Dzisiaj jest: Sobota, 31.10.2020 Imieniny: Urbana i Augusta



Ilość przepisów kulinarnych w serwisie: 5856

Kobieca dieta - czego najbardziej potrzebują kobiety?


Rozmiar tekstu: AAA
PDFDrukuj


Kobieca dieta - czego najbardziej potrzebują kobiety?


   Jadłospis przeciętnej kobiety zawiera za mało żelaza, magnezu, wapnia i witamin z grupy B - zwłaszcza witaminy B9 (powszechnie nazywanej od jej syntetycznej postaci - kwasem foliowym). Bardzo często Polki sięgają też po suplementy diety, choć nie zawsze potrzebują takich specyfików.

   Kobieta każdego dnia wykonuje obowiązki domowe i związane z wychowywaniem dzieci bądź opieką nad bliskimi w podeszłym wieku. Dopełnieniem ciężaru spoczywającego na barkach przeciętnej Polki są obowiązki zawodowe. Wszystkie wymienione czynniki są dużym obciążeniem zarówno dla samopoczucia i psychiki, jak i zdrowia fizycznego. Warto o siebie zadbać nie tylko od święta.





Ryzyko niedoborów - z czego wynika?

   Kobieta jest bardziej narażona na niedobór żelaza, wapnia i kwasu foliowego w porównaniu z mężczyzną. Wynika to między innymi z dynamicznego wzrostu w okresie dojrzewania i menstruacji. Poza tym organizm kobiecy jest bardzo obciążony w okresie ciąży i karmienia piersią. Są to główne czynniki przyczyniające się do przewlekłych niedoborów wspomnianych wyżej składników mineralnych właściwie w każdym okresie życia kobiety. Na domiar złego do niedoborów żywieniowych przyczynia się stosowanie niezbilansowanych i z reguły niskokalorycznych diet, albo nieregularne spożywanie posiłków wynikające z braku apetytu bądź nadmiernej ilości obowiązków.



Żelazna dama

   W jadłospisie powinny każdego dnia znaleźć się produkty bogate w żelazo, witaminę B9 (kwas foliowy) i wapń. To właśnie tych składników najbardziej brakuje kobietom. W okresie rozrodczym u kobiet wzrasta zapotrzebowanie na żelazo. Dieta uboga w takie pokarmy, jak mięso i mięsne przetwory, zielone warzywa, orzechy i warzywa strączkowe może w połączeniu z menstruacjami przyczynić się do rozwoju anemii spowodowanej niedoborem żelaza. Produkty bogate w ten składnik powinny być spożywane jednocześnie z witaminą C, która poprawia przyswajanie żelaza. Nie należy natomiast łączyć ich z produktami zawierającymi wapń, który zmniejsza wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.



Nie lekceważ witaminy B9

   Kobieta planująca ciążę powinna suplementować witaminę B9, która ma ogromne znaczenie w profilaktyce wad rozwojowych cewy nerwowej oraz innych neurologicznych defektów u dziecka. Zdecydowanie korzystniej jest suplementować witaminę B9 w formie metylofolianów, a nie kwasu foliowego. U wielu osób (według danych Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego około 50% kobiet!) występuje mutacja genu MTHFR (reduktaza metylenotetrahydrofolianu). W dużym skrócie mutacja genu powoduje brak przyswajalności lub bardzo słabą. Kobieta w okresie ciąży ma większe zapotrzebowanie na witaminę B9, dlatego trzeba z dwumiesięcznym wyprzedzeniem zacząć przyjmować 0,4 mg witaminy B9 dziennie. Poza tym, jadłospis powinien zostać wzbogacony w surowe warzywa liściaste, zielone warzywa oraz podroby, które są jednocześnie źródłem żelaza, więc tym bardziej nie powinno się ich wykluczać z diety.



Nie daj się osteoporozie

   Kobiety są też narażone na przewlekły niedobór wapnia, który w dużej mierze odpowiada za właściwą mineralizacje kości i rozwój szkieletu. Największe zapotrzebowanie na wapń występuje u dorastających dziewcząt. Aby wapń został dobrze przyswojony z pokarmu, potrzebna jest odpowiednia ilość zawartego w pożywieniu magnezu, fosforu (odpowiednia proporcja tego pierwiastka względem wapnia), witaminy D i witaminy K2. Ponadto czynnikami zwiększającymi wchłanianie wapnia są: laktoza (cukier mleczny), niektóre aminokwasy (lizyna, arginina), inulina i oligosacharydy. Głównym, dobrym źródłem wapnia powinny być takie produkty, jak:

