Dieta wspierająca budowę mięśni - porady i rekomendowane produkty

   Brak przyrostu masy mięśniowej w przypadku prawidłowych treningu i regeneracji ma zazwyczaj źródło w nieprawidłowej diecie. Osoby trenujące często zapominają o tym, że zwiększając intensywność treningu, powinny jednocześnie zwiększyć spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów.

   W diecie nie może zabraknąć również witamin z grupy B, które znacząco wpływają na przemianę materii. Dieta wspierająca budowę mięśni jest ponadto bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe przyspieszające regenerację, witaminę E, minerały i wodę.

Ile białka potrzebują mięśnie?

   Przyjmuje się, że na 1 kg masy ciała powinno się spożywać około 1,6-2 g białka. Osoby dążące do budowy masy ciała obawiają się często, że zwiększone spożycie kalorii utrudni osiągnięcie celu. Tymczasem dodatni bilans energetyczny jest warunkiem koniecznym do zwiększenia masy mięśniowej, o czym wie każdy doświadczony kulturysta / kulturystka. Drugim warunkiem koniecznym jest prawidłowy skład posiłków opartych na produktach wpływających korzystnie na budowę masy mięśniowej. Samo utrzymywanie się dodatniego bilansu energetycznego prowadzi do zwiększenia masy ciała, ale niekoniecznie masy mięśniowej.



Jaja i nabiał - źródło pełnowartościowego białka

   Jajka zawierają dużo wartościowych protein, zdrowe tłuszcze oraz witaminy z grupy B (witamina B12 jest niezbędna w procesie spalania tłuszczu i dla zwiększenia napięcia mięśni) i cholinę. Białka są zbudowane z aminokwasów - jaja zawierają największe ilości leucyny, która jest istotna dla zwiększania masy mięśniowej. Również witaminy z grupy B są istotne, bo odpowiadają za przemiany energetyczne.

   Jogurt grecki naturalny zawiera nie tylko pełnowartościowe białko, ale również białka serwatkowe szybko trawione przez układ pokarmowy oraz wolno trawione białko kazeinowe. Ponadto jogurt jest kombinacją białek i węglowodanów idealną dla wzrostu mięśni i procesu odzyskiwania pełnej sprawności po treningu. Jogurt to też jeden z niewielu produktów zawierających sprzężony kwas linolowy (CLA). Ten kwas tłuszczowy redukuje ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.

   Spożycie szybko trawionego białka serwatkowego na pół godziny przed treningiem zwiększa syntezę białek mięśniowych. Natomiast spożycie białka po treningu osłabia poziom kortyzolu - hormonu katabolicznego odpowiedzialnego również za uszkodzenia mięśniowe, dzięki czemu możliwa jest szybsza regeneracja po treningu.



Ryby bogate w proteiny i omega-3

   W diecie nie może zabraknąć ryb - zwłaszcza łososia i tuńczyka. W porcji 100 g łososia (dzikiego) znajdują się około 18 g białka, prawie 1,7 g kwasów omega-3 i witaminy z grupy B. Kwasy omega-3 dbają o utrzymanie zdrowia mięśni (mogą zmniejszać mikrouszkodzenia włókien mięśniowych spowodowane treningiem siłowym) i mogą sprzyjać zwiększeniu ich masy pod wpływem treningów. Tuńczyk jest bogaty w kwasy omega-3, witaminę A, witaminy z grupy B (w tym witaminę B6, B12 i niacynę). W 100 g tuńczyka znajduje się 23 g białka, dużo witamin z grupy B, witamina A, witamina D, fosfor i selen. Nie rezygnujmy też z owoców morza, np. krewetek - te owoce morza w 100 g zawierają 20 g białka, 0,5 g tłuszczu i 0 g węglowodanów.



Mięso - witaminy z grupy B i białko

   Do podstawowych produktów białkowych niezbędnych w diecie osoby dążącej do zwiększenia masy ciała należy pierś z kurczaka. W 100 g piersi z kurczaka znajduje się aż 22,5 g pełnowartościowego białka. Mięso zawiera również niacynę i witaminę B6, które są istotne dla aktywnych. Wspomniane witaminy pomagają optymalnie wykorzystać składniki odżywcze i przekształcić je w energię potrzebną podczas ćwiczeń.

