Dieta w zespole napięcia przedmiesiączkowego (PMS)

   Na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) cierpi, wierząc statystykom większość kobiet. Oczywiście u jednych jego objawy są bardziej, a u innych mniej nasilone, niemniej dla wszystkich zmagających się z nim kobiet zbliżająca się miesiączka zakłóca codzienne funkcjonowanie i staje się przyczyną tak fizycznego, jak i psychicznego cierpienia czy wyczerpania.

   Z zespołem napięcia przedmiesiączkowego można walczyć przy pomocy środków farmakologicznych, lecz warto wiedzieć, iż ogromny wpływ na jego występowanie (oraz znikanie czy łagodzenie jego objawów!) ma codzienna dieta - codzienna, a nie tylko ta, na którą decydujemy się już w "tych" dniach.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)

   PMS (ang. premenstrual syndrome) czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego lub ZNP to zbiór objawów pojawiających się w drugiej połowie cyklu menstruacyjnego (u jednych kobiet zaraz po owulacji, u innych dopiero na kilka dni przed okresem). Należą do nich m.in.:

- bóle brzucha (głównie podbrzusza, ale nie tylko)
- wzdęcia i niestrawność
- gazy
- zaparcia
- mdłości
- bóle głowy
- podwyższona temperatura
- bóle i powiększenie piersi
- drażliwość i nerwowość
- uczucie zmęczenia
- nadmierna senność lub kłopoty z zasypianiem
- nadmierne pocenie się
- kłopoty z cerą (przetłuszczanie się skóry, pojawianie się wyprysków)
- zatrzymywanie wody w organizmie (cellulit, opuchnięte kostki, dłonie i twarz)
- nadmierny apetyt lub jego zupełny brak.

   Występowanie konkretnych objawów napięcia przedmiesiączkowego (oraz ich nasilenie) jest uwarunkowane indywidualnie. Te, z którymi zmaga się jedna kobieta, nie zawsze odpowiadać będą tym, na które narzeka jej znajoma czy nawet siostra. Jednakże, wszelkie tego typu zaburzenia wynikać mogą nie tylko z poważnych problemów hormonalnych o podłożu chorobowym, ale również z nieprawidłowo zbilansowanej diety, a dokładniej z wynikających z niej niedoborów.



Witaminy i minerały

   Dieta przeciwdziałająca pojawianiu się objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego powinna być bogata w witaminy i minerały, a w szczególności w dobre źródła:

- witaminy A i witaminy E (wpływają korzystnie na stan skóry)
- witaminy B6 (zwiększa produkcję serotoniny, poprawiając nastrój i przeciwdziałającym wybuchom gniewu czy płaczu)
- cynku (redukuje przetłuszczanie się skóry)
- magnezu (pozwala lepiej radzić sobie ze stresem oraz redukuje skurcze)
- potasu (usuwa on nadmiar zatrzymanej w organizmie wody)
- wapnia (zmniejsza on bolesne skurcze macicy powodujące znaczący dyskomfort w podbrzuszu)
- manganu.

   Dzięki wprowadzeniu im do codziennego menu zapobiegniemy niedoborom wyżej wymienionych składników.



Błonnik pokarmowy

   Jako że w drugiej połowie cyklu wiele kobiet cierpi na zaparcia, szczególnie wtedy powinny one spożywać dużo produktów bogatych w błonnik pokarmowy oraz pić duże ilości wody, dzięki której spełni on swe zadanie polegające na stymulowaniu naturalnych ruchów jelit (pamiętajmy, iż przyjmowanie płynów w większych niż zwykle ilościach nie powoduje gromadzenia się wody w organizmie, lecz, przeciwnie, przyspiesza jej usuwaniu). Dobrymi źródłami błonnika są warzywa i owoce, orzechy, nasiona oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.



Nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3

   Nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 wykazują silne działanie przeciwzapalne. Nie tylko pomagają one walczyć z takimi dolegliwościami, jak np. przetłuszczająca się cera, ale również regenerują wszystkie tkanki i układy ludzkiego organizmu. Regularne spożywanie bogatych w nie produktów (siemię lniane, olej lniany tłoczony na zimno, tłuste ryby morskie) uspokaja rozregulowany układ hormonalny i zmniejsza miesiączkowe bóle.



Soja

   Jednym z produktów wykazujących silne działanie w zakresie walki z PMS jest soja. Jej ziarna stanowią bowiem bogate źródło fitoestrogenów.