- mleczne produkty fermentowane (np. jogurty naturalne, kefiry) i sery
- orzechy, migdały, pestki
- warzywa strączkowe
- zielone warzywa

   Duży wpływ na zdrowie kości mają także inne składniki odżywcze - prawidłową mineralizację kości zapewniają cynk, witamina B9, witamina B6, witamina C, potas, bor, mangan, miedź, krzem i fluor. W okresie menopauzy dochodzi do zmniejszenia się produkcji estrogenu. W konsekwencji dochodzi do przyspieszenia tempa ubytku kości i rozwoju osteoporozy. Początki rozwoju choroby mogą przypaść jeszcze przed ukończeniem 50. roku życia. Dlatego też już w okresie okołomenopauzalnym należy zadbać o optymalną podaż wapnia i wymienionych wyżej witamin, a także lignanów. Lignany to związki roślinne, które bardzo przypominają ludzkie estrogeny (żeńskie hormony płciowe), dlatego też nazywa się je fitoestrogenami - ich najobfitszym źródłem jest siemię lniane, następnie sezam. Lignany znajdziemy też w fermentowanej soi, roślinach strączkowych, kiełkach, orzechach, warzywach, owocach i czerwonym winie. Lignany aby "przeżyć" muszą być spożywane z produktów świeżych bądź suszonych, a nie poddanych obróbce termicznej.



Kobieca dieta

   Nie można ustalić jednej, uniwersalnej diety dla kobiety w każdym wieku, ze względu na zróżnicowane preferencje kulinarne i nieco inne zapotrzebowanie na pewne składniki. Jeżeli wyniki badań krwi wskazują na pewne niedobory skonsultuj się z lekarzem w sprawie suplementacji poszczególnych minerałów lub witamin. Warto też poprosić o poradę w zakresie żywienia.

   Jednym z głównych błędów stosowanych przez kobiety w okresie odchudzania jest brak zbilansowanych posiłków i zwracania uwagi na zdrowie, które powinno być priorytetem. Dieta dla dwudziestolatki oparta na jedzeniu przez kilka dni sałatki popijanej sokiem pomarańczowym być może nie doprowadzi do niedoboru witaminy C, ale może spowodować niedobór magnezu, albo spowodować ogólne osłabienie. Dieta dla trzydziestolatki oparta na kaszy i jogurcie być może okaże się pomocna w zrzuceniu nadwagi, ale tylko na krótką metę. Dieta odchudzająca powinna być:

- zbilansowana
- smaczna
- odpowiednio sycąca

   Jeśli po kilku dniach diety czujesz się osłabiona, zmęczona i zdenerwowana organizm daje znać o tym, że nowy jadłospis nie przypadł mu do gustu. W drodze wyjątku tego typu objawy mogą być wynikiem oczyszczania organizmu z toksyn. Do grona zbilansowanych, smacznych i sycących diet należą dieta śródziemnomorska, a także dieta 1500 kcal pod warunkiem, że w jadłospisie znajdują się produkty w proporcjach określonych w piramidzie zdrowego żywienia. Eliminowanie grup produktów jest bardzo szkodliwe w skutkach. Można ograniczyć spożycie węglowodanów rezygnując ze słodyczy, ale wyeliminowanie owoców i zbożowych produktów z pełnego ziarna będących cennym źródłem minerałów i witamin jest po prostu nierozsądne i szkodliwe dla zdrowia. Podobnie jest w przypadku diet niskotłuszczowych. Pamiętajmy, że tłuszcze pochodzące od ryb i tłuszcze roślinne (oleje roślinne tłoczone na zimno) oraz siemię lniane i nasiona chia są głównym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym bardzo istotnych kwasów omega-3, których w typowej diecie jest zbyt mało) oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).



Diety najbardziej szkodzące kobietom

   Każda dieta, której założenia są niezgodne z zaleceniami ekspertów do spraw żywienia z czasem doprowadzą do niedoborów poszczególnych składników pokarmowych. Niemniej niektóre diety są szczególnie szkodliwe dla kobiet. Mowa o diecie wysokobiałkowej, diecie niskokalorycznej i monodiecie.

   Dieta wysokobiałkowa opiera się na tym, że w czasie kuracji należy jeść więcej produktów zawierających białko przy jednocześnie drastycznym ograniczeniu ilości węglowodanów. Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi większość kalorii powinno pochodzić właśnie ze spożycia węglowodanów (złożonych), ponieważ są one głównym materiałem, z którego organizm pozyskuje energię. Stosowanie kuracji przez okres dłuższy niż 3-4 tygodnie może doprowadzić do zakwaszenia organizmu oraz przyczynić się do rozwoju osteoporozy. Co więcej, zbyt wysoka podaż białka prowadzi ostatecznie do uszkodzenia dwóch bardzo ważnych narządów - wątroby i nerek.

