Odchudzam się, ale nie chudnę - w czym tkwi problem?

   Przeglądając fora internetowe poświęcone tematyce odchudzania można natrafić na wiele wypowiedzi dotyczących problemu braku spadku wagi mimo pozostawania na diecie. Problem wydaje się być dość powszechny.

   Czasami mimo zastoju wagi zmniejsza się obwód ciała. Pierwszym krokiem jest więc zebranie pomiarów obwodu ciała w klatce piersiowej, w talii oraz w biodrach. Można także zmierzyć obwód uda. Rzeczywisty problem pojawia się wtedy, gdy mimo stosowania diety po upływie około 2-3 tygodni obwody ciała nie uległy zmianie, a waga nadal pozostaje taka sama. Przyczyny opisanego stanu zostały przedstawione poniżej.

Spowolniony metabolizm

   Spowolniony metabolizm jest jedną z najczęstszych przyczyn braku efektów odchudzania. Problem dotyczy osób, które w celu obniżenia wagi drastycznie zmniejszyły kaloryczność posiłków. Gwałtowne obniżenie wartości kalorycznej spożywanych posiłków powoduje, że organizm przestawia się na tak zwany tryb oszczędzania, co wiąże się ze spowolnioną przemianą materii. Zanim tkanka tłuszczowa zbytnio się powiększy, a motywacja do odchudzania sięgnie poziomu zero przywróć tempo metabolizmu na właściwe tory. Można tego dokonać w prosty sposób.

   Jadłospis powinien składać się z pięciu posiłków. Spożywanie sześciu posiłków w warunkach dążenia do utraty wagi jest ryzykowne. Należy obliczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie dla swojego organizmu, a następnie równomiernie rozłożyć ich spożycie na pięć posiłków, które powinny być spożywane w regularnych odstępach (np. co 3 godziny). Po upływie tygodnia można zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o około 100-200 kalorii (kcal). Podobnie należy postąpić po upływie kolejnych 7-14 dni, aż do uzyskania optymalnego poziomu dla spalania tkanki tłuszczowej (ok. 1500-1600 kcal/dziennie). Dieta nie może być zbyt niskokaloryczna, bo tempo metabolizmu znów się obniży.



Zaparcia i problemy z trawieniem

   Zaparcia i problemy z trawieniem występujące w czasie odchudzania mogą wynikać między innymi z takimi nawykami, jak:

- niskie spożycie błonnika
- niska aktywność fizyczna
- siedzący tryb życia
- stres
- długotrwałe stosowanie środków przeczyszczających

   Optymalna zawartość błonnika w diecie jest kwestią indywidualną. Dzienne zapotrzebowanie na ten składnik można pokryć spożywając warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe. Stosowanie dodatkowych suplementów diety zawierających błonnik nie zawsze jest konieczne. Przy zwiększaniu spożycia błonnika konieczne jest jednoczesne zwiększenie spożycia wody. W przeciwnym razie może dojść do zaparć. Pojawiają się one także w sytuacji zbyt wysokiego spożycia błonnika. W takiej sytuacji pomoże spożywanie dużych ilości wody i unikanie produktów zbożowych do czasu ustąpienia dolegliwości. Za wystąpienie zaparć nie zawsze odpowiada błonnik. Winne mogą być także regularnie stosowane środki przeczyszczające. Mogą one doprowadzić do rozleniwienia jelit oraz zaburzeń elektrolitycznych.

   Problemy z trawieniem mogą natomiast wynikać z nieodpowiedniego komponowania posiłków. Dotyczy to głównie diet opartych na limicie kalorii (np. dieta 1500 kcal, dieta 1200 kcal). Należy wybierać produkty lekkostrawne, a dania przyprawiać przyprawami i ziołami, które wspomagają wydzielanie soków żołądkowych ułatwiając trawienie. Jeżeli występuje zgaga i inne dolegliwości żołądkowo - jelitowe trzeba zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu, ponieważ wspomniane objawy mogą wskazywać na rozwój pewnych chorób układu pokarmowego.



Nieodpowiednie wykonywanie ćwiczeń

   W sieci internetowej oraz w prasie poświęconej treningom i odchudzaniu można znaleźć gotowe propozycje ćwiczeń. Zwykle podaje się ilość powtórzeń i serii, które należy stopniowo zwiększać (np. co tydzień), aby uzyskać widoczną poprawę. Brak efektów ćwiczeń może wynikać z braku postępu w ich wykonywaniu.

   Innym błędem jest trenowanie na czczo. Jeszcze do niedawna można było spotkać się z poglądem, że kiedy trenuje się przed śniadaniem organizm od razu spala tkankę tłuszczową. Nie jest to trafne spostrzeżenie. W świetle aktualnej wiedzy węglowodany (glikogen, glukoza) są katalizatorami, bez których spalanie tkanki tłuszczowej nie jest możliwe. Poza tym, ćwiczenia kardio powinny być wykonywane co najmniej przez 30 minut, aby organizm zaczął wykorzystywać rezerwy tłuszczu. W związku z tym najlepiej ćwiczyć wieczorem, np. po spożyciu lekkiej kolacji lub podwieczorka.



