Im większa nadwaga, tym szybciej chudniesz - z czego to wynika?

   W procesie odchudzania pierwszy etap zwalczania nadwagi jest związany z bardzo szybkim tempem chudnięcia. Niemniej po około 3-4 tygodniach stosowania diety waga może się zatrzymać, mimo kontynuowania diety i wykonywania treningów. Szybkie tempo spadku masy ciała jest związane głównie z utratą wody i glikogenu zmagazynowanego w wątrobie oraz w mięśniach. Tkanka tłuszczowa pozostaje niemal nienaruszona.

   W pewnym momencie spadek masy ciała spowolni, albo wręcz się zatrzyma. Nie warto się tym jednak przejmować - zatrzymanie wagi wbrew pozorom oznacza początek skutecznego odchudzania i ma jedynie przemijający charakter. Zatrzymanie wagi jest naturalnym zjawiskiem oznaczającym, że organizm pozbył się wody zmagazynowanej w organizmie. Po usunięciu nadmiaru wody i glikogenu przyzwyczaja się on do nowych nawyków żywieniowych. Ujemny bilans energetyczny powoduje natomiast, że organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową.

Etap plateau - zahamowanie spadku masy ciała

   W początkowym okresie odchudzania osoba odchudzająca się traci głównie glikogen i wodę. W drugiej fazie odchudzania nazywanej także etapem plateau polegającym na zahamowaniu spadku masy ciała, organizm traci głównie tkankę tłuszczową, dlatego ubytek wagi jest niewielki. Różnicę można natomiast zauważyć w obwodzie części ciała. W fazie plateau dochodzi także do ubytku masy mięśniowej. Ten etap należy do najmniej przyjemnych. Nie dość, że zahamowanie spadku masy ciała działa demotywująco i zniechęca do wyrzeczeń, to jeszcze pojawiają się pewne objawy odczuwane jako dyskomfort, np. zimne stopy i dłonie, brak energii. Organizm domaga się w ten sposób większej dostawy kalorii, dodatkowo wraz z utratą wodą pozbywamy się toksyn, które odpowiadają za złe samopoczucie. Zahamowanie wagi może wynikać także z uwarunkowań genetycznych. Jeżeli wskaźnik BMI jest prawidłowy, odchudzanie będzie dużym wyzwaniem. Wiele osób mając BMI bliskie granicy nadwagi chce schudnąć np. 6-8 kg, żeby zbliżyć się do dolnej granicy prawidłowej wagi. To ogromne wyzwanie, bo organizm wcale łatwo nie podda się procesowi odchudzania.



Sposoby przetrwania zastoju wagi

   Można skrócić nieco fazę plateau stosując trzy triki. Pierwszy z nich polega na zwiększeniu aktywności fizycznej, która zmusza organizm do spalania dodatkowych kalorii. Ćwiczenia ukierunkowane na spalanie tkanki tłuszczowej, np. ćwiczenia kardio, interwały, spowodują, że wskazówka na wadze zacznie pokazywać mniejszą wartość. Drugi trik polega na zwiększeniu spożycia białka w codziennej diecie. Proteiny najbardziej przyspieszają metabolizm w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi. Trzeci sposób polega na jednodniowym odejściu od diety polegającym na zjedzeniu o 400-500 kcal więcej niż zasadniczo zakłada jadłospis diety odchudzającej. Warunkiem skuteczności tego triku jest stosowanie go tylko raz w fazie plateau i przez jeden dzień. Nazajutrz należy powrócić do prawidłowego jadłospisu.



Nagroda za wytrwałość

   Jeżeli waga zatrzyma się w miejscu, nie poddawaj się i nie rezygnuj ze zmiany. Kontynuuj dietę i ćwicz - jeszcze więcej niż na początku odchudzania. Po ok. 3-4 tygodniach stagnacji waga znowu zacznie się zmieniać, a ty będziesz bliżej swojego celu. Zarówno etap spalania tkanki tłuszczowej, jak i stagnacji wagi mogą powtarzać się kilkakrotnie w procesie odchudzania. Zależy to od indywidualnych predyspozycji oraz od nadmiaru kilogramów.



Dzienne spożycie kalorii a tempo odchudzania

   Tempo odchudzania zmniejsza się proporcjonalnie do spadku masy ciała. Im mniejsza masa ciała, tym mniejsze jest zapotrzebowanie na kalorie. Jeżeli zaczynasz od 63 kg zjadając codziennie 1500 kcal, to na początku uzyskasz szybki spadek wagi. Kiedy waga pokaże 56 kg zrzucenie kolejnych nie będzie już takie proste, bo zapotrzebowanie na kalorie będzie niższe (z uwagi na mniejszą masę ciała). Nie jest korzystne stałe obniżanie spożycia kalorii. Bardziej rozsądnym sposobem na zwiększenie ujemnego bilansu energetycznego jest zwiększenie aktywności fizycznej. Warto także zmieniać sposób ćwiczeń i rodzaj aktywności fizycznej w miarę upływu czasu, aby organizm nie przyzwyczajał się do jednolitego wysiłku.



Im wolniej chudniesz, tym trwalsze efekty

   Powolne tempo odchudzania nie powinno być powodem do zmartwień, a wręcz przeciwnie. W świetle aktualnej wiedzy, im wolniejsze tempo odchudzania, tym mniejsze ryzyko efektu jo-jo. Bardzo szybkie tempo odchudzania najczęściej jest związane z rygorystycznym reżimem dietetycznym, a przez to obniżeniem wartości PPM (podstawowej przemiany materii) - organizm "boi się", że zrzucimy zbyt wiele kilogramów, przez co metabolizm zwalnia, przestawiając się na tryb "oszczędnościowy". Ryzyko przerwania diety i powrotu do dawnych nawyków żywieniowych jest w tym przypadku bardzo wysokie. Jedynie trwała zmiana nawyków dietetycznych pozwala na uzyskanie szczupłej sylwetki na stałe. Wprowadzenie nowych nawyków i ich utrwalenie wymaga natomiast czasu i zdecydowanie trwa dłużej niż 2 tygodnie.