Dieta zwiększająca odporność. Co jeść, żeby uniknąć infekcji i przeziębień?

   Układ odpornościowy tworzy barierę przeciw drobnoustrojom wywołującym infekcje. Przedstawiamy główne składniki odżywcze, które pozwolą na wzmocnienie odporności.

   Lista minerałów, witamin i innych składników odżywczych, które mają pozytywny wpływ na układ odpornościowy jest bardzo długa. Podstawową rolę pełnią rutyna, beta karoten, magnez i witamina C. Nie można jednak pominąć roli witaminy E, błonnika, kwasów omega 3 oraz prebiotyków, probiotyków i szeregu innych minerałów. Niektóre produkty są szczególnie bogate w wymienione wyżej składniki. Warto włączyć je do codziennego jadłospisu, aby skutecznie uchronić się przed infekcjami.

Rutyna

   Rutyna jest organicznym związkiem chemicznym należącym do grona flawonoidów. Substancja jest pozyskiwana z kwiatów perełkowca japońskiego i ziela gryki. Rutyna posiada antyoksydacyjne właściwości oraz uszczelnia naczynia i działa przeciw wysiękowo. Aktywny związek zapobiega powstawaniu niektórych bardzo reaktywnych wolnych rodników. Rutyna zmniejsza tempo utleniania witaminy C przedłużając tym samym jej działanie. Związek chemiczny obniża toksyczne działanie utlenionego cholesterolu oraz działa przeciwzapalnie. Rutyna jest znana także jako witamina P. Aktywna substancja pochodzenia roślinnego występuje w suplementach diety, głównie w preparatach multiwitaminowych. Jej naturalne źródła to: czarna aronia, ruta, mięta pieprzowa, gryka tatarka, fiołek trójbarwny, dziurawiec zwyczajny i czarny bez.



Beta karoten

   Beta karoten jest naturalnym pomarańczowym barwnikiem, który występuje w roślinach. Po przedostaniu się do ludzkiego organizmu wraz z pokarmem, zostaje zmieniony w witaminę A. Nadmiar beta karotenu jest usuwany wraz z kałem. Nadmierna podaż tego związku chemicznego nie prowadzi do zatrucia witaminą A. Do przemiany dochodzi w przewodzie pokarmowym. Prowitaminy są zawarte m.in. w marchwi, papryce i pomidorach. Witamina A jest oleistą substancją rozpuszczalną w tłuszczach. Związek organiczny jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju nabłonka. Witamina A wzmacnia odporność błon śluzowych. Dzienne zapotrzebowanie człowieka na ten składnik wynosi ok. 1-2,5 mg. Najlepsze źródła witaminy A to tran rybi, wątroba, mleko, masło i żółtka jaj.



Magnez i inne minerały

   Magnez jest pierwiastkiem, który występuje we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych. Pod względem ilości jest czwartym składnikiem mineralnym ustroju. Z 20-30 g magnezu ponad połowa znajduje się w kościach. Makroelement jest niezbędny do działania około 300 enzymów i aktywacji witaminy B1. Magnez bierze udział w aktywacji witaminy B1 i w odbudowie fosforanowych źródeł energetycznych skurczu mięśniowego. Minerał uczestniczy w syntezie kwasów DNA i RNA oraz dba o prawidłowe funkcjonowanie mitochondriów. Niedobór magnezu może powodować pogłębienie stanów depresyjnych i problemy z sercem. Makroelement odpowiada za odporność psychiczną i w pewnej mierze także za układ immunologiczny - stoi bowiem na straży fagocytozy i przyspiesza dojrzewanie limfocytów (na tle wszystkich związków magnezu największą skuteczność wykazuje chlorek magnezu). Suplementy zawierające magnez są polecane szczególnie kobietom w okresie menstruacji. W trakcie miesiączki dochodzi do spowolnienia funkcjonowania układu odpornościowego, co prowadzi do zwiększenia ryzyka złapania infekcji. Kobieta jest mniej odporna na ataki bakterii i wirusów. Podczas miesiączki łatwo ulec przeziębieniu i dostać opryszczki. Menstruacja i towarzyszące jej skoki temperatury mogą sprzyjać poważniejszym infekcjom, dlatego warto zażywać magnez i wapń. Minerały zmniejszają napięcie mięśni macicy i łagodzą ból. Makroelement pomaga nie tylko płci żeńskiej. Magnez jest niezbędny do prawidłowego przebiegu życiowych procesów, ponieważ umożliwia organizmowi wytworzenie wystarczającej ilości energii. Główne źródła minerału to: czekolada, kakao, kasza gryczana, migdały, banany.