   Najczęstsza przyczyną zaburzeń określanych jako PMS jest nadmiar estrogenu w stosunku do progesteronu. Owa nadprodukcja jest hamowana przez fitoestrogeny, gdyż organizm rozpoznaje je jako estrogeny (choć one same takiego działania jak faktyczne ludzkie hormony nie wykazują), przez co zaprzestaje je wytwarzać.

   Fitoestrogeny są pomocne w walce nie tylko z PMSem, ale także przykrymi dolegliwościami związanymi z okresem przekwitania (menopauzą). Dobre źródła soi to sojowe produkty fermentowane takie jak np. tempeh, natto, miso, czy też fermentowany sos sojowy. Produkty niefermentowane posiadają wiele substancji antyodżywczych, więc zawsze lepszą opcją będą produkty fermentowane.



Napoje

   Dla wszystkich kobiet cierpiących na PMS bardzo ważne jest przyjmowanie odpowiednich ilości płynów. Najważniejszym z nich jest oczywiście woda. Jej picie oczyszcza i odtruwa organizm, a także walczy z zaparciami, hamuje apetyt, poprawia stan skóry i zapobiega pojawianiu się "wodnej opuchlizny" czy cellulitu.

   Cierpiące z powodu bolesnych skurczów podbrzusza kobiety mogą również popijać rozkurczowe zioła, w tym np. arcydzięgiel czy rutę. Są one pomocne w zakresie walki ze skurczami, niemniej należy wiedzieć, iż mogą powodować znacznie bardziej obfite krwawienia miesiączkowe.

   Napoje, których cierpiące na PMS kobiety powinny unikać, szczególnie w drugiej połowie cyklu, to mocne herbaty, kawa oraz słodzone napoje gazowane.



Wilczy apetyt

   Uciążliwym problemem wielu pań jest nadmierny apetyt występujący przed okresem. Często powoduje on nawet mniejszy lub większy wzrost wagi. By uniknąć nabierania dodatkowej tkanki tłuszczowej spowodowanej przedokresowymi zachciankami jedzeniowymi, należy jadać nawet 6-8 małych posiłków w ciągu dnia. Powinny one składać się z niskokalorycznych składników, w tym głównie warzyw i owoców, chudego mięsa, ryb.

   Przed miesiączką kobiety często mają ochotę na słodycze. To w dużej mierze one odpowiedzialne są za przybieranie na wadze w owym czasie. Dla wszystkich lubujących się w słodkościach pań mamy jednak dobrą wiadomość! Nie trzeba bowiem zupełnie rezygnować z ulubionych smakołyków, aby uniknąć tycia w drugiej połowie cyklu. Wystarczy jedynie wybierać ich dobre zamienniki. Najlepszym z nich są oczywiście bogate w witaminy oraz błonnik owoce. Można przygotowywać z nich szejki, sorbety, sałatki lub spożywać je jako samodzielne przekąski. Zwykłą czekoladę warto natomiast zastąpić czekoladą gorzką (o zawartości kakao wynoszącej minimum 70%). Jest ona bowiem bogata w magnez, dzięki któremu łatwiej jest radzić sobie ze stresem i wahaniami nastrojów. Zamiast białej mąki oraz cukru wykorzystywanych do domowych wypieków warto używać mąk pełnoziarnistych oraz zdrowych słodzików (jak np. stewię). Trzymając się tych kilku zasad nie musimy martwić się o wzrost wagi!



Dieta a PMS: czego unikać?

   Produkty zaostrzające objawy PMSu to głównie:

- bogata w konserwanty oraz utwardzone tłuszcze żywność wysoko przetworzona
- tłuste mięsa
- słodycze
- warzywa strączkowe (jeśli powodują u nas wzdęcia oraz gazy)
- alkohol (z wyjątkiem małych ilości wytrawnego czerwonego wina, które działa rozkurczowo, odpręża i dostarcza dużych ilości antyoksydantów)
- napoje zawierające kofeinę
- nabiał.

   Wyeliminowanie ich z diety (jeśli nie codziennej, to chociaż tej, której trzymamy się w drugiej połowie cyklu) wraz ze zwiększeniem w niej udziału wymienionych wcześniej produktów polecanych zapewnia znaczące złagodzenie przykrych objawów napięcia przedmiesiączkowego.