Dieta w migrenie - co jeść, a czego unikać?

   Jak się okazuje, co trzeci ból głowy spowodowany jest migreną. Według statystyk migrena występuje u 12-28% osób na świecie. Migrena jest bardzo charakterystycznym bólem głowy - jest to pulsujący ból, pojawiający się z tyłu czaszki lub od skroni i stopniowo ogarniający pół głowy, zazwyczaj lewą w przypadku ludzi praworęcznych i prawą w przypadku ludzi leworęcznych. Atak poprzedza zwykle zjawisko tzw. aury, czyli widzenie mroczków, błysków, zdarza się też chwilowa utrata widzenia. Ból wywołany jest nadmiernym skurczem naczyń krwionośnych. Napady bólu trwają od kilku do kilkudziesięciu godzin, a nawet kilka dni.

   Zazwyczaj pierwsze objawy migreny pojawiają się u osób młodych, nawet u dzieci. Migrena jest chorobą przewlekłą z której bardzo ciężko jest się wyleczyć ale można jej skutecznie zapobiegać. Wśród metod zapobiegania i łagodzenia tego typu dolegliwościom wymienia się stosowanie odpowiedniej diety. Badania naukowe wykazały, że niektóre pokarmy i składniki odżywcze mogą sprzyjać występowaniu napadom migrenowych bólów głowy, a inne wręcz przeciwnie.

Rodzaje migreny

   Migrena może przybierać różne postacie:

- klasyczną (oczną),
- porażenną (skojarzoną),
- okoporaźną
- gromadną.

   Migrena klasyczna (oczna) jest najczęstszą postacią migreny. Ból nie jest poprzedzony okresem ostrzegawczym. Różne jest jego umiejscowienie, może być z przodu, po obu stronach głowy lub wędrować z jednej na drugą. Bardzo często z bólami migrenowymi związane są nudności i wymioty.

   Migrena porażenna (skojarzona) to okresowo pulsujące bóle głowy z występowaniem objawów mózgowych pod postacią parestezji (mrowienie i drętwienie kończyn), afazji (zaburzenia mowy w wyniku oddziaływania czynników na ośrodek mowy w mózgu) i dyzartii (zaburzenia artykulacji mowy wskutek oddziaływania czynników na mięśnie języka podniebienia i gardła).

   Migrena okoporaźna charakteryzuje się tym, iż występują bóle głowy skojarzone z częściowym lub całkowitym porażeniem mięśni okoruchowych. Prowadzi to do opadnięcia powieki oraz upośledzenia ruchów gałek ocznych, co powoduje podwójne widzenie.

   Migrena gromadna występuje także pod nazwą stanu migrenowego i są to seryjnie powtarzające się nawet kilkugodzinne napady, poprzedzielane krótkimi przerwami, Towarzyszą temu zaczerwienienie i pocenie się skóry twarzy, obfita wydzielina z nosa i łzawienie.



Woda i magnez

   Wśród remedium na migrenę wymienia się głównie wodę i magnez. Odwodnienie oraz niedobór magnezu należą do czynników sprzyjających występowaniu migrenowego bólu głowy. Wiele osób nie pije dostatecznej ilości wody poprzestając na napojach, które zamiast nawadniać odwadniają organizm. Zaleca się spożywanie około 2 litrów wody dziennie. Jednak nawet picie samej wody nie zawsze właściwie nawodni organizm! Jak najskuteczniej nawodnić organizm? Pijąc wodę ze szczyptą wartościowej soli! (szklanka wody plus szczypta nieprzetworzonej soli np. himalajskiej, kłodawskiej kamiennej, czy morskiej plus trochę miodu plus ewentualnie sok z cytryny). Takich szklanek kilka dziennie, w odstępach czasowych. Tak wypity roztwór zatrzymuje wodę w organizmie, nawadniając go. Należy pamiętać, że proces nawadniania nie trwa jeden dzień i nie jest to też akcja cykliczna, tylko konsekwentna i systematyczna. Dlaczego odpowiednie nawodnienie organizmu jest ważne w walce z migreną? Dlatego ponieważ utrata elektrolitów wpływa na zmianę składu krwi, przez co krew będzie się zagęszczać, co w konsekwencji będzie powodować zmniejszone dostawy tlenu do mózgu i finalnie ból głowy.