   Inne minerały, które mają pozytywny wpływ na odporność to selen i cynk. Selen jest związkiem organicznym chroniącym komórki DNA przed wolnymi rodnikami oraz wspierającym system immunologiczny. Ostatnie badania potwierdziły, że minerał wzmacnia ochronę przed wirusami grypy, które łatwo ulegają mutacji. Poza tym, selen wpływa na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy odpowiadającej za prawidłowy metabolizm oraz odporność organizmu. Główne źródła selenu to: zboża, mięso, jaja, nabiał, ryby i skorupiaki.

   Cynk jest dobrym zamiennikiem antybiotyków, ponieważ bierze udział w produkcji ciał odpornościowych. Minerał zwiększa produkcję limfocytów typu T, które chronią ludzki organizm przed wirusami i bakteriami. Warto wiedzieć, że cynk podany w ciągu 24 godzin od wystąpienia objawów zmniejsza czas trwania przeziębienia i łagodzi jego objawy. Główne źródła cynku to: polędwica wołowa, kasza gryczana, pestki słonecznika, pestki dyni, czosnek, kapusta, fasola i pieczywo razowe.

   Wśród minerałów mających wpływ na odporność znajduje się także żelazo. Mikroelement wchodzi w skład hemoglobiny, zatem odpowiada za transport i magazynowanie tlenu. Wpływa na podniesienie sprawności fizycznej oraz odporności na przeziębienia i infekcje. Kiedy w diecie brakuje żelaza, człowiek czuje się osłabiony. Długotrwały niedobór tego minerału może prowadzić do zachorowania na anemię. Główne źródła żelaza to: soja, soczewica, buraki, brukselka, szpinak, jaja, szczypior.



Witamina C

   Witamina C znana też pod nazwą kwasu askorbinowego jest związkiem rozpuszczalnym w wodzie. Nie należy do trwałych substancji aktywnych. Dość łatwo ulega rozkładowi pod wpływem działania tlenu i wysokich temperatur, np. z powodu suszenia, solenia, stosowania środków konserwujących przetwory, a także pod wpływem przechowywania (dlatego np. w ziemniakach mamy inną zawartość witaminy C na jesień, a inną na wiosnę). Witamina C zwiększa odporność organizmu oraz ogranicza ryzyko wystąpienia przeziębień i skraca czas ich trwania. Poza tym, pełni szereg innych funkcji, m.in. przyspiesza gojenie ran i zrastanie kości, poprawia przyswajanie żelaza i bierze udział w regeneracji witaminy E. Warto wspomnieć, że witamina C lubi "towarzystwo" bioflawonoidów (w tym też rutyny) - w takim kompleksie występuje w przyrodzie - wchłania się wówczas lepiej i działa efektywniej, dlatego zawsze najlepiej ją dostarczać z naturalnych produktów, a nie z suplementów.