   Dieta niskokaloryczna (np. dieta kopenhaska) opiera się rygorystycznym ograniczeniu ilości spożywanych kalorii. Jadłospis zwykle jest przygotowany na kilkanaście dni. Wystarczy go zatem przestrzegać i przemęczyć się przez dwa lub trzy tygodnie, aby uzyskać wymarzoną sylwetkę. Oczywiście skuteczność diety jest tylko pozorna, bo prowadzi do zmniejszenia zawartości wody w organizmie. Tkanka tłuszczowa pozostanie właściwie nietknięta. Organizm przestawi się na mechanizm oszczędzania energii (obniża poziom Podstawowej Przemiany Materii) i po powrocie do dawnego stylu odżywiania odrobi straty z nadwyżką. Tymczasem kuracja odchudzająca powinna raczej działać w drugą stronę.

   Monodieta opiera się na zjadaniu pojedynczych produktów każdego dnia, ale w różnej postaci. Może też polegać na spożywaniu określonego posiłku. Monodiety powodują spadek masy ciała, ale odbywa się to kosztem zaburzenia przemiany materii i niedoborów pokarmowych. Twórcy monodiet zastrzegają, że nie należy stosować ich kuracji dłużej niż 2-3 tygodnie. W ciągu tego okresu nie pozbędziemy się jednak nadwagi, ani tym bardziej otyłości. Klasyczne przykłady monodiet to dieta kapuściana, dieta jogurtowa, dieta owsiana, dieta bananowa itd.



Suplementy diety a rzeczywiste potrzeby organizmu

   Jeżeli dieta jest zbilansowana, a jej stosowaniu towarzyszy dobre samopoczucie, odpowiednia odporność i zdrowy wygląd cery i włosów, potrzeba stosowania suplementów diety jest wątpliwa. Suplementy diety są dostępne bez recepty, ale należy pamiętać o przestrzeganiu zaleceń producenta. Przekraczanie dziennej dawki może doprowadzić do hiperwitaminozy i nadmiaru pierwiastków w organizmie. Nadmiar może być natomiast równie szkodliwy, jak niedobór, ponieważ może powodować "wypłukiwanie" innych składników kosztem tych suplementowanych.

   Oprócz suplementów diety zawierających witaminy i minerały w drogeriach i aptekach znajdziemy także specjalne preparaty dedykowane kobietom, które chcą schudnąć, pozbyć się cellulitu, wzmocnić włosy, paznokcie lub skórę. Skuteczność preparatów jest zależna od dodatkowych czynników, w tym aktywności fizycznej, stosowanej diety oraz stanu zdrowia. Konsumentki nie zawsze zdają sobie sprawę z tego, że zażywając suplementy mogą sobie zaszkodzić, a nie pomóc. Tytułem przykładu można wskazać stosowanie suplementów zawierających wapń. Jego nadmiar w organizmie doprowadzi do zmniejszenia przyswajalności żelaza. Tego typu sytuacji jest o wiele więcej i nie sposób wymienić wszystkich.

   Zaleca się skonsultować z lekarzem lub farmaceutą przed zastosowaniem preparatów bez recepty. Warto przynajmniej zapoznać się z treścią ulotki, w tym zwłaszcza ze środkami ostrożności i z możliwymi skutkami ubocznymi. Dzięki temu w razie wystąpienia niepożądanych działań konsumentka będzie bardziej świadoma szkodliwości suplementu.




Oceń artykuł:

Średnia ocena: 4.67 Ocen: 3

SONDA


Jakie są Twoje ulubione owoce morza?


Archiwum sond »

NOWOŚCI PRODUKTOWE

Czereśnie suszone Czereśnie suszone

Producent: Helio


W linii bakalii bez konserwantów firmy Helio pojawiła się kolejna nowość - suszone czereśnie. Produkt jest naturalnie suszony, a nie kandyzowany. Czereśnie to smak lata, który dzięki temu produktowi można t

WIĘCEJ



NOWOŚCI PRODUKTOWE

NOWOŚCI WYDAWNICZE

Superkoktajle dla zdrowia i urody Superkoktajle dla zdrowia i urody

Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Wydawnictwo: Zwierciadło


Superkoktajle to 70 przepisów na pyszne koktajle, wzbogacone o superfoods, czyli produkty o największej zawartości cennych składników odżywczych, witamini minerałów. Spożywając je regularn

WIĘCEJ



NOWOŚCI WYDAWNICZE