   Dlaczego magnez może być tak istotny przy dolegliwościach bólowych? Odgrywa on istotną rolę w utrzymaniu prawidłowego stężenia neuroprzekaźników, napięciu naczyń krwionośnych i poziomu tlenku azotu i innych czynników wpływających na częstotliwość i nasilenie migreny. Niedobór magnezu powoduje, że do komórek dostają się nadmierne ilości jonów wapniowych. Magnez wykazuje działanie podobne do blokerów kanału wapniowego, więc utrzymanie jego stężenia na prawidłowym poziomie może skutecznie zapobiegać migrenie. Należy oczywiście pamiętać o spożywaniu produktów, które są bogate w magnez. Należą do nich między innymi: kasza gryczana, brązowy ryż, ryby, płatki owsiane, szpinak, orzechy laskowe, otręby. Jeśli chcemy efektywnie zwiększyć poziom magnezu w organizmie niezbędna jest skuteczna suplementacja magnezem. Przy uczuciu, że za chwilę ma się pojawić migrena zaleca się wcieranie w okolice szyi, podstawy czaszki i miejsca bólu tzw. oliwy magnezowej (roztwór chlorku magnezu).



Cukier w ryzach, a witaminy na talerzu

   Niski poziom glukozy we krwi powoduje, że do krwi jest uwalniana histamina. Wspomniany związek organiczny powoduje zwiększone wydzielanie tlenku azotu przez ściany tętnic, co z kolei prowadzi do napadów migreny. Chcąc zapobiec atakom migreny należy dbać o regularne spożywanie posiłków i zapobiegać wygłodzeniu organizmu.

   Ponadto, należy spożywać produkty bogate w witaminy z grupy B, w tym zwłaszcza w ryboflawinę, zwaną też witaminą B2. Ryboflawina bierze udział w utrzymaniu prawidłowego stężenia ATP i energii w komórkach, jako prekursor koenzymu Q10. Ten z kolei znajduje zastosowanie w profilaktyce i leczeniu migreny. Na rynku są dostępne suplementy zawierające ów składnik, ale naturalna postać witaminy B2 jest łatwiej przyswajalna. Do grona cennych źródeł ryboflawiny zaliczamy produkty mleczne, jaja, drożdże, a także wątróbkę i migdały.

   Suplementacja koenzymu Q10 również przynosi pozytywne rezultaty. Zalecana dawka tego składnika w profilaktyce napadów migrenowych bólów głowy wynosi 100 mg zażywane 3 razy w ciągu dnia. Niestety dobrej jakości suplementy koenzymu Q10 są drogie. Suplementy o lepszej biodostępności charakteryzują się tym, że występują albo jako tzw. preformowane micele, o rozmiarze nanometrycznym (bardzo małe cząsteczki) i w ten sposób nie ma konieczności emulgacji i micelizacji w jelitach, co zapewnia sprawne dotarcie koenzymu do miejsc absorpcji w jelicie cienkim, albo też jako formuła Kaneka (ubichinol - zredukowana forma utlenionego ubichinonu). Ubichinol jest łatwo przyswajany oraz wykazuje większe korzyści kliniczne niż typowy suplement w postaci ubichinonu.



Nieocenione omega-3

   O dobroczynnym wpływie kwasów omega-3 i o tym jak bardzo są potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania można przeczytać w niemal każdym serwisie poświęconym tematyce zdrowia. Wśród licznych funkcji kwasów omega-3 w organizmie można wymienić działanie rozkurczające naczynia krwionośne. Dietetycy zalecają ich spożywanie, a naukowcy przekonują, że mogą mieć one wpływ na zapobieganie migrenie. Wśród głównych źródeł pokarmowych kwasów tłuszczowych omega-3 należy wymienić ryby morskie - jednak z nimi migrenowcy nie powinni pszesadzać, oleje roślinne tłoczone na zimno (lniany, konopny), wodorosty morskie, orzechy włoskie, a także siemię lniane i bardzo odżywcze nasiona chia i zioła.



Wzorowy jadłospis w profilaktyce migreny

   W codziennym menu powinny znaleźć się lekkostrawne potrawy, które nie wywołują nudności i wzdęć oraz pokarm zawierający wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Można spożywać pieczywo, ale spożycie domowych wypieków drożdżowych lepiej ograniczyć. Dietę można wzbogacić w ryż, makarony i kaszę gryczaną. Spośród nabiału zalecane jest spożywanie białych serów. W codziennym menu nie może zabraknąć jaj i mięsa drobiowego o niskiej zawartości tłuszczu (np. indyka, kurczaka). Około 3 razy w tygodniu warto zjeść porcję ryby.



Czego unikać?