Witamina E

   Witamina E jest związkiem organicznym rozpuszczalnym w tłuszczach. Substancja pełni rolę antyutleniacza oraz przenosi elektrony w utlenianiu biologicznym. Jej niedobór prowadzi do osłabienia mięśni. Tokotrienol, który jest jedną z jej form, wywiera korzystny wpływ na funkcjonowanie limfocytów T i chroni układ odpornościowy przed osłabieniem spowodowanym procesami starzenia. Związek może być wytwarzany przez bakterie znajdujące się w jelitach, niemniej trzeba dodatkowo dostarczać ją wraz z pożywieniem. Główne źródła witaminy E to: warzywa, mleko, mięsa i jaja.



Błonnik

   Niedobór błonnika powoduje spowolnienie procesu wydalania. Bakterie mają czas na nadmierne rozmnażanie się. W konsekwencji dochodzi do wytworzenia szkodliwych substancji żrących i rakotwórczych przez grzyby, bakterie i inne pasożyty. Podobnie jest w przypadku źle strawionego jedzenia. Wtedy konieczna jest dodatkowa suplementacja bakteriami probiotycznymi. Odpowiednia ilość błonnika w diecie zapobiega przerodzeniu się jelit w siedlisko infekcji. Włókna pokarmowe są składnikami pożywienia pochodzenia roślinnego. Do ich grona należą celuloza, pektyny i hemicelulozy wchodzące w skład ścian komórkowych. Włókna pokarmowe nie są trawione przez enzymy układu trawiennego, ale mogą ulegać fermentacji w jelicie grubej. Procesy fermentacyjne przebiegają przy udziale odpowiedniej flory bakteryjnej. W rezultacie dochodzi do wyprodukowania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych absorbowanych i metabolizowanych przez organizm oraz gazów, takich jak wodór, dwutlenek węgla i metan, które zostają następnie wydalone. Główne źródła błonnika to: otręby, warzywa strączkowe, cytrusy i pełnoziarniste produkty zbożowe.



Kwasy omega 3

   Jednym z kwasów tłuszczowych omega 3 jest DHA czyli kwas dokozaheksaenowy, który odgrywa bardzo ważną rolę w kształtowaniu systemu odporności. Aktywny związek skutecznie zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji, co zostało potwierdzone szeregiem badań z udziałem niemowląt i dzieci. DHA zmniejsza ryzyko infekcji układu oddechowego oraz jest ważnym składnikiem komórek nerwowych i siatkówki oka. DHA dodatkowo wspiera prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz wywiera pozytywny wpływ na ostrość widzenia. Bogate źródła kwasów tłuszczowych omega 3 to: tłuste ryby morskie (np. łosoś, sardynki, makrela), wodorosty morskie, owoce morza, olej lniany tłoczony na zimno, siemię lniane, olej konopny tłoczony na zimno, oliwa z oliwek oraz orzechy i nasiona chia.



Probiotyki i prebiotyki

   Prebiotyki są naturalnymi substancjami lub wyciągami roślinnymi wywierającymi pozytywny wpływ na układ odpornościowy. Wzmacniają odporność i zapobiegają tworzeniu się nowotworów. Regularne przyjmowanie prebiotyków hamuje toksyczne działanie chorobotwórczych drobnoustrojów. Naturalne substancje pobudzają układ immunologiczny do pracy. Przylegają do śluzówki jelita chroniąc ją przed działaniem patogennych bakterii i wirusów. Dodatkowo, prebiotyki mają wpływ na utrzymanie właściwej kwasowości jelita, co powoduje zahamowanie rozwoju niekorzystnej mikroflory, a zarazem poprawia wchłanianie wapnia, cynku i żelaza. Najlepsze źródła prebiotyków to: cebula, czosnek, ziemniaki, banan, por i karczochy.

   Probiotyki są natomiast pożytecznymi bakteriami wzmacniającymi układ odpornościowy i przywracającymi naturalną równowagę organizmu. Probiotyczne drobnoustroje są często nazywane czynnościową żywnością. Probiotyki poprawiają funkcjonowanie nabłonka wyściełającego układ pokarmowy, a także stymulują działanie układu odpornościowego. Do zadań probiotycznych bakterii należy syntezowanie odżywczych substancji oraz ułatwienie ich biodostępności, łagodzenie objawów nietolerancji laktozy i zmniejszenie ryzyka pojawienia się alergii. Probiotyki mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Bakterie probiotyczne przemieszczają się do jelita grubego, aby następnie osiedlić się na jego nabłonku i rozmnożyć. Źródłem probiotyków są produkty mleczne, m.in. kefiry, jogurty.



