasie (po jednej i po dwóch godzinach) ponownym pobraniu krwi, aby można było określić reakcję organizmu, czyli ilość i tempo wydzielenia insuliny, szybkość regulacji poziomu cukru we krwi oraz szybkość wchłaniania glukozy do tkanek.

- Metoda HOMA (Homeostatic Model Assessment) - polega na pobraniu próbki krwi badanego w celu określania stężenia glukozy oraz insuliny. Następnie, na tej podstawie, przy pomocy odpowiedniego wzoru, wylicza się tzw. wskaźnik insulinooporności (HOMA-IR).

- Metoda klamry metabolicznej - oparta jest na jednoczesnym podawaniu badanemu insuliny i glukozy w postaci kroplówki. ilość insuliny jest niezmienna, a ilość glukozy jest modyfikowana. Efektem jest uzyskanie parametru GIR (szybkość wlewu glukozy) - jeśli jest on wyższy, tym silniejsza jest odpowiedź badanego na insulinę (ponieważ potrzeba dużo glukozy, żeby zrównoważyć działanie hormonu), natomiast jeśli wartość GIR jest niska oznacza to, że przy ciągłym podawaniu dużej ilości insuliny, organizm potrzebował mało glukozy, aby wyrównać jej efekty, czyli wrażliwość na hormon jest niska. Metoda ta uważana jest za najdokładniejszą.



Dieta przy insulinooporności

   Jeśli lekarze stwierdzą u ciebie insulinooporność, powinieneś natychmiast wprowadzić zmiany w swojej diecie. Na efekty trzeba będzie trochę poczekać - waga często nie chce spadać od początku, ale jeśli będziesz wytrwale stosować się do zasad, to w końcu zrzucisz nadprogramowe kilogramy.

   Na początku warto zapoznać się z zasadami diety z niskim indeksem glikemicznym. Należy całkowicie wykluczyć z jadłospisu cukry proste oraz produkty mocno przetworzone, ponieważ sprzyjają one gwałtownemu wzrostowi glukozy. W zamian sięgaj po węglowodany złożone, czyli takie z dużą zawartością błonnika. Błonnik sprawia, że glukoza jest uwalniania stopniowo i tym samym trzyma cukier w ryzach. Ograniczenie węglowodanów prostych odnosi się również do owoców, które zawierają sporo cukru (fruktozy). Można spożywać do 2 porcji dziennie, ale postaraj się wybierać np. owoce leśne (maliny, borówki, jagody), które nie są aż tak bogate w cukier jak np. banany. Dodatkowo owoce warto łączyć z białkiem i tłuszczem, np. z jogurtem naturalnym i orzechami. Dzięki temu utrzymasz posiłek o niskim indeksie glikemicznym.

   Trzeba pamiętać o tym, że insulinogennie działają nie tylko węglowodany, ale też np. nabiał, w związku z zawartością laktozy - cukru mlecznego. Warto odstawić na jakiś czas nabiał i obserwować reakcje organizmu, zwłaszcza, jeśli dodatkowo masz problem z nawracającym trądzikiem. Możesz też wykluczyć konkretne rodzaje nabiału, najlepiej mleko, które szybko podnosi glukozę we krwi. Jeśli nabiał nie szkodzi ci aż tak bardzo, możesz włączyć do diety probiotyczny jogurt naturalny, który dba o florę bakteryjną jelit.

   Warto też zmniejszyć ilość węglowodanów przyjmowanych ogólnie. Choć dieta niskowęglowodanowa nie jest wskazana (może zaburzać pracę tarczycy, a dodatkowo sprawia, że jesteśmy ospali), to jednak ograniczenie cukrów np. do śniadania może przynieść znaczną poprawę samopoczucia. Dlaczego? Od razu po przebudzeniu mamy wysoki cukier, dlatego zjadanie węglowodanowego śniadania może sprawić, że będziemy czuć się jeszcze gorzej. Spróbuj przez kilka dni jeść śniadania białkowo-tłuszczowe i obserwuj reakcje organizmu.



Aktywność fizyczna przy insulinooporności: tak czy nie?

   Ćwiczenia przy insulinooporności bywają tematem kontrowersyjnym. Niektórzy uważają, że nie powinno się ćwiczyć, ponieważ to podnosi kortyzol, a on z kolei zmniejsza wrażliwość komórek na insulinę. Inni uważają, że bez ćwiczeń nie da się zmniejszyć wagi. Jaka jest prawda?

   Aktywność fizyczna jest jak najbardziej wskazana, bo może pomóc, ale należy pamiętać, że ćwiczenia ćwiczeniom nierówne. Warto jak najczęściej spacerować i dbać o to, by nie spędzać całego dnia na siedząco. Zaleca się unikania forsujących, mocno angażujących ćwiczeń (odpadają więc np. treningi interwałowe). Nie ma sensu za to rezygnacja z ćwiczeń umiarkowanych, w trakcie których utrzymujemy tętno na stałym poziomie. Dzięki nim jesteśmy w stanie poprawić naszą wydolność i kondycję, a ponadto zrzucamy też nadmiar kilogramów. Jeśli nie wiesz, jaka forma ćwiczeń będzie dla ciebie odpowiednia, skontaktuj się z trenerem personalnym. Na początek warto zacząć od nordic walkingu czy dłuższych spacerów, a z czasem możesz stopniowo wprowadzać większą aktywność - taniec, wodny aerobik czy ćwiczenia na siłowni. Unikaj krótkich, wysiłkowych biegów i wyczerpujących sesji treningowych.