Mity diety wegańskiej, czyli dlaczego nie należy się jej bać

   Dieta wegańska to sposób żywienia wykluczający spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego (mięsa, jaj, produktów mlecznych). Opiera się ona na spożywaniu produktów roślinnych takich jak warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, zboża, zioła i orzechy. Zainteresowanie dietą wegańską wśród ludzi jest coraz większe ze względu na chęć prowadzenia zdrowego trybu życia, a także ze względów etycznych i ekonomicznych.

   Jednak przeciwnicy diety wegańskiej często uznają ją za niebezpieczną dla zdrowia lub szkodliwą, wymieniając przy tym szereg argumentów wskazujących na niedobór białka, składników mineralnych czy niektórych witamin podczas jej stosowania. Oczywiście, jak każda dieta eliminacyjna dieta wegańska niesie za sobą ryzyko niedoborów składników odżywczych, jednak przy prawidłowo zbilansowanym jadłospisie i odpowiedniej suplementacji dieta wegańska może być pełnowartościowym i bezpiecznym sposobem żywienia. Poniżej kilka mitów związanych z weganizmem, które należy poznać.

1. Przez wykluczenie produktów zwierzęcych dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości białka

   Białka to podstawowe elementy budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu związków takich jak: enzymy, hormony, przeciwciała. Regulują one procesy przemiany materii i wiele funkcji ustroju, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. Dlatego też białko jest jednym z najważniejszych elementów codziennej diety. Do źródeł białka należą zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego (białko pełnowartościowe), jak i roślinnego (białko niepełnowartościowe). Białko pełnowartościowe zawiera komplet aminokwasów egzogennych. Przez aminokwasy egzogenne rozumiemy takie aminokwasy, które nie podlegają syntezie bezpośrednio w organizmie człowieka (w przeciwieństwie do aminokwasów endogennych), dlatego należy dostarczyć je wraz z pokarmem białkowym pochodzącym z zewnątrz. Zawartość białka w mięsie czerwonym wynosi od 15-23%, w drobiu ok. 20%, a w rybach ok. 17%. W produktach zbożowych zawartość białka waha się w granicach 7-14%, w suchych nasionach roślin strączkowych 21-25%. Warzywa i owoce zawierają ok 1-2% białka. Z tego też względu wielu przeciwników diety wegańskiej uznaje ją za niskobiałkową.

   Jednak przy odpowiednim urozmaiceniu diety oraz znajomości zasady uzupełniania się aminokwasów, wartość odżywczą białka w posiłkach diety wegańskiej można prawidłowo zbilansować i uzyskać wyższą jej wartość niż w poszczególnych produktach roślinnych spożywanych osobno.



2. Dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości żelaza

   Kolejnym mitem jest niewystarczająca podaż żelaza wraz z dietą roślinną. Szczególnie narażone na niedobory żelaza są kobiety (ze względu na menstruacje), sportowcy oraz dzieci. Niedobór tego mikroelementu może bowiem prowadzić do niebezpiecznej dla zdrowia niedokrwistości (anemii). Głównym źródłem żelaza oraz o lepiej przyswajalnej formie są produkty zwierzęce takie jak podroby (głównie wątroba i nerki), czerwone mięso oraz jaja. Produkty roślinne bogate w żelazo to nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, pestki dyni, otręby, pistacje, szpinak, kasza jaglana. Wyróżnia się 2 rodzaje żelaza. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają żelazo hemowe, natomiast produkty pochodzenia roślinnego żelazo niehemowe. Żelazo hemowe jest wchłanialne w 15-35%, natomiast żelazo niehemowe w 2-20%. Jednak aby żelazo było jak najlepiej przyswajalne, należy dostarczać wraz z dietą innych, niezbędnych składników odżywczych, które zapewnią prawidłowe procesy powstawania erytrocytów min. witamina B9 (zwana popularnie kwasem foliowym) oraz witamina B12. Kolejnym ważnym elementem jest biodostępność żelaza oraz czynniki, które ją zwiększają min. witamina C. Łączenie w diecie wegańskiej produktów bogatych w żelazo niehemowe z produktami bogatymi w witaminę C zwiększy jego przyswajalność np. kasza jaglana (żelazo) z pestkami dyni (żelazo), papryką (witamina C) i sokiem z cytryny (witamina C).