   Przyjmuje się, że około 20-40% napadów migreny jest spowodowanych nieprawidłowym odżywianiem. W diecie osoby cierpiącej na migrenę nie powinno się znaleźć kilka produktów. Lista niezalecanych (lub co najmniej do ograniczenia) artykułów spożywczych obejmuje:

- kakao, czekoladę i jej pochodne (np. ciastka z czekoladą, masło czekoladowe)
- długo dojrzewające sery, maślanka, kefir, jogurt z uwagi na wysoką zawartość tyraminy
- owoce cytrusowe, ananasy, banany, rodzynki, figi
- alkohol (zwłaszcza piwo i wino)
- rośliny strączkowe (m.in. groszek, fasola, bób, soja)
- orzechy (zwłaszcza arachidowe) oraz zawierające je produkty
- grzyby i owoce z naruszoną skórką (m.in. ryzyko rozwoju pleśni niewidocznych gołym okiem, produkujących toksyny wywołujące atak migreny)
- pomidory, awokado w nadmiernych ilościach, produkty konserwowe
- ryby wędzone, wszystkie konserwy rybne i ryby marynowane
- owoce morza
- napoje zawierające kofeinę (np. kawa, czarna herbata, napoje energetyzujące, cola)
- lody
- produkty wysoko przetworzone
- produkty o wysokiej zawartości tłuszczu
- potrawy smażone
- ciężkostrawne dania
- produkty zawierające aspartam (E951) lub glutaminian sodu (E621)
- ocet i produkty zawierające ocet (np. ketchup)
- azotany i azotyny (znajdujące się w przetworzonym mięsie)

   Zdaniem naukowców wymienione wyżej artykuły spożywcze mogą wpływać na występowanie etapów napadu migrenowego oraz inicjować migrenę. Podana lista nie ma charakteru zamkniętego. Wpływ diety na występowanie migreny jest nadal przedmiotem badań naukowych.



"Szkodliwe" aminy

   Poza wymienionymi wyżej produktami niekorzystny wpływ mogą mieć także aminy. Nie można ich całkowicie wyeliminować. Azotowe pochodne komponentów białkowych są obecne stale w organizmie człowieka pełniąc różne funkcje (m.in. przekaźników w układzie nerwowym). Tytułem przykładu można wskazać na histaminę, tyraminę, dopaminę, synefrynę i oktopaminę oraz tryptaminę. Rzecz jasna są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale w przypadku migreny ich działanie ma pewien negatywny aspekt. Aminy występują też w wielu artykułach spożywczych, przede wszystkim w tych wytwarzanych i dojrzewających przy udziale procesów fermentacyjnych, a także w produktach nieświeżych lub silnie zanieczyszczonych mikrobiologicznie. Udowodniono, że osoby uczulone na aminy częściej cierpią na migreny. Ból ten wywoływany jest gwałtownym podniesieniem ciśnienia tętniczego. Wzrost ciśnienia spowodowany jest podwyższeniem stężenia tyraminy we krwi po spożyciu niektórych rodzajów produktów. W efekcie naczynia krwionośne najpierw gwałtownie kurczą się, a potem rozszerzają. Gdy dochodzi do tak zwanego przełomu nadciśnieniowego, kolejnym etapem jest wystąpienie silnego migrenowego bólu głowy.




Substancje wazoaktywne w żywności

   Niektóre produkty zawierają substancje wazoaktywne, które mogą wpływać na rozkurczanie lub skurcz naczyń krwionośnych. Spożywanie pokarmu bogatego w tego typu składniki może wpłynąć na zwiększenie częstotliwości ataków migren. Nie każda osoba jest jednak wrażliwa na substancje wazoaktywne. Podobnie jest w przypadku glutaminianu sodu, aspartamu i konserwantów oraz kofeiny. Wymienione substancje również mogą wpływać na zwiększenie częstotliwości występowania migreny, ale głównie w u osób wrażliwych na ich działanie.



Nie prowokuj migreny

   Wśród czynników prowokujących napady migrenowego bólu głowy wymienia się nie tylko dietę, ale także stres, nieodpowiednią ilość snu, stosowanie niektórych preparatów farmaceutycznych, a także okoliczności niezależne od osobę cierpiącą na migrenę, to jest pogodę i silne bodźce zewnętrzne.

   Dietę można zmienić, podobnie jak przyzwyczajenia odnośnie do ilości snu. Łatwo nauczyć się efektywnego radzenia sobie ze stresem. Niemniej w przypadku stosowania leków odstawienie nie zawsze jest możliwe. Do preparatów, które są potencjalnym czynnikiem inicjującym bóle migrenowe należą środki antykoncepcyjne i przeciw nadciśnieniu oraz azotany i leki łagodzące stan zapalny.

   Natomiast na warunki pogodowe i zewnętrzne bodźce są czynnikami występującymi niezależnie od osoby cierpiącej na migrenowe bóle głowy. Nie należy więc oczekiwać, że zmiana diety pomoże całkowicie uniknąć napadów migreny. Zmiana jadłospisu może natomiast wpłynąć na zmniejszenie nasilenia dolegliwości oraz częstotliwości występowania migreny.