Jelita jako ośrodek odporności

   Mikroflora jelita ludzkiego jest złożonym zespołem drobnoustrojów, które są stale obecne w jelicie. Bakterie posiadają zdolność do utrzymywania homeostazy, mimo że są nieustannie narażone na czynniki zewnętrzne. Stabilność flory w jelitach ma duże znaczenie w utrzymaniu zdrowia całego organizmu. Obecność drobnoustrojów na powierzchni nabłonka wyściełającego jelito powoduje, że chorobotwórcze bakterie i wirusy nie mogą przytwierdzić się do nabłonka, namnażać i powodować zakażenie. Składniki mikroflory stale pobudzają układ odpornościowy i utrzymują go w stanie gotowości. Flora planktonowa to bakterie, które przemieszczają się wraz z pokarmem i biorą udział w procesach trawiennych. Pożyteczne drobnoustroje pobudzają perystaltykę jelit i pośredniczą w dostarczaniu substancji odżywczych, m.in. niektórych witamin. Naturalna mikroflora może zostać zniszczona z powodu zażywania leków, np. antybiotyków, czy też zaburzona w wyniku przerostu pasożytniczych grzybów z rodziny drożdżaków - Candida.



Pokarm poprawiający odporność

   Niektóre produkty spożywcze zawierają duże dawki witamin, minerałów i innych składników pożywienia opisanych wyżej. Warto włączyć je do jadłospisu, aby uniknąć infekcji i zachować dobre zdrowie bez konieczności przyjmowania suplementów. Do produktów poprawiających odporność w naturalny sposób należą miód, czosnek i cebula, kiszona kapusta i ogórki oraz fermentowane produkty.

   Miód zawiera naturalne substancje wzmacniające odporność. Miód Manuka wywiera najbardziej pozytywny wpływ na układ immunologiczny, niemniej rodzime gatunki również są warte uwagi. Słodki i odżywczy przysmak zawiera cholinę, która chroni wątrobę oraz acetylocholinę obniżającą ciśnienie krwi i mającą korzystny wpływ na ciśnienie krwi. Ciepłe mleko z dodatkiem miodu doskonale łagodzi uciążliwe objawy przeziębienia i przemęczenia. Pyszny produkt łagodzi kaszel, ponieważ ma działanie wykrztuśne. Nie należy dodawać miodu do gorących napojów, bo wysoka temperatura powoduje rozpad składników odżywczych odpowiedzialnych za właściwości słodkiego przysmaku.

   Czosnek jest od wieków wykorzystywany w celu zwalczania drobnych infekcji i przeziębień. Skład chemiczny warzywa o intensywnym aromacie zawiera substancje, które działają silniej od penicyliny. Roślina skutecznie wspomaga organizm w walce z wirusami i bakteriami. Czosnek zawiera szereg witamin i allicynę. Bogatym źródłem tej substancji jest też cebula. Aktywny składnik wzmacniający odporność charakteryzuje się silnym i charakterystycznym zapachem oraz działa bakteriobójczo.

   Kiszona kapusta i ogórki oraz naturalne mleczne produkty fermentowane (niesłodzone), np. kefir, jogurt są źródłem pożytecznych bakterii. Dobre drobnoustroje powodują, że szybciej odczuwamy sytość, rzadziej cierpimy na problemy gastryczne i cieszymy się lepszą odpornością. Podobne właściwości mają kwas chlebowy, jak również produkty otrzymywane na bazie fermentowanej soi - tempeh, miso i natto.