   Dlatego też prawidłowo zbilansowane i skomponowane posiłki, a także duża ilość produktów bogatych w żelazo zapobiega jego niedoborom w diecie wegańskiej.



3. Dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości wapnia

   Wapń jest pierwiastkiem najczęściej kojarzonym z produktami mlecznymi. Są one bowiem źródłem tego makroelementu. Wapń pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. Buduje kości i zęby oraz odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi oraz skurcze mięśni. Coraz częściej zwraca się uwagę na jego prawidłową podaż wraz z dietą ze względu na profilaktykę osteoporozy. Zachęca się do spożywania produktów bogatych w wapń takich jak sery podpuszczkowe, mleko, sardynki. Jednak wśród produktów roślinnych również znaleźć można szczególnie bogate w wapń produkty spożywcze. Są to mak, fasola, soczewica, migdały, nasiona chia, orzechy laskowe, ziarna sezamu (i produkowana z niego pasta tahini dodawana do hummusu), jarmuż. Bardzo często w wapń wzbogacane są produkty przeznaczone dla wegan takie jak napoje roślinne (np. kokosowe, migdałowe, sojowe) czy jogurty roślinne (np. sojowe).



4. Dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości witaminy D

   Witamina D jest związkiem odpowiedzialnym za gospodarkę wapniowo-fosforanową w organizmie. Wspomaga wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, co zapobiega osteomalacji i osteoporozie. Jej niedobór zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia oraz chorób nowotworowych czy autoimmunologicznych. Źródłami witaminy D w pożywieniu są ryby morskie, głównie gatunki tłuste oraz tran. Jak więc w przypadku wegan pokryć na nią zapotrzebowanie? Witamina D syntetyzowana jest również w skórze przy udziale promieni słonecznych. Dlatego też w okresie jesienno-zimowym (od połowy września do połowy maja) zalecana jest suplementacja witaminą D. Przyjmowanie witaminy D jest zalecane nie tylko weganom, co oznacza, że osoby stosujące dietę z produktami zwierzęcymi są również narażone na jej niedobory (szacuje się, że 90% Polaków ma niedobory witaminy D).



5. Dieta wegańska nie jest odpowiednia dla sportowców

   Masa ciała oraz tempo rozwoju tkanki mięśniowej są jednymi z najważniejszych czynników wpływających na wyniki w dyscyplinach sportowych. Podaż białka z pożywienia przekłada się na dostępność aminokwasów budujących białka mięśniowe. Dlatego też argumentując niewystarczającą podaż białka z pokarmami roślinnymi, przeciwnicy diety wegańskiej nie polecają jej sportowcom i osobom aktywnym fizycznie. To samo tyczy się potencjalnego niedoboru żelaza, witaminy D i wapnia. Jednak tutaj również należy zauważyć, że prawidłowo zbilansowana dieta wegańska dostarcza odpowiedniej ilości i jakości białka potrzebnego do budowania masy mięśniowej.



6. Dieta wegańska jest droższa od diety alternatywnej

   Panuje przekonanie, że dieta wegańska jest o wiele droższa niż dieta alternatywna przez o wiele droższe produkty roślinne np. napoje migdałowe, nasiona chia. Jednak przy odpowiednim wyborze produktów dieta wegańska okazuje się niekiedy tańsza niż dieta zawierająca produkty odzwierzęce. Przykład to cena polędwiczki wieprzowej (koszt około 30 zł za kilogram) oraz zielonej soczewicy (koszt około 6 zł za kilogram).



7. Dieta wegańska jest monotonna i nudna

   Wielu osobom wydaje się, że dieta wegańska to spożywanie wyłącznie warzyw i owoców w stanie surowym. Jednak dieta wegańska jest dietą szczególnie urozmaiconą, która może zawierać dużo ciekawych produktów i połączeń smakowych. Z produktów roślinnych można przygotować burgery, pizzę, kotlety, pasztety, a nawet lody czy ciasta. Warzywa poddaje się grillowaniu, smażeniu i gotowaniu z dodatkiem przypraw i ziół. Dieta wegańska jest więc urozmaiconym sposobem żywienia, pełnym kolorów, smaków i wykorzystywanych sposobów obróbki kulinarnej.