Indeks sytości pomoże schudnąć - nowy instrument odchudzania

   Na dietetycznym rynku pojawił się nowy instrument, który pomoże zagubionym w diecie zgubić zbędne kilogramy - indeks sytości. Czym jest to cudo? Jak to działa? Wyjaśniamy w artykule.

   Indeks sytości przypomina nam o tym, że liczy się nie tylko kalkulowanie kalorii, ale także cecha produktu, określająca na jak długo dany produkt zaspokaja głód. Indeks sytości (ang. Satiety index) informuje o tym, jak czujemy się syci po spożyciu produktu.

Indeks IS wcale nie taki nowy!

   Indeks IS pozwala przypisać różnym produktom wartość podaną w %. Oznacza on sytość w czasie 2 godzin po spożyciu pokarmu. Badaniami nad wskaźnikiem sytości zajmowała się dr Susan Holt Uniwersytetu w Sydney - i to jej pracy i zaangażowaniu zawdzięczamy większość dostępnych informacji na ten temat.



Produktem referencyjnym biały chleb

   Za produkt referencyjny uznano biały chleb - jego porcja o wartości 240 kcal zaspokaja głód na równe 2 godziny. Z kolei orzeszki mają IS wynoszący 84%, a krakersy 127%, według danych European Jorunal of Clinical Nutririon z września 1995 r. Dietetycy posługiwali się pojęciem indeksu sytości już kilkanaście lat temu. Wartości wskaźnika określono na podstawie badania - uczestnikom podano różne produkty o wartości 240 kcal do spożycia. Przez kolejne dwie godziny nie mogli nic spożywać. Jednocześnie, co kwadrans udzielali oni informacji na temat uczucia głodu. Niemniej dopiero od niedawna instrument ten zyskał tak dużą sławę, że zaczęli o nim mówić nie tylko lekarze i naukowcy.



Wskaźnik sytości zależy nie tylko od składu produktów

   Indeks IS jest w dużej mierze uwarunkowany składem produktów. Na przykład, artykuły z dużą ilością tłuszczu charakteryzują się niskim wskaźnikiem sytości. Uczucie głodu szybko się pojawi po ich spożyciu. Na wartość indeksu sytości korzystnie wpływa natomiast zawartość białka, wody i błonnika. Warto wykorzystać tę wiedzę nie tyle podczas wyboru gotowych produktów, co w czasie komponowania posiłków. Indeks sytości oddaje krótkoterminowe nasycenie, a nie długoterminowe. Im wyższy wskaźnik sytości, tym lepiej. Trzeba jednak uważać z owocami - charakteryzują się one wysokim wskaźnikiem sytości. Problem w tym, że po upływie 2 godziny od spożycia owoców dochodzi do gwałtownego spadku cukru we krwi i czujemy się bardzo głodni.



IS, taki nowy IG - wiele hałasu o nic?

   O indeksie glikemicznym też początkowo było bardzo głośno - opierano na nim diety nie tylko diabetyków i osób zagrożonych cukrzycą. Z indeksem może być bardzo podobnie. Każda nowinka powinna być jednak lekcją przybliżającą do doskonałej, zbilansowanej diety i zdrowego trybu życia - warto wyciągnąć z tego "szumu" jak najwięcej. Indeks sytości już jest określany jako skuteczny instrument walczący z nadwagą i otyłością - ale po co walczyć, skoro lepiej zapobiegać.



Wszystkich produktów nie przebadano

   Indeks sytości nie jest czymś, co można określić ot tak, jak wagę produktu, czy nawet zawartość wody i inne tym podobne parametry, korzystając z urządzeń. Wartość IS dla poszczególnych produktów może być określana w drodze badań, które są czasochłonne i pracochłonne oraz generują koszty. Powoduje to, że mamy niewielką wiedzę na temat IS poszczególnych produktów. W badaniu, którego wyniki opublikowano w 1995 r. (wspomnianym już wyżej), uczestniczyło 38 osób - każda z nich otrzymała inny produkt. Dr Holt wzięła pod lupę produkty z różnych grup - owoce, przekąski, pieczywo oraz produkty bogate w białko i węglowodany.