Zbyt mała aktywność fizyczna

   Za brak efektów w odchudzaniu może odpowiadać zbyt mała aktywność fizyczna, czyli innymi słowy brak dodatkowych treningów typu kardio i wykonywania ćwiczeń modelujących sylwetkę. Należy dodać, że osoby z dużą nadwagą i otyłością szybciej spalają tkankę tłuszczową niż osoby z niewielką nadwagą lub chcące wymodelować sylwetkę przy prawidłowej masie ciała. Sama dieta nie wystarczy, aby zredukować tkankę tłuszczową.

   Trenerzy zalecają wykonywanie około 3-4 sesji treningowych w tygodniu. Powinny one trwać maksymalnie 70-80 minut włączając rozgrzewkę i schładzanie po treningu. Osoby, które prowadziły dotychczas siedzący tryb życia powinny rozpocząć trening przystosowujący do wysiłku, w tym marsze, jazdę na rowerze i tym podobne aktywności po około 20-45 minut przez 3-4 razy w tygodniu. Po upływie około 4-6 tygodni można wprowadzić trening siłowy.



Zaburzenia hormonalne

    Metabolizm jest regulowany głównie przez hormony produkowane przez tarczycę. Niedoczynność tego organu może objawiać się przybraniem na wadze oraz brakiem efektów odchudzania mimo stosowania diety i ćwiczeń. Niedoczynność tarczycy występuje głównie u kobiet. Objawia się ona nie tylko problemami z wagą, ale także nadmiernym rogowaceniem skóry, przewlekłymi zaparciami, uczuciem zmęczenia i sennością oraz stanami depresyjnymi.

   Rozpoznanie problemu jest możliwe po wykonaniu badań hormonalnych - TSH, fT3 i fT4. Można wykonać dodatkowo badanie USG tarczycy i badanie poziomu przeciwciał anty-TPO, aby ustalić przyczynę problemu. Leczenie niedoczynności tarczycy polega na zażywaniu L-tyroksyny. Proces leczenia jest długotrwały i wymaga stałego monitorowania poziomu TSH, fT3 i fT4.



Zbyt duża ilość przekąsek

   Wśród błędów popełnianych przez osoby odchudzające się można wymienić omijanie głównych posiłków i spożywanie przekąsek. Każdą przekąskę (np. kisiel, batonik muesli) należy traktować jako jeden posiłek. W ciągu dnia powinno się zjeść ponadto pożywne śniadanie i ciepły obiad oraz lekką kolację. Łączna ilość posiłków w zbilansowanym jadłospisie wynosi około 5.

   Niepohamowana ochota na spożywanie przekąsek między głównymi posiłkami może wynikać ze zbyt długich przerw między nimi, albo z niskiego spożycia błonnika. Przekąski warto zastąpić mineralną wodą niegazowaną. Czasami mylnie odbieramy sygnały organizmu związane z potrzebą nawodnienia traktując je jako uczucie głodu. Między kolejnymi posiłkami i przekąskami należy zachować około 3-4 godzin przerwy.



Zakwaszenie organizmu

   Zakwaszenie organizmu objawia się głównie pogorszonym nastrojem, zaburzeniami gospodarki elektrolitowej, odwodnieniem i zmęczeniem. Organizm jest osłabiony, a waga stoi w miejscu mimo że dieta niskowęglowodanowa jest ściśle przestrzegana. Za zakwaszenie organizmu odpowiadają ciała ketonowe, które tworzą się w rezultacie spalania tkanki tłuszczowej. W warunkach optymalnego spożywania węglowodanów nie ma ryzyka zakwaszenia, bo tłuszcze są spalane w prawidłowy sposób. Na początku stosowania diety węglowodanowej pojawia się nagły spadek wagi, ale później jej wskazówka stoi w miejscu i ani drgnie. Tymczasem rozdrażnienie i przemęczenie spowodowane wyeliminowaniem węglowodanów nasila się. Długotrwałe zakwaszenie organizmu grozi rozwojem dny moczanowej i kamicy nerkowej.

   Masa ciała zacznie się obniżać po zastosowaniu diety opartej na produktach alkalicznych. Są to głównie warzywa i owoce. Jeżeli boimy się ponownego przybrania na wadze możemy wybierać tylko najbardziej niskokaloryczne warzywa i owoce łącząc je z białkowymi produktami, które powinny być spożywane z umiarem. Można posiłkować się suplementami diety przeciw zakwaszeniu organizmu, ale żaden specyfik nie zastąpi zdrowej, zbilansowanej diety. Białka i tłuszcze są sycące, ale bardziej kaloryczne od warzyw i owoców. Można zatem pozwolić sobie na większe porcje, zwłaszcza warzyw zawierających głównie wodę i błonnik.