   Wołowina zawiera nie tylko dużo pełnowartościowego białka i witamin z grupy B, ale również minerały i kreatynę. Niektóre badania pokazują, że spożywanie niskotłuszczowego czerwonego mięsa pomaga zwiększyć masę mięśniową. Wołowina jest bardzo dobrym źródłem żelaza i cynku, dwóch kluczowych minerałów z punktu rozbudowy masy mięśniowej. Wołowina jest też świetnym źródłem kreatyny, która jest odpowiedzialna za przyrost masy mięśniowej, poprawę wydolności oraz większą odporność na zmęczenie.

   Do polecanych gatunków mięs należy też pierś z indyka - źródło niacyny, o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów, dostarczające w 100 g produktu 24 g białka.



Nie lekceważ białka roślinnego

   Fasola czarna, pinto i kidney zawierają około 15 g protein w jednej szklance ugotowanych nasion. Są one także doskonałym źródłem witamin z grupy B oraz minerałów: magnezu, żelaza niehemowego (gorzej przyswajalnego) i fosforu. Żelazo jako składnik hemoglobiny jest niezbędne do transportu tlenu we krwi do mięśni. Niedobór żelaza może zaburzyć te funkcje.



Białka w proszku i węglowodany złożone - też są ważne

   Jeżeli nie dostarczasz wystarczających ilości białka w diecie, uzupełnij jadłospis shake'ami z białkami w proszku (serwatkowymi). Uważaj tylko, żeby nie wypijać w ten sposób zbyt dużo cukru. Wybieraj produkty zawierające jak najmniej węglowodanów prostych, a dużo białka i węglowodanów złożonych. Spożycie przed treningiem węglowodanów złożonych przynosi wiele korzyści. Podczas treningu, daje to więcej energii, odczuwa się mniejsze zmęczenie spowodowane ćwiczeniami i spala się więcej tłuszczu podczas treningu.



Orzechy i migdały - zdrowa przekąska

   Orzechy włoskie zawierają w 100 g produktu 15 g białka, 14 g węglowodanów i 47 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w dobrej proporcji kwasów omega-3 i omega-6. W 100 g migdałów znajduje się 21 g białka, dużo witaminy E, witamin z grupy B, magnezu i fosforu. Witamina E jest potężnym antyoksydantem, który pomaga zabezpieczać mięśnie przed uszkadzającymi je po intensywnych treningach wolnymi rodnikami. Dwie garście dziennie orzechów i migdałów są zupełnie wystarczające.



Oliwa z oliwek - źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E

   Jednonienasycone kwasy tłuszczowe z oliwy z oliwek (najlepiej oczywiście extra vergine) mają działanie antykataboliczne, czyli zapobiegają rozpadowi mięśni. Podobnie jak migdały - oliwa zawiera witaminę E, który pomaga zabezpieczać mięśnie przed uszkadzającymi je po intensywnych treningach wolnymi rodnikami.



   W diecie mającej na celu budowanie masy mięśniowej konieczne jest łączne spełnienie kilku warunków - prawidłowego spożycia białka adekwatnego do bieżącego zapotrzebowania oraz utrzymywania dodatniego bilansu energetycznego, ale niezbyt wysokiego. Warunkiem koniecznym wzrostu masy mięśniowej jest też odpowiedni trening, który dodatkowo wymaga wyrobienia pewnych nawyków dietetycznych oraz regeneracja mięśni. Oprócz spożywania opisanych wyżej produktów bogatych w składniki sprzyjające budowie mięśni ważne jest utrzymywanie prawidłowego nawodnienia. Odwodnione mięśnie nie mają szans na efektywny rozwój. Powinno ważyć się przed i po każdym treningu, a następnie wypijać około 0,7 litra wody na każde stracone 0,5 kilograma masy ciała.