Tabele (wartości) indeksu sytości

Owoce

 Banany 118%
 Winogrona 162%
 Jabłka 197%
 Pomarańcze 202%


Wypieki

 Rogaliki 47%
 Ciasta 65%
 Pączki 68%
 Ciastka 120%
 Krakersy 127%


Przekąski i słodkości

 Batony Mars 70%
 Orzeszki ziemne 84%
 Jogurt 88%
 Orzechy laskowe 97%
 Chipsy 91%
 Lody 96%
 Żelki 118%
 Popcorn 154%
 Owsianka 209%


Płatki śniadaniowe z mlekiem

 Musli 100%
 Płatki kukurydziane 118%
   

Produkty wysoko węglowodanowe

 Biały chleb 100%
 Frytki 116%
 Biały makaron 119%
 Ryż brązowy 132%
 Biały ryż 138%
 Chleb z ziarnami 154%
 Chleb pełnoziarnisty 157%
 Makaron razowy 188%
 Ziemniaki (gotowane) 323%


Produkty wysokobiałkowe

 Soczewica 133%
 Ser 146%
 Jajka 150%
 Wołowina 178%
 Ryba chuda 225%



Sytością rządzą skomplikowane mechanizmy

   Czas odczuwania sytości po spożyciu posiłku jest uzależniony nie tylko od składu produktu. Należy zauważyć, że wpływ ma także objętość i smak produktu. Im większa objętość, tym szybciej zapełnimy żołądek. Dlatego spożywanie szklanki wody przed każdym posiłkiem i po posiłku łakomczuchom ogranicza apetyt. Druga kwestia to smak - im lepszy smak, tym (niestety) krócej utrzymuje się uczucie sytości. Białko i skrobia wypełniają żołądek, ale produkty bogate w nie są odbierane jako mniej smaczne od produktów zawierających dużo tłuszczu. Wskaźnik sytości jest uwarunkowany w pewnej mierze także sposobem przygotowania posiłku.



Nie samym IS żyje człowiek

   Indeksem glikemicznym trochę się rozczarowaliśmy, bo nie do końca zrozumieliśmy funkcję IG, albo niedokładnie nam ją wyjaśniono. Ostatecznie wiemy już, że sam IG nie informuje o tym, czy produkt jest zdrowy czy nie. Podobnie jest z indeksem sytości - on tylko wskazuje jedno - jak długo produkt zapewni uczucie nasycenia i to w zakresie 2 godzin! Nie można na tej podstawie stwierdzić, czy pożywienie jest zdrowe, czy nie. Trzeba jeszcze uwzględnić inne kwestie. Za słusznością tej tezy przemawiają przykłady produktów i odpowiadające im wartości IS. Frytki mają niemal taki sam wskaźnik, jak płatki kukurydziane 118%), a lody waniliowe (96%) posiadają IS niemal równy IS orzechom laskowym (97%).



Indeks sytości w odniesieniu do diety (nie tylko) redukcyjnej

   Osobom pozostającym na diecie redukcyjnej poleca się zapoznanie z zasadami rządzącymi indeksem sytości. Wskaźnik sytości może pomóc także osobom mającym problem z podjadaniem. Jeżeli produkt zawiera dużo białka, wody i błonnika, indeks sytości jest wyższy. Gdy w składzie przeważa tłuszcz, jest zupełnie na odwrót - szybko sięgniesz po przekąskę. Wysoka zawartość cukru również prowadzi do niższego indeksu sytości. Na podstawie tych informacji możesz przynajmniej "na oko" stwierdzić, czy wybrany produkt ma wysoki wskaźnik sytości. Pamiętaj jednocześnie, że dr Holt badała krótkoterminowe nasycenie! Jeżeli zależy Ci na długotrwałym uczuciu sytości wybieraj produkty o jak największej zawartości błonnika i oczywiście dbaj o odpowiednio wysokie spożycie wody, ale to już temat na zupełnie inny artykuł.